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Abnehmen ab 40: Der Stoffwechsel ist nicht das Problem

Der Energieverbrauch bleibt von 20 bis 60 stabil. Ab 40 ändern sich Gewohnheiten, Bewegung und Muskeln. So nimmst du ab: heben, gehen, Protein essen, Defizit halten.

Morten Geschrieben von Morten

"Ab 40 kann ich nicht mehr so abnehmen wie früher. Mein Stoffwechsel ist runtergegangen." Diesen Satz höre ich oft, und er klingt richtig. Aber er stimmt nicht. Der Stoffwechsel verändert sich zwischen 20 und 60 Jahren kaum. Was sich verändert, ist alles andere: wie viel du dich bewegst, was und wie viel du isst, und ob du deine Muskeln trainierst. Das sind gute Nachrichten, denn das sind Dinge, die du selbst beeinflussen kannst.

Das heißt nicht, dass es leicht ist. Viele über 40 haben einen Schreibtischjob, einen Kalender voller Termine anderer Leute und weniger Zeit für sich selbst als je zuvor. Aber es heißt, dass die Methode dieselbe ist wie immer. Du musst nicht gegen deinen Körper kämpfen. Du musst deinen Alltag ändern.

Hier erfährst du, was die Forschung über den Stoffwechsel im Alter sagt, warum trotzdem so viele in ihren 40ern und 50ern zunehmen, und die vier Dinge, die wirken: Defizit halten, Gewichte heben, gehen und Protein essen.

Sinkt der Stoffwechsel mit dem Alter?

Nicht bevor du in deinen 60ern bist. Eine große Studie zu dieser Frage wurde 2021 veröffentlicht und maß den Energieverbrauch von 6.421 Menschen aus 29 Ländern. Das Ergebnis war eindeutig: Der gesamte Energieverbrauch, der Grundumsatz und die fettfreie Masse, bereinigt um die Körpergröße, waren von 20 bis 60 Jahren alle stabil.

Der Rückgang begann erst mit etwa 63 Jahren, und selbst dann ging es langsam, um etwa 0,7 % pro Jahr. Verbrauchst du 2.000 kcal am Tag, sind das etwa 14 kcal weniger am Tag für jedes Jahr. Das ist ein Bissen.

Der Stoffwechsel erklärt also nicht, dass das Gewicht zwischen 40 und 60 nach oben kriecht. Dasselbe gilt, wenn du schon mehrmals abgenommen und wieder zugenommen hast. Der Verbrauch sinkt, wenn du weniger wiegst, aber das ist kein Schaden. Das haben wir in ist dein Stoffwechsel kaputt durchgenommen.

Warum nehmen so viele nach 40 zu?

Das tun sie. Der Mikrozensus 2025 des Statistischen Bundesamts zeigt, wie groß der Anteil der Menschen in Deutschland mit Übergewicht (BMI von 25 oder mehr) in jeder Altersgruppe ist. Die Angaben sind selbst berichtet, und wir haben die Fünfjahresgruppen des Bundesamts zu Zehnjahresgruppen zusammengefasst (unsere eigene Berechnung):

Alter Männer Frauen
25–34 Jahre 52,9 % 32,9 %
35–44 Jahre 62,8 % 39,7 %
45–54 Jahre 69,3 % 45,9 %
55–64 Jahre 71,4 % 48,9 %
65–74 Jahre 70,5 % 53,6 %

Der Anteil steigt durch die 40er und 50er, und Adipositas (BMI von 30 oder mehr) erreicht bei Männern zwischen 55 und 64 ihren Höchstwert, mit knapp jedem Vierten. Wenn der Stoffwechsel nicht der Grund ist, was dann?

Ein kleiner Überschuss über viele Jahre. Ein Kilo Fett entspricht etwa 7.700 kcal. Nimmst du ein Kilo pro Jahr zu, ist das ein Überschuss von etwa 21 kcal am Tag. Das ist keine Pizza zu viel. Das sind ein paar Bissen. Niemand merkt es, und deshalb wirkt es so schleichend. Nach zehn Jahren sind es zehn Kilo.

