Naar de inhoud
Aan de slag

Keto: werkt het?

Keto werkt om af te vallen als je er minder calorieën door eet. Bij dezelfde calorie-inname geeft het niet meer vetverlies en kan het vetvrije massa kosten.

Frederik Geschreven door Frederik

Keto belooft snelle resultaten, en de weegschaal levert die meestal ook in de eerste paar weken. Dus werkt het?

Ja, met keto kun je afvallen, en het werkt op dezelfde manier als andere diëten: doordat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Bij dezelfde calorie-inname geeft keto niet meer vetverlies. En doe je aan krachttraining, dan is er een prijs die maar weinig mensen noemen: keto lijkt een iets groter verlies van vetvrije massa te geven, en dat is een slechte keuze als je spieren wilt opbouwen.

Hier lees je wat keto is, waarom de weegschaal in het begin zo hard daalt, wat de gecontroleerde onderzoeken laten zien, wat het je training kost en bij wie het toch kan passen.

Wat is keto?

Een ketogeen dieet, of gewoon keto, is de strenge versie van koolhydraatarm eten. De grens ligt meestal onder 50 gram koolhydraten per dag, vaak 20 tot 50 gram. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, dus 50 gram is 200 kcal. Eet je 2.000 kcal per dag, dan is dat 10%. Ter vergelijking: de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA adviseert dat 45 tot 60% van je energie uit koolhydraten komt, en volgens de voedselconsumptiepeiling van het RIVM halen Nederlandse volwassenen gemiddeld zo'n 42% van hun energie uit koolhydraten.

In de praktijk betekent het dat brood, pasta, rijst, aardappelen, ontbijtgranen, het meeste fruit en alles wat zoet is wegvalt. Wat overblijft is vlees, vis, eieren, kaas, boter, olie, noten en groene groenten. Als de koolhydraten zo laag zijn, gaat je lichaam ketonen maken van vet en die als brandstof gebruiken. Die toestand heet ketose, en daar heeft het dieet zijn naam aan te danken.

Koolhydraatarm eten in bredere zin, en de zeven redenen waarom het werkt, hebben we besproken in koolhydraatarm en afvallen. Hier gaat het over keto: de strenge versie, waarbij de grens zo laag ligt dat je lichaam van brandstof wisselt.

Het officiële Nederlandse advies is goed om te kennen voordat je begint. Het Voedingscentrum schrijft: "Net als andere diëten om af te vallen kan het ketogeen dieet helpen gewicht te verliezen, mits je minder calorieën inneemt dan je verbruikt." Dat is precies waar wij ook staan.

Waarom gaat het de eerste weken zo snel?

Omdat het eerste wat je kwijtraakt water is.

Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in je spieren en je lever, en voor elke gram glycogeen slaat het ongeveer 3 gram water op. Verlaag je je koolhydraten naar keto-niveau, dan raken die voorraden leeg en verdwijnt het water mee. Je gewicht daalt snel, en dat voelt als een doorbraak.

Dat is vrij precies gemeten. In een onderzoek waarbij 17 mannen op een onderzoeksafdeling woonden en al hun eten kregen, verloren ze in de eerste 15 dagen op keto 1,6 kg extra. Maar 0,2 kg daarvan was vet. De rest was vooral water.

De keerzijde: eet je weer koolhydraten, dan vullen de voorraden zich weer en komt het water terug. Het is geen vet dat terugkomt, maar op de weegschaal lijkt het er wel op. Waarom je gewicht om dit soort redenen op en neer gaat, lees je in waarom schommelt je gewicht.

Verbrandt keto meer vet?

Dat is de grote bewering: dat keto je lichaam meer vet laat verbranden omdat je insuline laag blijft. De theorie erachter voorspelde een voordeel van ongeveer 300 tot 600 kcal per dag. Dat is getest, en het voordeel was er niet.

Het onderzoek is hetzelfde als hierboven. De 17 mannen aten eerst 4 weken met veel koolhydraten (338 gram per dag) en daarna 4 weken keto (krap 36 gram per dag). De calorieën waren gelijk, ongeveer 2.740 kcal per dag, en het eiwit ook, 104 gram. De onderzoekers maten de hele tijd de verbranding en de lichaamssamenstelling.

Het resultaat:

  • De verbranding steeg een klein beetje op keto, 57 tot 151 kcal per dag, afhankelijk van de meetmethode. De onderzoekers noemden dat dicht bij de grens van wat je überhaupt kunt meten.
  • Het vetverlies werd langzamer, niet sneller, in de eerste weken op keto. In de 28 dagen keto verloren ze 2,2 kg, maar daarvan was maar 0,5 kg vet.
  • In de laatste twee weken was het vetverlies weer op hetzelfde tempo als daarvoor.

Het onderzoek was niet gerandomiseerd, en het ging maar om 17 mannen. Maar het was opgezet om precies het voordeel te vinden dat keto zou hebben, en dat voordeel kwam niet boven water. Als je calorie- en eiwitinname gelijk zijn, geeft keto niet meer vetverlies. Dat is dezelfde regel die we uitleggen in calorieën in versus calorieën uit: vet verdwijnt als er een tekort is, en niet eerder.

Waarom werkt het dan bij sommige mensen?

Omdat de meeste mensen op keto niet evenveel calorieën eten als daarvoor. Een overzicht van keto, training en lichaamssamenstelling concludeert dat keto vooral meer gewichtsverlies geeft omdat het dieet je eetlust dempt, en dat er geen voordeel is als de calorie-inname gelijk is. Vertaald naar het dagelijks leven: als brood, pasta, snoep en frisdrank verdwijnen, verdwijnt er ook een flinke berg calorieën, en veel mensen worden verzadigd van vlees, eieren en vet.

