Bröstträning: så bygger du ett större bröst
Ett större bröst byggs med plan press, lutande bänk och dips, två gånger i veckan med få övningar och ökande vikt. Se de bästa övningarna, set per vecka och de nio reglerna.
Skrivet av Frederik Bröstet är den muskel flest vill ha större, och den muskel flest tränar sämst. Den klassiska "bröstdagen" består av åtta övningar, fyra set av varje, en gång i veckan, helst på måndagen. Det ger en stor pump, mycket träningsvärk och förvånansvärt lite muskler.
Ett större bröst byggs med två eller tre pressövningar per pass, två gånger i veckan, och med vikter som ökar över tid. Bänkpress, lutande bänk och dips täcker hela bröstet. Flyes är ett komplement. Allt utöver det upprepar något du redan har gjort.
Här får du en enkel förklaring av hur muskeln arbetar, de bästa bröstövningarna från vårt bibliotek, de nio saker som avgör om din bröstträning fungerar, och ett program där allt är inräknat.
Så fungerar muskeln
Bröstet är en stor, solfjäderformad muskel, pectoralis major. Under den ligger en liten muskel, pectoralis minor, som du inte behöver tänka på. Den stora muskeln har två delar: en övre del som fäster på nyckelbenet, och en nedre och mellersta del som fäster på bröstbenet. Det är de två folk menar när de pratar om "övre" och "nedre" bröst.
Muskelns uppgift är att föra överarmen in framför kroppen. Därför tränas den med horisontella pressar och flyes, alltså allt där du trycker eller för ihop något framför bröstet. Framsidan av axeln och triceps hjälper till i alla pressar. Det kan du inte undvika, och det är inte heller ett problem.
Kan du isolera den övre delen? Nej. Varje bröstövning träffar hela bröstet. Däremot kan du flytta lite av belastningen: lutande bänk lägger lite mer på den övre delen, dips och negativ bänk lite mer på den nedre, och plan press träffar allt ungefär lika mycket. Lite, inte mycket. Det räcker för att en plan och en lutande press under veckan ska vara en bra utgångspunkt, och alldeles för lite för att du ska behöva en övning för varje hörn av bröstet.
Och så en sak som förtjänar att sägas högt: de flesta som tycker att deras övre bröst släpar efter saknar bara bröst över huvud taget. Eller så sitter det fett längst ner på bröstet, som får den nedre delen att se stor ut jämfört med den övre. Det första löses med mer muskler över hela linjen. Det andra löses med ett kaloriunderskott, som du kan läsa om i konsten att gå ner i vikt, inte med fler set på lutande bänk. Formen på ditt bröst bestäms av dina gener. Storleken bestämmer du själv.
De bästa övningarna för bröst
Listan är kort med flit. Välj två eller tre av övningarna till varje pass, inte alla. Den stora flerledsövningen kommer först, medan du är pigg, och flyes kommer sist. Vi har samlat de bästa övningarna för varje muskelgrupp på en sida. Här går vi ett spadtag djupare på bröstet.
Øvelse
Barbell BänkpressBänkpress med skivstång är den tunga, plana pressen där du kan lyfta mest, och övningen du bygger din bröstträning kring. Dra ihop skulderbladen, sänk stången till bröstet varje gång och håll dig på 5–8 repetitioner. När alla set når toppen av intervallet lägger du på 2,5 kg.
Øvelse
Incline Dumbbell BänkpressLutande bänkpress med hantlar är den lutande pressen som belastar den övre delen lite mer. Ställ in bänken på 15 till 30 grader. Blir den brantare är det i praktiken en axelövning. Kör 8–10 repetitioner och gå upp i vikt när alla set når toppen av intervallet.
Øvelse
Dumbbell bänkpressPlan press med hantlar kan vara veckans andra plana press om du tränar bröst två gånger. Med hantlar arbetar varje arm för sig, så den starka sidan inte kan ta över, och rörelsen blir lite längre än med stången. Kör 8–10 repetitioner.
Øvelse
DipsDips med överkroppen lätt framåtlutad belastar den nedre delen lite mer och är en av de bästa bröstövningarna om dina axlar tål dem. Det gör de inte hos alla. Gör de ont, stryk dem utan dåligt samvete. Klarar du fler än 10–12, häng på vikt i ett bälte.
Øvelse
Cable chest flyFlyes i kabel är ett komplement: en isolationsövning där bröstet gör det mesta av jobbet och där kabeln håller spänningen genom hela rörelsen. 10–15 repetitioner, och två set i slutet av passet räcker gott. Flyes med hantlar eller i pec deck gör precis samma sak.
Øvelse
Push upsArmhävningar är den horisontella pressen utan utrustning och en fullvärdig bröstövning, inte en nödlösning. Gör dem svårare med fötterna upphöjda, en långsam nedfirning eller en viktskiva på ryggen när du klarar 20 i rad med bra teknik.
Bröstpress i maskin och floor press är bra ersättare för alla pressövningar ovan. Kroppen känner inte skillnad på en stång, en hantel och en maskin. Den känner bara spänning och trötthet, och den får båda delarna från den övning du kan utföra bäst.
Så sätter du ihop det
Här är de nio saker som avgör om din bröstträning fungerar. Tillsammans ersätter de hela "bröstdagen".
1. Träna bröst två gånger i veckan. En gång i veckan fungerar sämre än två, det visar både forskningen och erfarenheten. Det får du automatiskt med ett full body-program, en uppdelning i överkropp/underkropp eller push/pull/legs. Varför två gånger är rätt antal för de flesta står i hur ofta du ska träna varje muskelgrupp.
2. En till tre bröstövningar per pass. En på full body, två på överkropp/underkropp, två eller tre på en pressdag. Inte åtta.
