Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Keto: fungerar det?

Keto fungerar för viktnedgång när det får dig att äta färre kalorier. Vid samma kaloriintag ger det inte mer fettförlust och kan kosta fettfri massa.

Frederik Skrivet av Frederik

Keto lovar snabba resultat, och vågen brukar leverera dem de första veckorna. Så fungerar det?

Ja, keto kan ge en viktnedgång, och det fungerar på samma sätt som andra bantningsmetoder: genom att få dig att äta färre kalorier än du förbränner. Vid samma kaloriintag ger keto inte mer fettförlust. Och styrketränar du finns det ett pris som få nämner: keto verkar ge en något större förlust av fettfri massa, och det är ett dåligt val om du vill bygga muskler.

Här får du veta vad keto är, varför vikten rasar i början, vad de kontrollerade försöken visar, vad det kostar för träningen och vem det trots allt kan passa.

Vad är keto?

En ketogen kost, eller bara keto, är den strikta varianten av lågkolhydratkost. Gränsen är oftast under 50 gram kolhydrater om dagen, ofta 20 till 50 gram. Kolhydrater ger 4 kcal per gram, så 50 gram är 200 kcal. Äter du 2 000 kcal om dagen är det 10 %. Som jämförelse rekommenderar de nordiska näringsrekommendationerna att 45 till 60 % av energin kommer från kolhydrater.

I praktiken betyder det att bröd, pasta, ris, potatis, frukostflingor, den mesta frukten och allt sött åker ut. Kvar finns kött, fisk, ägg, ost, smör, olja, nötter och gröna grönsaker. När kolhydraterna är så låga börjar kroppen tillverka ketoner av fett och använda dem som bränsle. Det tillståndet heter ketos, och det har gett kosten dess namn.

Lågkolhydratkost i bredare mening, och de sju skälen till att den fungerar, har vi gått igenom i lågkolhydratkost och viktnedgång. Här handlar det om keto: den strikta versionen, där gränsen är så låg att kroppen byter bränsle.

1177 lyfter fram hållbara vanor när du vill påverka din vikt. Keto är ett sätt att begränsa matintaget, men inget krav för viktnedgång.

Varför går det så fort de första veckorna?

För att det första du gör dig av med är vatten.

Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern, och för varje gram glykogen lagrar den ungefär 3 gram vatten. Skär du ner kolhydraterna till keto-nivå töms förråden, och vattnet försvinner med dem. Vikten sjunker snabbt, och det känns som ett genombrott.

Det är uppmätt ganska exakt. I ett försök där 17 män bodde på en forskningsavdelning och fick all mat utdelad gick de ner 1,6 kg extra de första 15 dagarna på keto. Bara 0,2 kg av det var fett. Resten var framför allt vatten.

Den andra sidan av myntet: äter du kolhydrater igen fylls förråden på, och vattnet kommer tillbaka. Det är inte fett som kommer tillbaka, men på vågen ser det ut så. Varför vikten hoppar upp och ner av sådana skäl står i varför vikten svänger.

Förbränner keto mer fett?

Det är det stora påståendet: att keto får kroppen att förbränna mer fett eftersom insulinet hålls nere. Teorin bakom förutsade en fördel på runt 300 till 600 kcal om dagen. Den har testats, och fördelen fanns inte där.

Försöket är detsamma som ovan. De 17 männen åt först 4 veckor med gott om kolhydrater (338 gram om dagen) och sedan 4 veckor på keto (knappt 36 gram om dagen). Kalorierna var desamma, runt 2 740 kcal om dagen, och proteinet var detsamma, 104 gram. Forskarna mätte förbränningen och kroppens sammansättning hela vägen.

Resultatet:

  • Förbränningen ökade en aning på keto, 57 till 151 kcal om dagen beroende på mätmetod. Forskarna kallade det nära gränsen för vad man överhuvudtaget kan mäta.
  • Fettförlusten blev långsammare, inte snabbare, under de första veckorna på keto. Under de 28 dagarna på keto gick de ner 2,2 kg, men bara 0,5 kg av det var fett.
  • Under de sista två veckorna var fettförlusten tillbaka i samma takt som innan.

Försöket var inte randomiserat, och det var bara 17 män. Men det var byggt för att hitta just den fördel som keto påstås ha, och den dök inte upp. När kalori- och proteinintaget är detsamma ger keto inte mer fettförlust. Det är samma regel som vi förklarar i kalorier in kontra kalorier ut: fett försvinner när det finns ett underskott, och inte förr.

Varför fungerar det då för vissa?

För att de flesta inte äter lika många kalorier på keto som förut. En genomgång av keto, träning och kroppssammansättning drar slutsatsen att keto främst ger mer viktnedgång eftersom kosten dämpar aptiten, och att det inte finns någon fördel när kaloriintaget är detsamma. Översatt till vardagen: när bröd, pasta, godis och läsk försvinner, försvinner en stor hög kalorier med dem, och många blir mätta av kött, ägg och fett.

