Kan du äta för mycket protein?

Du har hört att för mycket protein är tufft för njurarna, att det ger sköra ben eller att kroppen "inte kan använda" så mycket. Så du äter dina 2 gram per kilo med en liten klump i magen. Den kan du släppa. För friska människor har ingen skada visats av att äta 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Inte heller vid högre intag.

Det är ingen gissning. Det är vad studierna på friska vuxna som tränar visar gång på gång. Det finns ingen forskning som visar motsatsen. Det enda undantaget är människor med en känd njursjukdom, och dem återkommer vi till.

Här får du veta var rädslan kommer ifrån, vad studierna faktiskt har mätt, vem som behöver vara försiktig och var gränsen för "för mycket" då ligger, när den inte handlar om säkerhet.

Var kommer rädslan ifrån?

Varningen om protein och njurar är en av de mest seglivade myterna i fitnessvärlden, och den bygger på en logik som låter rätt. Njurarna renar blodet från restprodukter, och en del av de restprodukterna kommer från protein. Mer protein ger mer arbete åt njurarna. Mer arbete måste slita, och slitage måste sluta i skada.

Problemet är att "mer arbete" inte är samma sak som "skada". Dina ben arbetar mer när du går uppför trappor. Det sliter inte ut dem. Ditt hjärta slår snabbare när du springer. Det är inte farligt för friska hjärtan. Friska njurar är byggda för att rena blodet, och de gör det bra, även när det finns lite mer att rena.

Ovanpå det blandar många ihop två saker. Människor med en njursjukdom blir ofta ombedda att äta mindre protein, eftersom deras njurar redan har svårt med arbetet. Därifrån är det ett kort hopp till "protein är farligt för njurarna", men hoppet håller inte. Att något är en belastning för ett sjukt organ betyder inte att det skadar ett friskt.

Vad studierna visar om friska njurar

Det är här det blir enkelt. Studier på friska vuxna har tittat på proteinintag ända upp till 2,9 gram per kilo, och ännu högre: även 3,3 gram per kilo har undersökts. Man har mätt njurfunktionen under tiden, och man har inte hittat några skador.

Samtidigt finns det inga studier som visar motsatsen. Inte en enda. Så när någon säger till dig att "det är välkänt" att protein skadar njurarna, är svaret att det är välkänt i artiklar, inte i forskning.

Så slutsatsen är: Har du friska njurar och äter du 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt, äter du inte "för mycket". Det är inte farligt, det är inte ohälsosamt och det är inget du behöver hålla koll på. Hela intervallet, och var i det du ska ligga, står i hur mycket protein du ska äta om dagen.

Vad gäller för skelett, blodtryck och allt det andra?

Njurarna är den mest kända oron, men den är inte den enda. Vissa hör att protein "drar ut kalk ur skelettet" eller att mycket kött belastar hjärtat.

Även här är bilden densamma när man tittar på studier på friska människor. Ingen skada på skelettet, blodtrycket eller blodsockret har visats vid ett högt proteinintag. Om något går de mätningarna åt rätt håll, inte åt fel håll. Det ska du inte läsa som ett löfte om att protein skyddar dig mot något. Du ska läsa det som vad det är: Inga skador har hittats hos friska, oavsett var man har tittat.

Det enda undantaget: njursjukdom

Nu till den grupp där svaret är ett annat. Har du en känd njursjukdom är ditt proteinintag inte en fitnessfråga. Då är det något du ska bestämma tillsammans med din läkare, eftersom dina njurar redan fungerar sämre och ditt behov kan vara helt annorlunda än andras.

Är du osäker på var du står, prata med din läkare. Det är det enda hälsoråd den här artikeln ger, och det gäller precis den enda gruppen. För alla andra är svaret det du fick i första stycket.

Hur mycket är då "för mycket"?

När vi inte längre pratar om säkerhet finns det fortfarande ett svar på frågan. Det är bara ett annat svar. Det finns en punkt där mer protein slutar ge mer. Den punkten ligger någonstans i toppen av intervallet, runt 2,9 gram per kilo.

Äter du mer än så har ingen extra muskeltillväxt, bättre fettförlust eller bättre resultat i träningen visats. Du får bara mer av samma sak. Så 2,9 gram per kilo är ett tak för vad som ger resultat, inte ett tak för vad som är säkert. Det är en viktig skillnad. Går du över det händer inget farligt. Det händer bara inget nyttigt.

Över den punkten börjar det å andra sidan finnas några praktiska nackdelar:

1. Kalorier. Protein är mat, och mat innehåller kalorier. Äter du 300 gram protein om dagen är det 1 200 kcal innan du har ätit kolhydrater och fett. Håller du på att gå ner i fett kan det bli svårt att få plats med annat.

