Aufwärmsätze: So wärmst du dich vor schweren Sätzen auf

Du brauchst keine 15 Minuten auf dem Laufband, bevor du eine Langhantel anfassen darfst. Das richtige Aufwärmen fürs Krafttraining ist eine kurze Reihe leichter Sätze in der Übung selbst, die knapp unter deinem Arbeitsgewicht endet. Ein paar Minuten lockere Bewegung, um den Puls etwas hochzubringen, sind in Ordnung, aber die Arbeit machen die Sätze mit der Stange.

Ziel ist es, Muskeln, Gelenke und Nervensystem auf den ersten schweren Satz vorzubereiten, ohne Kraft zu verbrauchen, die du gleich brauchst. Das klingt einfach, und das ist es auch. Trotzdem sehe ich jede Woche Leute, die fünf Sätze mit 15 Wiederholungen "zum Aufwärmen" machen und sich dann wundern, dass sich die Arbeitssätze schwer anfühlen.

Hier bekommst du das Aufwärmen mit Prozenten und Wiederholungen, durchgerechnet für einen Squat mit 100 kg. Du bekommst auch eine Liste, welche Übungen alle Stufen brauchen, und die Antwort auf die Frage, die danach immer kommt: Zählen Aufwärmsätze zu den Sätzen der Woche? Nein.

Warum Aufwärmsätze?

Die meisten Trainingspläne, auch unsere, sind so aufgebaut, dass dein erster Arbeitssatz einer Übung mit deinem schwersten Gewicht ist. Entweder hebst du in allen Sätzen dasselbe Gewicht, oder du startest schwer und gehst runter. Das ist eine gute Art zu trainieren, weil du das Schwere hebst, solange du frisch bist. Es bedeutet aber auch, dass es vor dem schweren Satz keine leichten Sätze gibt, die dich von selbst aufwärmen. Die musst du einbauen.

Ein Aufwärmsatz hat vier Aufgaben:

Die Muskeln brauchen Wärme und Blut, damit sie sich richtig zusammenziehen können.
Die Gelenke brauchen Bewegung, bevor sie Last bekommen.
Das Nervensystem muss sich darauf einstellen, dass etwas Schweres kommt. Deshalb fühlt sich der zweite Arbeitssatz oft besser an als der erste, wenn du dich nicht richtig aufgewärmt hast: Der Körper war für den ersten nicht bereit.
Die Technik muss sitzen. Du musst deinen Griff, deinen Stand und deine Bewegung gefunden haben, bevor das Gewicht schwer wird.

Und dann gibt es die fünfte Aufgabe, die die meisten vergessen: All das muss passieren, ohne dich zu ermüden. Die Kraft brauchst du für die Arbeitssätze. Genau deshalb haben die letzten Aufwärmsätze wenige Wiederholungen.

Das Aufwärmen: Prozente und Wiederholungen

So kann das Aufwärmen vor einer schweren Grundübung aussehen. Die Prozente beziehen sich auf das Gewicht, das du in den Arbeitssätzen verwenden willst.

Satz	Gewicht	Wiederholungen	Pause danach
1	Leere Stange oder sehr leichte Kurzhanteln	10–15	45–60 Sekunden
2	55–60 %	8	45–60 Sekunden
3	70–75 %	5	45–60 Sekunden
4	80–85 %	3	45–60 Sekunden
5	90–95 %	1	Deine normale Pause

Achte auf zwei Dinge. Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt, sodass der letzte Satz eine einzelne Wiederholung nahe am Arbeitsgewicht ist. Und die Pause zwischen den Aufwärmsätzen ist kurz. Du musst nicht mitstoppen; die Zeit, die das Wechseln der Scheiben und Durchatmen dauert, sind von selbst 45–60 Sekunden. Nach dem letzten Aufwärmsatz hältst du dagegen die volle Satzpause ein, die die Übung sonst hat, meist 2–3 Minuten bei einer schweren Grundübung, damit du frisch in den ersten Arbeitssatz gehst.

Durchgerechnet: Squat mit 100 kg

Sagen wir, dein Plan gibt 3 × 6 im Squat vor, und dein Arbeitsgewicht liegt bei 100 kg. Dann sieht das Aufwärmen so aus:

Leere Stange (20 kg) × 10–12. Ruhige, tiefe Wiederholungen. Finde deinen Stand.
60 kg × 8. Immer noch leicht. Konzentrier dich auf die Bewegung, nicht auf das Gewicht.
70 kg × 5.
85 kg × 3. Jetzt wird es langsam ernst. Spann dich an wie in einem Arbeitssatz.
95 kg × 1. Eine Wiederholung. Sie soll sich kontrollierbar anfühlen. Fühlt sie sich überraschend schwer an, weißt du es jetzt und nicht mitten im ersten Arbeitssatz.

