Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Keto: virker det?

Keto virker til vægttab, når det får dig til at spise færre kalorier. Ved samme kalorier giver det ikke mere fedttab, og det kan koste fedtfri masse.

Frederik Skrevet af Frederik

Keto lover hurtige resultater, og vægten plejer at levere dem de første par uger. Så virker det?

Ja, keto kan give et vægttab, og det virker på samme måde som al anden slankemad: når det får dig til at spise færre kalorier, end du forbrænder. Ved de samme kalorier giver keto ikke mere fedttab. Og træner du styrke, er der en pris, som de færreste nævner: keto ser ud til at koste lidt fedtfri masse, og det er et dårligt valg, hvis du vil bygge muskler.

Her får du, hvad keto er, hvorfor vægten styrtdykker i starten, hvad de kontrollerede forsøg viser, hvad det koster for træningen, og hvem det trods alt kan passe til.

Hvad er keto?

En ketogen kost, eller bare keto, er den strenge udgave af lavkulhydrat. Grænsen er typisk under 50 gram kulhydrat om dagen, ofte 20 til 50 gram. Kulhydrat giver 4 kcal per gram, så 50 gram er 200 kcal. Spiser du 2.000 kcal om dagen, er det 10 %. Til sammenligning anbefaler de nordiske næringsstofanbefalinger, at 45 til 60 % af energien kommer fra kulhydrat.

I praksis betyder det, at brød, pasta, ris, kartofler, morgenmadsprodukter, det meste frugt og alt det søde ryger ud. Tilbage er kød, fisk, æg, ost, smør, olie, nødder og grønne grøntsager. Når kulhydraterne er så lave, begynder kroppen at lave ketonstoffer af fedt og bruge dem som brændstof. Den tilstand hedder ketose, og den har givet kosten sit navn.

Lavkulhydrat i bredere forstand, og de syv grunde til at det virker, har vi gennemgået i lavkulhydrat og vægttab. Her handler det om keto: den strenge version, hvor grænsen er så lav, at kroppen skifter brændstof.

Det officielle danske råd er værd at kende, inden du går i gang. Fødevarestyrelsen skriver: "Hvis du vil tabe dig, gælder det om at komme i kalorieunderskud, dvs. spise mindre end du forbrænder. Dette kan gøres på flere måder - både med og uden kulhydrater." Det er præcis den linje, vi også står på.

Hvorfor går det så stærkt de første uger?

Fordi det første, du taber, er vand.

Kroppen gemmer kulhydrat som glykogen i musklerne og leveren, og for hvert gram glykogen gemmer den omkring 3 gram vand. Skærer du kulhydraterne ned til keto-niveau, tømmes lagrene, og vandet forsvinder med. Vægten falder hurtigt, og det føles som et gennembrud.

Det er målt ret præcist. I et forsøg, hvor 17 mænd boede på en forskningsafdeling og fik al deres mad udleveret, tabte de 1,6 kg ekstra de første 15 dage på keto. Kun 0,2 kg af det var fedt. Resten var først og fremmest vand.

Den anden side af mønten: spiser du kulhydrat igen, fyldes lagrene op, og vandet kommer tilbage. Det er ikke fedt, der kommer tilbage, men på vægten ligner det. Hvorfor vægten hopper op og ned af den slags grunde, står i hvorfor er der udsving i vægten.

Forbrænder keto mere fedt?

Det er den store påstand: at keto får kroppen til at forbrænde mere fedt, fordi insulinen holdes nede. Teorien bag forudsagde en fordel på omkring 300 til 600 kcal om dagen. Den er testet, og fordelen var der ikke.

Forsøget er det samme som ovenfor. De 17 mænd spiste først 4 uger med masser af kulhydrat (338 gram om dagen) og derefter 4 uger på keto (knap 36 gram om dagen). Kalorierne var de samme, omkring 2.740 kcal om dagen, og proteinet var det samme, 104 gram. Forskerne målte forbrændingen og kroppens sammensætning hele vejen.

Resultatet:

  • Forbrændingen steg en lille smule på keto, 57 til 151 kcal om dagen afhængigt af målemetoden. Forskerne kaldte det tæt på grænsen for, hvad man overhovedet kan måle.
  • Fedttabet blev langsommere, ikke hurtigere, i de første uger på keto. Over de 28 dage på keto tabte de 2,2 kg, men kun 0,5 kg af det var fedt.
  • I de sidste to uger var fedttabet tilbage i samme tempo som før.

Forsøget var ikke lodtrukket, og det var kun 17 mænd. Men det var bygget til at finde netop den fordel, keto påstås at have, og den dukkede ikke op. Ved de samme kalorier og det samme protein giver keto ikke mere fedttab. Det er den samme regel, vi forklarer i kalorier ind versus kalorier ud: fedt forsvinder, når der er et underskud, og ikke før.

Hvorfor virker det så for nogle?

Fordi de fleste ikke spiser de samme kalorier på keto som før. En gennemgang af keto, træning og kropssammensætning konkluderer, at keto hovedsageligt giver mere vægttab, fordi kosten dæmper appetitten, og at der ingen fordel er, når kalorierne er ens. Oversat til hverdag: når brød, pasta, slik og sodavand forsvinder, forsvinder en stor bunke kalorier med, og mange bliver mætte af kød, æg og fedt.

