Större armar: så tränar du biceps och triceps

Det finns två läger när det handlar om större armar. Det ena har en "armdag" med åtta isoleringsövningar, dropset och en pump som gör att armbågarna inte går att böja efteråt. Det andra skrattar åt curls och säger att knäböj och marklyft bygger mer arm än någon tricepsövning någonsin kommer att göra. Båda lägren har fel, och av samma skäl: de tror att det är antingen eller.

Armarna växer mest när du blir starkare i tunga press och drag och kompletterar med lite direkt träning: 2–4 set biceps och 2–4 set triceps per pass, två gånger i veckan, alltid efter de stora övningarna.

Här får du en enkel förklaring av hur biceps och triceps arbetar, de bästa armövningarna från vårt bibliotek, hur du fördelar seten och hur du undviker att belasta armbågarna i onödan.

Så fungerar muskeln

Biceps sitter på framsidan av överarmen och böjer armbågen. Den har två huvuden, men i praktiken finns det bara en sorts bicepsövning: curls. Med stång, hantlar, kabel eller på lutande bänk, allihop samma rörelse. Det viktiga är att biceps också arbetar i varenda ryggövning du gör. Rodd, pull-ups, chin-ups och latsdrag är omöjliga utan att böja armbågen, och det är där största delen av din biceps kommer ifrån.

Triceps sitter på baksidan och sträcker armbågen. Den är faktiskt den största muskeln på överarmen och har tre huvuden: det yttre, som du ser från sidan, det långa, som är den stora delen som hänger under biceps när du spänner, och det inre, som ligger gömt under de två andra. Triceps arbetar i alla press: bänkpress, lutande bänk, axelpress, dips och armhävningar. Det är de övningarna som levererar det mesta av din triceps.

Kan du isolera de enskilda huvudena? Nej. Varje tricepsövning träffar alla tre. Men du kan flytta lite av belastningen, och det gör du med armbågarnas placering. Övningar med armbågarna nere längs sidan, som pushdowns och kickbacks, lägger lite mer på det yttre huvudet och ger en hård sammandragning i toppen. Övningar med armbågarna ovanför kroppen, som skull crushers och overhead extensions, sätter det långa huvudet på sträck och lägger lite mer där. Det är också de som oftast retar armbågarna. Det kommer vi till.

Det leder till den regel som allt annat i artikeln bygger på: de stora övningarna gör det tunga jobbet, isoleringsövningarna gör det sista. Blir du inte starkare i bänkpress och rodd finns det ingen mängd curls som räddar dina armar. Och hoppar du över det direkta arbetet bygger du mindre arm än du kunde. Till och med styrkelyftare, som bara tränar för att lyfta tungt, gör direkt armträning. Den är bara liten.

De bästa övningarna för armar

Tre curls och tre tricepsövningar. Du behöver inte använda alla på en gång; en eller två av varje sort per pass räcker. Vi har samlat de bästa övningarna för varje muskelgrupp på en sida. Här går vi djupare in på armarna.

Øvelse Barbell Bicep Curl

Stående curl med stång är den bicepsövning du kan göra tyngst, och därför kommer den först. Håll armbågarna vid sidan av kroppen och överkroppen stilla. Måste du svinga för att få upp stången är den för tung. Retar den raka stången handlederna är en EZ-stång skönare och precis lika bra.

Øvelse Incline Bicep Curl

Curl på lutande bänk lägger armen bakom kroppen, så att biceps startar från full sträckning. Det gör vikten lättare och övningen tuffare, och det är ett av de bästa sätten att känna biceps arbeta. 10–15 repetitioner, och öka vikten först när alla set är i toppen.

Øvelse Dumbbell Hammer Curl

Hammer curls med handflatorna mot varandra träffar också musklerna bredvid biceps och gör överarmen tjockare sett från sidan. De är skonsamma för handlederna och en bra andra curl när du redan har en klassisk curl.

Øvelse Cable Tricep Extensions

Pushdowns i kabel är tricepsövningen med armbågarna längs sidan: lätt att lära sig, lätt att göra tyngre och den mest skonsamma för armbågarna, särskilt med rep. Vrid handlederna utåt i botten så att handflatorna pekar nedåt, och kläm i en sekund. 10–15 repetitioner.

