Hur många set ska varje muskelgrupp få?

Det korta svaret: de stora muskelgrupperna (bröst, rygg, framsida lår och baksida lår) ska få 6–10 arbetsset i veckan om du är nybörjare, 10–14 om du är på mellannivå och 14–18 om du är erfaren. De små muskelgrupperna ska få färre, eftersom de redan får en massa arbete när du tränar de stora.

Det är siffror du kan använda i praktiken. Du behöver ingen miniräknare, och du behöver inte räkna varenda repetition i veckans totala bokföring. Räkna i stället arbetsset för varje muskelgrupp under veckan.

Resten av artikeln förklarar varför det är just set, vad som räknas som ett set, vilken nivå du är på och hur du fördelar seten över veckan. Till sist får du undantagen: axlar, rumpa, bibehållande och kaloriunderskott.

Varför träningsmängden är viktig

Träningsmängden, ofta kallad volym, är det totala arbete en muskel gör under en vecka. Den beror bland annat på dina övningar, set och repetitioner.

Det är en av de viktigaste faktorerna för om du bygger muskler. Uppdelningen, vilan mellan seten och ordningen på övningarna kan du anpassa till din vardag, så länge den totala träningsmängden stämmer.

Ett exempel: 12 set rygg i veckan ger i stort sett samma resultat oavsett om du tar alla på en dag, fördelat med 6 på två dagar eller 4 på tre dagar. Veckans totala antal set är det som kroppen reagerar på.

Tränar du för lite får muskeln inte en tillräckligt tydlig signal att växa. Tränar du för mycket kan du få svårt att återhämta dig mellan passen. Målet ligger någonstans däremellan, och lyckligtvis finns det ett ganska brett intervall som fungerar.

Varför set och inte repetitioner?

Det finns flera sätt att mäta träningsmängden. Här är anledningen till att set är det mest användbara måttet.

Övningar är oanvändbara som mått. Tre övningar med två set är sex set. Tre övningar med fyra set är tolv. Samma antal övningar, dubbelt så mycket arbete.

Total lyft vikt (set gånger repetitioner gånger kilo) låter exakt, men blir snabbt rörigt, eftersom siffran varierar med vilket repetitionsintervall du använder och när du ökar vikten. Låt bli att räkna så.

Repetitioner var i många år det rekommenderade sättet att räkna, även hos mig. Argumentet var att sex set med sex repetitioner och sex set med tolv repetitioner inte är samma arbete. Det stämmer, men det visade sig vara ett mindre problem än man trodde.

Set är därför det mått jag använder. Det är enkelt och ligger också till grund för mycket av den nyare forskningen. Så länge ett set är tillräckligt tufft kan både 5 och 20 repetitioner bidra till muskeltillväxt. Antalet tuffa set är därför mer användbart än veckans totala antal repetitioner. Du kan läsa mer om hur många repetitioner du ska göra.

Vad räknas som ett set?

Ett set räknas när det är ett arbetsset: ett set där du kommer inom 1–3 repetitioner från utmattning. Det vill säga att om du slutade vid 10 kunde du ha tagit 11, 12 eller kanske 13, men inte 16.

Det finns två skäl till det. Det ena är att det är de tuffa seten som bygger muskler. Det andra är att det är de tuffa seten som kostar återhämtning. Ett set där du kunde ha tagit tio repetitioner till gör varken det ena eller det andra, och därför ska det inte räknas med.

Vill du förstå varför det är så viktigt att vara nära gränsen, läs om utmattning som träningsbegrepp.

Vilken nivå är du på?

Siffrorna beror på var du befinner dig i din träning. Inte på hur länge du har haft ett medlemskap, utan på hur mycket du faktiskt har byggt.

Nybörjare. Du är nybörjare om bara en av de här stämmer: Du har tränat regelbundet i mindre än ett år, du har tränat längre utan att bygga nämnvärd muskelmassa, eller du är tillbaka efter ett uppehåll på ett år eller mer. Den mittersta gruppen är större än man kan tro. Många som har "tränat i fem år" är fortfarande nybörjare, eftersom träningen har varit osammanhängande och utan tydliga framsteg.

Mellannivå. Du är på mellannivå när alla tre stämmer: du är förbi nybörjarstadiet, du har byggt muskler som andra kan se, och du har fortfarande långt kvar till ditt genetiska tak.

