Wanneer moet je het gewicht verhogen?

Je staat bij de stang en twijfelt. Blijf je nog een week op 60 kg, of is het tijd voor 62,5? Hier is de regel, en die is vrij simpel: Haal je alle herhalingen die je schema vraagt, in alle sets, met een goede techniek, dan verhoog je het gewicht met de kleinste stap die je kunt maken. Lukt dat niet, dan blijf je op hetzelfde gewicht en probeer je het de volgende keer opnieuw.

De methode heet dubbele progressie: eerst verhoog je het aantal herhalingen, en daarna verhoog je het gewicht. Ze werkt, of je schema nu 3 × 8, 5 × 5 of 2 × 12 voorschrijft. Je resultaten bepalen wanneer het gewicht omhoog moet, niet de kalender of je onderbuikgevoel.

In dit artikel krijg je de methode stap voor stap, een uitgerekend voorbeeld in kilo's, een eerlijke schatting van hoe vaak je kunt verwachten omhoog te gaan, en wat je doet als een set niet lukt. Want dat gebeurt. Vaak.

Waarom het gewicht überhaupt omhoog moet

De indeling, de oefeningen, de pauzes en het aantal herhalingen zijn belangrijk. Maar je lichaam verandert pas als de eisen na verloop van tijd stijgen. Dat heet progressieve overbelasting. Til je een half jaar lang dezelfde 60 kg in dezelfde 3 × 8, dan heeft je lichaam geen nieuwe taak om zich aan aan te passen.

Er zijn meerdere manieren om de eisen te verhogen:

Meer gewicht. 60 kg wordt 62,5 kg.
Meer herhalingen. 3 × 8 wordt 3 × 9 met hetzelfde gewicht.
Meer sets. 3 × 8 wordt 4 × 8 met hetzelfde gewicht.
Kortere pauze. 3 minuten tussen de sets wordt 2,5.
Een zwaardere versie van de oefening. Een split squat wordt bijvoorbeeld een Bulgaarse split squat.

Ze passen bij verschillende doelen en verschillende niveaus, maar voor de meeste mensen die spieren willen opbouwen en sterker willen worden, is de combinatie van de eerste twee het beste. En dat is precies wat dubbele progressie is.

Dubbele progressie stap voor stap

Het heet dubbele progressie omdat je op twee dingen vooruitgaat, één tegelijk: eerst de herhalingen, dan het gewicht.

Je schema geeft je een doel voor sets en herhalingen. Bijvoorbeeld 3 sets van 8 herhalingen.
Je kiest een gewicht waarmee je het doel haalt, of bijna haalt. Geen gewicht waarmee je er 15 had kunnen doen.
Je werkt eraan om alle herhalingen in alle sets te halen. Dat kan één training duren, het kan er vier duren.
Haal je het, dan verhoog je het gewicht met de kleinst mogelijke stap. Op een halterstang is dat meestal 2,5 kg (1,25 kg aan elke kant). Bij dumbbells is het vaak 2 kg per dumbbell. Op een machine is het de volgende plaat.
Daarna begin je opnieuw bij stap 3 met het nieuwe gewicht.

Dat is alles. Geen procenten rekenen, geen 1RM-test, geen app die voor je moet raden. Je kijkt wat je de vorige keer deed, en je doet hetzelfde met iets meer gewicht of iets meer van hetzelfde.

Een voorbeeld in kilo's

Stel dat je schema 3 × 8 voorschrijft bij bankdrukken en dat je begint op 40 kg.

Training 1. 40 kg × 8, 40 kg × 8, 40 kg × 8. Alle drie de sets binnen. Je bent klaar om omhoog te gaan.

Training 2. 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 7, 42,5 kg × 6. De eerste set lukte, maar de volgende twee braken een beetje af. Dat is heel normaal, en het is nog steeds een geslaagde training. Je hebt meer getild dan de vorige keer.

Training 3. 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 7. Eén herhaling meer dan de vorige keer. Vooruitgang.

Training 4. 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 8, 42,5 kg × 8. Doel gehaald. Gewicht omhoog.

Training 5. 45 kg × 8, 45 kg × 7, 45 kg × 6. En dan begint de ronde opnieuw, tot 45 kg × 8 in alle drie de sets staat. Dan wordt het 47,5.

Let op dat je het gewicht in vijf trainingen maar twee keer hebt verhoogd, maar dat je in alle vijf vooruit bent gegaan. Zo ziet het eruit als het werkt. Het is geen rechte lijn omhoog. Het zijn kleine treden, waarbij je soms een paar weken op dezelfde trede staat.

En het voorbeeld geldt voor alle combinaties van sets en herhalingen. Schrijft je schema 4 × 6 voor, dan haal je 6 in alle vier de sets en ga je omhoog. Schrijft het 2 × 12 voor, dan haal je 12 in allebei en ga je omhoog. De regel is hetzelfde.

Wat doe je als een set mislukt?

Je doet niets dramatisch. Je noteert wat je haalde en je probeert het de volgende keer opnieuw met hetzelfde gewicht.

Vooruitgang hoeft niet "één herhaling meer in alle sets" te zijn. Dit is allemaal echte vooruitgang:

Eén herhaling meer in één set.
Eén herhaling meer in alle sets.
Twee herhalingen meer in de ene set en één in een andere.

En soms is er geen vooruitgang. Je doet precies dezelfde getallen als de vorige keer. Dat kan zelfs een tijdje duren. Dat is geen teken dat je schema niet deugt. Meestal is het een teken dat je te weinig hebt geslapen, te weinig hebt gegeten of een zware week had. Blijf op het gewicht, werk hard en haal het doel als je kunt.

