Vila mellan set: hur länge ska du vila?

Hur lång vila ska du ta mellan set? Det korta svaret är 2–3 minuter efter tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd och 1–2 minuter efter isolationsövningar som curls och sidolyft. Tränar du främst för styrka kan vilan vara upp till 5 minuter. Tränar du kondition och uthållighet kan 20–60 sekunder räcka.

Det är ingen slumpmässig siffra, och det är inte heller det som de flesta gör. De flesta vilar antingen alldeles för lite (för att de har bråttom, eller för att de tror att svett är lika med resultat) eller alldeles för mycket (för att telefonen är roligare än nästa set). Båda kostar.

Här får du de tre saker som vilan beror på, en tabell du kan ta med till gymmet och några ord om vad du ska göra medan du väntar.

Varför spelar vilan någon roll?

Vilan bestämmer hur pigg du är inför nästa set. Det låter enkelt, men det drar åt två håll.

Vilar du länge hinner nervsystemet och muskeln återhämta sig nästan helt. Du kan lyfta lika tungt i set tre som i set ett, och ditt totala arbete under passet blir så stort som möjligt. Det är bra för styrka, och det är bra för att få vikten att öka över tid.

Vilar du kort hinner du inte återhämta dig helt. Tröttheten hopar sig, muskeln bränner och pulsen fortsätter att vara hög. Nackdelen är att du blir svagare från set till set och till slut lyfter mindre totalt.

Så det finns ingen vila som är bäst för allt. Det finns en som är bäst för det du försöker uppnå. Och den beror på tre saker.

1. Hur tungt du lyfter

Ju tyngre vikt och ju färre repetitioner, desto längre vila. Ju lättare vikt och ju fler repetitioner, desto kortare.

Ett set med 5 tunga repetitioner kräver mer av kroppen, och det tar tid att bli redo att göra det igen. Ett set med 15 repetitioner och en lätt vikt kräver mindre vila. Därför kan en styrkelyftare vila fem minuter utan att slösa tid, medan samma vila efter sidolyft är onödigt lång. Du kan läsa mer om hur många repetitioner du ska göra.

2. Hur krävande övningen är

Ju mer krävande övningen är för hela kroppen, desto längre vila.

Basövningar, där många leder och stora muskelgrupper arbetar tillsammans (knäböj, marklyft, pull-ups, bänkpress, axelpress och rodd), kräver längre vila än isolationsövningar, där rörelsen huvudsakligen sker i en led (sidolyft, flyes, bicepscurls, tricepspress och bensträck). Övningar för stora muskelgrupper som ben, rygg och bröst kräver oftast också längre vila än övningar för biceps, triceps och vader.

Det gäller även när isolationsövningen träffar en stor muskel. Bensträck tränar framsidan av låren, men övningen kräver mindre av resten av kroppen än knäböj. Därför kan du vila kortare.

3. Vad du vill uppnå

Den tredje saken är ditt mål, och här delar vi upp vilan i två sorter.

Lång vila. Du hinner återhämta dig nästan helt, kan hålla styrkan från set till set och får ut så mycket arbete som möjligt av passet. Nackdelen är främst att passet tar längre tid.

Kort vila. Du börjar nästa set innan du är helt redo. Pulsen håller sig uppe och passet går snabbare, men styrkan sjunker från set till set, och det totala arbetet blir mindre.

Och sedan finns mitten, där de flesta av oss bor: vila som är lång nog för att hålla vikten uppe och kort nog för att det fortfarande ska bränna lite. Det är där muskeluppbyggnad ligger.

Vila efter övning och mål

Det finns tre intervall efter mål: 2–5 minuter för styrka och kraft, 1–3 minuter för muskler och utseende, 20–60 sekunder för uthållighet och cirkelträning. Inom varje intervall drar tunga och krävande övningar dig mot den långa änden, och lätta och isolerade mot den korta. Sammanställt i en tabell ser det ut så här:

Övningstyp	Mål: styrka (2–5 min)	Mål: muskler (1–3 min)	Mål: uthållighet (20–60 s)
Tunga basövningar för stora muskelgrupper (knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, pull-ups, axelpress)	3–5 min	2–3 min	45–60 s
Lättare basövningar och mindre muskelgrupper (utfall, dips, benpress, maskinpress, bänkpress med smalt grepp)	2–3 min	1,5–2 min	30–45 s
Isolationsövningar (sidolyft, flyes, curls, tricepspress, bensträck, tåhävningar)	2 min	1–2 min	20–30 s

Vill du både vara stark och se vältränad ut, vilket gäller de flesta som läser det här, hamnar du på 2–3 minuter på basövningarna och 1–2 minuter på resten. Det är den vilan som våra program är byggda med, och den vi rekommenderar i guiden om att göra ditt eget träningsprogram.