Erfaren. Du är erfaren när du är förbi båda de tidigare stadierna och har byggt merparten av det din kropp någonsin kommer att bygga. Det är få människor. Om du är osäker på om du är erfaren, är du det inte.

Det vanligaste misstaget är att placera sig en nivå för högt. Då slutar det med fler set än du hinner återhämta dig från, samtidigt som tekniken ännu inte är stabil. Börja hellre en nivå lägre än du tror, och lägg till mer när framstegen stannar av.

Set i veckan för nybörjare

Som nybörjare ska du hålla dig i den låga änden av alla intervall, oavsett ditt mål. Inte för att du är skör, utan för att du får full effekt av ganska lite, och för att det du mest behöver är att lära dig övningarna. Det gör du bäst med fler korta möten med dem, inte färre långa.

Lägg märke till nollorna. Biceps, triceps, rumpa och vader klarar sig som nybörjare bra utan direkta set. Det återkommer jag till om en stund.

Set i veckan på mellannivå

Det är här de flesta som har tränat seriöst i ett par år hör hemma. Vill du bygga muskler, sikta på mitten till den höga änden. Återhämtar du dig dåligt, sover du för lite eller har du ett fysiskt tungt arbete, stanna i den låga änden. Är styrka ditt huvudmål ligger du också bäst från låg till mitten, eftersom tunga set kostar mer återhämtning per set.

Set i veckan för erfarna

Ju närmare du är ditt tak, desto mer krävs för att flytta något, och desto bättre har du blivit på att tåla det. Därför stiger siffrorna. Men det är ingen inbjudan att gå direkt till 18 set bröst. Intervallet finns där eftersom rätt siffra är individuell. Börja i den låga änden av ditt intervall, och lägg på set när progressionen stannar av och allt annat (sömn, mat, teknik) är i ordning.

Varför får de små musklerna så få set?

För att de får massor av arbete som du inte räknar.

Varje gång du gör en pressövning för bröstet, till exempel bänkpress eller lutande bänkpress, arbetar framsidan av axlarna och triceps också. När du pressar över huvudet arbetar triceps. När du tränar rygg med rodd, pull-ups eller latsdrag arbetar biceps och baksidan av axlarna. Knäböj, benpress och utfall tränar också rumpa och baksida lår, medan marklyft och ryggresningar ger mycket arbete till baksida lår och rumpa.

Det kallas indirekt träning, och det räknas. En ryggövning belastar också dina biceps. Därför kan du som nybörjare ofta klara dig utan curls, och därför är rekommendationerna för biceps, triceps, axlar och rumpa lägre. Siffrorna i tabellerna tar redan hänsyn till det indirekta arbetet. Du ska inte lägga det ovanpå.

Det betyder också att ordningen på övningarna inte är slumpmässig. De stora flerledsövningarna står först, eftersom de tränar flera muskler på en gång. Du kan se hur alltihop sätts ihop i guiden till att göra ditt eget träningsprogram.

Hur är det då med axlar?

Axlarna är den muskelgrupp där flest blir förvirrade, eftersom det inte handlar om en enda muskel. Deltamuskeln har tre delar: en främre, en mellersta och en bakre, och de kan tränas var för sig.

Den främre delen får en stor portion indirekt arbete från alla dina pressövningar för bröstet. Den bakre delen får det från dina ryggövningar. Den mellersta delen, den som ger de breda axlarna, får nästan ingenting från något annat. Så när intervallet säger 2–4 set axlar i veckan för nybörjare är det med det i bakhuvudet: de seten bör främst gå till sidolyft och press över huvudet, inte till fler set för framsidan.

Intervallet är gjort så att det passar de flesta. Har du en axeldel som släpar efter kan du flytta ett par set dit. Men låt bli att lägga extra ovanpå bara för att du vill ha större axlar. Lägg först om, lägg sedan till.

Hur är det då med rumpan?

Rumpan är den muskelgrupp där intervallet är bredast (0–6, 0–8 och 0–12), och det finns fyra skäl till det.

För det första får rumpan mycket indirekt träning. I stort sett alla övningar för framsida och baksida lår träffar den också.

För det andra finns det stora individuella skillnader. Vissa bygger rumpa enbart av knäböj och marklyft. Andra behöver direkt arbete som hip thrust innan något händer.

För det tredje är det skillnad på hur mycket folk vill prioritera det. Det finns människor för vilka rumpan är det viktigaste i hela programmet, och människor som är nöjda med att få den med som bonus.

