Hur många set och repetitioner ska du göra per övning?

Hur många repetitioner ska du göra i ett set, och hur många set ska du göra av varje övning? Det är en av de vanligaste frågorna i träningsvärlden, och det ärliga svaret är fortfarande: det beror på. Men "det beror på" är bara ett användbart svar om man också säger vad det beror på.

Så här är den korta versionen. Vill du bygga muskler ligger du bäst på 5–12 repetitioner per set. Vill du först och främst bli stark ligger du på 1–8. Vill du ha uthållighet i musklerna ligger du på 12–20. Och du gör vanligtvis 2–4 set av varje övning, precis lagom för att du sammanlagt ska nå den mängd set per muskelgrupp som passar din nivå.

Resten av artikeln förklarar varför siffrorna ser ut så, hur set och repetitioner hänger ihop och hur de enskilda övningarna läggs ihop till en hel veckas träning.

Först: vad är intensitet?

Innan vi pratar om repetitioner behöver vi reda ut ordet intensitet. Inom styrketräning betyder intensitet inte hur svettig du blir eller hur högt musiken spelar. Det betyder hur tung vikten är i förhållande till vad du maximalt kan lyfta.

Om du kan lyfta 100 kg en gång är 100 kg 100 % intensitet för dig. 80 kg är 80 % intensitet. Och det säger sig självt att ju lättare vikten är, desto fler gånger kan du lyfta den, och ju tyngre den är, desto färre gånger kan du lyfta den.

Det är därför repetitioner och intensitet i praktiken är två sidor av samma sak. När någon säger "träna med 8 repetitioner" säger de egentligen "använd en vikt som är så tung att du kan göra ungefär 8 repetitioner med den". Antalet repetitioner är bara ett praktiskt sätt att styra vikten utan att behöva testa sitt max hela tiden.

Hur många repetitioner per set?

Olika antal repetitioner ger olika resultat. Det beror på saker som hur länge muskeln är under spänning och hur många muskelfibrer som rekryteras. Så här ser fördelningen ut:

Lägg märke till att det inte finns några skarpa gränser. Du blir inte stark vid 5 repetitioner och plötsligt bara uthållig vid 6. Det är en glidande skala där varje ände har sin egen styrka.

Den gamla tumregeln om "1–6 för styrka, 6–12 för muskler och 12+ för uthållighet" är alltså förenklad, men inte fel. Tabellen ovan är bara en lite mer nyanserad version av den.

Vilket repetitionsintervall passar ditt mål?

När du översätter tabellen till ett konkret träningsmål hamnar du här:

• Styrka: 1–8 repetitioner per set, hög intensitet.
• Muskeluppbyggnad (eller bara "att se bättre ut"): 5–12 repetitioner per set, måttlig intensitet.
• Muskeluthållighet: 12–20 repetitioner per set, lägre intensitet.

Här är en viktig detalj: "idealisk" betyder inte "den enda som fungerar". Alla repetitionsintervall ger en del styrka, muskeltillväxt och uthållighet. Du kan mycket väl bygga muskler med 3 repetitioner, och du kan mycket väl bygga muskler med 20. Poängen är att välja det intervall som ger mest av det du vill uppnå för den tid du lägger.

Och så en sak som sägs om och om igen på gymmen: Nej, många repetitioner gör dig inte "tonad", "definierad" eller "fast". Om ditt mål är att se mer vältränad ut är ditt mål muskeluppbyggnad, och då är svaret detsamma som för alla andra som vill bygga muskler: 5–12 repetitioner. Om musklerna syns beror på hur mycket fett som ligger utanpå dem. Det är en fråga om kosten, inte om repetitionsintervallet.

Vad gäller för att träna till utmattning?

Rep-rangen säger hur tung vikten ska vara. Den säger inte hur hårt du ska pressa varje set. Ska du sluta när du inte klarar en enda repetition till, eller ska du spara ett par?

Det korta svaret är att setet måste vara tungt för att räknas. Ett set på 10 repetitioner med en vikt du hade klarat 25 med gör inte särskilt mycket för dig, hur fint det än ser ut på papperet. Å andra sidan behöver du inte gå till total utmattning i varenda set. Det sliter mer än det ger, särskilt på de tunga övningarna. Vi har skrivit en hel artikel om utmattning som träningsbegrepp om du vill ha hela bilden.

Hur många set per övning?

Nu till den andra halvan av frågan. Här hjälper det att titta på de kombinationer av set och repetitioner som folk faktiskt använder:

Två saker sticker ut när man tittar på tabellen.

Ju färre repetitioner per set, desto fler set. Och tvärtom. När du lyfter tungt med 3–5 repetitioner får du inte särskilt mycket arbete ut av ett set, så du gör fler av dem. När du gör 12–15 repetitioner är ett set redan en rejäl mängd arbete, så du gör färre.

De flesta kombinationer landar på 20–36 repetitioner totalt per övning. 10 av de 13 kombinationerna ligger i det området. Det är ungefär den mängd arbete en övning ska ge för att den ska göra skillnad utan att vara bortkastad tid. Så oavsett om du väljer 4 × 6 eller 3 × 10 hamnar du någonstans i närheten av samma sak.