Det sker bare ikke for alle. I et andet forsøg boede 20 voksne fire uger på et forskningshospital og spiste så meget, de ville, to uger på hver kost: en plantebaseret kost med meget lidt fedt og en animalsk keto-kost. På kosten med lidt fedt spiste de omkring 690 kcal mindre om dagen end på keto, og omkring 540 kcal mindre i den sidste uge.

Betyder det, at keto ikke virker? Nej. Det betyder, at keto ikke automatisk er den kost, hvor man spiser mindst. Nogle spiser mindre på keto, andre spiser mindre på noget andet. Begge resultater peger samme vej: det er kalorierne, der afgør det.

Keto er derfor en indirekte vej til et underskud, ligesom periodisk faste er det. Reglerne kan gøre det lettere at spise mindre, men de garanterer det ikke. Ost, nødder, fløde og olie har næsten ingen kulhydrat og masser af kalorier. Jeg har set mange spise sig i overskud på keto og undre sig over, at vægten stod stille efter de første uger.

Hvad sker der på lang sigt?

Over et år eller mere bliver forskellen lille. En samlet analyse af 13 lodtrukne forsøg med mindst 12 måneders opfølgning og 1.415 deltagere sammenlignede keto (højst 50 gram kulhydrat om dagen) med en kost med lidt fedt. Keto gav i gennemsnit 0,91 kg mere vægttab. Efter mindst et år. Det er ikke ingenting, men det er langt fra det, de første ugers vægt lover.

Den samme analyse så på kolesterol. På keto steg LDL-kolesterolet 0,12 mmol/l mere og HDL-kolesterolet 0,09 mmol/l mere end på kosten med lidt fedt. Begge tal er små, og jeg tager dem med som oplysning, ikke som et argument for eller imod.

Keto er også krævende at holde. Det handler ikke om viljestyrke. Grænsen er bare så lav, at en fødselsdag, en ferie eller en madpakke med rugbrød er nok til at ryge over den. Fødevarestyrelsen anbefaler som udgangspunkt ikke at skære hele fødevaregrupper ud, blandt andet fordi du med meget få kulhydrater typisk får svært ved at få fuldkorn nok.

Hvad koster keto for din træning?

Her bliver det relevant for dig, der løfter.

En samlet analyse af 13 lodtrukne forsøg med 244 personer, der styrketrænede, sammenlignede keto med en kost med flere kulhydrater. Keto gav mere vægttab (3,67 kg), mere fedttab (2,21 kg) og mere tab af fedtfri masse (1,26 kg). Fedtfri masse er alt det, der ikke er fedt: muskler, men også vand og glykogen, så ikke hele tabet er muskler. Forskerne skriver alligevel, at keto kan have en negativ effekt på den fedtfri masse, og at styrketræningen ikke rettede op på det.

Den samme forskergruppe konkluderer i deres gennemgang, at keto sammen med styrketræning ikke er en passende kost, hvis målet er at bygge muskler.

Træner du for at bygge muskler, er keto altså et dårligt valg. Træner du for at tabe fedt og holde på musklerne, kan du godt gøre det på keto, men du har ikke vinden i ryggen. Det, der holder på musklerne i et underskud, er styrketræning, nok protein og et moderat tempo, og det har vi samlet i tab fedt uden at miste muskler. Vores anbefaling er 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen og et tempo på 0,5 til 1 kg om ugen.

Hvem kan keto passe til?

Keto kan passe til dig, hvis:

  • du bliver mere mæt af kød, fisk, æg og fedt end af brød og pasta,
  • du har lettere ved en klar regel ("ingen kulhydrat") end ved at spise lidt mindre af det hele,
  • du ikke er i gang med at bygge muskler lige nu.

Det passer dårligere, hvis du vil bygge muskler, hvis du holder af brød og kartofler, eller hvis du har prøvet før og tog det hele på igen, da kulhydraterne kom tilbage.

Har du diabetes eller tager du medicin, der påvirker blodsukkeret, så tal med din læge, før du går i gang med en så streng kost. I forsøget, hvor folk spiste frit, måtte én deltager stoppe på grund af lavt blodsukker på kosten med få kulhydrater.

Vil du hellere skabe underskuddet direkte, er der en nemmere vej: find dit vedligehold med kalorieberegneren, træk omkring 20 % fra, spis protein nok, og fordel resten, som du har lyst. Det er hele metoden i kunsten i at tabe sig, og den virker med og uden brød.

Opsummering

  • Keto er typisk under 50 gram kulhydrat om dagen, ofte 20 til 50 gram. Det er den strenge udgave af lavkulhydrat.
  • Det hurtige vægttab de første uger er mest vand fra glykogenlagrene. I et forsøg var kun 0,2 af 1,6 kg fedt.
  • Ved samme kalorier og protein giver keto ikke mere fedttab. Keto virker, når det får dig til at spise mindre.
  • Over et år eller mere gav keto i gennemsnit under 1 kg mere vægttab end en kost med lidt fedt.
  • Træner du styrke, koster keto typisk lidt fedtfri masse, og det er et dårligt valg til at bygge muskler.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.