Opwarmsets: zo warm je op voor zware sets

Je hebt geen 15 minuten op de loopband nodig voordat je een halterstang mag aanraken. De juiste warming-up voor krachttraining is een korte reeks lichte sets in de oefening zelf, die net onder je werkgewicht eindigt. Een paar minuten rustig bewegen om je hartslag wat omhoog te krijgen is prima, maar het zijn de sets met de stang die het werk doen.

Het doel is om spieren, gewrichten en zenuwstelsel klaar te maken voor de eerste zware set, zonder kracht te verbruiken die je zo meteen nodig hebt. Dat klinkt simpel, en dat is het ook. Toch zie ik elke week mensen vijf sets van 15 herhalingen doen "om op te warmen" en zich dan verbazen dat hun werksets zwaar voelen.

Hier krijg je de warming-up met percentages en herhalingen, uitgerekend voor een squat van 100 kg. Je krijgt ook een lijst van welke oefeningen alle stappen nodig hebben, en het antwoord op de vraag die altijd daarna komt: tellen opwarmsets mee in de sets van de week? Nee.

Waarom opwarmsets?

De meeste schema's, ook die van ons, zijn zo opgebouwd dat je eerste werkset in een oefening met je zwaarste gewicht is. Of je tilt in alle sets hetzelfde gewicht, of je begint zwaar en gaat omlaag. Dat is een goede manier van trainen, omdat je het zware werk doet terwijl je fris bent. Maar het betekent ook dat er vóór de zware set geen lichte sets zijn die je vanzelf opwarmen. Die moet je zelf inbouwen.

Een opwarmset heeft vier taken:

De spieren moeten warmte en bloed krijgen, zodat ze goed kunnen samentrekken.
De gewrichten moeten bewegen voordat ze belast worden.
Het zenuwstelsel moet eraan wennen dat er iets zwaars aankomt. Daarom voelt de tweede werkset vaak beter dan de eerste als je niet goed hebt opgewarmd: je lichaam was nog niet klaar voor de eerste.
De techniek moet op zijn plek vallen. Je moet je grip, je voetstand en je beweging gevonden hebben voordat het gewicht zwaar wordt.

En dan is er de vijfde taak, die de meeste mensen vergeten: dat alles moet gebeuren zonder dat je er moe van wordt. Je kracht heb je nodig in de werksets. Dat is precies waarom de laatste opwarmsets weinig herhalingen hebben.

De warming-up: percentages en herhalingen

Zo kan de warming-up eruitzien voor een zware basisoefening. De percentages zijn berekend op basis van het gewicht dat je in je werksets gebruikt.

Set	Gewicht	Herhalingen	Rust erna
1	Lege stang of heel lichte dumbbells	10–15	45–60 seconden
2	55–60 %	8	45–60 seconden
3	70–75 %	5	45–60 seconden
4	80–85 %	3	45–60 seconden
5	90–95 %	1	Je normale rust

Let op twee dingen. De herhalingen nemen af terwijl het gewicht stijgt, zodat de laatste set één enkele herhaling is, dicht bij je werkgewicht. En de rust tussen de opwarmsets is kort. Je hoeft geen tijd bij te houden: de tijd die het kost om schijven te wisselen en even op adem te komen, is al 45–60 seconden. Na de laatste opwarmset neem je daarentegen de volledige rust tussen sets die de oefening normaal heeft, meestal 2–3 minuten voor een zware basisoefening, zodat je fris aan je eerste werkset begint.

Uitgerekend: squat met 100 kg

Stel dat je schema 3 × 6 squat voorschrijft, en dat je werkgewicht 100 kg is. Dan ziet de warming-up er zo uit:

Lege stang (20 kg) × 10–12. Rustige, diepe herhalingen. Vind je voetstand.
60 kg × 8. Nog steeds licht. Focus op de beweging, niet op het gewicht.
70 kg × 5.
85 kg × 3. Nu begint het ergens op te lijken. Zet je schrap zoals je in een werkset zou doen.
95 kg × 1. Eén herhaling. Die moet beheersbaar voelen. Voelt hij verrassend zwaar, dan weet je dat nu en niet midden in je eerste werkset.

Dan de volledige rust, en dan 100 kg × 6.

Dat zijn vijf sets en 27–29 herhalingen in totaal, maar ze zijn zo verdeeld dat ze bijna geen kracht kosten. Vergelijk dat met "drie sets van 15 met 60 kg", wat veel mensen doen: 45 herhalingen met een gewicht dat eigenlijk zwaar is om 15 keer te tillen. Dat is geen warming-up, dat is een extra werkset met het verkeerde gewicht, en het gaat ten koste van waar je voor kwam.

Bij bankdrukken met 80 kg als werkgewicht wordt de warming-up lege stang × 12, 45 kg × 8, 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 en 75 kg × 1. Rond af naar de schijven die je hebt. Je hoeft de percentages niet precies te raken. Volg gewoon het patroon: laag gewicht en veel herhalingen, daarna meer gewicht en minder herhalingen. Eindig met één herhaling dicht bij je werkgewicht.

Heeft iedereen alle vijf opwarmsets nodig?

Nee. De reeks is een uitgangspunt, geen vaste regel. Vier dingen bepalen hoeveel sets je nodig hebt.

Hoe zwaar je tilt. Hoe zwaarder je werkgewicht, hoe meer stappen er nodig zijn. Wie 140 kg squat, heeft meer sets nodig dan wie 60 kg squat. Met 60 kg liggen set 4 en 5 zo dicht bij de lege stang en bij elkaar dat ze geen zin hebben.