2. Kolhydrater och fett. Har du en fast kaloribudget tar varje extra gram protein plats från kolhydrater och fett. Kolhydrater ger energi till träningen, och kroppen behöver fett. Skär du ner för mycket på båda för att komma upp i 250 gram protein kan träningen bli sämre, inte bättre. Hur de tre ska fördelas står i makron.

3. Pengar och tid. Kyckling, skyr och vassleprotein kostar, och det tar tid att äta 300 gram protein om dagen. Det finns inget pris för det, och det är tid och pengar som du kan lägga på något som ger effekt.

Lägg märke till vad som inte finns på listan: en övre gräns för vad du kan äta i en måltid. Den finns inte. Kroppen tar upp allt protein du äter, den tar bara längre tid på sig med en stor måltid. Hela den myten har vi plockat isär i hur mycket protein kroppen kan ta upp per måltid.

Kan du över huvud taget råka äta för mycket?

I praktiken är det svårt. Protein är det makronäringsämne som mättar bäst, och det är precis därför det är så användbart när du vill gå ner i vikt. Men den mättnaden betyder också att de flesta ger upp långt innan de når något som liknar en hög siffra.

Försök att äta 3 gram per kilo en enda dag. Väger du 80 kg är det 240 gram. Det är ungefär 1 kg kycklingbröst, eller lite mindre om du tar med skyr och ägg. De flesta slutar halvvägs, eftersom de inte orkar äta mer. Så problemet som många oroar sig för är ett problem som de flesta aldrig kommer i närheten av.

De som verkligen äter mycket protein är de som gör det med flit: bodybuilders inför en tävling och folk i ett stort kaloriunderskott som använder proteinet för att hålla hungern nere. Och för dem gäller samma svar. Är de friska händer ingenting.

Vad gäller då för dig som inte tränar?

Då är intervallet ett annat, men svaret är detsamma. Tränar du inte är 1,1 gram per kilo ett vettigt minimum, och du har inget större behov av att ligga över. Men skulle du göra det, för att du gillar skyr och kyckling, är det inte farligt. Säkerheten beror inte på om du lyfter vikter. Den beror på om du är frisk.

Vad gäller då för dig som dricker en shake eller två om dagen?

Proteinpulver är mat i pulverform. Det är inte "mer koncentrerat" på ett sätt som njurarna kan känna av, och två måttskopor ger vanligtvis 40 till 60 gram protein. Det för inte i sig ditt totala intag upp till en mycket hög nivå. Om shaken över huvud taget är vettig för dig står i proteinpulver: ja eller nej. Säkerhetsmässigt är det ingen skillnad mellan 50 gram från en shake och 50 gram från en kycklingsallad.

Så använder du det i praktiken

Nu när oron är utredd kan du välja ditt intag av protein efter vad som ger resultat, i stället för att låta en ogrundad rädsla styra det. Regeln är den vi alltid använder:

Hitta din siffra. 1,8 till 2,9 gram per kilo om du tränar. Har du mycket övervikt räknar du med din målvikt i stället för din nuvarande vikt.
Lägg dig där du kan hålla det. Älskar du protein, lägg dig högt. Är det en kamp, lägg dig i botten. 1,8 gram varje dag slår 2,9 gram tre dagar i veckan.
Låt kalorierna styra resten. Din underhållsnivå hittar du i kaloriräknaren. Proteinet är den första posten i budgeten, och kolhydrater och fett fyller upp resten.
Sluta oroa dig för toppen. Når du 3 gram per kilo en dag för att det var biff till middag har ingenting hänt. Det ger bara inget extra.

Min egen erfarenhet är att oron tar mer plats än den behöver. Jag har sett folk hålla sig på 1,2 gram per kilo "för säkerhets skull" och sedan undra över uteblivna resultat. Friska människor får inget extra ut av att ligga så lågt. Välj i stället en nivå inom det rekommenderade intervallet som du kan hålla.

Protein bygger förstås inte muskler på egen hand. Det kräver också att du tränar och gradvis blir starkare.

Sammanfattning

För friska människor har inga skador visats vid 1,8 till 2,9 gram protein per kilo om dagen. Studier upp till 3,3 gram per kilo har inte heller hittat något.
Det finns ingen forskning som visar att protein skadar friska njurar, skelett eller blodtryck. Ingen.
Det enda undantaget är en känd njursjukdom. Har du det är ditt proteinintag en fråga för din läkare.
2,9 gram per kilo är ett tak för resultat, inte för säkerhet. Över det får du inte mer, du gör bara av med kalorier och pengar.
Välj den siffra i intervallet som du kan hålla, och låt kalorierna styra resten.