Det är också därför du sällan behöver mer än 2–4 set av en övning. 6 set bänkpress följt av 5 set flyes är för många set för bröstet på ett pass.

Så läggs seten ihop till veckans volym

Här kommer den viktigaste poängen i hela artikeln, och den är också anledningen till att "det beror på" är rätt svar: Antalet set per övning är inte ett mål i sig. Det är bara den pusselbit som gör att du når rätt antal set per muskelgrupp i veckan.

Den siffran beror på hur länge du har tränat. Vi har en längre artikel om hur många set per muskelgrupp du bör göra i veckan, men här är huvudsiffrorna:

Siffrorna är arbetsset per vecka. Uppvärmningsset räknas inte.

Låt oss räkna igenom ett exempel. Säg att du har tränat i ungefär ett år, vill bygga muskler och tränar bröst två gånger i veckan. Då siktar du på ungefär 12 set för bröstet i veckan, och det blir 6 set per pass. Ditt bröstpass skulle kunna se ut så här:

• Bänkpress: 4 × 6 (24 repetitioner)
• Flyes med hantlar: 2 × 12 (24 repetitioner)

Det är 6 set för bröstet, båda övningarna ligger i intervallet 5–12, och med två pass i veckan hamnar du på 12 set.

Du hade kunnat göra samma sak med 3 × 8 i bänkpress och 3 × 10 i flyes. Eller med tre övningar à 2 set. Det finns många rätta svar, och det är precis poängen. Kombinationen av set och repetitioner på den enskilda övningen är en detalj. Det som avgör om du får resultat är om veckans totala antal set passar din nivå och om seten är tillräckligt tunga.

Så väljer du i praktiken

Om du ska lägga upp det från grunden går du fram i den här ordningen:

1. Välj repetitionsintervall utifrån ditt mål. Muskler: 5–12. Styrka: 1–8. Uthållighet: 12–20.
2. Hitta ditt antal set per muskelgrupp i veckan utifrån din nivå, i tabellen ovan.
3. Bestäm hur många gånger i veckan du tränar varje muskelgrupp. För de flesta är två gånger rätt. Dela veckans set med det talet, så har du seten per pass.
4. Välj kombinationer ur tabellen med set och repetitioner som passar ditt intervall.
5. Lägg till övningar tills du når seten per pass. Inte fler än så.

Och glöm inte vilan. Tunga set med få repetitioner kräver längre vila än lätta set med många, och det påverkar hur många set du faktiskt hinner på en timme. Läs mer om vila mellan set om du är osäker på hur länge du ska vänta.

Vad gäller då för nybörjare?

Om du är ny inom styrketräning är tabellerna desamma, men du ligger i den lägre delen av seten. 6–10 set i veckan för de stora muskelgrupperna räcker gott, och du behöver inga särskilda övningar för biceps och triceps, eftersom de redan arbetar i dina press- och dragövningar.

Det betyder också att du ska göra färre övningar, inte fler. Ett enkelt val av set och repetitioner som 3 × 8 eller 3 × 10 på några få stora övningar är en bättre start än sju olika övningar med två set av varje. Du får bättre teknik och snabbare framsteg.

Vad gäller för att blanda repetitionsintervall?

Ska du stanna i samma repetitionsintervall hela tiden? Nej, inte nödvändigtvis. Du kan mycket väl ligga på 5–8 repetitioner i de tunga flerledsövningarna som knäböj och bänkpress och på 10–12 i isolationsövningar som flyes och curls. Det passar också fint med tabellen ovan: De tunga övningarna i den lägre delen och de lättare i den högre.

Kom ihåg att det är belastningen och det totala antalet set som avgör resultatet. Att byta repetitionsintervall varje vecka har ingen särskild effekt. Det kan ge variation, men det ersätter inte det viktigaste: att öka vikten när du kan.

Sammanfattning

• Repetitioner per set styr intensiteten: 1–8 för styrka, 5–12 för muskeluppbyggnad, 12–20 för uthållighet. Alla ranges fungerar, men var och en är bäst på sitt.
• Vanligtvis 2–4 set per övning, så att du landar på ungefär 20–36 repetitioner totalt per övning. Färre repetitioner per set betyder fler set, och tvärtom.
• Set per övning är bara en pusselbit. Det som räknas är set per muskelgrupp i veckan: 6–10 för nybörjare, 10–14 för erfarna och 14–18 för mycket erfarna på de stora muskelgrupperna.
• Många repetitioner gör dig inte "toned". Vill du se mer vältränad ut tränar du för muskeltillväxt.
• Seten måste vara tunga, annars räknas de inte, oavsett repetitionsintervall.

Läs också

• Hur många set per muskelgrupp i veckan?
• Vila mellan set: så länge ska du vila
• Utmattningsgraden: ett viktigt träningsbegrepp
• När ska du öka vikten?
• Konsten att bygga muskler