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Cortisol und Gewicht: Kann Stress dick machen?

Stress kann manche mehr essen und schlechter schlafen lassen, aber der Zusammenhang mit dem Gewicht ist klein. Hier erfährst du, was Cortisol ist und was wirklich hilft.

Morten Geschrieben von Morten

Cortisol ist zum Modewort geworden. In den sozialen Medien bekommt das Stresshormon die Schuld an allem, vom "Cortisolbauch" bis zum runden Gesicht, und es werden Produkte verkauft, die es senken sollen. Kann Stress also dick machen?

Stress kann dein Gewicht durchaus beeinflussen, aber nicht, weil Cortisol von selbst Fett am Bauch anlagert. Es passiert über das, was du tust, wenn du unter Druck stehst: Manche essen mehr und mehr Süßes, viele schlafen schlechter, und das Training fällt weg. Und in den großen Studien ist der Zusammenhang zwischen Stress und Gewicht klein.

Hier erfährst du, was Cortisol ist, ob an der Sache mit dem "Cortisolbauch" etwas dran ist, was die Studien zeigen und was hilft, wenn das Leben stressig ist.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren gebildet wird, und es wird das Stresshormon des Körpers genannt. Der Spiegel schwankt im Laufe des Tages stark, und er wird von äußeren Dingen beeinflusst, zum Beispiel von Stress. Das ist völlig normal. So ist das System gebaut.

Weil er so stark schwankt, sagt ein einzelner Messwert in der Regel nicht viel aus. Ärztinnen und Ärzte messen Cortisol vor allem dann, wenn der Verdacht auf eine Erkrankung der Nebennieren besteht. Es ist also keine Zahl, mit der du erklären kannst, warum dein Gewicht stillsteht.

Was ist mit dem "Cortisolbauch"?

Die Videos zeigen meist einen runden Bauch oder ein rundes Gesicht und sagen, das sei Cortisol. Es gibt eine Krankheit, auf die diese Beschreibung passt: das Cushing-Syndrom, bei dem der Körper ungewöhnlich großen Mengen an Nebennierenrindenhormon ausgesetzt ist. Man nimmt zu, und das Fett sammelt sich vor allem am Rumpf. Die häufigste Ursache ist eine längere Behandlung mit Kortison als Medikament.

Aber die Krankheit ist sehr selten. Auf eine Million Menschen kommen im Jahr nur wenige neue Fälle. Das ist nicht das, was bei einem gesunden Menschen mit einem stressigen Monat passiert, und nichts in den Studien, die wir durchgesehen haben, zeigt, dass Cortisol an sich bei gesunden Menschen Fett anlagert.

Nimmst du zu, ohne es dir erklären zu können, und hast du gleichzeitig andere Beschwerden, die neu für dich sind, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis. Das braucht eine Untersuchung, und kein Video kann es klären.

Stress verändert, was du isst

Hier ist der Teil, der hält. Eine gemeinsame Auswertung von 54 Studien mit 119.820 gesunden Erwachsenen fand, dass Stress die Leute im Schnitt ein wenig mehr essen ließ. Der Effekt war klein, und er galt auch für die Auswahl der Lebensmittel: etwas mehr von dem, was die Forschenden ungesundes Essen nennen, und etwas weniger vom Gesunden.

Das heißt nicht, dass alle mehr essen, wenn sie unter Druck stehen. Die Ergebnisse schwankten stark von Studie zu Studie, und viele kennen das Gegenteil: dass der Appetit in einer stressigen Phase verschwindet. Aber wenn du dich in der ersten Gruppe wiedererkennst, ist das keine Schwäche. Es ist ein ziemlich verbreitetes Muster. Es ist nur nicht das Cortisol, das den Kuchen isst. Du bist es, und deshalb kannst du auch etwas daran ändern.

Warum die Lust auf Süßes so oft gewinnt, wenn der Tag hart ist, und was du dagegen tust, steht in Heißhunger auf Süßes.

Stress beeinflusst deinen Schlaf

Auf gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, steht schlechter Schlaf an erster Stelle der psychischen Anzeichen für Stress. Und Schlaf hat einiges damit zu tun, wie viel du isst.

