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1200 Kalorien am Tag: Funktioniert das, und ist es genug?

Mit 1200 Kalorien am Tag nimmst du ab, aber für die meisten, die trainieren, ist es zu wenig. Was du verlierst, was es die Muskeln kostet und was besser passt.

Frederik Geschrieben von Frederik

Ja, mit 1200 Kalorien am Tag nimmst du ab. Fast alle Erwachsenen tun das. Aber für die meisten, die trainieren, ist das ein größeres Defizit als nötig, und genau deshalb hält es so selten. Für eine kleine Frau, die den Großteil des Tages sitzt, können 1.200 kcal ein vernünftiges Ziel sein. Für einen Mann mit 85 kg, der viermal pro Woche trainiert, ist es die Hälfte dessen, was sein Körper verbraucht.

Die Zahl ist nicht magisch. Es ist eine runde Zahl, die in Ernährungsplänen überall auftaucht, weil sie bei fast allen zu einem schnellen Gewichtsverlust führt. Die Frage ist nicht, ob es funktioniert. Die Frage ist, was es kostet und ob du es durchhältst.

Hier bekommst du die Rechnung, wie viel du abnimmst, für wen 1.200 kcal passen, was sie für deine Muskeln und dein Training bedeuten und wie du eine Zahl findest, die besser zu dir passt.

Wie viel nimmt man mit 1200 Kalorien am Tag ab?

Das hängt nur von einer Sache ab: wie groß dein Defizit ist. Das Defizit ist dein Erhaltungsbedarf minus die 1.200 kcal, die du isst.

Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal am Tag ergibt also 3.500 kcal pro Woche, knapp ein halbes Kilo Fett. Daraus ergeben sich drei Beispiele:

  • Frau mit 60 kg, sitzt viel. Erhaltungsbedarf etwa 1.600 kcal. Defizit 400 kcal am Tag. Etwa 0,35 kg Fett pro Woche.
  • Frau mit 75 kg, geht viel zu Fuß. Erhaltungsbedarf etwa 2.200 kcal. Defizit 1.000 kcal. Etwa 0,9 kg pro Woche.
  • Mann mit 85 kg, trainiert viermal pro Woche. Erhaltungsbedarf etwa 2.900 kcal. Defizit 1.700 kcal. Auf dem Papier 1,5 kg pro Woche.

Der Erhaltungsbedarf ist mit der Faustregel gerechnet, die wir in wie viele Kalorien du essen solltest verwenden: Körpergewicht in kg mal 26 bis 40. Das ist eine Schätzung, und deine echte Zahl kann ein paar hundert Kalorien daneben liegen.

In den ersten ein bis zwei Wochen nimmst du mehr ab, als die Rechnung sagt. Das ist Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate, kein Fett, und es kommt zurück, sobald du wieder normal isst. Deshalb nennen viele 1.200 kcal nach der ersten Woche eine Wunderdiät und sind nach der vierten enttäuscht.

Sind 1200 Kalorien genug?

Für die meisten Erwachsenen, die trainieren, nein. Es reicht zum Überleben, aber nicht, um gut zu trainieren, die Muskeln zu halten und sich wohlzufühlen.

Wir empfehlen, etwa 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf zu starten. So sieht das bei verschiedenen Gewichten aus:

Körpergewicht Erhaltung, sitzend (× 26) 20 % darunter Erhaltung, Mitte (× 32,5) 20 % darunter
60 kg 1.560 kcal 1.250 kcal 1.950 kcal 1.560 kcal
70 kg 1.820 kcal 1.460 kcal 2.275 kcal 1.820 kcal
80 kg 2.080 kcal 1.660 kcal 2.600 kcal 2.080 kcal
90 kg 2.340 kcal 1.870 kcal 2.925 kcal 2.340 kcal

Die Tabelle zeigt, was die Überschrift verspricht: Nur eine kleine Person, die viel sitzt, landet mit einem normalen Defizit in der Nähe von 1.200 kcal. Alle anderen liegen weit darunter, und für einen aktiven Mann mit 90 kg sind 1.200 kcal fast 60 Prozent unter der Erhaltung.

Einen genaueren Startpunkt, der auch Größe, Alter und Aktivität berücksichtigt, bekommst du mit dem Kalorienrechner.

Was kostet es, wenn du trainierst?

Wird das Defizit groß, kommt mehr vom Gewichtsverlust aus den Muskeln, und das Training läuft schlechter. Das Zweite merkst du schnell: schwere Beine, Sätze, die sich wie der letzte anfühlen, und Gewichte, die nach unten gehen statt nach oben.