För det fjärde är det inte alltid klart vad en övning räknas som. Ett rumänskt marklyft är en övning för baksida lår om du utför den som en sådan, och en rumpövning om du utför den som en sådan. Räkna den där du känner den.

Så: börja med 0 direkta set om din knäböj och ditt marklyft är på plats, och se vad som händer. Om rumpan inte hänger med, lägg till 3–4 set hip thrust i veckan och se igen. Vill du satsa målinriktat på det har vi en hel artikel om träning av rumpan.

Så fördelar du seten över veckan

Siffrorna är per vecka, inte per pass. Hur många du tar på varje pass beror på hur många gånger i veckan du tränar den muskeln.

Ta 12 set rygg i veckan som exempel:

• Tränar du rygg en gång i veckan tar du alla 12 den dagen.
• Tränar du rygg två gånger i veckan tar du 6 varje gång.
• Tränar du rygg tre gånger i veckan tar du 4 varje gång.

Det låter banalt, men det är här många gör veckans största misstag: de tar den mängd de skulle ha tagit en gång i veckan och gör det sedan tre gånger. Då är de plötsligt uppe i 36 set rygg och förstår inte varför de är trötta och inte blir starkare.

Hur ofta du ska träna muskeln är en fråga för sig. Kort sagt fungerar två gånger i veckan bra för de flesta. En gång kan fungera med tillräckligt många set på det enda passet, medan tre gånger passar bra för nybörjare på ett full body-program. Allt står i artikeln om hur ofta du ska träna varje muskelgrupp.

En praktisk följd är att ju fler set du ska ha på en vecka, desto svårare blir det att få in dem på en dag med bra kvalitet. 16 set bröst på ett pass är inte roligt, och de sista 6 är sällan bra. Fördelat över två dagar är det 8 set, och det är helt överkomligt.

Vad händer om du vill bibehålla eller är på underskott?

Siffrorna ovan är till för att bygga muskler på underhållskalorier eller med överskott. Ditt mål och din kost ändrar dem.

Bibehålla på underhållskalorier. Siffrorna gäller fortfarande, men du behöver dem inte. Du kan behålla det du har med ungefär en tredjedel färre set. Tar du 12 set bröst nu kan du gå ner till 8 och behålla dina muskler. Det är goda nyheter för hektiska perioder.

Bibehålla under kaloriunderskott. Samma som ovan, med ett tillägg: din förmåga att återhämta dig sjunker när du äter mindre. Så den låga änden av intervallet är platsen att vara på, och bli inte förvånad om du vid något tillfälle måste skära ner lite till.

Muskeluppbyggnad på underskott. Här beror det på nivå. Är du nybörjare gäller siffrorna oförändrade. Du har bäst förutsättningar av alla för att bygga muskler och gå ner i fett samtidigt. Är du på mellannivå gäller siffrorna också, men håll dig i den låga änden. Är du erfaren, släpp idén. Det är inte realistiskt att bygga muskler på underskott när du är nära ditt tak, och du gör klokare i att välja en sak i taget.

Kosten hör inte hemma i ett träningsprogram, men den hör hemma i den totala planen. Vill du räkna ut ditt underhållsintag, använd kaloriräknaren, och läs konsten att gå ner i vikt om målet är ett kaloriunderskott.

För lite, för mycket och lagom

Föreställ dig att det finns en exakt siffra som är perfekt för just dig. Den beror på din genetik, din ålder, din erfarenhet, din sömn, din mat och ditt arbete, och den flyttar sig över tid. Du hittar den aldrig helt exakt, och det behöver du inte heller, för så här beter det sig runt den perfekta siffran:

• Lite under: fungerar fortfarande, bara inte helt optimalt.
• Långt under: fungerar mindre och mindre, och till slut inte alls.
• Lite över: bortkastade set. De kostar tid, och de ger ingenting.
• Långt över: skadar återhämtningen, ökar risken för skador och bromsar progressionen.

Intervallen i tabellerna är gjorda så att den perfekta siffran för de allra flesta ligger någonstans inom dem. Din uppgift är inte att träffa den på första försöket. Din uppgift är att börja lågt, hålla koll på progressionen och justera. Går vikten upp som den ska är du på rätt ställe. Står den still i flera veckor medan sömn och mat är i ordning, lägg på två set för den muskeln. Blir du successivt tröttare och ömmare utan att bli starkare, ta bort två.

