Proteinbarer: snack eller slik med protein?

Er en proteinbar en god snack, eller er det slik med protein på pakken? Det korte svar: Det kommer an på baren, og det kan du se på varedeklarationen på ti sekunder. En bar må skrive "højt proteinindhold" på forsiden, når 20 % af energien kommer fra protein. Det svarer til 5 g protein per 100 kcal. Skyr har 16.

Så en proteinbar kan være et fornuftigt mellemmåltid, og den kan være en chokoladebar med et proteintal på. Begge dele står på den samme hylde.

Her får du de tre ting, du skal kigge efter på pakken, en tabel, der viser, hvor en bar ligger i forhold til skyr, æg og chokolade, og hvornår en bar faktisk giver mening.

Hvad er en proteinbar?

En proteinbar er en snack, der er lavet til at have mere protein end en almindelig bar. Den er populær. I en opgørelse fra 2018 skrev DTU Fødevareinstituttet, at cirka 16 % af danskerne mellem 15 og 55 år brugte sportsernæringsprodukter, og at 60 % af dem havde haft en proteinbar, et pulver eller en drik inden for den seneste måned.

DTU kaldte i samme ombæring produkterne "højt forarbejdede fødevarer med lav næringsværdi og et højt kalorieindhold". Det er hårde ord, og de passer ikke lige godt på alle barer. Men de minder dig om, at en bar er et forarbejdet produkt og ikke en portion mad. Om forarbejdet mad er et problem i sig selv, har vi skrevet om i ultraforarbejdet mad.

Træner du, er vores anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt om dagen, og hvorfor protein er værd at jagte, står i hvorfor protein er så nice. Spørgsmålet er bare, om en bar er en god måde at få det på.

1. Regn protein per 100 kcal

Det vigtigste tal står ikke på pakken, men du kan regne det ud. Find næringsdeklarationen, og kig i kolonnen "per 100 g". Del protein med energi i kcal, og gang med 100.

Skyr har for eksempel 11,0 g protein og 70 kcal per 100 g. 11 delt med 70 gange 100 giver 16 g protein per 100 kcal.

Det tal fortæller dig, hvor meget protein du får for kalorierne. Og kalorierne tæller, uanset hvad der står på forsiden. Har du et kaloriemål, kan du finde det med kalorieberegneren.

2. Forstå ordene på forsiden

EU's regler bestemmer, hvornår en fødevare må bruge ordene om protein:

• "Proteinkilde" må kun bruges, når mindst 12 % af energien kommer fra protein.
• "Højt proteinindhold" må kun bruges, når mindst 20 % af energien kommer fra protein.

Et gram protein giver 4 kcal. Så 12 % af energien svarer til 3 g protein per 100 kcal, og 20 % svarer til 5 g. En bar kan altså lovligt skrive "højt proteinindhold" og give under en tredjedel af det protein per kalorie, som skyr giver. Det er ikke snyd. Det er bare en lav grænse.

3. Kig efter sukker og polyoler

En bar kan smage sødt, selvom der står meget lidt sukker i deklarationen. Forklaringen kan være polyoler, en gruppe sødestoffer, der typisk har navne, der ender på "-itol", for eksempel maltitol eller erythritol.

Polyoler tæller med under kulhydrat, men ikke som sukker. Reglerne definerer sukkerarter, så polyoler ikke er med. En bar kan derfor have lidt eller intet sukker og stadig være sød. Den må kalde sig "sukkerfri", når den har højst 0,5 g sukkerarter per 100 g.

Polyoler har også færre kalorier end sukker: 2,4 kcal per gram mod 4 kcal for sukker. Erythritol giver 0 kcal.

Prisen kan være maven. En fødevare med over 10 % polyoler skal have teksten »Overdreven indtagelse kan virke afførende« på pakken. Står den sætning på din bar, så ved du, at der er en del polyoler i. Indeholder baren sødestoffer, skal der desuden stå »Indeholder sødestof(fer)« ved navnet.

