1200 calorieën per dag: werkt het, en is het genoeg?
Met 1200 calorieën per dag val je af, maar voor de meeste volwassenen die trainen is het te weinig. Zie wat je verliest, wat het je spieren kost en wat je beter eet.
Geschreven door Frederik Ja, je valt af op 1200 calorieën per dag. Bijna iedere volwassene doet dat. Maar voor de meeste mensen die trainen is het een groter tekort dan nodig, en juist daarom houdt het zo zelden stand. Voor een kleine vrouw die het grootste deel van de dag zit, kan 1.200 kcal een redelijk doel zijn. Voor een man van 85 kg die vier keer per week traint, is het de helft van wat zijn lichaam verbruikt.
Het getal is niet magisch. Het is een rond getal dat in voedingsschema's overal terugkomt, omdat het bij bijna iedereen snel gewichtsverlies geeft. De vraag is niet of het werkt. De vraag is wat het kost, en of je het volhoudt.
Hier krijg je de berekening van hoeveel je afvalt, voor wie 1.200 kcal past, wat het betekent voor je spieren en je training, en hoe je een getal vindt dat beter bij je past.
Hoeveel val je af op 1200 calorieën per dag?
Dat hangt van maar één ding af: hoe groot je tekort is. Het tekort is je onderhoudsbehoefte min de 1.200 kcal die je eet.
Een kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Een tekort van 500 kcal per dag is 3.500 kcal per week, dus ongeveer een halve kilo. Dat geeft drie voorbeelden:
- Vrouw van 60 kg, zittend werk. Onderhoud ongeveer 1.600 kcal. Tekort 400 kcal per dag. Ongeveer 0,35 kg vet per week.
- Vrouw van 75 kg, loopt veel. Onderhoud ongeveer 2.200 kcal. Tekort 1.000 kcal. Ongeveer 0,9 kg per week.
- Man van 85 kg, traint vier keer per week. Onderhoud ongeveer 2.900 kcal. Tekort 1.700 kcal. Op papier 1,5 kg per week.
Het onderhoud is berekend met de vuistregel die we gebruiken in hoeveel calorieën je moet eten: lichaamsgewicht in kg keer 26 tot 40. Dat is een schatting, en je echte getal kan er een paar honderd calorieën naast zitten.
De eerste een tot twee weken val je meer af dan de berekening zegt. Dat is vocht en opgeslagen koolhydraten, geen vet, en het komt terug zodra je weer normaal eet. Daarom noemen mensen 1.200 kcal na de eerste week een wondermiddel en zijn ze na de vierde week teleurgesteld.
Is 1200 calorieën genoeg?
Voor de meeste volwassenen die trainen: nee. Het is genoeg om te overleven, maar niet genoeg om goed te trainen, je spieren te behouden en je prettig te voelen.
Wij raden aan om te beginnen op ongeveer 20 procent onder je onderhoudsbehoefte. Zo ziet dat eruit bij verschillende gewichten:
| Lichaamsgewicht | Onderhoud, zittend (× 26) | 20 % eronder | Onderhoud, midden (× 32,5) | 20 % eronder |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1.560 kcal | 1.250 kcal | 1.950 kcal | 1.560 kcal |
| 70 kg | 1.820 kcal | 1.460 kcal | 2.275 kcal | 1.820 kcal |
| 80 kg | 2.080 kcal | 1.660 kcal | 2.600 kcal | 2.080 kcal |
| 90 kg | 2.340 kcal | 1.870 kcal | 2.925 kcal | 2.340 kcal |
De tabel laat zien wat de kop belooft: Alleen een klein persoon die veel zit, komt met een gewoon tekort in de buurt van 1.200 kcal. Alle anderen zitten er ver onder, en voor een actieve man van 90 kg is 1.200 kcal bijna 60 procent onder zijn onderhoud.
Een preciezer startpunt, dat ook rekening houdt met lengte, leeftijd en activiteit, krijg je met de calorieberekening.
Wat kost het als je traint?
Als het tekort groot wordt, komt meer van het gewichtsverlies uit spieren, en gaat je training slechter. Dat laatste merk je snel: zware benen, sets die voelen als je laatste, en gewichten die omlaag gaan in plaats van omhoog.
Een Noors onderzoek met topsporters laat het verschil duidelijk zien. Beide groepen deden vier keer per week krachttraining en vielen ongeveer evenveel af. De ene groep at 19 procent minder energie en verloor 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week. De andere groep at 30 procent minder en viel sneller af. De langzame groep won 2,1 procent vetvrije massa en werd sterker. De snelle groep won geen vetvrije massa. En 30 procent is nog altijd ver van de 50 tot 60 procent waar veel mensen op 1.200 kcal onder zitten.