Der Alltag verändert sich. In einer norwegischen Studie mit 3.267 Erwachsenen, die einen Aktivitätstracker trugen, blieben die Aktivität und die Zahl der Schritte im Durchschnitt bis 65 Jahre einigermaßen stabil und sanken erst danach. Aber ein Durchschnitt verdeckt viel. Für den Einzelnen können die 40er einen neuen Job am Bildschirm bedeuten, das Auto statt des Fahrrads und den Mannschaftssport, der still und leise eingeschlafen ist. Und laut der Studie GEDA 2019/2020 des Robert Koch-Instituts erreichen nur 47 % der 45- bis 64-Jährigen in Deutschland die Mindestempfehlung der WHO für Ausdaueraktivität. Gezählt wurden dort Bewegung in der Freizeit und Radfahren.

Die Muskeln, wenn du sie nicht nutzt. Die Muskeln schwinden mit dem Alter, vor allem nach 60, und die Kraft nimmt schneller ab als die Muskelmasse. Das passiert nicht an einem Geburtstag, aber es lohnt sich, dem zuvorzukommen.

Auch das Essen verändert sich. Mehr Abendessen auswärts, mehr Wein zum Essen, ein fester Kuchen im Büro am Freitag. Nichts davon ist für sich genommen ein Problem. Zusammen können es leicht die 21 kcal am Tag werden und mehr.

Bei Frauen kommen die Wechseljahre dazu. Sie bringen an sich keine zusätzlichen Kilos, aber das Fett steigt etwas und verlagert sich Richtung Bauch. Darüber haben wir in nimmst du in den Wechseljahren zu geschrieben.

Was wirkt, ist dasselbe wie immer

Willst du abnehmen, gilt nach 40 dieselbe Regel wie vorher: Du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst. Aber es gibt vier Dinge, die jetzt wichtiger sind als mit 25, und sie hängen zusammen.

1. Halte ein moderates Kaloriendefizit

Finde deinen Erhaltungsbedarf mit dem Kalorienrechner, und iss etwa 20 % darunter. Das ist ein Defizit, das die meisten monatelang halten können, ohne dass der Alltag auseinanderfällt. Wie du die Zahl nutzt, steht in wie viele Kalorien du essen solltest.

Ein Beispiel: Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.500 kcal am Tag, isst du etwa 2.000. Das ist ein Defizit von 500 kcal am Tag, 3.500 pro Woche oder knapp ein halbes Kilo Fett, also das untere Ende. Ziel auf 0,5 bis 1 kg pro Woche. In der ersten Woche fällt das Gewicht oft stärker, aber das ist vor allem Wasser. Warum sich das Tempo nicht viel höher treiben lässt, steht in wie schnell kannst du abnehmen.

Wieg dich jeden Morgen, zur selben Zeit, nach der Toilette und vor dem Frühstück, und nutze den Wochendurchschnitt. Die einzelne Zahl springt aus Gründen hoch und runter, die nichts mit Fett zu tun haben.

2. Heb Gewichte

Krafttraining verbrennt nicht besonders viele Kalorien. Deshalb machst du es nicht. Du machst es, weil es dem Körper sagt, dass die Muskeln erhalten bleiben sollen, während du Fett verlierst. Ohne dieses Signal verlierst du leichter auch Muskelmasse, und dann wirst du leichter, aber nicht unbedingt stärker oder definierter. Wie du die Muskeln behältst, steht in Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Nach 40 gibt es einen zusätzlichen Grund: Die Muskeln, die du jetzt aufbaust und behältst, sind die, auf denen du stehst, wenn der Abbau mit dem Alter richtig Fahrt aufnimmt. Und Muskeln sind der Teil des Energieverbrauchs, den du selbst beeinflussen kannst. Es ist nicht viel am Tag, aber es bleibt. Die Rangfolge steht in so steigerst du deinen Energieverbrauch.

