Detox och utrensning: fungerar det?
Nej. Levern och njurarna gör redan jobbet. En detox eller en juicefasta tömmer dig på vatten och glykogen, och vikten kommer tillbaka. Här är varför.
Skrivet av Andrea Efter en lång december eller en sommarsemester med för mycket glass: det är då detoxen dyker upp. Tre dagar på gröna juicer, ett te som "renar", eller ett paket med piller och pulver som lovar att du kommer ut på andra sidan lättare och renare.
Det korta svaret: Nej, det fungerar inte på det sätt som det säljs. Din lever och dina njurar gör redan jobbet, varje dag, utan hjälp. Det en detox eller en juicefasta faktiskt gör är att ge dig väldigt få kalorier och lite salt och kolhydrater. Då försvinner det vatten, vikten sjunker snabbt, och den kommer tillbaka när du äter som vanligt igen.
Här får du veta vad kroppen klarar själv, vad studierna säger om detox, varför vikten sjunker och vad som hjälper i stället.
Kroppen sköter sin egen rening
Levern bryter ner många ämnen, medan njurarna filtrerar blodet och för ut avfallsämnen med urinen. En detoxkur behövs inte för att friska organ ska göra det jobbet.
Vad säger studierna om detox?
Inte särskilt mycket, och det är i sig ett svar.
En genomgång från 2015 av det som finns om detoxkost drog slutsatsen att det finns väldigt lite kliniskt stöd för den. De få studier som visade något hade små grupper och svaga metoder, och mycket av det som sades om vissa livsmedel byggde på djurförsök. Den viktigaste meningen: det hade inte gjorts ett enda randomiserat försök med de kommersiella detoxprogrammen på människor.
De amerikanska hälsoinstituten (NIH) sammanfattar samma sak: det finns ingen övertygande forskning som stöder detoxkost för viktnedgång eller för att få bort ämnen ur kroppen. Juicefastor och detox kan ge en snabb viktnedgång i början, eftersom du äter så få kalorier, men vikten ökar oftast igen när du börjar äta som vanligt. Och det finns inga studier av vad de gör på lång sikt.
Lägg också märke till vad som inte står på förpackningen. Det finns inget godkänt hälsopåstående om detox eller utrensning. I EU får ett livsmedel bara marknadsföras med de hälsopåståenden som står på EU:s godkända lista, och inget av dem handlar om detox, utrensning eller att få bort gifter. Det enda påståendet om levern gäller kolin och handlar om att bidra till att upprätthålla en normal leverfunktion. Det är något annat än att rena den.
Varför vikten sjunker så snabbt
Det är det som får folk att tro på det. Du dricker juice i tre dagar, och vågen visar ett par kilo mindre. Då måste det väl fungera?
Det som händer är det här. När du äter väldigt lite, och särskilt väldigt lite kolhydrater, använder kroppen av sina glykogendepåer, alltså kolhydratlagret i muskler och lever. Varje gram glykogen lagras med omkring 3 gram vatten. När depåerna töms försvinner vattnet med. Lägg till det att du får i dig mindre salt och att det finns mindre mat i mage och tarm. Allt det är vikt, och det är inte fett.
Det står också i konsten att gå ner i vikt: när någon går ner flera kilo på ett par dagar med en juicefasta har de inte förlorat fett. De har förlorat vätska och glykogen, och det kommer tillbaka så fort de äter som vanligt igen. Det är de metoder som bara flyttar vatten.
Fettförlust kräver ett kaloriunderskott över tid, och det går långsammare. En rimlig takt är 0,5 till 1 kg i veckan, och uträkningen bakom står i hur snabbt kan du gå ner i vikt. Tre dagar på juice ger en liten fettförlust och ett stort utslag på vågen. Varför siffran hoppar så kan du läsa i varför vikten svänger.
Kan det skada?
För de flesta friska vuxna är ett par dagar på juice mest slöseri med pengar och humör. Men det finns några saker du ska känna till.
- Opastöriserad juice kan göra folk sjuka.
- Vissa juicer innehåller mycket oxalat, till exempel de med bladgrönt och rödbetor. Får du lätt njursten ska du begränsa dem.
- Vissa utrensningspaket innehåller laxermedel. De ger diarré och kan leda till att du förlorar för mycket vätska.
- Innehållet är inte alltid det som står. De amerikanska myndigheterna har ingripit mot detoxprodukter med dolda ingredienser och mot produkter som såldes med falska löften om att behandla allvarliga sjukdomar.
Har du en njursjukdom, prata med din läkare innan du provar en juicefasta eller ett utrensningspaket.
Och så finns det vanligare priset: du är hungrig, trött och lättirriterad i tre dagar, och det är svårt att träna ordentligt på juice. Det är en dålig byteshandel för en viktnedgång som är borta igen om en vecka.
Vad hjälper i stället?
Om du är sugen på en nystart är här det som faktiskt gör skillnad.
Ett måttligt kaloriunderskott som du kan hålla. Det är det enda som får fettet att försvinna. Omkring 20 % under ditt underhållsbehov är ett bra ställe att börja, och din siffra hittar du med kaloriräknaren. Varför det alltid hamnar där står i kalorier in kontra kalorier ut.
Mat som mättar. Protein, grönsaker, frukt, potatis och fullkorn i stället för juice.
Mindre av det som är lätt att äta för mycket av. Söta drycker, godis, chips och mycket av det som kallas ultraprocessat. Inte som ett förbud, utan som en mindre del av veckan. Det har vi skrivit om i ultraprocessad mat.
Vatten, sömn och träning. Inget av dem renar något. De gör bara att du mår bättre, äter förnuftigare och behåller dina muskler medan du går ner i vikt.
Känner du dig tung efter en helg med mycket mat och lite sömn är det ofta salt, vatten och maginnehåll. Det försvinner av sig självt inom ett par dagar när du äter vanligt igen. Du behöver inte köpa något för att det ska hända.
Sammanfattning
- Levern och njurarna tar bort kroppens slaggprodukter varje dag. En frisk kropp behöver ingen detox.
- Det finns väldigt lite stöd för detoxkost, inga randomiserade försök med de kommersiella programmen och inget godkänt hälsopåstående om detox eller utrensning.
- Den snabba viktnedgången är vatten, glykogen och maginnehåll. Varje gram glykogen lagras med omkring 3 gram vatten, och det kommer tillbaka när du äter som vanligt.
- Opastöriserad juice, mycket oxalat och laxermedel kan göra skada.
- Vill du förlora fett, använd ett måttligt kaloriunderskott, mättande mat och styrketräning.
Läs också
- Konsten att gå ner i vikt
- Hur snabbt kan du gå ner i vikt?
- Varför svänger vikten?
- Ultraprocessad mat: ska du undvika den?
- Kalorier in kontra kalorier ut
