Cheat meals och cheat days: därför fungerar de inte, och vad du ska göra i stället

Ska du ha ett cheat meal i veckan? Eller en hel cheat day? Mitt svar är nej, och det är inte för att jag tycker att du ska leva på kyckling och ris. Det är för att hela idén kräver en kost som är så strikt att du behöver fuska med den. Och den kosten är problemet, inte fusket.

Jag har själv använt cheat meals i flera år och rekommenderat dem till andra. De fungerar, i den meningen att de gör en strikt kost lättare att stå ut med. Men de fungerar av fel anledningar, och de har en baksida som jag har sett för många gånger för att blunda för. I dag rekommenderar jag något annat, och det är både enklare och mer hållbart.

Här får du veta vad ett cheat meal är, vad det faktiskt gör för dig, vad som går fel och den enkla regel som ersätter det.

Vad är ett cheat meal, och vad är en cheat day?

De flesta kostplaner har en lista över mat som du inte får äta. Godis, chips, kakor, glass, socker och snabbmat står nästan alltid med. På en "ren" kost åker vitt ris och potatis också ut. På lågkolhydratkost är det brödet, på lågfettkost är det osten, och så fortsätter det, oavsett vilken plan du följer.

Men tänk om du vill äta det ändå?

Det är där fusket kommer in. Ett cheat meal är en måltid där du får äta det du normalt inte får. En cheat day är en hel dag med samma regler. Detaljerna varierar: en gång i veckan eller var tredje vecka, med eller utan att räkna något under tiden. Men principen är densamma. Du får äta den mat du älskar men som är förbjuden till vardags.

Vad cheat meals faktiskt gör för dig

Låt mig vara rättvis, för fördelarna är verkliga. Det finns sex av dem.

De gör kosten mer lockande. Ingen vill följa en plan som förbjuder ens favoriträtt resten av livet. En plan som tillåter den då och då låter bättre. Och då väljer du den.
De ger dig något att se fram emot. En cheat day om tre veckor gör de två första veckorna lättare. Ett cheat meal varje söndag gör onsdagen lättare. Det finns ljus i slutet av tunneln.
De ger en mental paus. Att äta från en lista och träffa sina siffror varje dag är slitsamt. En fri måltid då och då ger lite andrum.
De tar bort det dåliga samvetet. Äter du förbjuden mat av misstag får du dåligt samvete. Är det planerat borde du kunna äta utan den känslan.
De hindrar att du ger upp. Tar du bort din favoritmat helt blir du hungrig, irriterad och till slut så trött på alltihop att du skippar planen. En planerad måltid kan ta bort trycket innan det händer.
De gör kosten mer hållbar. Lägg ihop de fem första, så får du en plan som du hatar lite mindre och håller lite längre.

Så cheat meals fungerar. Använda rätt, utan att de blir ett veckovis frosseri, har de hjälpt många att hålla kursen. Så varför har jag slutat rekommendera dem?

Problem 1: "fusk" är ett negativt ord

Man fuskar i ett spel. Man är otrogen mot sin partner. Ordet är aldrig positivt. Och när du kallar en måltid för fusk säger du samtidigt att du gör något fel när du äter den.

Det låter som en detalj. Det är det inte. Tanken på att "fuska" med sin kost kan förstöra relationen till både kosten och maten i allmänhet. För människor som redan har det svårt med mat eller med sin kropp kan det göra mer skada än nytta. Jag har sett det hända.

Problem 2: det dåliga samvetet hänger kvar

Fördel nummer fyra var att den planerade måltiden skulle ta bort det dåliga samvetet. I praktiken håller det inte. Många har det ändå.

Det finns en anledning till det. Har du i dagar eller veckor undvikit en viss mat för att den är "dålig" och "förbjuden", så känns det som ett misstag när du äntligen får äta den. Det är svårt att slappna av med något som du har ägnat tre veckor åt att säga till dig själv är farligt.

Problem 3: du får fördelarna på fel sätt

Det här är den egentliga anledningen, och den ligger under de två andra.

