Cheat meals en cheat days: waarom ze niet werken en wat je beter kunt doen

Moet je één cheat meal per week nemen? Of een hele cheat day? Mijn antwoord is nee, en dat is niet omdat ik vind dat je moet leven op kip en rijst. Het is omdat het hele idee een dieet vereist dat zo streng is dat je de behoefte hebt om erop te valsspelen. En dat dieet is het probleem, niet het valsspelen.

Ik heb zelf jarenlang cheat meals gebruikt en ze ook aan anderen aangeraden. Ze werken, in de zin dat ze een streng dieet makkelijker vol te houden maken. Maar ze werken om de verkeerde redenen, en ze hebben een keerzijde die ik te vaak heb gezien om te negeren. Tegenwoordig raad ik iets anders aan, en dat is zowel makkelijker als duurzamer.

Hier lees je wat een cheat meal is, wat het echt voor je doet, wat er misgaat, en welke simpele regel ervoor in de plaats komt.

Wat is een cheat meal en wat is een cheat day?

De meeste voedingsschema's hebben een lijst met eten dat je niet mag. Snoep, chips, taart, ijs, suiker en fastfood staan daar bijna altijd op. Bij "clean" eten vliegen witte rijst en aardappelen er ook uit. Bij koolhydraatarm is het brood, bij vetarm is het de kaas, en zo gaat het door, welk plan je ook volgt.

Maar wat als je dat eten toch graag wilt?

Daar komt het valsspelen om de hoek kijken. Een cheat meal is één maaltijd waarin je mag eten wat normaal niet mag. Een cheat day is een hele dag met dezelfde regels. De details verschillen: één keer per week of om de drie weken, met of zonder iets bij te houden. Maar het principe is hetzelfde. Je mag het eten waar je van houdt, maar dat in het dagelijks leven verboden is.

Wat cheat meals echt voor je doen

Laat ik eerlijk zijn, want de voordelen zijn echt. Het zijn er zes.

Ze maken het dieet aantrekkelijker. Niemand heeft zin in een plan dat zijn favoriete gerecht voor de rest van zijn leven verbiedt. Een plan dat het af en toe toestaat, klinkt beter. En dus kies je dat.
Ze geven je iets om naar uit te kijken. Een cheat day over drie weken maakt de eerste twee weken makkelijker. Een cheat meal elke zondag maakt woensdag makkelijker. Er is licht aan het eind van de tunnel.
Ze geven je een mentale pauze. Elke dag van een lijstje eten en je getallen halen is vermoeiend. Af en toe een vrije maaltijd geeft je wat lucht.
Ze nemen het schuldgevoel weg. Eet je per ongeluk verboden eten, dan voel je je schuldig. Is het gepland, dan zou je zonder dat gevoel moeten kunnen eten.
Ze voorkomen dat je knapt. Haal je je favoriete eten helemaal weg, dan word je hongerig, geïrriteerd en uiteindelijk zo moe van alles dat je het plan laat vallen. Een geplande maaltijd kan de druk eraf halen voordat dat gebeurt.
Ze maken het dieet duurzamer. Tel de eerste vijf bij elkaar op en je krijgt een plan dat je iets minder haat en iets langer volhoudt.

Cheat meals werken dus. Goed gebruikt, zonder dat ze uitgroeien tot een wekelijkse vreetpartij, hebben ze veel mensen geholpen om koers te houden. Waarom ben ik dan gestopt met ze aanraden?

Probleem 1: "valsspelen" is een negatief woord

Je speelt vals in een spel. Je bedriegt je partner. Het woord is nooit positief. En als je een maaltijd valsspelen noemt, zeg je tegelijk dat je iets verkeerd doet als je hem eet.

Dat klinkt als een detail. Dat is het niet. Het idee dat je "valsspeelt" op je dieet kan je relatie met zowel je dieet als met eten in het algemeen verpesten. Voor mensen die het al lastig hebben met eten of met hun lichaam, kan het meer kwaad dan goed doen. Ik heb het zien gebeuren.

Probleem 2: het schuldgevoel blijft hangen

Voordeel nummer vier was dat de geplande maaltijd het schuldgevoel zou wegnemen. In de praktijk klopt dat niet. Veel mensen voelen het toch.

Daar is een reden voor. Heb je dagen of weken een bepaald eten vermeden omdat het "slecht" en "verboden" is, dan voelt het als een fout als je het eindelijk mag eten. Het is moeilijk om te ontspannen bij iets waarvan je jezelf drie weken lang hebt verteld dat het gevaarlijk is.

Probleem 3: je krijgt de voordelen op de verkeerde manier

Dit is de eigenlijke reden, en die ligt onder de andere twee.

Om iets aan een cheat meal te hebben, heb je eerst een dieet nodig dat het waard is om op vals te spelen. Dat wil zeggen: een dieet dat eten opdeelt in "goed" en "slecht", en dat het slechte verbiedt. Pas als die twee dingen er allebei zijn, is het logisch om speciale maaltijden te plannen waarin het slechte ineens mag.

En daar is iets mis mee. Alles eigenlijk. Het is onzin om een product als "slecht" te bestempelen zonder naar de hoeveelheid en de rest van je voeding te kijken. Daarom schreven we al lang geleden dat je de indeling in gezond en ongezond eten moet vergeten. Een stuk taart in een voedingspatroon dat in totaal je calorieën en je eiwit haalt, is niet slecht. Het is een stuk taart.

Het eten waar je van houdt uit je dagelijks leven halen omdat iemand het verboden heeft verklaard, maakt je voeding minder prettig, lastiger en moeilijker vol te houden. Dat is precies het tegenovergestelde van wat een voedingspatroon moet zijn als het langer dan een maand moet werken.

Wat dan wel?

De voordelen zijn echt. De manier om ze te krijgen is verkeerd. Dus hier is de betere manier, en die is simpel:

Maak van je zogenaamde cheatfood een klein, vast onderdeel van een voedingspatroon dat als geheel goed is.

In plaats van wekenlang alles te laten staan wat je lekker vindt en na een cheat meal weer opnieuw te beginnen, houd je dat eten in gematigde hoeveelheden en tel je het mee in wat je die dag eet. Je totale calorie-inname over de week bepaalt of je afvalt, en de hele rekensom staat in de kunst van het afvallen. Een blikje frisdrank op donderdag of twee stukjes chocolade op dinsdag veranderen daar niets aan, zolang je ze meetelt.

Het is ook precies het advies dat we gaven toen we schreven over hoe je voorkomt dat je in het weekend te veel eet: een paar stukjes chocolade door de week in plaats van de hele reep op vrijdagavond. Die pagina ging over het weekend. De regel hier is de algemene.

Wat betekent "gematigde hoeveelheden"?

Dit: Het grootste deel van je calorieën moet komen uit voedzaam eten dat je lekker vindt. Er moet nog steeds ruimte zijn voor minder voedzaam eten, in hoeveelheden die passen in je totale calorie-inname.

Voor de meeste mensen is een verdeling van ongeveer 90/10 of 80/20 de juiste. Eet je 2.000 kcal per dag, dan is 20 procent 400 kcal die je elke dag kunt besteden aan waar je zin in hebt, zonder dat het iets verpest. Je eigen getal vind je met de calorieberekenaar.

Kijk wat dat met de zes voordelen doet. Je voeding is aantrekkelijk, want niets is verboden. Je hebt elke dag iets om naar uit te kijken, niet om de drie weken. Je krijgt doorlopend een mentale pauze. Je voelt je niet schuldig, want je hebt niets verkeerd gedaan. Je knapt niet, want er bouwt zich geen druk op. En het is allemaal duurzaam, omdat het lijkt op een normale manier van eten.

En dan het laatste: je hoeft niet meer vals te spelen. Er is niets meer om op vals te spelen.

En als je een dag overdrijft?

Dat gebeurt. Verjaardagen, kerstborrels, een slechte dag. Dan eet je de dag erna gewoon weer normaal en accepteer je dat je tekort die week iets kleiner wordt. Eén dag boven je doel wist geen hele week aan inzet uit, en je hoeft daarna niet te vasten of jezelf te straffen. Wat je precies doet, lees je in als je te veel hebt gegeten.

Het verschil met een cheat day zit in de denkwijze. Het ene is een dag waarop je iets meer at dan gepland en daarna gewoon doorgaat. Het andere is een geplande vrijbrief om los te gaan, omdat de rest van de week te streng was om mee te leven.

Samenvatting

Cheat meals en cheat days hebben echte voordelen: een dieet dat makkelijker vol te houden is, en iets om naar uit te kijken.
Maar ze vereisen een dieet dat eten als verboden bestempelt, en dat is het probleem. Het woord "valsspelen" en het schuldgevoel komen er gratis bij.
Maak in plaats daarvan je favoriete eten een klein, vast onderdeel van je dagelijks leven. Ongeveer 80/20 of 90/10 tussen goede kwaliteit en waar je gewoon zin in hebt.
Tel het mee in je totale calorie-inname van de dag en de week. Dan is er niets om op vals te spelen.
Gaat een dag erover, dan eet je de dag erna weer normaal. Geen compensatie, geen straf.