Om erythritol har EU's fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, vurderet, at det kan give diarré, og har sat et acceptabelt dagligt indtag på 0,5 g per kg kropsvægt. DTU Fødevareinstituttet oversætter det til, at vejer man 70 kg, anbefales højst 35 g erythritol om dagen. Står erythritol på ingredienslisten, og spiser du flere sukkerfri produkter om dagen, er det værd at have i baghovedet.

Hvor ligger en proteinbar?

Den danske fødevaredatabase Frida har ingen proteinbarer, og barerne er meget forskellige. Derfor kan jeg ikke give dig et tal for "en typisk bar". Men du kan regne din egen bar ud og se, hvor den lander i tabellen.

Fødevare	Protein per 100 kcal	Energi fra protein
Valleprotein (pulver, typisk)	17 g	69 %
Skyr 0,2 %	16 g	63 %
Æg, kogt	9 g	38 %
Grænsen for "højt proteinindhold"	5 g	20 %
Grænsen for "proteinkilde"	3 g	12 %
Chokolade med nødder	2 g	6 %
Mælkechokolade	1 g	5 %
Müslibar	1 g	6 %
Banan	1 g	5 %

Skal en bar give lige så meget protein per kalorie som skyr, skal cirka 63 % af energien komme fra protein. Tjek selv, hvor tæt din bar kommer.

DTU Fødevareinstituttet lavede i 2018 en sammenligning, der peger samme vej. En proteinbar på 62 g med 20 g protein giver lige så meget protein og cirka det samme antal kalorier som tre stykker knækbrød med ost eller 280 g skyr med mysli. Forskellen er, at maden giver en langt større variation i næringsstofferne. Mere om skyr og hytteost står i hytteost og skyr.

Hvornår giver en proteinbar mening?

Jeg har ikke noget imod proteinbarer. Jeg har noget imod, at de bliver solgt som sundhedskost. Sådan bruger du dem fornuftigt:

En bar giver mening, når:

• Du er på farten, der ikke er et køleskab i nærheden, og alternativet er ingenting.
• Den erstatter en chokoladebar, du ellers ville have spist. Så får du mere protein, end chokoladen ville have givet dig.
• Du har svært ved at nå dit protein, og baren passer ind i dagens kalorier.

En bar er slik med protein, når:

• Du spiser den oven i alt det andet, fordi den føles sund.
• Den erstatter et rigtigt måltid hver dag.
• Den har mindre end 5 g protein per 100 kcal. Så er den en snack med lidt protein, uanset hvad pakken siger.

Mangler du bare et nemt proteinskud, er pulver det mere direkte valg. Valleprotein giver typisk 17 g protein per 100 kcal. Om du har brug for det, står i proteinpulver: ja eller nej, og hvornår du drikker det, betyder mindre, end reklamerne siger, se hvornår skal du drikke din proteinshake. Hvad der ellers er værd at bruge penge på, har vi samlet i kosttilskud.

Opsummering

• Regn protein per 100 kcal ud fra deklarationen. Skyr giver 16, æg 9 og chokolade 1 til 2.
• "Højt proteinindhold" kræver kun 5 g protein per 100 kcal, og "proteinkilde" kun 3 g.
• Polyoler tæller ikke som sukker. Over 10 % polyoler skal give advarslen »Overdreven indtagelse kan virke afførende«.
• En bar giver mening på farten eller i stedet for en chokoladebar, ikke oven i dagens mad.
• Skyr og hytteost giver 16 til 18 g protein per 100 kcal. Det er målestokken, en bar skal holdes op imod.

Læs også

• Proteinpulver – Ja eller Nej
• Hytteost og skyr: så gode som alle siger?
• Ultraforarbejdet mad: skal du undgå den?
• Hvornår skal du drikke din proteinshake?
• Kosttilskud: hvad virker, og hvad er spild?

Kilder

• EU-forordning 1169/2011 om fødevareinformation
• EU-forordning 1924/2006 om ernærings- og sundhedsanprisninger
• EFSA 2023: Revurdering af erythritol (E 968)
• DTU Fødevareinstituttet: EFSA fastholder advarsel mod overdreven brug af erythritol
• DTU Fødevareinstituttet: Sportsernæringsprodukter (2018)
• DTU Fødevareinstituttet: Fødevaredatabasen Frida