Hur är det då med ålder?

Ålder drar ner intervallet, men inte så mycket som folk tror, och inte för alla.

En 50-åring som sover bra, äter förnuftigt, har tränat i 20 år och har ett lugnt arbete kan mycket väl tåla fler set än en 20-åring som sover fem timmar och lever på energidryck. Erfarenhet kan göra dig bättre på att tåla träning, medan åldern för vissa drar åt andra hållet. Därför kan du inte räkna ut ditt exakta behov i förväg.

Det praktiska rådet är detsamma som för alla andra: börja i den låga änden av det intervall som passar din nivå, och håll koll på hur träningen går och hur du mår dagen efter.

Övningar som tränar flera muskler på en gång

Ska du hinna med 10–14 set för fyra stora muskelgrupper på en vecka är de stora skivstångsövningarna praktiska. Ett set tränar en muskelgrupp direkt och flera andra indirekt.

Øvelse Back Squat

Ett set knäböj är ett set framsida lår och samtidigt ett betydande set för rumpa och baksida lår. Progressionen är rak: nå toppen av ditt repetitionsintervall i alla set och lägg på 2,5 kg.

Øvelse Barbell Bänkpress

Bänkpress är ett set bröst plus indirekt arbete för främre axel och triceps. Det är anledningen till att du som nybörjare inte behöver tricepsövningar alls.

Øvelse Barbell Marklyft

Marklyft är den övning som träffar flest muskler per set: baksida lår, rumpa, hela ryggen och greppet. Det är också den övning som kostar mest återhämtning, så den ligger oftast lågt i antal set. 2–4 tuffa set i veckan räcker gott för de flesta.

Øvelse Barbell Bent over Row

Ett set rodd räknas som ett set för ryggen och ger samtidigt arbete till biceps och bakre axel. Kombinera det med ett vertikalt drag, till exempel pull-ups eller latsdrag, så får du tränat hela ryggen.

Vill du se fler övningar finns de i övningsbiblioteket med video och instruktioner.

Så använder du siffrorna i praktiken

Det är egentligen enkelt när du väl har tabellen.

1. Hitta din nivå, och var ärlig.
2. Välj hur ofta varje muskel ska tränas. Två gånger i veckan är en bra utgångspunkt, och tre gånger passar bra för nybörjare på full body.
3. Fördela veckans set på passen. 12 set rygg över två pass är 6 per gång, alltså två övningar med tre set.
4. Börja i den låga änden av intervallet.
5. Öka vikten när du når toppen av repetitionsintervallet i alla set. Det är progressiv överbelastning i sin enklaste form, och när du ska öka vikten har en egen artikel.
6. Håll vilan mellan seten tillräckligt lång för att varje set ska bli ett äkta arbetsset. Ett set som du är för trött för att genomföra ordentligt räknas inte riktigt, även om du skriver ner det.
7. Ge det fyra till sex veckor, och justera sedan utifrån progressionen, inte utifrån humöret.

Det besvärliga är att hålla räkningen. Hur många set för bröstet blev det egentligen den här veckan, när både bänkpress och lutande bröstpress med hantlar räknas, medan dips också tränar triceps? Det är den sortens bokföring som BodySmart sköter åt dig. Appen räknar dina set för varje muskelgrupp, så att du kan se om du ligger inom ditt intervall, och om en muskel har blivit bortglömd.

Sammanfattning

• Räkna arbetsset per muskelgrupp per vecka. Uppvärmningsset räknas inte, och ett set räknas bara om du är inom 1–3 repetitioner från utmattning.
• Stora muskelgrupper: 6–10 set i veckan som nybörjare, 10–14 på mellannivå, 14–18 som erfaren. Små muskelgrupper får färre, eftersom de redan arbetar med i de stora övningarna.
• Fördela veckans set på de dagar du tränar muskeln. Lägg inte på samma mängd tre gånger.
• Börja i den låga änden av ditt intervall, och lägg på set när progressionen stannar av. Skär ner om du är på underskott eller vill bibehålla.
• Axlar och rumpa kräver lite personlig anpassning. Intervallen tar hänsyn till det indirekta arbetet, så lägg inte på extra.

Läs också

• Hur många set och repetitioner ska du göra per övning?
• Hur ofta ska du träna varje muskelgrupp?
• Progressiv överbelastning: så får du framsteg
• När ska du öka vikten?
• Så gör du ett träningsprogram