Uppvärmningsset: så värmer du upp före tunga set

Du behöver inte 15 minuter på löpbandet innan du får röra en skivstång. Rätt uppvärmning för styrketräning är en kort rad lätta set i själva övningen, som slutar strax under din arbetsvikt. Ett par minuters lätt rörelse för att få upp pulsen lite är bra, men det är seten med stången som gör jobbet.

Syftet är att göra muskler, leder och nervsystem redo för det första tunga setet utan att använda krafter som du behöver alldeles strax. Det låter enkelt, och det är det också. Ändå ser jag varje vecka folk göra fem set med 15 repetitioner "för att värma upp" och sedan undra varför arbetsseten känns tunga.

Här får du uppvärmningen med procent och repetitioner uträknade för en knäböj på 100 kg. Du får också en lista över vilka övningar som kräver alla steg, och svaret på frågan som alltid kommer efteråt: Räknas uppvärmningsset in i veckans set? Nej.

Varför uppvärmningsset?

De flesta program, även våra, är uppbyggda så att ditt första arbetsset i en övning görs med din tyngsta vikt. Antingen lyfter du samma vikt i alla set, eller så börjar du tungt och går ner. Det är ett bra sätt att träna, eftersom du lyfter det tunga medan du är pigg. Men det betyder också att det inte finns några lätta set före det tunga som värmer upp dig av sig själva. Dem måste du lägga in.

Ett uppvärmningsset har fyra uppgifter:

Musklerna ska få värme och blod, så att de kan dra ihop sig ordentligt.
Lederna ska få rörelse innan de får belastning.
Nervsystemet ska vänja sig vid att något tungt är på väg. Det är därför andra arbetssetet ofta känns bättre än det första om du inte har värmt upp ordentligt: Kroppen var inte redo för det första.
Tekniken ska komma på plats. Du ska ha hittat ditt grepp, din fotställning och din rörelse innan vikten blir tung.

Och så finns det en femte uppgift, som är den de flesta glömmer: Allt det ska ske utan att du blir trött. Krafterna behöver du i arbetsseten. Det är hela anledningen till att de sista uppvärmningsseten har få repetitioner.

Uppvärmningen: procent och repetitioner

Så här kan uppvärmningen se ut före en tung basövning. Procentsatserna är beräknade utifrån den vikt du ska använda i arbetsseten.

Set	Vikt	Repetitioner	Vila efter
1	Tom stång eller mycket lätta hantlar	10–15	45–60 sekunder
2	55–60 %	8	45–60 sekunder
3	70–75 %	5	45–60 sekunder
4	80–85 %	3	45–60 sekunder
5	90–95 %	1	Din vanliga vila

Lägg märke till två saker. Repetitionerna minskar medan vikten ökar, så att det sista setet är ett enda lyft nära arbetsvikten. Och vilan mellan uppvärmningsseten är kort. Du behöver inte ta tid; tiden det tar att byta skivor och andas är 45–60 sekunder i sig. Efter det sista uppvärmningssetet tar du däremot hela den vila mellan set som övningen annars har, oftast 2–3 minuter för en tung basövning, så att du går in i det första arbetssetet pigg.

Uträknat: knäböj med 100 kg

Låt oss säga att ditt program säger 3 × 6 i knäböj och att din arbetsvikt är 100 kg. Då ser uppvärmningen ut så här:

Tom stång (20 kg) × 10–12. Lugna, djupa repetitioner. Hitta fotställningen.
60 kg × 8. Fortfarande lätt. Fokusera på rörelsen, inte på vikten.
70 kg × 5.
85 kg × 3. Nu börjar det likna något. Spänn dig som du skulle göra i ett arbetsset.
95 kg × 1. Ett lyft. Det ska kännas hanterbart. Känns det överraskande tungt vet du det nu och inte mitt i första arbetssetet.

Sedan hela vilan, och sedan 100 kg × 6.

Det är fem set och 27–29 repetitioner totalt, men de är fördelade så att de nästan inte kostar några krafter. Jämför med "tre set med 15 på 60 kg", som många gör: 45 repetitioner med en vikt som faktiskt är tung att ta 15 gånger. Det är inte uppvärmning, det är ett extra arbetsset med fel vikt, och det tar från det du kom för att göra.

I bänkpress med 80 kg som arbetsvikt blir uppvärmningen tom stång × 12, 45 kg × 8, 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 och 75 kg × 1. Avrunda till de skivor du har. Du behöver inte träffa procentsatserna exakt. Följ bara mönstret: låg vikt och många repetitioner, sedan mer vikt och färre repetitioner. Avsluta med en repetition nära arbetsvikten.

Ska alla använda alla fem uppvärmningsseten?

Nej. Raden är en utgångspunkt, inte en fast regel. Fyra saker avgör hur många set du behöver.

Hur tungt du lyfter. Ju tyngre arbetsvikten är, desto fler steg behövs. Den som squattar 140 kg behöver fler set än den som squattar 60 kg. Med 60 kg ligger set 4 och 5 så nära tom stång och varandra att de inte är meningsfulla.

Hur länge du har tränat. Som nybörjare lyfter du ofta vikter som i sig är uppvärmningsvikter, och då finns det inget att värma upp till. De första månaderna räcker tom stång och ett lätt set gott. När vikterna börjar öka lägger du till steg: först set 2 och 3, och senare 4 och 5, när arbetsvikten har blivit tung nog för att hoppet från 75 % till 100 % känns för stort.

