Set, repetitioner och framsteg

Hur många set och repetitioner, hur lång vila, och när du ska öka vikten. Artiklarna om det som avgör om du gör framsteg i träningen.

12 artiklar

Deload: vad det är, när du ska göra det och hur du gör

Frederik

En deload är en lätt vecka: set eller vikt neddraget med en tredjedel till hälften. Se när du ska ta den, hur du gör och vad en veckas vila kostar.

Korrekt teknik i styrketräning: därför spelar det roll

Frederik

Bra teknik ger bättre resultat och färre skador. Så lär du dig den med låg vikt, video och en rättelse i taget, innan du ökar vikten.

Uppvärmningsset: så värmer du upp före tunga set

Andrea

Lär dig värma upp med lätta set från tom stång till arbetsvikt, se vilka övningar som kräver dem och varför de inte räknas in i träningsmängden.

Platå i träningen: så hittar du orsaken

Morten

Har du kört fast? Kontrollera din progression, kalorier och protein, sömn och stress samt träningsmängden. Ta sedan en deload innan du byter program.

Missat ett träningspass? Så gör du

Frederik

Har du missat ett träningspass kan du flytta planen en dag. Se undantagen och ta reda på när programmet borde ha färre dagar.

Hur många set ska varje muskelgrupp få?

Andrea

Nybörjare kan börja med 6–10 set i veckan för de stora muskelgrupperna. Se rekommendationerna för varje nivå och lär dig fördela seten över veckan.

Hur ofta ska du träna varje muskelgrupp?

Morten

Träna varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan. En gång kan fungera med tillräckligt många set, och tre gånger passar nybörjare bra. Se hur du fördelar träningen.

När ska du öka vikten?

Morten

Öka vikten när du klarar alla repetitioner i alla set med bra teknik. Se metoden steg för steg, och lär dig vad du gör när ett set misslyckas.

Vila mellan set: hur länge ska du vila?

Andrea

Vila 2–3 minuter efter tunga basövningar och 1–2 minuter efter isolationsövningar. Se hur övningen och ditt träningsmål avgör vilan.

Progressiv överbelastning: så får du framsteg

Morten

Progressiv överbelastning betyder att träningen gradvis blir svårare. Se hur mer vikt eller fler repetitioner hjälper dig att bli starkare.

Hur många set och repetitioner ska du göra per övning?

Morten

Styrka: 1–8 repetitioner. Muskler: 5–12. Uthållighet: 12–20. Se vilket intervall som passar ditt mål och hur många set du ska göra.

Utmattningsgraden: ett viktigt träningsbegrepp

Andrea

Lär dig hur utmattning, RIR och träningsintensitet påverkar din muskeltillväxt och styrka. Ta reda på hur hårt du faktiskt bör träna för bäst framsteg.