Hoe lang je al traint. Als beginner til je vaak gewichten die op zich al opwarmgewicht zijn, en dan valt er niets op te warmen. De eerste maanden zijn een lege stang en één lichte set ruim voldoende. Als de gewichten beginnen te stijgen, voeg je stappen toe: eerst set 2 en 3, en later 4 en 5, zodra je werkgewicht zwaar genoeg is dat de sprong van 75 % naar 100 % te groot voelt.

Met hoeveel herhalingen je traint. 4 × 6 vraagt om een zwaarder gewicht dan 3 × 12 en dus om meer opwarmsets. Train je met 12 herhalingen per set, dan kun je set 5 vaak overslaan.

Welke oefening het is. Een squat met halterstang is technisch veeleisend en kan alle vijf sets nodig hebben. Bij de leg press zijn twee of drie stappen vaak genoeg.

Probeer het uit. Voelt je eerste werkset zwaarder dan de tweede, dan mis je een stap. Voel je je al leeg als je bij de werksets aankomt, dan heb je te veel herhalingen gedaan in de opbouw.

Welke oefeningen hebben alle opwarmsets nodig?

Dit is de regel die je de meeste tijd bespaart: alleen de eerste oefening voor een spiergroep of bewegingspatroon heeft alle opwarmsets nodig. Als je later dezelfde spieren traint, zijn ze al warm.

Een voorbeeld uit een bovenlichaamtraining:

Bankdrukken: alle opwarmsets. Het is de eerste drukoefening van de training.
Roeien met halterstang: alle opwarmsets. Het is de eerste trekoefening.
Schuin drukken met dumbbells: één lichte set, als je de beweging wilt vinden. Je borst, schouders en triceps zijn warm.
Lat pulldown: niets of één lichte set. Je hebt je rug net getraind met roeien.
Lateral raises, curls, tricepsoefeningen: geen warming-up.

En uit een onderlichaamtraining:

Squat: alle opwarmsets.
Roemeense deadlift: alle opwarmsets, als het de eerste oefening voor hamstrings en heup is. Komt hij als tweede na de squat, dan kun je volstaan met drie stappen: lege stang, 60 % en 80 %.
Leg press, leg curls en kuitheffen: twee of drie stappen of gewoon één lichte set.

Biceps en triceps hoeven vrijwel nooit opgewarmd te worden. Die hebben al meegewerkt in alle druk- en trekoefeningen die je daarvoor deed. Ga je direct van roeien naar curls, dan zijn je biceps warmer dan welke opwarmset ze ook zou kunnen maken.

Bij de oefeningen die geen extra opwarmsets nodig hebben, kun je nog steeds één heel lichte set van 5–8 herhalingen doen om de beweging te voelen. Dat is een kwestie van smaak. Zorg er alleen voor dat het licht is. Echt licht.

En de loopband dan?

Vijf tot tien minuten in een rustig tempo op de fiets, de loopband of met een springtouw is prima als algemene warming-up, vooral in de winter of als je rechtstreeks van een bureaustoel komt. Het brengt je lichaamstemperatuur en hartslag omhoog. Meer dan dat doet het niet bijzonder veel voor je lifts. 20 minuten cardio voor de squat maakt je niet meer klaar, het maakt je minder fris.

Hetzelfde geldt voor rekken. Lange, statische rekoefeningen voor zware lifts kunnen je zwakker maken in de sets direct daarna. Wat mobiliteit voor de gewrichten die moeten werken (heupen en enkels voor de squat, schouders en bovenrug voor drukken) is een goed idee en kost twee minuten. Wil je rekken, doe dat dan na de training.

Een complete warming-up voor een onderlichaamtraining kan dus bestaan uit vijf minuten op de fiets, twee minuten mobiliteit voor je heupen en de opwarmsets in de squat. Na tien tot twaalf minuten sta je bij de stang en ben je klaar.

Tellen opwarmsets mee als volume?

Nee. Als we het hebben over hoeveel sets per spiergroep je per week nodig hebt, bedoelen we werksets: sets waarin je binnen een paar herhalingen van uitputting komt. Een opwarmset is juist gemaakt om dat niet te doen. Dat is de hele bedoeling. Vijf opwarmsets plus drie werksets squat zijn drie sets quadriceps, geen acht.

Dat betekent ook dat je ze niet als sets in de app moet loggen. BodySmart telt je werksets per spiergroep per week, en die getallen kloppen niet meer als 27 herhalingen met een lege stang en 60 kg in de boekhouding meetellen. Log je werksets, zodat de getallen de waarheid vertellen.

Warming-up en techniek

De opwarmsets hebben een extra voordeel dat net zo belangrijk is als de warmte: ze geven je vier of vijf sets om de beweging te oefenen met een gewicht dat fouten niet afstraft. Hier voel je of je grip goed is, je knieën je tenen volgen en je rug zijn positie houdt. Goede techniek bij krachttraining bouw je op in de lichte sets en houd je vast in de zware. Gebruik de warming-up dus om te merken of er iets anders voelt dan normaal. Voelt iets scheef bij 60 kg, dan wordt het bij 100 niet beter.

Samenvatting

Opwarmsets zijn je warming-up. Een paar minuten lichte cardio is prima, maar het zijn de sets in de oefening zelf die je klaarmaken.
Begin met een lege stang × 10–15, en ga verder met 55–60 % × 8, 70–75 % × 5, 80–85 % × 3 en 90–95 % × 1. Rust 45–60 seconden tussendoor en neem een volledige rust voor de eerste werkset.
Alleen de eerste oefening voor een spiergroep in een training heeft alle opwarmsets nodig. Biceps en triceps hoeven vrijwel nooit apart opgewarmd te worden.
Beginners en mensen die lichte gewichten tillen, kunnen volstaan met twee of drie stappen. Zware, technische oefeningen hebben er meer nodig.
Opwarmsets tellen niet mee in de sets van de week. Log alleen je werksets.