När ska du öka vikten?

Du står vid stången och tvekar. Ska du stanna på 60 kg en vecka till, eller är det dags för 62,5? Här är regeln, och den är ganska enkel: När du klarar alla repetitioner som ditt program kräver, i alla set, med bra teknik, ökar du vikten med det minsta steg du kan. Gör du inte det stannar du på vikten och försöker igen nästa gång.

Metoden kallas dubbel progression: Först ökar du antalet repetitioner, och sedan ökar du vikten. Den fungerar oavsett om ditt program säger 3 × 8, 5 × 5 eller 2 × 12. Det är dina resultat, inte kalendern eller magkänslan, som avgör när vikten ska upp.

I den här artikeln får du metoden steg för steg, ett genomräknat exempel i kg, en ärlig uppskattning av hur ofta du kan räkna med att gå upp och vad du gör de gånger ett set inte lyckas. Det gör de nämligen inte alltid. Ofta.

Därför måste vikten upp över huvud taget

Uppdelningen, övningarna, vilan och antalet repetitioner är viktiga. Men kroppen förändras först när kraven ökar över tid. Det kallas progressiv överbelastning. Lyfter du samma 60 kg i samma 3 × 8 i ett halvår har kroppen ingen ny uppgift att anpassa sig till.

Det finns flera sätt att öka kraven:

Mer vikt. 60 kg blir 62,5 kg.
Fler repetitioner. 3 × 8 blir 3 × 9 med samma vikt.
Fler set. 3 × 8 blir 4 × 8 med samma vikt.
Kortare vila. 3 minuter mellan seten blir 2,5.
En svårare variant av övningen. En split squat blir till exempel en bulgarisk split squat.

De passar olika mål och olika nivåer, men för de flesta som vill bygga muskler och bli starkare är kombinationen av de två första bäst. Och det är precis vad dubbel progression är.

Dubbel progression steg för steg

Det heter dubbel progression eftersom du går framåt på två saker, en i taget: först repetitionerna, sedan vikten.

Ditt program ger dig ett mål för set och repetitioner. Till exempel 3 set à 8 repetitioner.
Du väljer en vikt som du klarar målet med, eller nästan klarar. Inte en vikt du hade kunnat göra 15 med.
Du arbetar på att klara alla repetitioner i alla set. Det kan ta ett pass, det kan ta fyra.
När du klarar det ökar du vikten med minsta möjliga steg. På en skivstång är det vanligtvis 2,5 kg (1,25 kg på varje sida). På hantlar är det ofta 2 kg per hantel. I en maskin är det nästa platta.
Sedan börjar du om från steg 3 med den nya vikten.

Det är allt. Ingen procenträkning, inget 1RM-test, ingen app som måste gissa åt dig. Du tittar på vad du gjorde förra gången, och du gör antingen samma sak med lite mer vikt eller lite mer av samma sak.

Ett exempel i kg

Låt oss säga att ditt program säger 3 × 8 i bänkpress och att du börjar på 40 kg.

Pass 1. 40 kg × 8, 40 kg × 8, 40 kg × 8. Alla tre seten klara. Du är redo att gå upp.

Pass 2. 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 7, 42,5 kg × 6. Du klarade det första setet, men de två nästa föll lite. Det är helt normalt, och det är fortfarande ett lyckat pass. Du lyfte mer än förra gången.

Pass 3. 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 7. En repetition mer än förra gången. Framsteg.

Pass 4. 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 8. Målet är nått. Upp med vikten.

Pass 5. 45 kg × 8, 45 kg × 7, 45 kg × 6. Och så går varvet igen, tills 45 kg × 8 sitter i alla tre seten. Då blir det 47,5.

Lägg märke till att du bara ökade vikten två gånger på fem pass, men att du gick framåt i alla fem. Det är så det ser ut när det fungerar. Det ser inte ut som en rak linje uppåt. Det ser ut som små trappsteg där du ibland står still på ett steg i ett par veckor.

Och exemplet gäller alla kombinationer av set och repetitioner. Säger ditt program 4 × 6 klarar du 6 i alla fyra seten, och sedan går du upp. Säger det 2 × 12 klarar du 12 i båda, och sedan går du upp. Regeln är densamma.

Vad gör du när ett set misslyckas?

Du gör inget dramatiskt. Du antecknar vad du klarade, och du försöker igen nästa gång med samma vikt.

Framstegen behöver inte vara "en repetition mer i alla set". Alla dessa är verkliga framsteg:

En repetition mer i ett set.
En repetition mer i alla set.
Två repetitioner mer i det ena setet och en i ett annat.

Och ibland blir det inga framsteg. Du gör exakt samma siffror som förra gången. Det kan till och med hålla i sig ett tag. Det är inte ett tecken på att programmet är fel. Det är oftast ett tecken på att du sov för lite, åt för lite eller hade en tuff vecka. Stanna på vikten, kämpa på och nå målet när du kan.