Er is één situatie waarin je anders moet reageren: als je ver van het doel af zit. Schrijft je schema 4 × 8 voor en haal je 7, 6, 5, 4, dan is het gewicht te zwaar. Je bent nog lang niet klaar om omhoog te gaan, en je bouwt er waarschijnlijk ook niet vanzelf naartoe. Ga terug naar het vorige gewicht, haal het doel daar netjes, en probeer het dan opnieuw.

Hetzelfde geldt als je de herhalingen alleen haalt door vals te spelen. Halve herhalingen, een rug die krom trekt bij de deadlift of ellebogen die zwaaien bij curls tellen niet. Het gewicht moet beheersbaar voelen met een goede techniek, anders ben je er niet klaar voor, wat de teller ook zegt.

Hoe vaak kun je verwachten het gewicht te verhogen?

Dat hangt af van hoe lang je al traint. En het verschil is groot.

Beginners kunnen het gewicht vrijwel elke training op vrijwel elke oefening verhogen. Niet omdat beginners bijzonder stoer zijn, maar omdat je lichaam snel reageert op iets wat het nog nooit heeft gedaan. Geniet ervan. Het houdt een hele tijd aan, maar niet voor altijd.

Gevorderden merken dat het langzamer gaat. Misschien ga je op een oefening elke week of om de week omhoog, en je kunt weken hebben waarin de getallen stilstaan. Dat is geen probleem, dat is gewoon de volgende fase.

Zeer gevorderden kunnen maanden doen over één verhoging op een bepaalde oefening. Vergeleken met de beginnersfase is dat bijna niets, maar het is nog steeds vooruitgang, en het is nog steeds wat de resultaten aandrijft.

Je gaat ook niet op alle oefeningen even snel vooruit. Bij grote oefeningen als squat, deadlift, bankdrukken en roeien kun je het gewicht vaak sneller verhogen dan bij isolatieoefeningen als curls, tricepsoefeningen en zijwaartse heffingen. Bij de squat is 2,5 kg een klein deel van het totale gewicht. Bij zijwaartse heffingen is een stap van 8 naar 10 kg een stijging van 25 procent. Bij de kleine oefeningen verhoog je daarom vaker het aantal herhalingen en maar zelden het gewicht.

Dat brengt ons bij de laatste regel: kleine stappen winnen. Kun je kiezen tussen een beetje of veel omhoog, kies dan een beetje. 2,5 kg op de stang waarmee je binnen twee weken alle herhalingen haalt, wint van 5 kg waar je twee maanden mee worstelt.

Wat als je schema een bereik aangeeft?

Veel schema's, ook die in BodySmart, geven een bereik aan in plaats van een vast aantal herhalingen, bijvoorbeeld 10–12. De regel is hetzelfde. Je moet alleen beslissen wanneer het doel gehaald is.

De strenge versie: je gaat pas omhoog als je 12 haalt in alle sets. De iets soepelere versie: je gaat omhoog als je 12, 11, 10 haalt, dus als alle sets binnen het bereik liggen en de eerste bovenaan zit. Allebei werken ze. Kies er één en houd je eraan, zodat je niet midden in een set met jezelf zit te onderhandelen.

Twijfel je welk bereik bij je doel past, dan hebben we een artikel over hoeveel sets en herhalingen je moet kiezen. De korte versie is dat 5–12 herhalingen goed passen bij spieropbouw, terwijl 1–8 vooral voor kracht wordt gebruikt.

En het aantal sets?

Het gewicht is niet het enige wat omhoog kan. Het aantal sets kan dat ook. Maar er is een volgorde: eerst zorg je dat je binnen het juiste aantal sets per spiergroep per week voor jouw niveau zit. Daarna laat je het gewicht en de herhalingen het werk doen binnen dat kader. Meer sets is niet de eerste knop waaraan je draait als de vooruitgang stopt. Dat zijn slaap, eten en geduld.

En als je in een tekort eet?

Eet je in een tekort om vet te verliezen, dan kun je niet verwachten dat het gewicht in hetzelfde tempo omhooggaat. Dat is prima. Het doel in een periode met een tekort is het gewicht op de stang vast te houden, niet om het te verhogen. Kun je twaalf weken lang dezelfde kilo's tillen in dezelfde sets en herhalingen terwijl je afvalt, dan heb je je spiermassa behouden, en daar draait het om. Ga je toch omhoog, dan is dat een bonus.

Zo zie je het in de app

Het lastige aan dubbele progressie is niet de regel. Het is onthouden wat je vorige week donderdag tilde. BodySmart bewaart je sets per oefening van training tot training en houdt je records bij, zodat je kunt zien of je het doel de vorige keer haalde en of het tijd is om er 2,5 kg bij te doen. Je hebt geen notitieboekje of goed geheugen nodig. Je hoeft alleen te tillen en te noteren.

Samenvatting

Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Niet eerder, niet later.
Gebruik de kleinste stap die je kunt maken: 2,5 kg op de stang, de volgende dumbbell of de volgende plaat op de machine.
Haal je 8, 7, 6 met het nieuwe gewicht, dan is dat een goede training. Blijf op het gewicht en bouw de herhalingen op tot alle sets staan.
Beginners gaan bijna elke training omhoog, gevorderden elke week of langzamer, zeer gevorderden met maanden ertussen. Samengestelde oefeningen gaan vaker omhoog dan isolatieoefeningen.
Haal je 7, 6, 5, 4 op een 4 × 8, dan is het gewicht te zwaar. Ga een stap terug en haal het doel daar.