Zwei oder drei Trainings pro Woche reichen. Hast du noch nie Gewichte gehoben oder ist es viele Jahre her, dann fang mit einem Anfänger-Trainingsplan an. In BodySmart gibt es drei gute Startpunkte:

  • "Gym Anfänger" sind zwei Tage pro Woche über sechs Wochen mit wenigen Sätzen. Der erste Plan, wenn du bei null anfängst.
  • "Full Body x2" sind ebenfalls zwei Tage pro Woche, über acht Wochen, für wenn du bereit für etwas mehr bist.
  • "Full Body" sind drei Tage pro Woche über acht Wochen, wenn du die Zeit hast.

Wie du sicher anfängst, mit leichtem Gewicht, gründlichem Aufwärmen und Zeit zur Erholung, haben wir in Krafttraining ab 40 beschrieben.

3. Geh mehr

Alltagsbewegung kann mehrere hundert kcal am Tag ausmachen. Der Unterschied zwischen einem Tag am Schreibtisch und einem Tag, an dem du hin und zurück zu Fuß gehst, die Treppe nimmst und nach dem Abendessen spazieren gehst, ist größer, als die meisten glauben. Und er kostet nichts außer Zeit.

Zähl die Schritte auf dem Handy, finde deine normale Zahl, und leg etwas drauf. Wie viele es braucht und was die Studien zeigen, steht in wie viele Schritte am Tag.

4. Iss Protein

Wir empfehlen 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst. Hast du viel abzunehmen, dann rechne mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen. Protein hält die Muskeln im Defizit, und es macht gut satt. Das macht das Defizit leichter erträglich. Wie du das mit normalem Essen schaffst, steht in wie viel Protein du essen solltest.

Und was ist ...

... wenn du schon alles probiert hast? Dann hat vielleicht nicht die Methode versagt, sondern das Tempo. Ein großes Defizit und fünf Trainings pro Woche sind schwer lange durchzuhalten. Mit einem moderaten Defizit und zwei Trainings kannst du leben. Es ist das Jahr, das zählt.

... wenn du über 60 bist? Dann gilt alles weiterhin. Der Stoffwechsel beginnt mit etwa 63 leicht zu sinken, aber so langsam, dass es die Methode nicht ändert. Die Muskeln zählen dafür noch mehr, also ist das Krafttraining nicht verhandelbar.

... wenn dir Knie oder Rücken wehtun? Dann fang leicht an, und wähle Übungen, die nicht wehtun. Hast du eine Herzerkrankung oder eine bekannte Verletzung, oder nimmst du Medikamente, die das Gewicht oder das Training beeinflussen, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du loslegst.

... wenn das Gewicht zwei Wochen stillsteht? Schau dir den Durchschnitt über drei bis vier Wochen an, bevor du etwas schließt. Steht es dann immer noch still, ist das Defizit wahrscheinlich verschwunden. Rechne deinen Erhaltungsbedarf mit deinem neuen Gewicht neu aus.

Zusammenfassung

  • Der Stoffwechsel ist von 20 bis 60 Jahren stabil, bereinigt um die Körpergröße. Er beginnt erst mit etwa 63 zu sinken, und langsam.
  • Das Gewicht kriecht nach 40 nach oben, weil ein kleiner Überschuss über viele Jahre zu Kilos wird. Ein Kilo pro Jahr sind etwa 21 kcal am Tag.
  • Was sich verändert, ist der Alltag: Bewegung, Essgewohnheiten und die Muskeln, wenn du sie nicht trainierst.
  • Halte ein Defizit von etwa 20 % unter dem Erhaltungsbedarf, und ziel auf 0,5 bis 1 kg pro Woche.
  • Heb zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte, geh mehr, und iss 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht.

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Quellen

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