Kosttilskud: hvad virker, og hvad er spild?

Du står foran en hylde med hundredvis af bøtter og vil vide, hvilke af dem der er pengene værd. Det korte svar: Kosttilskud er ikke nødvendige, og kun ganske få af dem har god dokumentation for, at de gør en forskel for din træning. For dig, der styrketræner, er det kreatin og koffein. Proteinpulver er praktisk, men det er bare mad i pulverform. Og D-vitamin om vinteren er et råd, Fødevarestyrelsen giver til alle, uanset om de træner.

Resten af hylden kan du roligt lade stå. Det er ikke fordi, alt andet er farligt. Det er fordi, de penge gør mere gavn i køleskabet.

Her får du hylden delt op i tre grupper: det, der virker, det, der kan give mening, hvis du mangler noget, og det, du hellere skal bruge på mad. Bagefter får du det, de færreste ved om kosttilskud: hvor lidt de bliver kontrolleret, før de kommer på hylden, og den risiko, der ikke står på bøtten.

Hvad er et kosttilskud egentlig?

Et kosttilskud er en fødevare. Det er ikke medicin, selvom det ligner, med kapsler, tabletter og doser. Det er en koncentreret portion af et næringsstof eller et andet stof, som skal supplere den mad, du spiser i forvejen.

Det er en vigtig forskel. Medicin skal godkendes, før den må sælges. Det skal kosttilskud ikke. Mere om det længere nede.

Og så er der den forskel, som ingen reklame nævner: intet kosttilskud bygger muskler af sig selv. Muskler bygges af træning, nok protein, nok mad og søvn. Det har vi skrevet om i kunsten i at bygge muskler. De få tilskud, der virker, gør en lille forskel oven i det. De erstatter ikke noget af det.

Sådan har jeg delt hylden op

Den Internationale Olympiske Komité (IOC) har samlet forskningen om kosttilskud til idrætsudøvere i en fælles udtalelse fra 2018. Konklusionen er ret klar: kun få tilskud har god dokumentation for en effekt på præstationen. Komitéen nævner koffein, kreatin (som kreatin monohydrat), nitrat, natriumbicarbonat og muligvis beta-alanin. Selv de tilskud kan ifølge udtalelsen kun give et mindre bidrag, og de bør kun bruges efter en grundig vurdering af fordele og ulemper.

Det er skrevet til eliteidrætsudøvere. Men det gør kun pointen stærkere. Hvis listen er så kort for folk, hvor et halvt sekund afgør en finale, er den ikke længere for dig, der træner tre gange om ugen.

Så her er de tre grupper:

Det virker, og det er pengene værd: kreatin, koffein og proteinpulver som en praktisk form for mad.
Det kan give mening, hvis du mangler noget: D-vitamin om vinteren og et par tilskud til særlige grupper.
Brug pengene på mad i stedet: det meste af resten.

Gruppe 1: Det virker, og det er pengene værd

Kreatin

Kreatin er det bedst dokumenterede tilskud, der findes for folk, der styrketræner. Det gør dig lidt stærkere og giver lidt mere udholdenhed i de tunge sæt. Lidt stærkere betyder lidt mere fremgang, og lidt mere fremgang i måneder og år lægger sig sammen.

Sådan tager du det: 5 gram kreatin monohydrat hver dag, når som helst på dagen, med eller uden mad. Vejer du over 90 til 100 kg, kan du tage op til 10 gram. En loadingfase med 20 til 25 gram om dagen i 5 til 6 dage er valgfri. Tager du bare 5 gram om dagen fra start, er musklernes lager fyldt efter tre til fire uger. Du skal ikke holde pauser, og du skal regne med et par kilo ekstra vand i musklerne. Det er ikke fedt.

Om kreatin virker, og hvorfor, står i virker kreatin?. Hele opskriften med dosis, timing og loading står i sådan tager du kreatin.

Køb almindeligt monohydrat. De dyrere varianter med flotte navne har ikke vist sig bedre. Har du en sygdom, eller tager du medicin, så spørg din læge, før du begynder på kreatin.

Proteinpulver

Proteinpulver er ikke et tilskud i samme forstand som kreatin. Det er bare protein i en bekvem form. Det er ikke bedre end kylling, æg og skyr. Det er nemmere at få ned på en travl dag.

IOC beskriver sportsprodukter som proteinpulver som et praktisk alternativ til almindelig mad, når man skal nå sine mål for næringsstoffer. Det er præcis den rolle, det har. Vores anbefaling er 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, og hvorfor protein betyder så meget for dig, der træner, står i hvorfor er protein så nice.

Rammer du det tal med almindelig mad, har du ikke brug for pulver. Har du svært ved det, er en shake en nem løsning. Hvornår pulver giver mening, og hvilken slags du skal vælge, står i proteinpulver: ja eller nej. Og står du med en proteinbar i hånden i stedet, har vi skrevet om, hvordan du læser etiketten, i proteinbarer.

