Oppvarmingssett: slik varmer du opp før tunge sett

Du trenger ikke 15 minutter på tredemølla før du får røre en vektstang. Den riktige oppvarmingen til styrketrening er en kort rekke lette sett i selve øvelsen, som ender like under arbeidsvekten din. Et par minutter med lett bevegelse for å få pulsen litt opp er fint, men det er settene med stanga som gjør jobben.

Målet er å gjøre muskler, ledd og nervesystem klare for det første tunge settet uten å bruke krefter du snart trenger. Det høres enkelt ut, og det er det også. Likevel ser jeg hver uke folk som tar fem sett med 15 repetisjoner «for å varme opp» og så lurer på hvorfor arbeidssettene føles tunge.

Her får du oppvarmingen med prosenter og repetisjoner regnet gjennom for en squat på 100 kg. Du får også en liste over hvilke øvelser som krever alle trinnene, og svaret på spørsmålet som alltid kommer etterpå: Teller oppvarmingssett med i ukas sett? Nei.

Hvorfor oppvarmingssett?

De fleste programmer, også våre, er bygd slik at det første arbeidssettet ditt i en øvelse er med den tyngste vekten din. Enten løfter du samme vekt i alle sett, eller så starter du tungt og går ned. Det er en god måte å trene på, fordi du løfter det tunge mens du er uthvilt. Men det betyr også at det ikke kommer noen lette sett før det tunge som varmer deg opp av seg selv. Dem må du legge inn.

Et oppvarmingssett har fire oppgaver:

Musklene skal få varme og blod, så de kan trekke seg ordentlig sammen.
Leddene skal få bevegelse før de får belastning.
Nervesystemet skal venne seg til at det kommer noe tungt. Det er derfor det andre arbeidssettet ofte føles bedre enn det første hvis du ikke har varmet ordentlig opp: Kroppen var ikke klar for det første.
Teknikken skal på plass. Du skal ha funnet grepet, fotstillingen og bevegelsen din før vekten blir tung.

Og så er det den femte oppgaven, den de fleste glemmer: Alt dette skal skje uten at du blir sliten. Kreftene trenger du i arbeidssettene. Det er hele grunnen til at de siste oppvarmingssettene har få repetisjoner.

Oppvarmingen: prosenter og repetisjoner

Slik kan oppvarmingen se ut før en tung basisøvelse. Prosentene er regnet ut fra vekten du skal bruke i arbeidssettene.

Sett	Vekt	Repetisjoner	Pause etter
1	Tom stang eller veldig lette manualer	10–15	45–60 sekunder
2	55–60 %	8	45–60 sekunder
3	70–75 %	5	45–60 sekunder
4	80–85 %	3	45–60 sekunder
5	90–95 %	1	Din vanlige pause

Legg merke til to ting. Repetisjonene går ned mens vekten går opp, så det siste settet er ett enkelt løft nær arbeidsvekten. Og pausen mellom oppvarmingssettene er kort. Du trenger ikke ta tiden; tiden det tar å bytte skiver og trekke pusten, er 45–60 sekunder i seg selv. Etter det siste oppvarmingssettet tar du derimot den fulle pausen mellom sett som øvelsen ellers har, typisk 2–3 minutter for en tung basisøvelse, så du går inn i det første arbeidssettet uthvilt.

Regnet gjennom: squat med 100 kg

La oss si at programmet ditt sier 3 × 6 i squat, og at arbeidsvekten din er 100 kg. Da ser oppvarmingen slik ut:

Tom stang (20 kg) × 10–12. Rolige, dype repetisjoner. Finn fotstillingen.
60 kg × 8. Fortsatt lett. Fokuser på bevegelsen, ikke på vekten.
70 kg × 5.
85 kg × 3. Nå begynner det å ligne noe. Spenn deg opp slik du ville gjort i et arbeidssett.
95 kg × 1. Ett løft. Det skal føles håndterbart. Føles det overraskende tungt, vet du det nå og ikke midt i første arbeidssett.

Så den fulle pausen, og så 100 kg × 6.

Det er fem sett og 27–29 repetisjoner totalt, men de er fordelt slik at de nesten ikke koster krefter. Sammenlign med «tre sett med 15 på 60 kg», som mange gjør: 45 repetisjoner med en vekt som faktisk er tung å ta 15 ganger. Det er ikke oppvarming, det er et ekstra arbeidssett med feil vekt, og det tar fra det du kom for å gjøre.

I benkpress med 80 kg som arbeidsvekt blir oppvarmingen tom stang × 12, 45 kg × 8, 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 og 75 kg × 1. Rund av til skivene du har. Du trenger ikke treffe prosentene nøyaktig. Bare følg mønsteret: lav vekt og mange repetisjoner, deretter mer vekt og færre repetisjoner. Avslutt med én repetisjon nær arbeidsvekten.

Må alle bruke alle fem oppvarmingssettene?

Nei. Rekken er et utgangspunkt, ikke en fast regel. Fire ting avgjør hvor mange sett du trenger.

Hvor tungt du løfter. Jo tyngre arbeidsvekten er, desto flere trinn trengs. Den som squatter 140 kg, trenger flere sett enn den som squatter 60 kg. Med 60 kg er sett 4 og 5 så nær tom stang og hverandre at de ikke gir mening.

Hvor lenge du har trent. Som nybegynner løfter du ofte vekter som i seg selv er oppvarmingsvekt, og da er det ikke noe å varme opp til. De første månedene er tom stang og ett lett sett mer enn nok. Når vektene begynner å øke, legger du til trinn: først sett 2 og 3, og senere 4 og 5, når arbeidsvekten har blitt tung nok til at hoppet fra 75 % til 100 % føles for stort.