Dann die volle Pause, und dann 100 kg × 6.

Das sind fünf Sätze und insgesamt 27–29 Wiederholungen, aber so verteilt, dass sie fast keine Kraft kosten. Vergleich das mit "drei Sätze à 15 mit 60 kg", wie es viele machen: 45 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 15-mal eigentlich hart ist. Das ist kein Aufwärmen, das ist ein zusätzlicher Arbeitssatz mit dem falschen Gewicht, und es nimmt dir etwas von dem, wofür du gekommen bist.

Im Bankdrücken mit 80 kg Arbeitsgewicht sieht das Aufwärmen so aus: leere Stange × 12, 45 kg × 8, 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 und 75 kg × 1. Runde auf die Scheiben, die du hast. Du musst die Prozente nicht exakt treffen. Folge einfach dem Muster: wenig Gewicht und viele Wiederholungen, dann mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Ende mit einer Wiederholung nahe am Arbeitsgewicht.

Brauchen alle alle fünf Aufwärmsätze?

Nein. Die Reihe ist ein Ausgangspunkt, keine feste Regel. Vier Dinge entscheiden, wie viele Sätze du brauchst.

Wie schwer du hebst. Je schwerer das Arbeitsgewicht, desto mehr Stufen braucht es. Wer 140 kg squattet, braucht mehr Sätze als jemand, der 60 kg squattet. Bei 60 kg liegen Satz 4 und 5 so nah an der leeren Stange und aneinander, dass sie keinen Sinn ergeben.

Wie lange du schon trainierst. Als Anfänger hebst du oft Gewichte, die an sich schon Aufwärmgewicht sind, und dann gibt es nichts, worauf du dich aufwärmen müsstest. In den ersten Monaten reichen die leere Stange und ein leichter Satz völlig. Wenn die Gewichte steigen, kommen Stufen dazu: erst Satz 2 und 3, später 4 und 5, wenn das Arbeitsgewicht so schwer geworden ist, dass sich der Sprung von 75 % auf 100 % zu groß anfühlt.

Mit wie vielen Wiederholungen du trainierst. 4 × 6 erfordert ein schwereres Gewicht als 3 × 12 und deshalb mehr Aufwärmsätze. Trainierst du mit 12 Wiederholungen pro Satz, kannst du Satz 5 oft weglassen.

Um welche Übung es geht. Ein Squat mit der Langhantel ist technisch anspruchsvoll und kann alle fünf Sätze brauchen. Bei der Beinpresse reichen oft zwei oder drei Stufen.

Probier es aus. Fühlt sich der erste Arbeitssatz schwerer an als der zweite, fehlt dir eine Stufe. Fühlst du dich ausgelaugt, wenn du bei den Arbeitssätzen ankommst, hast du in der Rampe zu viele Wiederholungen gemacht.

Welche Übungen brauchen alle Aufwärmsätze?

Hier ist die Regel, die dir am meisten Zeit spart: Nur die erste Übung für eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster braucht alle Aufwärmsätze. Wenn du später dieselben Muskeln trainierst, sind sie schon warm.

Ein Beispiel aus einem Oberkörpertraining:

Bankdrücken: alle Aufwärmsätze. Es ist die erste Drückübung des Trainings.
Langhantelrudern: alle Aufwärmsätze. Es ist die erste Zugübung.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: ein leichter Satz, wenn du in die Bewegung finden willst. Brust, Schultern und Trizeps sind warm.
Latziehen: keiner oder ein leichter Satz. Du hast den Rücken gerade mit Rudern trainiert.
Seitheben, Curls, Trizepsübungen: kein Aufwärmen.

Und aus einem Unterkörpertraining:

Squat: alle Aufwärmsätze.
Rumänisches Kreuzheben: alle Aufwärmsätze, wenn es die erste Übung für Beinbeuger und Hüfte ist. Kommt es als zweite Übung nach dem Squat, reichen drei Stufen: leere Stange, 60 % und 80 %.
Beinpresse, Beincurls und Wadenheben: zwei oder drei Stufen oder nur ein leichter Satz.

