Keto: virker det?
Keto virker for vektnedgang når det får deg til å spise færre kalorier. Ved samme kaloriinntak gir det ikke mer fettap og kan koste fettfri masse.
Skrevet av Frederik Keto lover raske resultater, og vekta pleier å levere dem de første par ukene. Så virker det?
Ja, keto kan gi vektnedgang, og det virker på samme måte som andre slankekurer: ved å få deg til å spise færre kalorier enn du forbrenner. Ved samme kaloriinntak gir keto ikke mer fettap. Og trener du styrke, er det en pris få nevner: keto ser ut til å gi et litt større tap av fettfri masse, og det er et dårlig valg hvis du vil bygge muskler.
Her får du vite hva keto er, hvorfor vekta stuper i starten, hva de kontrollerte forsøkene viser, hva det koster for treningen, og hvem det tross alt kan passe for.
Hva er keto?
Et ketogent kosthold, eller bare keto, er den strenge utgaven av lavkarbo. Grensen er vanligvis under 50 gram karbohydrater om dagen, ofte 20 til 50 gram. Karbohydrater gir 4 kcal per gram, så 50 gram er 200 kcal. Spiser du 2 000 kcal om dagen, er det 10 %. Til sammenligning anbefaler de nordiske ernæringsanbefalingene at 45 til 60 % av energien kommer fra karbohydrater.
I praksis betyr det at brød, pasta, ris, poteter, frokostblandinger, det meste av frukt og alt det søte forsvinner. Igjen står kjøtt, fisk, egg, ost, smør, olje, nøtter og grønne grønnsaker. Når karbohydratene er så lave, begynner kroppen å lage ketoner av fett og bruke dem som drivstoff. Den tilstanden heter ketose, og den har gitt kostholdet navnet sitt.
Lavkarbo i bredere forstand, og de sju grunnene til at det virker, har vi gått gjennom i lavkarbo og vektnedgang. Her handler det om keto: den strenge versjonen, der grensen er så lav at kroppen bytter drivstoff.
Helsenorge legger vekt på varige vaner hvis du vil gå ned i vekt. Keto er én måte å begrense matinntaket på, men er ikke nødvendig for å gå ned i vekt.
Hvorfor går det så fort de første ukene?
Fordi det første du mister, er vann.
Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen i musklene og leveren, og for hvert gram glykogen lagrer den rundt 3 gram vann. Kutter du karbohydratene ned til keto-nivå, tømmes lagrene, og vannet forsvinner med dem. Vekta faller raskt, og det føles som et gjennombrudd.
Dette er målt ganske nøyaktig. I et forsøk der 17 menn bodde på en forskningsavdeling og fikk all maten sin utlevert, gikk de ned 1,6 kg ekstra de første 15 dagene på keto. Bare 0,2 kg av det var fett. Resten var først og fremst vann.
Baksiden av medaljen: spiser du karbohydrater igjen, fylles lagrene opp, og vannet kommer tilbake. Det er ikke fett som kommer tilbake, men på vekta ser det sånn ut. Hvorfor vekta hopper opp og ned av slike grunner, står i hvorfor vekta svinger.
Forbrenner keto mer fett?
Det er den store påstanden: at keto får kroppen til å forbrenne mer fett fordi insulinet holdes nede. Teorien bak forutså en fordel på rundt 300 til 600 kcal om dagen. Den er testet, og fordelen var ikke der.
Forsøket er det samme som ovenfor. De 17 mennene spiste først 4 uker med mye karbohydrater (338 gram om dagen) og deretter 4 uker på keto (knapt 36 gram om dagen). Kaloriene var de samme, rundt 2 740 kcal om dagen, og proteinet var det samme, 104 gram. Forskerne målte forbrenningen og kroppssammensetningen hele veien.
Resultatet:
- Forbrenningen steg en liten smule på keto, 57 til 151 kcal om dagen avhengig av målemetoden. Forskerne kalte det nær grensen for hva man i det hele tatt kan måle.
- Fettapet ble langsommere, ikke raskere, de første ukene på keto. I løpet av de 28 dagene på keto gikk de ned 2,2 kg, men bare 0,5 kg av det var fett.
- De siste to ukene var fettapet tilbake i samme tempo som før.
Forsøket var ikke randomisert, og det var bare 17 menn. Men det var bygget for å finne nettopp den fordelen keto påstås å ha, og den dukket ikke opp. Når kalori- og proteininntaket er det samme, gir keto ikke mer fettap. Det er den samme regelen vi forklarer i kalorier inn versus kalorier ut: fett forsvinner når det er et underskudd, og ikke før.
Hvorfor virker det da for noen?
Fordi de fleste ikke spiser like mange kalorier på keto som før. En gjennomgang av keto, trening og kroppssammensetning konkluderer med at keto hovedsakelig gir mer vektnedgang fordi kostholdet demper appetitten, og at det ikke finnes noen fordel når kaloriinntaket er det samme. Oversatt til hverdagen: når brød, pasta, godteri og brus forsvinner, forsvinner en stor haug kalorier med dem, og mange blir mette av kjøtt, egg og fett.