Øvelse Skull Crushers

Skull crushers är tricepsövningen med armbågarna ovanför kroppen och den som bäst sätter det långa huvudet på sträck. Använd hantlar eller en EZ-stång, aldrig en rak stång, och sänk vikten till precis ovanför hjässan i stället för till pannan eller näsan. Det är den mest armbågsvänliga varianten.

Øvelse Cable Overhead Extension

Overhead extensions i kabel gör samma sak som skull crushers, stående, med kabeln som håller spänningen genom hela rörelsen. En av de två övningarna med armbågarna ovanför kroppen räcker; välj den som känns bäst.

Hur är det med dips och bänkpress med smalt grepp? De är två av de bästa tricepsövningar som finns, och de är flerledsövningar, så du kan lyfta tungt i dem. Men de är samtidigt pressövningar och belastar därför också bröst och axlar, som kanske redan har fått tillräckligt med set. Använder du dem, låt dem ersätta en av dina press i stället för ditt direkta tricepsarbete. Dips fungerar till exempel utmärkt som bröstövning om dina axlar tål dem. Och i bänkpress med smalt grepp betyder "smalt" axelbredd, inte händerna ihop, med armbågarna nära kroppen.

Så sätter du ihop det

Frekvens. Träna biceps och triceps två gånger i veckan, som alla andra muskler. En armdag i veckan är det minst effektiva sättet att göra det. Två pass får du automatiskt på ett full body-program som nybörjare, och på överkropp/underkropp eller push/pull/legs som något erfaren. Läs hur ofta du ska träna varje muskelgrupp om du vill ha hela motiveringen.

Fördelningen. Största delen av träningen är flerledsövningar på 5–10 repetitioner: bänkpress, axelpress, rodd, pull-ups, latsdrag, knäböj och marklyft. Det är i dem du ska bli starkare, och det är där progressiv överbelastning ska ske. Efteråt kommer 2–4 set direkt biceps och 2–4 set direkt triceps på 10–15 repetitioner. Inte mer. Armarna har redan fått den tunga spänningen från de stora övningarna, så det direkta arbetet ska bara ge de sista, tröttande seten.

Set i veckan. Det landar på 0–3 set curls och 0–3 set triceps i veckan som nybörjare, 3–6 som något erfaren och 4–7 som erfaren. Siffrorna ser små ut eftersom de läggs ovanpå allt det indirekta arbete som press och drag redan ger. Det betyder också att 2–4 set per pass är taket, inte målet: som något erfaren räcker 2–3 set per pass för att hamna mitt i ramen. Ramarna för alla muskelgrupper står i hur många set varje muskelgrupp ska ha. Dela seten ungefär lika mellan biceps och triceps; triceps är den största av de två, så en övervikt åt triceps är aldrig fel.

Repetitioner och vila. Kör isoleringsövningarna med 10–15 repetitioner och 1–2 minuters vila. Målet är att trötta ut muskeln, inte att lyfta så tungt som möjligt, och den höga änden av intervallet belastar oftast armbågarna mindre. Läs mer om intervallen i hur många repetitioner du ska göra.

Progression i isoleringsövningarna. Börja med en vikt som ger ungefär 10 bra repetitioner. Arbeta dig upp tills alla set ligger på 12–15 och minst ett når 15. Öka sedan med minsta möjliga vikt, börja om på ungefär 10–12 och upprepa. Små muskler i höga intervall går långsammare framåt än bänkpress, och det är meningen. Hur metoden fungerar i praktiken står i när du ska öka vikten.

Ordning. Lägg alltid armövningarna sist. Curls före rodd ger trötta biceps som inte kan hjälpa ryggen, och pushdowns före bänkpress gör dig sämre i bänkpress. De stora övningarna är viktigast, så gör dem medan du är pigg.

Så här kan två armpass se ut i ett överkropp/underkropp-program för en något erfaren, när de ligger efter press och drag:

• Överkropp 1: Curl med stång 2 set med 10–15, pushdowns med rep 2 set med 10–15.
• Överkropp 2: Curl på lutande bänk 2 set med 10–15, skull crushers med hantlar 2 set med 10–15.

Fyra set biceps och fyra set triceps i veckan, med en övning med armbågarna längs sidan och en med armbågarna ovanför kroppen, så att båda typerna är täckta. Det är allt som behövs när pressen och draget är i ordning.