Hur många repetitioner du tränar med. 4 × 6 kräver en tyngre vikt än 3 × 12 och därför fler uppvärmningsset. Tränar du 12 repetitioner per set kan du ofta hoppa över set 5.

Vilken övning det är. En knäböj med stång är tekniskt krävande och kan kräva alla fem set. I benpress räcker ofta två eller tre steg.

Pröva dig fram. Känns det första arbetssetet tyngre än det andra saknar du ett steg. Känner du dig sliten när du kommer till arbetsseten har du tagit för många repetitioner i trappan.

Vilka övningar kräver alla uppvärmningsseten?

Här är regeln som sparar dig mest tid: Bara den första övningen för en muskelgrupp eller ett rörelsemönster kräver alla uppvärmningsseten. När du senare tränar samma muskler är de redan varma.

Ett exempel från ett överkroppspass:

Bänkpress: alla uppvärmningsset. Det är passets första pressövning.
Rodd med stång: alla uppvärmningsset. Det är den första dragövningen.
Lutande press med hantlar: ett lätt set, om du vill hitta rörelsen. Bröstet, axlarna och triceps är varma.
Latsdrag: inget eller ett lätt set. Du har just tränat ryggen med rodd.
Sidolyft, curls, tricepsövningar: ingen uppvärmning.

Och från ett underkroppspass:

Knäböj: alla uppvärmningsset.
Rumänska marklyft: alla uppvärmningsset om det är första övningen för baksida lår och höft. Är det nummer två efter knäböj räcker det med tre steg: tom stång, 60 % och 80 %.
Benpress, lårcurls och vadpress: två eller tre steg eller bara ett lätt set.

Biceps och triceps behöver i stort sett aldrig värmas upp. De har redan arbetat i alla press och alla drag som du gjorde före dem. Går du direkt från rodd till curls är biceps varmare än något uppvärmningsset skulle kunna göra dem.

För de övningar som inte kräver flera uppvärmningsset kan du ändå ta ett väldigt lätt set på 5–8 repetitioner för att känna på rörelsen. Det är en smaksak. Se bara till att det är lätt. Riktigt lätt.

Vad gäller då för löpbandet?

Fem till tio minuter i lugnt tempo på cykel, löpband eller med hopprep är bra som allmän uppvärmning, särskilt på vintern eller om du kommer direkt från en kontorsstol. Det höjer kroppstemperaturen och pulsen. Mer än så gör inget särskilt för dina lyft. 20 minuters konditionsträning före knäböj gör dig inte mer redo; det gör dig mindre pigg.

Detsamma gäller stretching. Långa, statiska stretchar före tunga lyft kan göra dig svagare i seten direkt efter. Lite rörlighet för de leder som ska arbeta (höfter och fotleder före knäböj, axlar och övre rygg före press) är en bra idé och tar två minuter. Vill du stretcha, gör det efter träningen.

En komplett uppvärmning före ett underkroppspass kan alltså vara fem minuter på cykeln, två minuters rörlighet för höfterna och uppvärmningsseten i knäböj. Efter tio till tolv minuter står du vid stången och är redo.

Räknas uppvärmningsset som volym?

Nej. När vi pratar om hur många set per muskelgrupp du ska ha i veckan pratar vi om arbetsset: set där du kommer inom ett par repetitioner från utmattning. Ett uppvärmningsset är gjort för att inte göra det. Det är hela poängen med det. Fem uppvärmningsset plus tre arbetsset i knäböj är tre set för framsida lår, inte åtta.

Det betyder också att du inte ska logga dem som set i appen. BodySmart räknar dina arbetsset per muskelgrupp per vecka, och de siffrorna blir fel om 27 repetitioner med tom stång och 60 kg finns med i räkningen. Logga arbetsseten, så att siffrorna talar sanning.

Uppvärmning och teknik

Uppvärmningsseten har en extra fördel som är lika viktig som värmen: De ger dig fyra eller fem set att öva rörelsen med en vikt som inte straffar misstag. Här känner du om greppet är rätt, knäna följer tårna och ryggen håller sin position. Korrekt teknik i styrketräning byggs i de lätta seten och hålls i de tunga. Använd därför uppvärmningen till att lägga märke till om något känns annorlunda än vanligt. Känns något snett vid 60 kg blir det inte bättre vid 100.

Sammanfattning

Uppvärmningsset är uppvärmningen. Ett par minuters lätt konditionsträning är bra, men det är seten i själva övningen som gör dig redo.
Börja med tom stång × 10–15 och fortsätt med 55–60 % × 8, 70–75 % × 5, 80–85 % × 3 och 90–95 % × 1. Vila 45–60 sekunder emellan och en hel vila före det första arbetssetet.
Bara den första övningen för en muskelgrupp i ett pass kräver alla uppvärmningsseten. Biceps och triceps behöver i stort sett aldrig värmas upp separat.
Nybörjare och personer som lyfter lätta vikter klarar sig med två eller tre steg. Tunga, tekniska övningar kräver fler.
Uppvärmningsset räknas inte in i veckans set. Logga bara arbetsseten.