Alleen gebeurt dat niet bij iedereen. In een ander onderzoek woonden 20 volwassenen vier weken in een onderzoeksziekenhuis en aten ze zoveel als ze wilden, twee weken op elk dieet: een plantaardig dieet met heel weinig vet en een dierlijk keto-dieet. Op het vetarme dieet aten ze ongeveer 690 kcal per dag minder dan op keto, en ongeveer 540 kcal minder in de laatste week.

Betekent dat dat keto niet werkt? Nee. Het betekent dat keto niet automatisch het dieet is waarop je het minst eet. Sommige mensen eten minder op keto, anderen eten minder op iets anders. Beide resultaten wijzen dezelfde kant op: de calorieën bepalen het.

Keto is dus een indirecte weg naar een tekort, net als intermittent fasting. De regels kunnen het makkelijker maken om minder te eten, maar ze garanderen het niet. Kaas, noten, room en olie bevatten bijna geen koolhydraten en heel veel calorieën. Ik heb veel mensen gezien die zich op keto in een overschot aten en zich afvroegen waarom hun gewicht na de eerste weken stil bleef staan.

Wat gebeurt er op de lange termijn?

Over een jaar of langer wordt het verschil klein. Een gecombineerde analyse van 13 gerandomiseerde onderzoeken met minstens 12 maanden follow-up en 1.415 deelnemers vergeleek keto (maximaal 50 gram koolhydraten per dag) met een vetarm dieet. Keto gaf gemiddeld 0,91 kg meer gewichtsverlies. Na minstens een jaar. Dat is niet niks, maar het is ver van wat de weegschaal in de eerste weken belooft.

Dezelfde analyse keek naar cholesterol. Op keto steeg het LDL-cholesterol 0,12 mmol/l meer en het HDL-cholesterol 0,09 mmol/l meer dan op het vetarme dieet. Beide getallen zijn klein, en ik noem ze als informatie, niet als argument voor of tegen.

Keto is ook zwaar vol te houden. Dat gaat niet over wilskracht. De grens ligt gewoon zo laag dat een verjaardag, een vakantie of een lunch met boterhammen genoeg is om eroverheen te gaan. Het Voedingscentrum wijst erop dat je, als je koolhydraatrijke producten zoals fruit en volkorenproducten laat staan, een grotere kans hebt op tekorten aan onder andere B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, vezels en jodium, en raadt aan een ketogeen dieet alleen te volgen onder begeleiding van een diëtist.

Wat kost keto je training?

Hier wordt het relevant voor jou als je traint met gewichten.

Een gecombineerde analyse van 13 gerandomiseerde onderzoeken met 244 mensen die aan krachttraining deden, vergeleek keto met een dieet met meer koolhydraten. Keto gaf meer gewichtsverlies (3,67 kg), meer vetverlies (2,21 kg) en meer verlies van vetvrije massa (1,26 kg). Vetvrije massa is alles wat geen vet is: spieren, maar ook water en glycogeen, dus niet al dat verlies is spier. Toch schrijven de onderzoekers dat keto een negatief effect kan hebben op de vetvrije massa, en dat de krachttraining dat niet rechttrok.

Dezelfde onderzoeksgroep concludeert in hun overzicht dat keto in combinatie met krachttraining geen geschikt dieet is als je doel spieropbouw is.

Train je om spieren op te bouwen, dan is keto dus een slechte keuze. Train je om vet te verliezen en je spieren te behouden, dan kan dat prima op keto, maar je hebt de wind niet mee. Wat je spieren in een tekort beschermt, is krachttraining, genoeg eiwit en een rustig tempo, en dat hebben we samengevat in vet verliezen zonder spieren te verliezen. Ons advies is 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en een tempo van 0,5 tot 1 kg per week.

Bij wie past keto?

Keto kan bij je passen als:

  • je meer verzadigd raakt van vlees, vis, eieren en vet dan van brood en pasta,
  • een duidelijke regel ("geen koolhydraten") je makkelijker afgaat dan van alles een beetje minder eten,
  • je op dit moment niet bezig bent met spieropbouw.

Het past minder goed als je spieren wilt opbouwen, als je van brood en aardappelen houdt, of als je het al eens hebt geprobeerd en alles er weer aan kwam toen de koolhydraten terugkwamen.

Heb je diabetes of gebruik je medicijnen die je bloedsuiker beïnvloeden, overleg dan met je huisarts of behandelend arts voordat je aan zo'n streng dieet begint. In het onderzoek waarin mensen vrij aten, moest één deelnemer stoppen vanwege een lage bloedsuiker op het dieet met weinig koolhydraten.

Wil je het tekort liever direct maken, dan is er een makkelijkere weg: zoek je onderhoud op met de caloriecalculator, trek er ongeveer 20% van af, eet genoeg eiwit en verdeel de rest zoals je wilt. Dat is de hele methode in de kunst van het afvallen, en die werkt met en zonder brood.

Samenvatting

  • Keto is meestal minder dan 50 gram koolhydraten per dag, vaak 20 tot 50 gram. Het is de strenge versie van koolhydraatarm eten.
  • Het snelle gewichtsverlies in de eerste weken is vooral water uit je glycogeenvoorraad. In een onderzoek was maar 0,2 van de 1,6 kg vet.
  • Bij dezelfde calorie- en eiwitinname geeft keto niet meer vetverlies. Keto werkt als je er minder door gaat eten.
  • Over een jaar of langer gaf keto gemiddeld minder dan 1 kg meer gewichtsverlies dan een vetarm dieet.
  • Doe je aan krachttraining, dan lijkt keto een iets groter verlies van vetvrije massa te geven, en dat is een slechte keuze als je spieren wilt opbouwen.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen