Cheat meals og cheat days: derfor virker de ikke, og hva du bør gjøre i stedet

Bør du ha et cheat meal i uka? Eller en hel cheat day? Mitt svar er nei, og det er ikke fordi jeg synes du skal leve av kylling og ris. Det er fordi hele ideen krever et kosthold som er så strengt at du trenger å jukse med det. Og det kostholdet er problemet, ikke juksingen.

Jeg har selv brukt cheat meals i årevis og anbefalt dem til andre. De virker, i den forstand at de gjør et strengt kosthold lettere å holde ut. Men de virker av feil grunner, og de har en bakside som jeg har sett for mange ganger til å overse. I dag anbefaler jeg noe annet, og det er både enklere og mer holdbart.

Her får du vite hva et cheat meal er, hva det faktisk gjør for deg, hva som går galt, og den enkle regelen som erstatter det.

Hva er et cheat meal, og hva er en cheat day?

De fleste kostplaner har en liste over mat du ikke får spise. Godteri, chips, kake, is, sukker og fastfood står nesten alltid på den. På et «rent» kosthold ryker også hvit ris og poteter. På lavkarbo er det brødet, på lavfett er det osten, og slik fortsetter det uansett hvilken plan du følger.

Men hva om du gjerne vil spise det likevel?

Det er der juksingen kommer inn. Et cheat meal er ett måltid der du får spise det du vanligvis ikke får. En cheat day er en hel dag med de samme reglene. Detaljene varierer: én gang i uka eller hver tredje uke, med eller uten å telle noe underveis. Men prinsippet er det samme. Du får lov til å spise maten du elsker, men som til hverdags er forbudt.

Hva cheat meals faktisk gjør for deg

La meg være rettferdig, for fordelene er reelle. Det er seks av dem.

De gjør kostholdet mer fristende. Ingen har lyst til å følge en plan som forbyr favorittretten resten av livet. En plan som tillater den innimellom, høres bedre ut. Og så velger du den.
De gir deg noe å se frem til. En cheat day om tre uker gjør de to første ukene lettere. Et cheat meal hver søndag gjør onsdagen lettere. Det er lys i enden av tunnelen.
De gir en mental pause. Å spise fra en liste og treffe tallene sine hver dag er slitsomt. Et fritt måltid innimellom gir litt luft.
De fjerner den dårlige samvittigheten. Spiser du forbudt mat ved et uhell, får du dårlig samvittighet. Er det planlagt, burde du kunne spise uten den følelsen.
De hindrer at du sprekker. Fjerner du favorittmaten din helt, ender du sulten, irritert og til slutt så lei av alt at du dropper planen. Et planlagt måltid kan ta av trykket før det skjer.
De gjør kostholdet mer holdbart. Legg sammen de fem første, og du får en plan du hater litt mindre og holder litt lenger.

Så cheat meals virker. Brukt riktig, uten at de blir til et ukentlig eteorgie, har de hjulpet mange med å holde kursen. Så hvorfor har jeg sluttet å anbefale dem?

Problem 1: «juks» er et negativt ord

Man jukser i et spill. Man jukser med partneren sin. Ordet er aldri positivt. Og når du kaller et måltid juks, sier du samtidig at du gjør noe galt når du spiser det.

Det høres ut som en detalj. Det er det ikke. Tanken om å «jukse» med kostholdet kan ødelegge forholdet til både kostholdet og maten generelt. For folk som allerede har det vanskelig med mat eller med kroppen sin, kan det gjøre mer skade enn nytte. Jeg har sett det skje.

Problem 2: den dårlige samvittigheten henger igjen

Fordel nummer fire var at det planlagte måltidet skulle fjerne den dårlige samvittigheten. I praksis holder det ikke. Mange har den likevel.

Det er en grunn til det. Har du i dager eller uker unngått en bestemt mat fordi den er «dårlig» og «forbudt», føles det som en feil når du endelig får lov til å spise den. Det er vanskelig å slappe av med noe du har brukt tre uker på å fortelle deg selv at er farlig.

Problem 3: du får fordelene på feil måte

Dette er den egentlige grunnen, og den ligger under de to andre.