Varför tunga basövningar ska ha mest

För att det är där du förlorar mest på att fuska. Ett tungt set knäböj tar på ben, rygg, mage och nervsystem på en gång. Börjar du set två efter 60 sekunder har stången inte blivit lättare, men du har blivit svagare, och då får du 6 repetitioner i stället för 8. Set tre blir 5. Du har just lyft mindre totalt, med sämre teknik, och gjort det svårare att höja vikten nästa vecka.

Det är det egentliga priset för för kort vila efter de stora lyften: Den kan bromsa dina framsteg. Det är framstegen i vikt och repetitioner som ger resultat, inte hur andfådd du är när du går hem. Efter en isolationsövning är skillnaden liten. Efter knäböj kan den vara stor.

Omvänt finns det inget pris för att vila fem minuter på biceps curl. Muskeln är redo igen efter en och en halv minut, och resten är bara tid.

Vila mellan övningar

Här kan du vara lite mer avslappnad. Tumregeln är att vilan från sista setet i en övning till första setet i nästa är ungefär densamma som du vilade mellan seten i övningen du just lämnade. Men i praktiken ska du också gå bort till den nya utrustningen, ändra vikten och komma till rätta, så en minut eller två extra är helt okej, om inte ditt program säger något annat.

Vilan mellan set i samma övning ska däremot vara ganska lika från gång till gång. Annars kan du inte jämföra. Får du 10 repetitioner med 3 minuters vila i dag och 8 med 90 sekunders vila nästa vecka vet du inte om du har blivit svagare eller om du bara hade bråttom.

Hur är det då med ...

... om målet är att förlora fett? Då gäller samma tabell. Fettförlust styrs av vad du äter, inte av hur lite du vilar. Kortare vila ger lite mer förbränning under själva passet, men det är småpengar jämfört med den muskelmassa och styrka du behåller genom att träna ordentligt i ett underskott. Vila 2–3 minuter på de stora lyften, även när du är i underskott.

... om du har bråttom? Skär då i antalet övningar eller set, inte i vilan på basövningarna. Tre övningar med riktig vila är bättre än sex med halv, och det krävs färre set än de flesta tror. Se var gränsen går i artikeln om hur många set per muskelgrupp du egentligen behöver. Vill du ha ett program som är byggt för korta pass är "Kort och effektiv" tre dagar i veckan på cirka 30 minuter.

... om du är nybörjare? Då är 2 minuter på alla övningar ett bra ställe att börja. Det är vad nybörjarprogrammet använder, och det håller dig pigg nog att lära dig tekniken utan att göra passet dubbelt så långt.

... ska du använda en klocka? Ja, i början. De flesta underskattar hur lång tid två minuter är och överskattar hur länge de har vilat. Efter några veckor har du känslan, men de första gångerna är en blick på klockan inget trams.

Vad du ska göra under vilan

Inte särskilt mycket, och det är poängen. Men några saker hjälper:

Stanna vid utrustningen. Två minuters vila blir fem om du går någon annanstans.
Skriv ner setet direkt. Vikt och repetitioner, medan du kommer ihåg dem. Det är det du ska slå nästa gång.
Gör dig redo för nästa set. Byt vikt om den ska upp eller ner, så att vilan inte förlängs av det efteråt.
Andas och låt kroppen lugna ner sig. På tunga set är det inte muskeln som är problemet, det är pulsen och huvudet. Sitt eller stå lugnt.
Låt telefonen ligga kvar i fickan, om den inte är din träningslogg. Ett meddelande blir tre, och du har tappat överblicken över var du var.

Det sista är egentligen det bästa argumentet för att logga träningen i en app i stället för på papper: telefonen är ändå i handen under vilan, så den kan lika gärna göra nytta. BodySmart räknar dina set och sparar dina rekord per övning, så det enda du behöver komma ihåg under vilan är att trycka in setet.

Sammanfattning

Vilan beror på tre saker: hur tungt du lyfter, hur krävande övningen är och vad du vill uppnå.
Styrka: 2–5 minuter. Muskler: 1–3 minuter. Uthållighet: 20–60 sekunder.
För de flesta: 2–3 minuter på tunga basövningar, 1–2 på isolationsövningar.
För kort vila efter de stora lyften kan bromsa dina framsteg. Onödigt lång vila efter de små övningarna slösar din tid.
Håll vilan lika från gång till gång, så att du kan jämföra. Skriv ner setet direkt.