Daar komt eiwit bij. Voor fanatieke krachtsporters noemt het Voedingscentrum 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kg, dan is dat 84 tot 140 gram eiwit, en dat alleen is al ongeveer 340 tot 560 kcal. Dan heb je nog 640 tot 860 kcal over voor groente, brood, vet en al het andere, en aan de bovenkant wordt dat heel snel krap. Hoe je je spieren behoudt in een tekort, lees je in zo verlies je vet zonder spieren te verliezen.
Waarom houdt 1200 calorieën zo zelden stand?
Omdat de honger wint. Een groot tekort is zwaar om elke dag vol te houden, en het typische patroon is vier strakke dagen en drie dagen waarin je het tekort weer opeet. Het weekgemiddelde komt dan dicht bij onderhoud uit, alleen met veel meer honger onderweg. Daar hebben we meer over geschreven in waarom heb ik altijd honger.
De tweede reden is dat veel mensen die denken dat ze 1.200 kcal eten, meer eten. In een bekend onderzoek met mensen die zeiden dat ze niet konden afvallen op minder dan 1.200 kcal per dag, lieten de metingen zien dat ze gemiddeld 47 procent meer aten dan ze zelf opgaven. Hun verbranding was helemaal normaal. De calorieën zaten in olie, porties en tussendoortjes. Dat is ook het antwoord voor wie denkt dat zijn stofwisseling kapot is.
En dan is er wat er daarna gebeurt. Het Voedingscentrum raadt aan om niet meer dan ongeveer een halve kilo per week af te vallen als je je streefgewicht wilt bereiken en op de lange termijn wilt behouden. Over diëten schrijft het dat je lichaam onder de 1.200 kcal per dag grote kans heeft om te weinig voedingsstoffen binnen te krijgen, en dat zo'n dieet alleen in individuele gevallen en na overleg met een diëtist nodig kan zijn. Hoe snel het zinvol is om te gaan, lees je in hoe snel kun je afvallen.
Als je toch 1200 calorieën per dag wilt eten
Ben je klein en zit je veel stil, dan kan 1.200 kcal het juiste getal zijn. Doe het dan zo:
- Eiwit eerst. Bouw elke maaltijd op rond een eiwitbron: kwark, eieren, kip, vis, bonen of hüttenkäse. Dat verzadigt het meest en beschermt je spieren.
- Veel groente. Groente vult goed en kost weinig calorieën. Het is de makkelijkste manier om van 1.200 kcal een vol bord te maken.
- Blijf krachttraining doen. De training is het signaal dat je lichaam vertelt dat de spieren moeten blijven.
- Let op het weekgemiddelde. Weeg jezelf elke ochtend, en vergelijk week met week over twee tot vier weken. Val je na de eerste twee weken meer dan een kilo per week af, eet dan meer.
En ben je niet klein en zittend, doe dan het tegenovergestelde van wat de meeste mensen doen: Eet zoveel mogelijk terwijl je nog steeds afvalt. Begin 20 procent onder je onderhoud, en ga 200 tot 300 kcal omlaag als je gewicht twee tot vier weken stilstaat. Dat is langzamer in de eerste maand en sneller over een jaar, omdat je het echt volhoudt. De hele methode staat in de kunst van het afvallen.
Samenvatting
- Met 1200 calorieën per dag valt bijna iedere volwassene af, omdat het onder bijna ieders onderhoud ligt.
- Voor een klein persoon die veel zit, is het een gewoon tekort. Voor de meeste mensen die trainen, is het 40 tot 60 procent onder hun onderhoud.
- Een groot tekort kost spieren en trainingskwaliteit en is moeilijk vol te houden, dus het weekgemiddelde komt vaak dicht bij onderhoud uit.
- Begin liever 20 procent onder je onderhoudsbehoefte, eet 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo als je aan krachttraining doet, en stuur bij op basis van de weegschaal.
Lees ook
- Hoeveel calorieën moet je eten?
- Hoe snel kun je afvallen?
- Zo verlies je vet zonder spieren te verliezen
- Waarom heb ik altijd honger? De zes oorzaken en de oplossingen
- Is je stofwisseling kapot?
Bronnen
- Voedingscentrum: Voedingspatronen en diëten
- Voedingscentrum: Streefgewicht kiezen
- Voedingscentrum: Heb je extra eiwit nodig voor spierherstel en spiergroei na krachttraining of duursport?
- Garthe e.a. 2011: Langzaam of snel gewichtsverlies bij sporters die krachttraining doen
- Lichtman e.a. 1992: Het verschil tussen opgegeven en werkelijke calorie-inname