Det finns ett fall där du ska reagera annorlunda: Om du är långt från målet. Säger programmet 4 × 8 och du får 7, 6, 5, 4 är vikten för tung. Du är inte i närheten av att vara redo att gå upp, och du kommer nog inte heller att bygga upp dig dit på naturlig väg. Gå ner till den föregående vikten, nå målet ordentligt där och försök sedan igen.

Detsamma gäller om du bara klarar repetitionerna genom att fuska. Halva repetitioner, en rygg som böjs i marklyft eller armbågar som svänger i curls räknas inte. Vikten ska kännas hanterbar med bra teknik, annars är du inte redo, vad räknaren än säger.

Hur ofta kan du räkna med att öka vikten?

Det beror på hur länge du har tränat. Och skillnaden är stor.

Nybörjare kan öka vikten i stort sett varje pass i stort sett varje övning. Det beror inte på att nybörjare är särskilt tuffa. Det beror på att kroppen reagerar snabbt på något den aldrig har provat förut. Njut av det. Det håller ett bra tag, men inte för evigt.

Erfarna märker att det går långsammare. Du går kanske upp i en övning varje eller varannan vecka, och du kan ha veckor då siffrorna står still. Det är inget problem, det är bara nästa fas.

Mycket erfarna kan gå månader mellan varje gång vikten flyttar sig i en viss övning. Jämfört med nybörjarfasen är det nästan ingenting, men det är fortfarande framsteg, och det är fortfarande det som driver resultaten.

Du går inte heller framåt lika snabbt i alla övningar. I stora övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd kan du ofta öka vikten snabbare än i isolationsövningar som curls, tricepsövningar och sidolyft. I knäböj är 2,5 kg en liten del av den totala vikten. I sidolyft är ett steg från 8 till 10 kg en ökning på 25 procent. I de små övningarna ökar du därför oftare antalet repetitioner och bara sällan vikten.

Det leder till den sista regeln: Små steg vinner. Varje gång du kan välja mellan att gå upp lite eller mycket, välj lite. 2,5 kg på stången som du klarar alla repetitioner med inom två veckor slår 5 kg som du kämpar med i två månader.

Vad gäller om programmet anger ett intervall?

Många program, även de i BodySmart, anger ett intervall i stället för ett fast antal repetitioner, till exempel 10–12. Regeln är densamma. Du behöver bara bestämma när målet är nått.

Den strikta varianten: Du går upp först när du får 12 i alla set. Den lite mildare varianten: Du går upp när du får 12, 11, 10, alltså när alla set ligger inom intervallet och det första är i toppen. Båda fungerar. Välj en och håll dig till den, så att du inte sitter och förhandlar med dig själv mitt i ett set.

Är du osäker på vilket intervall som passar ditt mål har vi en artikel om hur många set och repetitioner du ska välja. Den korta versionen är att 5–12 repetitioner passar bra för muskeluppbyggnad, medan 1–8 framför allt används för styrka.

Vad gäller för antalet set?

Vikten är inte det enda som kan gå upp. Antalet set kan också det. Men det finns en ordning: Först ser du till att du ligger inom rätt antal set per muskelgrupp i veckan för din nivå. Sedan låter du vikten och repetitionerna göra jobbet inom den ramen. Fler set är inte den första ratten du vrider på när framstegen stannar av. Det är sömn, mat och tålamod.

Vad gäller då om du äter i underskott?

Om du äter i underskott för att gå ner i fett kan du inte räkna med att vikten går upp i samma takt. Det är okej. Målet under en period med underskott är att behålla vikten på stången, inte att öka den. Kan du lyfta samma kilo i samma set och repetitioner i tolv veckor medan du går ner i vikt har du behållit din muskelmassa, och det är hela poängen. Går du upp ändå är det en bonus.

Så ser du det i appen

Det svåra med dubbel progression är inte regeln. Det är att komma ihåg vad du lyfte i torsdags. BodySmart sparar dina set per övning från pass till pass och håller koll på dina rekord, så att du kan se om du nådde målet förra gången och om det är dags att lägga på 2,5 kg. Du behöver inget anteckningsblock eller bra minne. Du behöver bara lyfta och anteckna.

Sammanfattning

Öka vikten när du klarar alla repetitioner i alla set med bra teknik. Inte före, inte efter.
Använd det minsta steg du kan: 2,5 kg på stången, nästa hantel eller nästa platta i maskinen.
Får du 8, 7, 6 med den nya vikten är det ett bra pass. Stanna på vikten och bygg upp repetitionerna tills alla set sitter.
Nybörjare går upp nästan varje pass, erfarna varje vecka eller långsammare, mycket erfarna med månaders mellanrum. Flerledsövningar går upp oftare än isolationsövningar.
Får du 7, 6, 5, 4 på 4 × 8 är vikten för tung. Gå ner ett steg och nå målet där.