Bizeps und Trizeps müssen so gut wie nie aufgewärmt werden. Sie haben schon bei allen Drück- und Zugübungen davor mitgearbeitet. Gehst du direkt vom Rudern zu den Curls, ist der Bizeps wärmer, als ihn ein Aufwärmsatz je machen könnte.

Bei den Übungen, die keine weiteren Aufwärmsätze brauchen, kannst du trotzdem einen sehr leichten Satz mit 5–8 Wiederholungen machen, um die Bewegung zu spüren. Das ist Geschmackssache. Sorg nur dafür, dass er leicht ist. Wirklich leicht.

Und das Laufband?

Fünf bis zehn Minuten in ruhigem Tempo auf dem Rad, dem Laufband oder mit dem Springseil sind als allgemeines Aufwärmen in Ordnung, besonders im Winter oder wenn du direkt vom Bürostuhl kommst. Das bringt Körpertemperatur und Puls hoch. Mehr bringt für deine Lifts nichts Besonderes. 20 Minuten Ausdauertraining vor dem Squat machen dich nicht bereiter; sie machen dich weniger frisch.

Dasselbe gilt fürs Dehnen. Lange, statische Dehnungen vor schweren Lifts können dich in den Sätzen direkt danach schwächer machen. Etwas Mobilität für die Gelenke, die arbeiten sollen (Hüfte und Sprunggelenke vor dem Squat, Schultern und oberer Rücken vor dem Drücken), ist eine gute Idee und dauert zwei Minuten. Willst du dich dehnen, mach es nach dem Training.

Ein komplettes Aufwärmen vor einem Unterkörpertraining kann also fünf Minuten auf dem Rad sein, zwei Minuten Mobilität für die Hüfte und die Aufwärmsätze im Squat. Nach zehn bis zwölf Minuten stehst du an der Stange und bist bereit.

Zählen Aufwärmsätze als Volumen?

Nein. Wenn wir darüber sprechen, wie viele Sätze pro Muskelgruppe du pro Woche brauchst, meinen wir Arbeitssätze: Sätze, bei denen du bis auf ein paar Wiederholungen an die Erschöpfung herankommst. Ein Aufwärmsatz ist so gemacht, dass er das nicht tut. Das ist genau sein Sinn. Fünf Aufwärmsätze plus drei Arbeitssätze im Squat sind drei Sätze für den vorderen Oberschenkel, nicht acht.

Das heißt auch, dass du sie in der App nicht als Sätze erfassen solltest. BodySmart zählt deine Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, und diese Zahlen werden falsch, wenn 27 Wiederholungen mit leerer Stange und 60 kg mit in der Rechnung landen. Erfasse die Arbeitssätze, damit die Zahlen die Wahrheit sagen.

Aufwärmen und Technik

Die Aufwärmsätze haben einen zusätzlichen Vorteil, der genauso wichtig ist wie die Wärme: Sie geben dir vier oder fünf Sätze, um die Bewegung mit einem Gewicht zu üben, das Fehler nicht bestraft. Hier spürst du, ob der Griff stimmt, die Knie den Zehen folgen und der Rücken seine Position hält. Saubere Technik im Krafttraining wird in den leichten Sätzen aufgebaut und in den schweren gehalten. Nutze das Aufwärmen deshalb, um zu merken, ob sich etwas anders anfühlt als sonst. Fühlt sich etwas bei 60 kg schief an, wird es bei 100 nicht besser.

Zusammenfassung

Aufwärmsätze sind das Aufwärmen. Ein paar Minuten lockeres Ausdauertraining sind in Ordnung, aber die Sätze in der Übung selbst machen dich bereit.
Starte mit leerer Stange × 10–15, und mach weiter mit 55–60 % × 8, 70–75 % × 5, 80–85 % × 3 und 90–95 % × 1. Halte dazwischen 45–60 Sekunden Pause und vor dem ersten Arbeitssatz eine volle Pause.
Nur die erste Übung für eine Muskelgruppe in einem Training braucht alle Aufwärmsätze. Bizeps und Trizeps müssen so gut wie nie extra aufgewärmt werden.
Anfänger und alle, die leichte Gewichte heben, kommen mit zwei oder drei Stufen aus. Schwere, technische Übungen brauchen mehr.
Aufwärmsätze zählen nicht zu den Sätzen der Woche. Erfasse nur die Arbeitssätze.