Håll armbågarna glada

Direkt tricepsträning är den vanligaste orsaken till ömma armbågar i styrketräning, och skull crushers är den värsta syndaren. Det är inget skäl att låta bli, men ett skäl att göra det rätt.

• Ingen rak stång till extensions, och helst inte heller till pushdowns. EZ-stång är bättre, hantlar och rep är bäst.
• Sänk till ovanför huvudet, inte till pannan eller näsan, i skull crushers. Låt armbågarna glida lite bakåt under rörelsen.
• Håll dig till 10–15 repetitioner. Tunga set med 6 i en isoleringsövning är hårda för leden och ger ingenting extra.
• Byt övning var 4–8 vecka. Inte för att "förvirra muskeln", utan för att det är upprepningen över månader som sliter. Skull crushers på det ena överkroppspasset och pushdowns på det andra är en bra fördelning.
• Gör en övning ont, skippa den. Det finns alltid en annan som träffar samma muskel. Har du armbågar som klagar på allt med armbågarna ovanför kroppen, håll dig till pushdowns och kickbacks. Skarp smärta i själva leden är ett skäl att sluta och få det undersökt av någon med fackkunskap.

Samma sak gäller curls: EZ-stång eller hantlar om den raka stången retar handlederna, och en vikt som du kan lyfta utan att svinga. Korrekt teknik i styrketräning beskriver hur du rättar till en sak i taget.

Hur är det då med nybörjare, hemmaträning och otålighet?

Nybörjare behöver ingen direkt armträning i början. Rodd, pull-ups eller latsdrag, bänkpress och axelpress tre gånger i veckan ger mer arm än curls kan lägga till, så länge vikterna ökar. Vill du absolut ha med curls, ta två set i slutet, och inte mer. Vårt nybörjarprogram för styrketräning är gjort så.

Tränar du hemma gäller exakt samma fördelning. Armhävningar och dips mellan två stolar är dina press, rodd med hantel eller gummiband och pull-ups i en dörrkarm är dina drag. Efteråt curls med hantlar eller gummiband och tricepssträckningar med en hantel ovanför huvudet.

Hur är det med knäböj och marklyft? De gör inte dina armar större. Påståendet bygger på att tung benträning ger en kortvarig hormonsvängning, och det gör den, men svängningen är för liten och för kort för att flytta något i biceps. Träna ben för att ben ska tränas, inte för att få större armar.

Otålighet är det vanligaste skälet till att armträning "inte fungerar". En något erfaren man som gör allt rätt bygger ungefär ett halvt kilo muskler i månaden fördelat över hela kroppen. En kvinna ungefär hälften. Armarna får sin andel av det, och den andelen är liten. Efter ett par veckor kan du inte se något, oavsett vilket program du använder. Efter ett år kan du det. Hur kroppen bygger muskler, och hur snabbt det går, står i konsten att bygga muskler.

Och så maten. Tillräckligt med kalorier och protein för att bygga muskler, annars byggs det inga, inte heller på armarna. Vill du veta ditt behov, använd kaloriräknaren.

Vill du ha fördelningen planerad i förväg är "Armfokus" ett program för erfarna, där press och drag ligger fast och den direkta armträningen är uppskruvad inom ramarna: Armfokus löper över 8 veckor med fyra träningsdagar. Är du något erfaren ger Överkropp / underkropp armarna två pass i veckan med precis den fördelning du har läst om här.

Sammanfattning

• Armarna växer mest av att bli starkare i press och drag. Biceps arbetar i alla ryggövningar, triceps i alla pressövningar. Det är den tunga delen av arbetet.
• Komplettera med lite direkt träning: 2–4 set curls och 2–4 set triceps per pass, två gånger i veckan, på 10–15 repetitioner, alltid efter de stora övningarna.
• Välj en tricepsövning med armbågarna längs sidan (pushdowns) och en med armbågarna ovanför kroppen (skull crushers eller overhead extensions). Ingen rak stång, sänk till ovanför huvudet, byt var 4–8 vecka.
• Nybörjare kan hoppa över det direkta arbetet tills vikterna i de stora övningarna är på plats.
• Knäböj och marklyft bygger inte armar, och ett par veckor visar ingenting. Ge det ett år och tillräckligt med mat.

Läs också

• De bästa övningarna för varje muskelgrupp
• Hur många set ska varje muskelgrupp ha?
• Progressiv överbelastning: så får du framsteg
• När ska du öka vikten?
• Konsten att bygga muskler