Hur många kalorier ska du äta?

Det korta svaret: Hitta det kaloriintag som håller din vikt stabil, och lägg sedan till lite eller dra av lite, beroende på om du vill bygga muskler eller gå ner i fett. Vill du gå ner i vikt äter du 10 till 25 procent under ditt underhållsintag, och 20 procent är en bra start för de flesta. Vill du bygga muskler lägger du till omkring 200 kcal som man och omkring 100 kcal som kvinna.

Det låter enkelt, och det är det också. Det svåra är inte uträkningen. Det svåra är att siffran du får fram är en gissning, och att det är vågen, inte kalkylatorn, som ska tala om för dig om gissningen var rätt.

I den här artikeln får du metoden för att hitta ditt underhållsintag, siffrorna för underskott och överskott, de två misstag nästan alla gör med en kalorikalkylator och en enkel regel för hur du justerar efter de första två till fyra veckorna.

Därför är det kalorierna som avgör

Det finns tre lägen din kropp kan befinna sig i, och de bestämmer vad vikten gör.

Kaloriöverskott. Du äter mer än du förbränner. Överskottet måste lagras någonstans, och det stället är antingen fett eller muskler. Tränar du förnuftigt i syfte att bygga muskler går en rejäl del av överskottet till muskler. Gör du inte det går det mesta till fett. Det är det enda sättet fett någonsin läggs på.

Kaloriunderskott. Du förbränner mer än du äter. Kroppen måste hämta resten någonstans, och det stället är återigen fett eller muskler. Det mesta kommer från fett om du äter tillräckligt med protein och styrketränar. Det är det enda sättet fett någonsin försvinner.

Underhåll. Du äter lika mycket som du förbränner. Vikten står still.

Det är hela grunden i konsten att gå ner i vikt, och det är också grunden för att bygga muskler. Allt annat (kolhydrater, måltidstiming, rena råvaror, fasta) kan göra det lättare eller svårare att nå underskottet eller överskottet, men det är kalorierna som bestämmer riktningen. Underhåll är din nollpunkt. Allt räknas utifrån den.

Så hittar du ditt underhållsintag

Ditt underhållsintag bestäms av fyra saker: det din kropp gör av med för att hålla sig vid liv (hjärta, lungor, hjärna och temperatur), det du gör av med på träning och matsmältning, och det du gör av med på all annan rörelse under dagen. Det kan vara trappor, promenader, att stå upp eller att skruva på sig i stolen.

Den sista posten förklarar varför två personer med samma längd, vikt, ålder och träning kan ha underhållsintag som skiljer sig med flera hundra kalorier. Därför kan ingen räkna ut siffran helt exakt. Man kan bara göra en kvalificerad uppskattning.

Den enklaste kvalificerade gissningen är att multiplicera din kroppsvikt med ett tal:

Kroppsvikt i kg × 26 till 40 = ditt underhållsintag i kcal per dag.

Väger du 80 kg ligger ditt underhållsintag någonstans mellan 2 080 och 3 200 kcal. Det är ett brett spann, så du måste placera dig själv i det:

Den lägre delen (26 till 33): Kvinnor och personer som sitter ner större delen av dagen.
Den högre delen (31 till 40): Män och personer som är mycket aktiva.
Osäker: Ta mitten. För 80 kg ger det omkring 2 600 kcal.

Vill du ha en lite mer exakt gissning som också tar hänsyn till ålder, längd och aktivitetsnivå, använd då kalorikalkylatorn. Den ger en bättre utgångspunkt än en enkel multiplikation. Men kom ihåg att det fortfarande är en utgångspunkt. Det återkommer vi till.

Hur många kalorier ska du äta för att gå ner i vikt?

Ät 10 till 25 procent under ditt underhållsintag. Börja med 20 procent.

Har du ett underhållsintag på 2 500 kcal är 20 procent 500 kcal, och ditt dagsmål blir 2 000 kcal. Det underskottet ger de flesta en fettminskning på 0,3 till 1 procent av kroppsvikten i veckan, alltså vanligtvis 0,5 till 1 kg. Har du mycket att gå ner ligger du i den övre delen. Är du redan ganska smal ligger du i den nedre.