3. Nå ditt antal set per vecka. 6–10 arbetsset i veckan som nybörjare, 10–14 som något erfaren och 14–18 som erfaren. Fördelat på två pass blir det 3–5, 5–7 och 7–9 set per gång. Uppvärmningsset räknas inte. Siffrorna och nivåerna står i hur många set varje muskelgrupp ska ha.
4. Undvik dubbelarbete. Lutande bänk med skivstång, lutande bänk med hantlar, lutande press i maskin och lutande flyes i samma pass är en övning fyra gånger. Välj en lutande övning per pass och använd seten till något annat.
5. Använd 5–15 repetitioner. Den låga delen (5–8) till den tunga pressen, mitten (8–12) till den andra pressen, den höga delen (10–15) till flyes. Inte 8–10 på allt, hela tiden. Läs mer om hur många repetitioner du ska göra.
6. Vila tillräckligt länge. 2–5 minuter efter tung bänkpress, 1–3 minuter efter de övriga övningarna. Kort vila ger en större pump och mindre muskler, eftersom nästa set blir sämre.
7. Välj de övningar som passar din kropp. Bröstövningar och axelproblem går hand i hand. Gör en övning ont i axeln, byt ut den mot en variant av samma mönster. Negativ bänk och floor press är för många skonsammare än plan och lutande press med skivstång. En axel som inte kan träna bygger inget bröst.
8. Bli starkare. Allt ovan är detaljer jämfört med det här: vikten ska upp över tid. Gå till gymmet för att slå det du gjorde förra gången, inte för att få träningsvärk. Det är progressiv överbelastning, och när du ska öka vikten har en egen artikel.
9. Ät tillräckligt. Kalorier och protein. Utan dem fungerar inte världens bästa bröstprogram. Vill du veta ditt behov, använd kaloriräknaren.
En punkt till, som inte är en regel utan en förutsättning: du måste kunna känna bröstet. Känner du mest axlar och triceps i dina pressar och nästan ingenting i bröstet får du fina axlar och triceps och ett bröst som inte rör sig ur fläcken. Det löser du antingen genom att rätta till tekniken, som du kan läsa om i korrekt teknik i styrketräning, eller genom att välja den variant där du faktiskt känner bröstet arbeta. Den är den bästa bröstövningen för dig, oavsett vad listorna säger.
Så här kan två bröstpass se ut i ett överkropp/underkropp-program för någon som är något erfaren:
- Överkropp 1: Bänkpress 3 set à 6–8, lutande bänkpress med hantlar 3 set à 8–10.
- Överkropp 2: Plan press med hantlar 3 set à 8–10 och flyes i kabel 2 set à 10–15.
Elva set i veckan, fördelat på fyra övningar där varje övning har sitt eget jobb. Det är mitt i ramen för den som är något erfaren, och det finns utrymme att lägga till ett set på varje övning när framstegen stannar av.
Hur blir det med nybörjare, hemmaträning och en öm axel?
Nybörjare ska inte använda listan ovan. Bänkpress tre gånger i veckan i ett full body-program, i den låga delen av 6–10 set, bygger mer bröst det första året än någon kombination av varianter. Flyes kan vänta. Vårt nybörjarprogram för styrketräning är gjort så.
Tränar du hemma är armhävningar din press, och de kan göras tillräckligt tunga länge: fötterna på en stol, en ryggsäck med böcker, långsamma nedfirningar eller en version med händerna på två stolar, så att bröstet kommer längre ner. Har du hantlar är plan press på golvet eller på en bänk det bästa du kan göra. Utmaningen är progressionen, inte övningarna. Skriv ner vad du gjorde och gör lite mer nästa gång.
Har du en axel som klagar är det inte ett argument för att sluta träna bröst, utan för att byta. Dips gör ont? Bröstpress i maskin. Stången krånglar? Hantlar, som låter axeln hitta sin egen vinkel. Och titta sedan på resten av programmet: pressar du mer än du drar är det ofta därför. För varje horisontell press ska det finnas ett horisontellt drag, räknat i set över veckan. Skarp smärta i själva leden är däremot inget du byter dig ur. Det är ett skäl att sluta och låta en fackperson titta på det.
Kvinnor tränar bröst på exakt samma sätt. Muskeln är densamma, och den växer av samma sak. Det enda som brukar skilja sig är hur högt bröstet står på prioriteringslistan, och det är en fråga om hur seten fördelas, inte om andra övningar.
Vill du ha allt upplagt i förväg är "Bänkpressfokus" ett program för erfarna med bänkpress i centrum: Bänkpressfokus pågår i 9 veckor med fyra träningsdagar. Är du något erfaren och vill ha en bred överkroppsträning där bröstet får två pass i veckan, välj Överkropp / underkropp.
Sammanfattning
- Bröstet är en muskel med en övre och en nedre del. Du kan inte isolera dem, men lutande bänk lägger lite mer på den övre delen och dips lite mer på den nedre. En plan och en lutande press i veckan täcker allt.
- Träna bröst två gånger i veckan med en till tre övningar per gång: 6–10 set i veckan som nybörjare, 10–14 som något erfaren, 14–18 som erfaren.
- 5–8 repetitioner på den tunga pressen, 8–12 på nästa, 10–15 på flyes. Lång vila på det tunga, kortare på resten.
- Välj de övningar du känner i bröstet och som din axel gillar. Gör dem sedan tyngre över tid. Det är regeln som bygger bröst.
- Släpar det övre bröstet efter saknar du oftast bara bröst, eller så sitter det fett längst ner. Mer muskler och ett kaloriunderskott löser mer än fler set på lutande bänk.