Zu wenig Schlaf verändert nämlich auch, was du isst. Eine gemeinsame Auswertung von 11 Studien fand, dass Menschen nach zu wenig Schlaf 385 kcal mehr aßen, ohne mehr zu verbrennen. Kommt dazu noch eine stressige Woche, hast du eine Woche, in der es schwer ist, das Defizit zu halten, das du geplant hattest.

Kann Stress dich mit der Zeit zunehmen lassen?

Ein wenig, im Durchschnitt. Eine gemeinsame Auswertung von 14 Bevölkerungsstudien, die Menschen über längere Zeit begleitet haben, fand, dass 69 % der Analysen überhaupt keinen Zusammenhang zwischen Stress und späterem Körperfett zeigten. Zusammengenommen hing Stress nur ganz schwach mit etwas mehr Fett zusammen. Die Forschenden schreiben, dass Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, der Effekt aber sehr klein ist.

Das sind Bevölkerungsstudien, sie zeigen also einen Zusammenhang, keine Ursache. Und sie passen zum Rest: Stress kann das Essen nach oben oder unten schieben, und er geht oft auf Kosten des Schlafs. Das ist der Weg zum Gewicht. Nicht ein Hormon, das an den Kalorien vorbei arbeitet.

Es lohnt sich auch, die Rechnung im Kopf zu haben. Ein Kilo Fett sind etwa 7.700 kcal über deinem Verbrauch. Eine stressige Woche kann die Zahl auf der Waage durchaus verschieben, aber hinter einem Sprung von einem Tag auf den nächsten steckt selten Fett. Was dahintersteckt, steht in Warum nehme ich zu?. Wieg dich jeden Morgen zur gleichen Zeit und urteile nach dem Wochenschnitt, nicht nach einem einzelnen Morgen. Warum die Zahl schwankt, steht in Warum schwankt das Gewicht?.

Was hilft?

Du kannst den Stress nicht immer beseitigen. Du kannst es ihm aber schwerer machen, dein Gewicht zu verschieben.

Gib deinem Schlaf Vorrang. Das ist der langweiligste Rat, und er ist der wichtigste. Eine feste Schlafenszeit und ein Handy, das im Wohnzimmer bleibt, tun in einer stressigen Phase mehr für dein Gewicht als jedes Produkt.

Plane deine Mahlzeiten. Wenn der Kalender voll ist, bleibt weniger Kraft für gute Entscheidungen. Leg am Wochenende fest, was du unter der Woche mittags und abends isst. Iss genug Protein, damit du satt bist, und leg dir keinen Vorrat an Süßem zu Hause an. Was nicht im Schrank ist, kannst du um zehn Uhr abends nicht essen.

Bleib beim Training, auch in einer kürzeren Version. Meine Erfahrung ist, dass in stressigen Phasen zuerst das Training wegfällt und gleich danach der Spaziergang. Zwei kurze Trainings in einer stressigen Woche sind besser als keins. Was Training für Stimmung und Schlaf tut, haben wir in Training und Stimmung zusammengefasst.

Schau auf die Kalorien, wenn das Gewicht über Wochen steigt. Dann ist es nicht Cortisol, sondern ein Überschuss, und daran kannst du etwas ändern. Der Kalorienrechner gibt dir deinen Erhaltungsbedarf, und die ganze Methode steht in Die Kunst des Abnehmens.

Zusammenfassung

  • Cortisol ist das Stresshormon des Körpers. Es schwankt im Tagesverlauf ganz natürlich, und ein einzelner Messwert sagt selten viel aus.
  • Das Bild vom "Cortisolbauch" passt zu einer sehr seltenen Krankheit mit nur wenigen neuen Fällen pro Million Menschen im Jahr, nicht zu einem gesunden Menschen mit einem stressigen Monat.
  • Stress lässt Menschen im Schnitt ein wenig mehr essen und öfter zu ungesundem Essen greifen, aber die Unterschiede zwischen Personen sind groß.
  • Stress geht oft auf Kosten des Schlafs, und nach zu wenig Schlaf aßen Menschen 385 kcal mehr.
  • Der Zusammenhang zwischen Stress und Gewicht über die Zeit ist sehr klein. Schlaf, plane deine Mahlzeiten, bleib beim Training und schau auf die Kalorien.

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Quellen

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