Uträkningen bakom är att ett kilo kroppsfett innehåller omkring 7 700 kcal. Ett underskott på 500 kcal per dag ger 3 500 kcal på en vecka, alltså knappt ett halvt kilo fett. Det stämmer bra med att vikten vanligtvis sjunker 0,5 kg i veckan med ett underskott av den storleken, och varför du inte bör förvänta dig så mycket mer än så kan du läsa i hur snabbt du kan gå ner i vikt.

Varför inte bara ta ett större underskott och bli klar snabbare? För att det har ett pris:

Stort underskott (25 procent eller mer): Snabbare viktnedgång, men mer hunger, mer trötthet, större risk att förlora muskler och många fler dagar då du inte håller planen. Det är det sista som oftast gör att det inte fungerar.
Litet underskott (10 till 15 procent): Långsammare, men lätt att hålla, nästan ingen hunger och ingen märkbar påverkan på träningen. Det är rätt val om du bara har lite kvar att gå ner, eller om du vill ner till en mycket låg fettprocent.

Det finns tre sätt att skapa underskottet: Ät mindre, förbränn mer, eller lite av båda. Resultatet blir detsamma så länge underskottet är detsamma. Det betyder också att träning inte är ett krav för att gå ner i vikt. Du kan skapa hela underskottet i köket. Styrketräning är ändå en bra idé, men av ett annat skäl: Den ser till att det du går ner är fett och inte muskler.

Hur många kalorier ska du äta för att bygga muskler?

Män: Ungefär 200 kcal över underhållsintaget. Kvinnor: Ungefär 100 kcal över.

Har du ett underhållsintag på 2 000 kcal är dagsmålet 2 200 kcal som man och 2 100 kcal som kvinna. Det låter som väldigt lite, och det är med flit. Muskelmassa byggs långsamt, och ett större överskott ger inte snabbare muskeltillväxt. Det ger bara mer fett vid sidan om.

Med det överskottet kan en man räkna med att gå upp 0,5 till 1 kg i månaden, en kvinna 0,25 till 0,5 kg. Det är genomsnitt. En nybörjare kan ligga högre, en erfaren ligger lägre, och ålder och gener spelar in. Det viktiga är balansen: För litet överskott, och kroppen saknar energi att bygga med. För stort överskott, och du lägger på dig fett som du senare måste bli av med igen.

Vill du både gå ner i fett och bygga muskler måste du välja vad som kommer först. Det handlar mest om din fettprocent, och det är en artikel för sig. Här håller vi oss till siffrorna.

De två misstag nästan alla gör med en kalorikalkylator

En kalorikalkylator är ett bra verktyg. Den blir ett dåligt verktyg när du använder den fel, och det gör folk på två sätt.

Misstag 1: Du tror att siffran är exakt

Alla kalkylatorer, vad de än lovar, ger en uppskattning. Den uppskattningen kan ligga flera hundra kalorier från ditt verkliga underhåll, och ett par hundra kalorier räcker för att det underskott du tror att du har i själva verket är underhåll. Eller tvärtom.

Det typiska förloppet ser ut så här: Du får en siffra, äter efter den i sex veckor, ser ingen förändring och drar slutsatsen att det tydligen inte är kalorierna som avgör. Så slutar du räkna, och så är du tillbaka på ruta ett.

Men det finns bara en möjlig förklaring när vikten inte rör sig på sex veckor: Uppskattningen var för hög, och det fanns inget underskott. Inte för att kalorier inte fungerar, utan för att siffran var fel. Lösningen är inte att hitta en bättre kalkylator. Lösningen är att rätta siffran utifrån vad vågen visar. Hur du gör det kommer strax.

Misstag 2: Du använder kalkylatorn om och om igen

När du har använt en kalkylator en gång och fått en utgångspunkt är du klar med kalkylatorer. Inte för resten av livet, men i praktiken: Du kommer inte att behöva den igen den här omgången.