För att få ut något av ett cheat meal måste du först ha en kost som är värd att fuska med. Det vill säga en kost som delar upp mat i "bra" och "dålig", och som förbjuder den dåliga. Först när båda delarna är på plats är det vettigt att planera särskilda måltider där det dåliga plötsligt är tillåtet.

Och det är något fel med det. Allt, faktiskt. Det är inte vettigt att stämpla ett livsmedel som "dåligt" utan att titta på mängden och resten av kosten. Det är därför vi för länge sedan skrev att du ska glömma uppdelningen i nyttig och onyttig mat. En bit kaka i en kost som totalt sett träffar dina kalorier och ditt protein är inte dålig. Det är en bit kaka.

Att ta bort den mat du tycker om från din vardag, för att någon har stämplat den som förbjuden, gör din kost mindre trevlig, mer besvärlig och svårare att hålla. Det är raka motsatsen till vad en kost måste vara om den ska fungera längre än en månad.

Vad gör du då i stället?

Fördelarna är äkta. Sättet att få dem är fel. Så här är det bättre sättet, och det är enkelt:

Gör din så kallade fuskmat till en liten, fast del av en kost som totalt sett är bra.

I stället för att avstå från allt du tycker om i veckor och sedan börja om efter ett cheat meal behåller du maten i måttliga mängder och räknar med den i dagens mat. Det totala kaloriintaget över veckan avgör om du går ner i vikt, och hela uträkningen finns i konsten att gå ner i vikt. En läsk på torsdagen eller två bitar choklad på tisdagen ändrar inte på det, så länge de är inräknade.

Det är också precis det råd vi gav när vi skrev om hur du undviker att äta för mycket på helgerna: ett par bitar choklad under veckan i stället för hela kakan på fredagskvällen. Den sidan handlade om helgen. Regeln här är den allmänna.

Vad betyder "måttliga mängder"?

Så här: Merparten av dina kalorier ska komma från näringsrik mat som du tycker om. Det ska ändå finnas plats för mindre näringsrik mat i mängder som passar in i ditt totala kaloriintag.

För de flesta är en fördelning runt 90/10 eller 80/20 det rätta. Äter du 2 000 kcal om dagen är 20 procent 400 kcal, som du kan lägga på det du är sugen på, varje dag, utan att det förstör något. Din egen siffra hittar du i kaloriräknaren.

Lägg märke till vad det gör med de sex fördelarna. Kosten är lockande, eftersom ingenting är förbjudet. Du har något att se fram emot varje dag, inte var tredje vecka. Du får en mental paus löpande. Du får inte dåligt samvete, eftersom du inte har gjort något fel. Du ger inte upp, eftersom det inte byggs upp något tryck. Och alltihop är hållbart, eftersom det liknar ett normalt sätt att äta.

Och så är det det sista: du behöver inte längre fuska. Det finns inget att fuska med.

Vad händer om du överdriver en dag?

Det händer. Födelsedagar, julbord, en dålig dag. Då äter du normalt igen dagen efter och accepterar att veckans underskott blir lite mindre. En dag över ditt mål raderar inte en hel veckas insats, och du behöver varken fasta eller straffa dig själv efteråt. Exakt vad du gör står i när du har ätit för mycket.

Skillnaden mellan det och en cheat day är tankesättet. Det ena är en dag där du åt lite mer än planerat och fortsätter som vanligt efteråt. Det andra är ett planerat tillstånd att gå bananas, eftersom resten av veckan var för strikt att leva med.

Sammanfattning

Cheat meals och cheat days ger verkliga fördelar: en kost som är lättare att stå ut med, och något att se fram emot.
Men de kräver en kost som stämplar mat som förbjuden, och det är problemet. Ordet "fusk" och det dåliga samvetet följer med.
Gör i stället din favoritmat till en liten, fast del av vardagen. Ungefär 80/20 eller 90/10 mellan bra kvalitet och det du bara är sugen på.
Räkna med det i dagens och veckans totala kaloriintag. Då finns det inget att fuska med.
Blir det för mycket en dag äter du normalt igen dagen efter. Ingen kompensation, inget straff.