Ein norwegischer Versuch mit Spitzensportlern zeigt den Unterschied deutlich. Beide Gruppen machten viermal pro Woche Krafttraining und nahmen ungefähr gleich viel ab. Die eine Gruppe kürzte die Energiezufuhr um 19 Prozent und verlor 0,7 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Die andere kürzte um 30 Prozent und nahm schneller ab. Die langsame Gruppe baute 2,1 Prozent fettfreie Masse auf und wurde stärker. Die schnelle Gruppe baute keine fettfreie Masse auf. Und 30 Prozent sind immer noch weit entfernt von den 50 bis 60 Prozent, die viele mit 1.200 kcal unter ihrer Erhaltung liegen.

Dazu kommt das Protein. Wir empfehlen 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst. Wiegst du 70 kg, sind das mindestens 126 g Protein, und das allein sind etwa 500 kcal. Dann bleiben dir 700 kcal für Gemüse, Brot, Fett und alles andere, und das wird sehr schnell knapp. Wie du im Defizit deine Muskeln behältst, steht in Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Warum halten 1200 Kalorien so selten?

Weil der Hunger gewinnt. Ein großes Defizit ist jeden Tag schwer durchzuhalten, und das typische Muster sind vier strenge Tage und drei Tage, an denen du das Defizit wieder aufisst. Der Wochendurchschnitt landet nahe an der Erhaltung, nur mit viel mehr Hunger unterwegs. Mehr dazu haben wir in warum habe ich immer Hunger geschrieben.

Der zweite Grund ist, dass viele, die glauben, 1.200 kcal zu essen, mehr essen. In einem bekannten Versuch mit Menschen, die sagten, sie könnten mit unter 1.200 kcal am Tag nicht abnehmen, zeigten die Messungen, dass sie im Schnitt 47 Prozent mehr aßen, als sie selbst angaben. Ihr Stoffwechsel war ganz normal. Die Kalorien versteckten sich in Öl, Portionen und kleinen Happen. Das ist auch die Antwort an alle, die glauben, ihr Stoffwechsel sei kaputt.

Und dann ist da das, was danach passiert. Gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, rät beim Abnehmen von Crash-Diäten und von einer kalorienarmen, aber zugleich nährstoffarmen Ernährung ab, weil sie meist zu Rückfällen und zum Jo-Jo-Effekt führen. Dort steht auch, dass beim Abnehmen die Muskelmasse und damit der Energiebedarf sinkt, was es schwerer macht, das neue Gewicht zu halten. Für Menschen mit starkem Übergewicht nennt das Portal als Ziel 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts in 6 bis 12 Monaten. Das ist ein deutlich ruhigeres Tempo, als 1.200 kcal versprechen. Wie schnell es sinnvoll ist vorzugehen, liest du in wie schnell kannst du abnehmen.

Wenn du trotzdem 1200 Kalorien am Tag essen willst

Bist du klein und bewegst dich wenig, können 1.200 kcal die richtige Zahl sein. Dann mach es so:

  1. Protein zuerst. Bau jede Mahlzeit um eine Proteinquelle: Magerquark, Skyr, Eier, Hähnchen, Fisch, Bohnen oder Hüttenkäse. Das macht am meisten satt und schützt die Muskeln.
  2. Viel Gemüse. Es füllt viel und kostet wenig Kalorien. Das ist der einfachste Weg, aus 1.200 kcal einen vollen Teller zu machen.
  3. Mach weiter Krafttraining. Das Training ist das Signal, das dem Körper sagt, dass die Muskeln bleiben sollen.
  4. Achte auf den Wochendurchschnitt. Wieg dich jeden Morgen und vergleiche Woche mit Woche über zwei bis vier Wochen. Verlierst du nach den ersten zwei Wochen mehr als ein Kilo pro Woche, dann iss mehr.

Und bist du nicht klein und sitzt nicht den ganzen Tag, dann mach das Gegenteil von dem, was die meisten tun: Iss so viel wie möglich, während du trotzdem abnimmst. Starte 20 Prozent unter der Erhaltung und geh 200 bis 300 kcal runter, wenn das Gewicht zwei bis vier Wochen lang stillsteht. Das ist im ersten Monat langsamer und über ein Jahr schneller, weil du tatsächlich dranbleibst. Die ganze Methode steht in der Kunst des Abnehmens.

Zusammenfassung

  • Mit 1200 Kalorien am Tag nehmen fast alle Erwachsenen ab, weil das unter fast jedem Erhaltungsbedarf liegt.
  • Für eine kleine Person, die viel sitzt, ist das ein normales Defizit. Für die meisten, die trainieren, sind es 40 bis 60 Prozent unter der Erhaltung.
  • Ein großes Defizit kostet Muskeln und Trainingsqualität und ist schwer durchzuhalten, deshalb landet der Wochendurchschnitt oft nahe an der Erhaltung.
  • Starte lieber 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf, iss 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg und justiere nach der Waage.

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Quellen

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