Koffein

Koffein er det eneste tilskud på listen, der virker samme dag, som du tager det. Kreatin bygger sig op over uger. Koffein virker i timerne efter, du har drukket det.

Det giver en lille, men reel forbedring af præstationen, og du behøver ikke købe noget særligt for at få den. Et par kopper kaffe gør det samme som de fleste produkter, der sælges til formålet. Hvor meget du skal have, hvornår, og hvad det koster i søvn, står i koffein før træning.

Nitrat, natriumbicarbonat og beta-alanin

De sidste tre på IOC's liste er nitrat (som der er meget af i rødbeder), natriumbicarbonat og beta-alanin. Bemærk ordet muligvis ved beta-alanin: IOC er mindre sikker på det end på de andre.

De tre er værktøjer til bestemte situationer i konkurrenceidræt. Træner du for at blive stærkere og se godt ud, er det ikke her, du skal starte. Få styr på træningen, maden og søvnen først, og overvej så kreatin.

Gruppe 2: Det kan give mening, hvis du mangler noget

Fødevarestyrelsens udgangspunkt er, at du generelt ikke har behov for tilskud af vitaminer og mineraler, når du spiser almindeligt og varieret. Og den sætning, der er værd at huske fra deres anbefalinger: forskningen viser generelt, at tilskud med vitaminer og mineraler kun gavner, hvis man er i underskud.

Mangler du ikke noget, får du altså ikke noget ud af at tage mere. Kroppen bliver ikke ekstra sund af ekstra vitaminer.

D-vitamin om vinteren

Her er undtagelsen, som gælder næsten alle. Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle fra 4 år tager 5 til 10 mikrogram D-vitamin om dagen fra oktober til april. Det er det eneste tilskud på hele siden, som myndighederne anbefaler til næsten alle.

Nogle grupper skal have mere eller tage det hele året. Hele oversigten står i vores artikel om styrketræning og stærke knogler, hvor D-vitamin og kalk hører hjemme.

Hold dig til de officielle mængder. D-vitamin er et sundhedstilskud, ikke et træningstilskud. Det bygger ikke muskler, og mere er ikke bedre.

Når du hører til en særlig gruppe

Fødevarestyrelsen har nogle få anbefalinger til bestemte grupper:

Kvinder, der gerne vil være gravide, og gravide i de første 12 uger: 400 mikrogram folsyre om dagen.
Gravide fra uge 10: 40 til 50 milligram jern om dagen.
Veganere: 4 mikrogram B12-vitamin om dagen hele året og 10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret. Hvordan du bygger muskler uden kød, står i muskler som vegetar eller veganer.

Har du fået konstateret en mangel, for eksempel på jern, er et tilskud selvfølgelig noget andet end at tage en pille for en sikkerheds skyld. Så er det et svar på et konkret problem.

Fiskeolie hører til i samme gruppe som D-vitamin: et sundhedstilskud, der kan hjælpe, hvis du mangler det, og som ikke bygger muskler.

Multivitamin

En multivitamin er den forsikring, mange tager for en sikkerheds skyld. Ud fra Fødevarestyrelsens linje ovenfor er svaret enkelt: spiser du varieret og mangler ikke noget, er der ingen klar gevinst at hente. Det betyder ikke, at den er farlig eller ubrugelig for alle. Det betyder, at en rask voksen med en almindelig kost ikke skal regne med at mærke noget.

Gruppe 3: Brug pengene på mad i stedet

Her ligger det meste af hylden. Fælles for det hele er, at det ikke er på IOC's korte liste over tilskud med god dokumentation.

BCAA

BCAA er tre af de aminosyrer, der i forvejen findes i det protein, du spiser. Får du nok protein, giver BCAA ingen ekstra effekt. Du betaler for noget, du allerede har fået med aftensmaden. Hele forklaringen står i sandheden om BCAA.

Kollagen

Kollagen er et interessant tilfælde, fordi der faktisk er forsøg. En samlet analyse fra 2024 af 19 lodtrækningsforsøg med 768 deltagere så på kollagen sammen med mindst 8 ugers træning. Grupperne med kollagen fik lidt mere fedtfri masse og en smule mere styrke.

Men i de fleste forsøg fik kontrolgruppen kulhydrat eller et pulver uden kalorier (placebo), ikke andet protein. Kollagen gav altså lidt oven i træningen, sandsynligvis fordi det er ekstra protein. Der er ingen dokumentation for, at det slår almindeligt protein. Tæl det med i dit daglige protein, hvis du tager det, men køb det ikke i stedet for mad med protein.

Testosteronprodukter, fedtforbrændere og resten

Produkter, der lover mere testosteron, fedtforbrændere, greens-pulver, glutamin og de mange blandinger med lange navne er ikke på listen over tilskud med god dokumentation. Det er ikke det samme som, at alle er farlige. Det er bare penge, der kunne have købt mad.

