1200 kalorier om dagen: virker det, og er det nok?
1200 kalorier om dagen gir vekttap, men for de fleste voksne som trener er det for lite. Se hva du mister, hva det koster i muskler og hva du bør spise.
Skrevet av Frederik Ja, du går ned i vekt på 1200 kalorier om dagen. Nesten alle voksne gjør det. Men for de fleste som trener, er det et større underskudd enn det er behov for, og det er nettopp derfor det så sjelden holder. For en liten kvinne som sitter det meste av dagen, kan 1 200 kcal være et fornuftig mål. For en mann på 85 kg som trener fire ganger i uken, er det halvparten av det kroppen bruker.
Tallet er ikke magisk. Det er et rundt tall som går igjen i kostplaner overalt, fordi det gir et raskt vekttap for nesten alle. Spørsmålet er ikke om det virker. Spørsmålet er hva det koster, og om du klarer å holde det.
Her får du regnestykket for hvor mye du går ned, hvem 1 200 kcal passer for, hva det betyr for musklene og treningen din, og hvordan du finner et tall som passer bedre for deg.
Hvor mye går man ned på 1200 kalorier om dagen?
Det avhenger bare av én ting: hvor stort underskuddet ditt er. Underskuddet er vedlikeholdsinntaket ditt minus de 1 200 kcal du spiser.
Et kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kcal, og sundhed.dk regner med at et underskudd på cirka 500 kcal om dagen gir et vekttap på et halvt kilo i uken. Det gir tre eksempler:
- Kvinne på 60 kg, stillesittende. Vedlikehold rundt 1 600 kcal. Underskudd 400 kcal om dagen. Cirka 0,35 kg fett i uken.
- Kvinne på 75 kg, går mye. Vedlikehold rundt 2 200 kcal. Underskudd 1 000 kcal. Cirka 0,9 kg i uken.
- Mann på 85 kg, trener fire ganger i uken. Vedlikehold rundt 2 900 kcal. Underskudd 1 700 kcal. På papiret 1,5 kg i uken.
Vedlikeholdet er regnet ut med tommelfingerregelen vi bruker i hvor mange kalorier du bør spise: kroppsvekt i kg ganger 26 til 40. Det er et anslag, og det faktiske tallet ditt kan ligge et par hundre kalorier unna.
De første en til to ukene går du ned mer enn regnestykket sier. Det er vann og karbohydratlagre, ikke fett, og det kommer tilbake når du spiser normalt. Det er også derfor folk kaller 1 200 kcal en mirakelkur etter den første uken og er skuffet etter den fjerde.
Er 1200 kalorier nok?
For de fleste voksne som trener: nei. Det er nok til å overleve, men ikke nok til å trene godt, holde på musklene og ha det greit.
Vi anbefaler å starte rundt 20 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt. Slik ser det ut ved ulike vekter:
| Kroppsvekt | Vedlikehold, stillesittende (× 26) | 20 % under | Vedlikehold, midt (× 32,5) | 20 % under |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1 560 kcal | 1 250 kcal | 1 950 kcal | 1 560 kcal |
| 70 kg | 1 820 kcal | 1 460 kcal | 2 275 kcal | 1 820 kcal |
| 80 kg | 2 080 kcal | 1 660 kcal | 2 600 kcal | 2 080 kcal |
| 90 kg | 2 340 kcal | 1 870 kcal | 2 925 kcal | 2 340 kcal |
Tabellen viser det overskriften lover: Bare en liten, stillesittende person havner i nærheten av 1 200 kcal med et vanlig underskudd. Alle andre ligger langt under, og for en aktiv mann på 90 kg er 1 200 kcal nesten 60 prosent under vedlikehold.
Et mer presist utgangspunkt, som også tar hensyn til høyde, alder og aktivitet, får du i kalorikalkulatoren.
Hva koster det hvis du trener?
Når underskuddet blir stort, kommer mer av vekttapet fra muskler, og treningen går dårligere. Det siste merker du fort: tunge bein, sett som kjennes som det siste, og vekter som går ned i stedet for opp.