For å få noe ut av et cheat meal må du først ha et kosthold som er verdt å jukse med. Det vil si et kosthold som deler mat inn i «god» og «dårlig», og som forbyr den dårlige. Bare når begge deler er på plass, gir det mening å planlegge spesielle måltider der det dårlige plutselig er tillatt.

Og det er noe galt med det. Alt, faktisk. Det gir ikke mening å stemple en matvare som «dårlig» uten å se på mengden og resten av kostholdet. Det er derfor vi for lenge siden skrev at du bør glemme inndelingen i sunn og usunn mat. Et kakestykke i et kosthold som samlet sett treffer kaloriene og proteinet ditt, er ikke dårlig. Det er et kakestykke.

Å fjerne maten du er glad i fra hverdagen, fordi noen har stemplet den som forbudt, gjør kostholdet ditt mindre behagelig, mer tungvint og vanskeligere å holde. Det er stikk motsatt av det et kosthold skal være hvis det skal fungere lenger enn en måned.

Hva så i stedet?

Fordelene er ekte. Måten å få dem på er feil. Så her er den bedre måten, og den er enkel:

Gjør den såkalte juksematen din til en liten, fast del av et samlet godt kosthold.

I stedet for å klare deg uten alt du liker i ukevis og så starte på nytt etter et cheat meal, beholder du maten i moderate mengder og regner den med i dagens mat. Det samlede kaloriinntaket over uka avgjør om du går ned i vekt, og hele regnestykket står i kunsten å gå ned i vekt. En brus på torsdag eller to biter sjokolade på tirsdag endrer ikke det, så lenge de er telt med.

Det er også akkurat det rådet vi ga da vi skrev om hvordan du unngår å overspise i helgene: noen biter sjokolade i løpet av uka i stedet for hele plata fredag kveld. Den siden handlet om helgen. Regelen her er den generelle.

Hva betyr «moderate mengder»?

Slik: Mesteparten av kaloriene dine skal komme fra næringsrik mat som du liker. Det skal fortsatt være plass til mindre næringsrik mat i mengder som passer inn i det samlede kaloriinntaket ditt.

For de fleste er en fordeling rundt 90/10 eller 80/20 det riktige. Spiser du 2 000 kcal om dagen, er 20 prosent 400 kcal som du kan bruke på det du har lyst på, hver dag, uten at det ødelegger noe. Ditt eget tall finner du i kalorikalkulatoren.

Legg merke til hva det gjør med de seks fordelene. Kostholdet er fristende, fordi ingenting er forbudt. Du har noe å se frem til hver dag, ikke hver tredje uke. Du får en mental pause løpende. Du får ikke dårlig samvittighet, fordi du ikke har gjort noe galt. Du sprekker ikke, fordi det ikke bygger seg opp noe press. Og det hele er holdbart, fordi det ligner en normal måte å spise på.

Og så er det det siste: du trenger ikke lenger å jukse. Det er ingenting å jukse med.

Hva om du overdriver en dag?

Det skjer. Bursdager, julebord, en dårlig dag. Da spiser du normalt igjen dagen etter og godtar at ukas underskudd blir litt mindre. Én dag over målet sletter ikke en hel ukes innsats, og du trenger verken å faste eller straffe deg selv etterpå. Nøyaktig hva du gjør, står i når du har spist for mye.

Forskjellen på det og en cheat day er tankegangen. Den ene er en dag der du spiste litt mer enn planlagt og fortsetter som normalt etterpå. Den andre er en planlagt tillatelse til å gå amok, fordi resten av uka var for streng til å leve med.

Oppsummering

Cheat meals og cheat days gir reelle fordeler: et kosthold som er lettere å holde ut, og noe å se frem til.
Men de krever et kosthold som stempler mat som forbudt, og det er problemet. Ordet «juks» og den dårlige samvittigheten følger med.
Gjør heller favorittmaten din til en liten, fast del av hverdagen. Cirka 80/20 eller 90/10 mellom god kvalitet og det du bare har lyst på.
Tell det med i dagens og ukas samlede kaloriinntak. Da er det ingenting å jukse med.
Går en dag over, spiser du normalt igjen dagen etter. Ingen kompensasjon, ingen straff.