Én plante skal nævnes særskilt, fordi den er populær blandt folk, der træner: ashwagandha er ulovlig at sælge som fødevare i Danmark. Fødevarestyrelsen henviser til en risikovurdering fra DTU, som fandt negative effekter på kønshormoner og forplantning hos både mænd og kvinder, og at planten kan påvirke stofskiftet, immunsystemet og centralnervesystemet. Det er ikke en grund til at bestille den fra en udenlandsk webshop i stedet.

Hvordan bliver kosttilskud kontrolleret i Danmark?

Mindre, end de fleste tror. Alle kosttilskud på det danske marked skal være registreret hos Fødevarestyrelsen. Men registreringen er ikke en godkendelse. Det er virksomhedens eget ansvar, at produktet er sikkert at indtage og mærket korrekt, og Fødevarestyrelsens kontrol er en stikprøvekontrol.

Der er altså ingen myndighed, der har testet, at bøtten virker, før den kom på hylden. Ingen har heller tjekket hver eneste batch for, om indholdet svarer til etiketten.

Det er ikke en grund til panik. Det er en grund til at være kritisk over for store løfter og til at holde sig til få, enkle produkter.

Forurening og doping: risikoen, der ikke står på bøtten

Her er den del, som ingen reklame nævner. Et kosttilskud kan indeholde stoffer, der ikke står på etiketten, også stoffer, der er forbudte i sport.

IOC skriver, at det er en kendt risiko at få forbudte stoffer i sig gennem kosttilskud. I ét studie indeholdt cirka 15 % af mere end 600 produkter, købt rundt om i verden, prohormoner, som ikke var deklareret. Hvor udbredt problemet er i dag, er ifølge IOC svært at vide. Selv C-vitamin og multivitaminer er i sjældne tilfælde fundet med forbudte stoffer.

Anti Doping Danmark siger det samme. Dansk lovgivning tillader ikke, at kosttilskud indeholder dopingstoffer, men fejl og forurening kan stadig forekomme. Er et produkt testet af en uafhængig part, gælder testen kun det specifikke produkt med det specifikke batchnummer. Og den eneste sikre måde at undgå risikoen helt på er at lade være med at bruge kosttilskud.

Konkurrerer du i en sport med dopingkontrol, er det her det vigtigste afsnit på siden. Træner du for din egen skyld, er risikoen for at få noget i dig, du ikke har valgt, den samme. Jo færre produkter du tager, jo mindre risiko løber du.

Sådan vælger du, hvis du vil købe noget

Vil du bruge penge på tilskud, så hold det enkelt:

Køb den rene udgave. Kreatin monohydrat uden noget tilsat. Proteinpulver, hvor protein er hovedingrediensen. Jo flere ingredienser og jo længere navn, jo mere betaler du for markedsføring.
Køb få ting. To eller tre produkter, du ved, hvorfor du tager, slår ti, du håber på.
Vær ekstra skeptisk over for store løfter. Står der "eksplosiv vækst" eller "hormonel balance" på bøtten, er det et salgsargument, ikke et forsøgsresultat.
Spørg dig selv, om maden kan gøre det samme. For protein er svaret næsten altid ja.

Hvad så med begyndere, kvinder og folk over 50?

Begyndere har mindst brug for tilskud af alle. I de første måneder stiger styrken så hurtigt af træningen alene, at et par procent fra kreatin drukner. Vent gerne tre til seks måneder med kreatin, til fremgangen bliver langsommere. Så kan du faktisk se, om det gør en forskel.

Kvinder følger de samme regler som mænd. Kreatin virker på samme måde, og et par kilo vand i musklerne gør dig ikke stor. De særlige anbefalinger om folsyre og jern ovenfor gælder i forbindelse med graviditet.

Folk over 50 har den samme korte liste. Det, der kan ændre sig med alderen, er rådet om D-vitamin, så tjek Fødevarestyrelsens grupper i styrketræning og stærke knogler. Og så er træningen og proteinet det, der betyder mest for musklerne, også her.

Er du under 18, så lad koffeintilskud og pre-workout være. Spis, sov og træn. Det er den del, der virker.

Det, du kan følge med i, er ikke bøtterne. Det er vægtene på stangen, uge for uge. Hvis et tilskud virker, er det dér, du ser det.

Opsummering

Kosttilskud er ikke nødvendige. Kun få har god dokumentation for en effekt på præstationen, og for dig, der styrketræner, er det kreatin og koffein.
Kreatin: 5 gram monohydrat hver dag, op til 10 gram hvis du er stor. Proteinpulver er bare protein i en bekvem form.
D-vitamin: 5 til 10 mikrogram om dagen fra oktober til april. Andre vitaminer og mineraler gavner kun, hvis du mangler dem.
BCAA, testosteronprodukter, fedtforbrændere og det meste af resten: brug pengene på mad. Ashwagandha er ulovlig at sælge som fødevare i Danmark.
Kosttilskud er registreret, ikke godkendt, og de kan indeholde stoffer, der ikke står på etiketten. Færre produkter betyder mindre risiko.