Det beror på att du från och med nu har något som är mycket bättre än en formel: dina egna data. Du vet vad du äter, och du vet vad vikten gör. Det är det alla senare beslut ska bygga på.

Har viktnedgången stannat av? Knappa inte in din nya vikt i kalkylatorn. Ät 200 till 300 kcal mindre än du gör nu, och vänta två till fyra veckor.
Är du klar med viktnedgången och vill hitta ditt nya underhållsintag? Kalkylatorn ger en uppskattning, medan dina egna data ger ett bättre svar. Går du ner 0,5 kg i veckan på 2 000 kcal ligger ditt underhållsintag omkring 500 kcal högre. Ät därför 2 500 kcal och se om vikten står still.
Vill du gå från underskott till överskott? Samma princip. Hitta ditt underhållsintag utifrån dina egna siffror och lägg till 100 eller 200 kcal.

Att använda kalkylatorn igen när du redan har flera veckors data är som att sätta stödhjul på cykeln efter att du har lärt dig cykla.

Så justerar du efter två veckor

Här är regeln som gör att siffran alltid till slut stämmer, hur fel kalkylatorn än gissade.

Väg dig varje morgon. Efter toalettbesöket, innan du äter eller dricker, i samma kläder (eller inga). Skriv ner siffran.
Räkna ut veckosnittet. Lägg ihop de sju dagarna och dela med sju. Det är den enda siffran du tittar på. Enskilda dagar svänger med vätska, salt och mat i magen och säger ingenting.
Jämför veckosnitt under två till fyra veckor. Inte dag mot dag. Vecka mot vecka.
Ställ dig själv en fråga: Rör sig vikten i rätt riktning i rätt takt?

Är svaret ja ändrar du ingenting. Du fortsätter och fortsätter att mäta.

Är svaret nej justerar du lite grann. 200 till 300 kcal i rätt riktning, och sedan väntar du två till fyra veckor igen. Har det fortfarande inte hänt något efter en månad tar du ett större steg, upp till 500 kcal. Så fortsätter du tills vikten gör det den ska. Det är ingen nödlösning. Det är själva metoden. Kalkylatorn var bara första steget, och det minst viktiga.

Vill du göra det lättare för dig själv att träffa en viss siffra varje dag har vi en guide om hur du räknar kalorier utan att bli tokig. Och står vikten fortfarande still fast du tycker att du gör allt rätt, gå då igenom listan i varför går jag inte ner i vikt innan du drar några som helst slutsatser.

Vad gäller då för träningen?

Kalorierna bestämmer om vikten går upp eller ner. Träningen bestämmer vad vikten består av. Är du i underskott och styrketränar behåller du muskelmassan, och det som försvinner är fett. Är du i överskott och styrketränar blir en rejäl del av överskottet muskler i stället för fett. Är du i överskott och inte tränar blir allt fett.

Så ät efter ditt mål, och träna efter ditt mål. Och håll koll på båda. Vågen säger om kalorierna stämmer. Dina lyft säger om träningen fungerar. Behåller du dina siffror i knäböj, bänkpress och rodd under tolv veckors underskott har du behållit din muskelmassa, och det är hela poängen.

Sammanfattning

Ditt underhållsintag är ungefär kroppsvikt i kg × 26 till 40. Kvinnor och stillasittande ligger vanligtvis i den lägre delen, medan män och aktiva ligger i den högre. Använd kalorikalkylatorn för en bättre uppskattning.
Vill du gå ner i vikt: Ät 10 till 25 procent under ditt underhållsintag, och börja med 20. Det ger vanligtvis en viktnedgång på 0,5 till 1 kg i veckan.
Vill du bygga muskler: Ungefär 200 kcal över som man, ungefär 100 kcal över som kvinna. Det ger 0,5 till 1 kg i månaden för män och hälften för kvinnor.
Kalkylatorn ger en uppskattning. Använd den en gång, och låt sedan vågen bestämma.
Väg dig varje morgon, använd veckosnittet och justera 200 till 300 kcal om ingenting har hänt efter två till fyra veckor.