Det skjer bare ikke for alle. I et annet forsøk bodde 20 voksne fire uker på et forskningssykehus og spiste så mye de ville, to uker på hvert kosthold: et plantebasert kosthold med svært lite fett og et animalsk keto-kosthold. På kostholdet med lite fett spiste de rundt 690 kcal mindre om dagen enn på keto, og rundt 540 kcal mindre den siste uka.
Betyr det at keto ikke virker? Nei. Det betyr at keto ikke automatisk er kostholdet der man spiser minst. Noen spiser mindre på keto, andre spiser mindre på noe annet. Begge resultatene peker samme vei: det er kaloriene som avgjør.
Keto er derfor en indirekte vei til et underskudd, akkurat som periodisk faste er det. Reglene kan gjøre det lettere å spise mindre, men de garanterer det ikke. Ost, nøtter, fløte og olje har nesten ingen karbohydrater og masse kalorier. Jeg har sett mange spise seg i overskudd på keto og lure på hvorfor vekta sto stille etter de første ukene.
Hva skjer på lang sikt?
Over et år eller mer blir forskjellen liten. En samlet analyse av 13 randomiserte forsøk med minst 12 måneders oppfølging og 1 415 deltakere sammenlignet keto (høyst 50 gram karbohydrater om dagen) med et kosthold med lite fett. Keto ga i gjennomsnitt 0,91 kg mer vektnedgang. Etter minst ett år. Det er ikke ingenting, men det er langt fra det vekta de første ukene lover.
Den samme analysen så på kolesterol. På keto steg LDL-kolesterolet 0,12 mmol/l mer og HDL-kolesterolet 0,09 mmol/l mer enn på kostholdet med lite fett. Begge tallene er små, og jeg tar dem med som informasjon, ikke som et argument for eller imot.
Keto er også krevende å holde. Det handler ikke om viljestyrke: en bursdag, en ferie eller en matpakke med grovbrød kan være nok til å bryte med kostplanen. Husk også at et svært begrenset kosthold kan gjøre det vanskeligere å få i seg nok fiber og andre næringsstoffer.
Hva koster keto for treningen din?
Her blir det relevant for deg som løfter.
En samlet analyse av 13 randomiserte forsøk med 244 personer som styrketrente, sammenlignet keto med et kosthold med mer karbohydrater. Keto ga mer vektnedgang (3,67 kg), mer fettap (2,21 kg) og mer tap av fettfri masse (1,26 kg). Fettfri masse er alt som ikke er fett: muskler, men også vann og glykogen, så ikke hele tapet er muskler. Forskerne skriver likevel at keto kan ha en negativ effekt på den fettfrie massen, og at styrketreningen ikke rettet opp i det.
Den samme forskergruppen konkluderer i gjennomgangen sin med at keto sammen med styrketrening ikke er et passende kosthold hvis målet er å bygge muskler.
Trener du for å bygge muskler, er keto altså et dårlig valg. Trener du for å gå ned i fett og holde på musklene, kan du godt gjøre det på keto, men du har ikke vinden i ryggen. Det som holder på musklene i et underskudd, er styrketrening, nok protein og et moderat tempo, og det har vi samlet i gå ned i fett uten å miste muskler. Vår anbefaling er 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen og et tempo på 0,5 til 1 kg i uka.
Hvem kan keto passe for?
Keto kan passe for deg hvis:
- du blir mer mett av kjøtt, fisk, egg og fett enn av brød og pasta,
- du synes det er lettere med en klar regel («ingen karbohydrater») enn å spise litt mindre av alt,
- du ikke er i gang med å bygge muskler akkurat nå.
Det passer dårligere hvis du vil bygge muskler, hvis du er glad i brød og poteter, eller hvis du har prøvd før og la på deg alt igjen da karbohydratene kom tilbake.
Har du diabetes eller bruker du medisiner som påvirker blodsukkeret, så snakk med legen din før du begynner på et så strengt kosthold. I forsøket der folk spiste fritt, måtte én deltaker stoppe på grunn av lavt blodsukker på kostholdet med lite karbohydrater.
Vil du heller skape underskuddet direkte, finnes det en enklere vei: finn vedlikeholdsbehovet ditt med kaloriberegneren, trekk fra rundt 20 %, spis nok protein, og fordel resten som du vil. Det er hele metoden i kunsten å gå ned i vekt, og den virker med og uten brød.
Oppsummering
- Keto er vanligvis under 50 gram karbohydrater om dagen, ofte 20 til 50 gram. Det er den strenge utgaven av lavkarbo.
- Den raske vektnedgangen de første ukene er mest vann fra glykogenlagrene. I ett forsøk var bare 0,2 av 1,6 kg fett.
- Ved samme kalori- og proteininntak gir keto ikke mer fettap. Keto virker når det får deg til å spise mindre.
- Over et år eller mer ga keto i gjennomsnitt under 1 kg mer vektnedgang enn et kosthold med lite fett.
- Trener du styrke, ser keto ut til å gi et litt større tap av fettfri masse, og det er et dårlig valg hvis du vil bygge muskler.
Les også
- Kunsten å gå ned i vekt
- Kalorier inn versus kalorier ut
- Periodisk faste: virker det for vektnedgang?
- Slik går du ned i fett uten å miste muskler
- Hvorfor svinger vekta?