Det händer bara inte för alla. I ett annat försök bodde 20 vuxna fyra veckor på ett forskningssjukhus och åt så mycket de ville, två veckor på varje kost: en växtbaserad kost med väldigt lite fett och en animalisk keto-kost. På kosten med lite fett åt de ungefär 690 kcal mindre om dagen än på keto, och ungefär 540 kcal mindre den sista veckan.

Betyder det att keto inte fungerar? Nej. Det betyder att keto inte automatiskt är den kost där man äter minst. Vissa äter mindre på keto, andra äter mindre på något annat. Båda resultaten pekar åt samma håll: det är kalorierna som avgör.

Keto är därför en indirekt väg till ett underskott, precis som periodisk fasta är det. Reglerna kan göra det lättare att äta mindre, men de garanterar det inte. Ost, nötter, grädde och olja har nästan inga kolhydrater och massor av kalorier. Jag har sett många äta sig till ett överskott på keto och undra varför vikten stod still efter de första veckorna.

Vad händer på lång sikt?

Över ett år eller mer blir skillnaden liten. En samlad analys av 13 randomiserade försök med minst 12 månaders uppföljning och 1 415 deltagare jämförde keto (högst 50 gram kolhydrater om dagen) med en kost med lite fett. Keto gav i genomsnitt 0,91 kg mer viktnedgång. Efter minst ett år. Det är inte ingenting, men det är långt ifrån vad de första veckornas vikt lovar.

Samma analys tittade på kolesterol. På keto steg LDL-kolesterolet 0,12 mmol/l mer och HDL-kolesterolet 0,09 mmol/l mer än på kosten med lite fett. Båda siffrorna är små, och jag tar med dem som information, inte som ett argument för eller emot.

Keto kan också vara svårt att hålla. Det handlar inte bara om viljestyrka: en födelsedag, en resa eller en lunch med grovt bröd kan räcka för att bryta kostplanen. Ett mycket begränsat matval kan dessutom göra det svårare att få i sig fibrer och andra näringsämnen.

Vad kostar keto för din träning?

Här blir det relevant för dig som lyfter.

En samlad analys av 13 randomiserade försök med 244 personer som styrketränade jämförde keto med en kost med mer kolhydrater. Keto gav mer viktnedgång (3,67 kg), mer fettförlust (2,21 kg) och mer förlust av fettfri massa (1,26 kg). Fettfri massa är allt som inte är fett: muskler, men också vatten och glykogen, så hela förlusten är inte muskler. Forskarna skriver ändå att keto kan ha en negativ effekt på den fettfria massan, och att styrketräningen inte kompenserade för det.

Samma forskargrupp drar i sin genomgång slutsatsen att keto tillsammans med styrketräning inte är en lämplig kost om målet är att bygga muskler.

Tränar du för att bygga muskler är keto alltså ett dåligt val. Tränar du för att gå ner i fett och behålla musklerna kan du mycket väl göra det på keto, men du har inte medvind. Det som behåller musklerna i ett underskott är styrketräning, tillräckligt med protein och en måttlig takt, och det har vi samlat i gå ner i fett utan att tappa muskler. Vår rekommendation är 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen och en takt på 0,5 till 1 kg i veckan.

Vem kan keto passa?

Keto kan passa dig om:

  • du blir mättare av kött, fisk, ägg och fett än av bröd och pasta,
  • du har lättare för en tydlig regel ("inga kolhydrater") än för att äta lite mindre av allt,
  • du inte håller på att bygga muskler just nu.

Det passar sämre om du vill bygga muskler, om du tycker om bröd och potatis eller om du har provat förut och gick upp allt igen när kolhydraterna kom tillbaka.

Har du diabetes eller tar du läkemedel som påverkar blodsockret, prata med din läkare innan du börjar med en så strikt kost. I försöket där deltagarna åt fritt fick en deltagare avbryta på grund av lågt blodsocker på kosten med lite kolhydrater.

Vill du hellre skapa underskottet direkt finns det en enklare väg: hitta ditt underhållsintag med kaloriräknaren, dra av runt 20 %, ät tillräckligt med protein och fördela resten som du vill. Det är hela metoden i konsten att gå ner i vikt, och den fungerar med och utan bröd.

Sammanfattning

  • Keto är oftast under 50 gram kolhydrater om dagen, ofta 20 till 50 gram. Det är den strikta varianten av lågkolhydratkost.
  • Den snabba viktnedgången de första veckorna är mest vatten från glykogenförråden. I ett försök var bara 0,2 av 1,6 kg fett.
  • Vid samma kalori- och proteinintag ger keto inte mer fettförlust. Keto fungerar när det får dig att äta mindre.
  • Över ett år eller mer gav keto i genomsnitt under 1 kg mer viktnedgång än en kost med lite fett.
  • Styrketränar du verkar keto ge en något större förlust av fettfri massa, och det är ett dåligt val om du vill bygga muskler.

Läs också

Källor

Liknande artiklar