Et norsk forsøk med eliteutøvere viser forskjellen tydelig. Begge gruppene trente styrke fire ganger i uken og gikk ned omtrent like mye. Den ene gruppen kuttet 19 prosent av energiinntaket og gikk ned 0,7 prosent av kroppsvekten i uken. Den andre kuttet 30 prosent og gikk ned raskere. Den langsomme gruppen la på seg 2,1 prosent fettfri masse og ble sterkere. Den raske gruppen la ikke på seg noe fettfri masse. Og 30 prosent er fortsatt langt unna de 50 til 60 prosentene mange ligger under på 1 200 kcal.
I tillegg kommer protein. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 g protein per kg kroppsvekt om dagen når du trener. Veier du 70 kg, er det minst 126 g protein, og det alene er rundt 500 kcal. Da har du 700 kcal igjen til grønnsaker, brød, fett og alt det andre, og det blir veldig fort trangt. Hvordan du holder på musklene i et underskudd, står i slik mister du fett uten å miste muskler.
Hvorfor holder 1200 kalorier så sjelden?
Fordi sulten vinner. Et stort underskudd er hardt å holde hver dag, og det typiske mønsteret er fire stramme dager og tre dager der du spiser opp underskuddet igjen. Gjennomsnittet for uken ender nær vedlikehold, bare med mye mer sult underveis. Det har vi skrevet mer om i hvorfor er jeg alltid sulten.
Den andre grunnen er at mange som tror de spiser 1 200 kcal, spiser mer. I et kjent forsøk med personer som sa at de ikke klarte å gå ned i vekt på under 1 200 kcal om dagen, viste målingene at de i gjennomsnitt spiste 47 prosent mer enn de selv oppga. Forbrenningen deres var helt normal. Kaloriene gjemte seg i olje, porsjoner og småbiter. Det er også svaret til dem som tror de har et ødelagt stoffskifte.
Og så er det det som skjer etterpå. Sundhed.dk skriver at et vekttap på et halvt til ett kilo i uken er realistisk og holdbart for de fleste, og at det med et svært lavt inntak er vanskelig å dekke alle kroppens behov. Kurer under 800 kcal om dagen fraråder de helt. Hvor raskt det gir mening å gå fram, kan du lese i hvor fort kan du gå ned i vekt.
Hvis du likevel vil spise 1200 kalorier om dagen
Er du liten og sitter mye stille, kan 1 200 kcal være det riktige tallet. Da gjør du det slik:
- Protein først. Bygg hvert måltid rundt en proteinkilde: skyr, egg, kylling, fisk, bønner eller cottage cheese. Det metter mest og tar vare på musklene.
- Masse grønnsaker. De fyller mye og koster få kalorier. Det er den enkleste måten å gjøre 1 200 kcal til en full tallerken.
- Tren styrke likevel. Treningen er signalet som forteller kroppen at musklene skal bli værende.
- Følg med på ukesgjennomsnittet. Vei deg hver morgen, og sammenlign uke mot uke i to til fire uker. Går du ned mer enn ett kilo i uken etter de to første ukene, så spis mer.
Og er du ikke liten og stillesittende, så gjør det motsatte av det de fleste gjør: Spis så mye som mulig mens du fortsatt går ned i vekt. Start 20 prosent under vedlikehold, og gå ned 200 til 300 kcal hvis vekten står stille i to til fire uker. Det går saktere den første måneden og raskere over et år, fordi du faktisk holder ut. Hele metoden står i kunsten å gå ned i vekt.
Oppsummering
- 1200 kalorier om dagen gir vekttap for nesten alle voksne, fordi det ligger under nesten alles vedlikehold.
- For en liten, stillesittende person er det et vanlig underskudd. For de fleste som trener, er det 40 til 60 prosent under vedlikehold.
- Et stort underskudd koster muskler og treningskvalitet og er vanskelig å holde, så ukens gjennomsnitt ender ofte nær vedlikehold.
- Start heller 20 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt, spis 1,8 til 2,9 g protein per kg, og juster etter vekten.
Les også
- Hvor mange kalorier bør du spise?
- Hvor fort kan du gå ned i vekt?
- Slik mister du fett uten å miste muskler
- Hvorfor er jeg alltid sulten? De seks årsakene og løsningene
- Er stoffskiftet ditt ødelagt?