Hvor mange repetisjoner du trener med. 4 × 6 krever en tyngre vekt enn 3 × 12 og derfor flere oppvarmingssett. Trener du 12 repetisjoner per sett, kan du ofte hoppe over sett 5.

Hvilken øvelse det er. En squat med stang er teknisk krevende og kan kreve alle fem settene. I beinpress er to eller tre trinn ofte nok.

Prøv deg fram. Føles det første arbeidssettet tyngre enn det andre, mangler du et trinn. Føler du deg sliten når du kommer til arbeidssettene, har du tatt for mange repetisjoner i rampen.

Hvilke øvelser krever alle oppvarmingssettene?

Her er regelen som sparer deg mest tid: Bare den første øvelsen for en muskelgruppe eller et bevegelsesmønster krever alle oppvarmingssettene. Når du senere trener de samme musklene, er de allerede varme.

Et eksempel fra en overkroppsøkt:

Benkpress: alle oppvarmingssett. Det er øktens første pressøvelse.
Roing med stang: alle oppvarmingssett. Det er den første trekkøvelsen.
Skrå press med manualer: ett lett sett hvis du vil finne bevegelsen. Brystet, skuldrene og triceps er varme.
Nedtrekk: ingen eller ett lett sett. Du har nettopp trent ryggen med roing.
Sidehev, curls, tricepsøvelser: ingen oppvarming.

Og fra en underkroppsøkt:

Squat: alle oppvarmingssett.
Rumensk markløft: alle oppvarmingssett hvis det er første øvelse for baksida av låret og hofta. Er det nummer to etter squat, kan du nøye deg med tre trinn: tom stang, 60 % og 80 %.
Beinpress, lårcurl og tåhev: to eller tre trinn eller bare ett lett sett.

Biceps og triceps trenger stort sett aldri oppvarming. De har allerede jobbet i alle press og alle trekk du gjorde før dem. Går du rett fra roing til curls, er biceps varmere enn noe oppvarmingssett kunne gjort dem.

For øvelsene som ikke krever flere oppvarmingssett, kan du fortsatt ta ett veldig lett sett på 5–8 repetisjoner for å kjenne på bevegelsen. Det er en smakssak. Bare sørg for at det er lett. Skikkelig lett.

Hva så med tredemølla?

Fem til ti minutter i rolig tempo på sykkel, tredemølle eller med hoppetau er fint som generell oppvarming, særlig om vinteren eller hvis du kommer rett fra en kontorstol. Det får kroppstemperaturen og pulsen opp. Mer enn det gjør ikke noe spesielt for løftene dine. 20 minutter kondisjonstrening før squat gjør deg ikke mer klar; det gjør deg mindre uthvilt.

Det samme gjelder tøying. Lange, statiske tøyninger før tunge løft kan gjøre deg svakere i settene rett etterpå. Litt bevegelighet for leddene som skal jobbe (hofter og ankler før squat, skuldre og øvre rygg før press) er lurt og tar to minutter. Vil du tøye, så gjør det etter treningen.

En komplett oppvarming før en underkroppsøkt kan altså være fem minutter på sykkelen, to minutter bevegelighet for hoftene og oppvarmingssettene i squat. Etter ti til tolv minutter står du ved stanga og er klar.

Teller oppvarmingssett som volum?

Nei. Når vi snakker om hvor mange sett per muskelgruppe du trenger i uka, snakker vi om arbeidssett: sett der du kommer innenfor et par repetisjoner fra utmattelse. Et oppvarmingssett er laget for ikke å gjøre det. Det er hele poenget med det. Fem oppvarmingssett pluss tre arbeidssett i squat er tre sett for forsiden av låret, ikke åtte.

Det betyr også at du ikke skal logge dem som sett i appen. BodySmart teller arbeidssettene dine per muskelgruppe per uke, og de tallene blir feil hvis 27 repetisjoner med tom stang og 60 kg kommer med i regnskapet. Logg arbeidssettene, så tallene forteller sannheten.

Oppvarming og teknikk

Oppvarmingssettene har en ekstra fordel som er like viktig som varmen: De gir deg fire eller fem sett til å øve på bevegelsen med en vekt som ikke straffer feil. Her kjenner du om grepet er riktig, knærne følger tærne, og ryggen holder posisjonen sin. Riktig teknikk i styrketrening bygges i de lette settene og holdes i de tunge. Bruk derfor oppvarmingen til å legge merke til om noe føles annerledes enn vanlig. Føles noe skjevt ved 60 kg, blir det ikke bedre ved 100.

Oppsummering

Oppvarmingssett er oppvarmingen. Et par minutter med lett kondisjonstrening er fint, men det er settene i selve øvelsen som gjør deg klar.
Start med tom stang × 10–15, og fortsett med 55–60 % × 8, 70–75 % × 5, 80–85 % × 3 og 90–95 % × 1. Ta 45–60 sekunders pause mellom settene og en full pause før det første arbeidssettet.
Bare den første øvelsen for en muskelgruppe i en økt krever alle oppvarmingssettene. Biceps og triceps trenger stort sett aldri egen oppvarming.
Nybegynnere og folk som løfter lette vekter, kan nøye seg med to eller tre trinn. Tunge, tekniske øvelser krever flere.
Oppvarmingssett teller ikke med i ukas sett. Logg bare arbeidssettene.