Naar de inhoud
Aan de slag

Cortisol en gewicht: kun je dik worden van stress?

Door stress gaan sommige mensen meer eten en slechter slapen, maar het verband met je gewicht is klein. Dit is cortisol, en dit helpt echt.

Morten Geschreven door Morten

Cortisol is een modewoord geworden. Op sociale media krijgt het stresshormoon de schuld van alles, van een "cortisolbuik" tot een rond gezicht, en er worden producten verkocht die het omlaag moeten brengen. Kun je dus dik worden van stress?

Stress kan je gewicht wel beïnvloeden, maar niet omdat cortisol uit zichzelf vet op je buik zet. Het gaat via wat je doet als je onder druk staat: sommige mensen eten meer en zoeter, veel mensen slapen slechter, en de training schiet erbij in. En in de grote studies is het verband tussen stress en gewicht klein.

Hier lees je wat cortisol is, of er iets klopt van het verhaal over de "cortisolbuik", wat de studies laten zien en wat helpt als het leven druk is.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat in de bijnieren wordt gemaakt, en het wordt het stresshormoon van het lichaam genoemd. Het niveau schommelt sterk over de dag, en het wordt beïnvloed door dingen van buitenaf, bijvoorbeeld stress. Dat is heel normaal. Zo zit het systeem in elkaar.

Omdat het zo sterk schommelt, zegt één meting meestal niet veel. Een arts meet het vooral als er een vermoeden is van een ziekte van de bijnieren. Het is dus geen getal waarmee je kunt verklaren waarom je gewicht stilstaat.

Hoe zit het met de "cortisolbuik"?

De video's laten meestal een ronde buik of een rond gezicht zien en zeggen dat dat cortisol is. Er bestaat een ziekte die bij die beschrijving past: het syndroom van Cushing, waarbij het lichaam lange tijd aan te veel bijnierschorshormoon blootstaat. Je komt aan, en het vet zet zich vooral op de romp en rond de buik. Een bekende oorzaak is langdurig gebruik van bijnierschorshormoon als medicijn, zoals prednison.

Maar de ziekte is heel zeldzaam. In Nederland krijgen per jaar ongeveer 2 op de miljoen mensen de diagnose, en een huisarts ziet in zijn hele loopbaan gemiddeld maar één patiënt met het syndroom van Cushing. Het is niet wat er gebeurt bij een gezond persoon met een drukke maand, en niets in de studies die we hebben bekeken laat zien dat cortisol op zichzelf vet aanzet bij gezonde mensen.

Kom je aan zonder dat je het kunt verklaren, en heb je tegelijk andere klachten die nieuw voor je zijn, praat dan met je huisarts. Daar is onderzoek voor nodig, en dat kan geen enkele video beoordelen.

Stress verandert wat je eet

Dit is het deel dat klopt. Een overzichtsanalyse van 54 studies met 119.820 gezonde volwassenen vond dat mensen door stress gemiddeld een klein beetje meer aten. Het effect was klein, en het gold ook voor de keuze van het eten: iets meer van wat de onderzoekers ongezond eten noemen, en iets minder van het gezonde.

Dat betekent niet dat iedereen meer eet als hij onder druk staat. De resultaten liepen sterk uiteen van studie tot studie, en veel mensen kennen het omgekeerde: dat de eetlust verdwijnt in een drukke periode. Maar herken je jezelf in de eerste groep, dan is dat geen zwakte. Het is een vrij gewoon patroon. Alleen is het niet de cortisol die de taart opeet. Dat ben jij, en daarom kun je er ook iets aan doen.

Waarom de zin in iets zoets zo vaak wint als de dag zwaar is, en wat je eraan doet, lees je in trek in zoet.

Stress beïnvloedt je slaap

Slecht slapen staat op Thuisarts, de website van de Nederlandse huisartsen, op de tweede plaats in het lijstje met klachten die je door stress kunt krijgen, direct na moe zijn. En slaap heeft invloed op hoeveel je eet.

Te weinig slaap verandert namelijk ook wat je eet. Een overzichtsanalyse van 11 studies vond dat mensen 385 kcal meer aten na te weinig slaap, zonder dat ze meer verbrandden. Tel daar een drukke week bij op, en je hebt een week waarin het moeilijk is om het tekort vast te houden dat je had gepland.

Kun je door stress op den duur aankomen?

Een beetje, gemiddeld. Een overzichtsanalyse van 14 bevolkingsstudies die mensen over langere tijd volgden, vond dat 69 % van de analyses helemaal geen verband liet zien tussen stress en later lichaamsvet. Alles bij elkaar hing stress maar heel zwak samen met iets meer vet. De onderzoekers schrijven dat stress een risicofactor is voor gewichtstoename, maar dat het effect heel klein is.

Het zijn bevolkingsstudies, dus ze laten een verband zien, geen oorzaak. En ze passen bij de rest: stress kan het eten omhoog of omlaag duwen, en het gaat vaak ten koste van je slaap. Dat is de route naar je gewicht. Niet een hormoon dat buiten de calorieën om werkt.

Het is ook goed om de rekensom erbij te houden. Een kilo vet is ongeveer 7.700 kcal boven je verbruik. Een stressvolle week kan het getal op de weegschaal best verschuiven, maar het is zelden vet dat achter een sprong van de ene dag op de andere zit. Wat er wel achter zit, lees je in waarom kom ik aan. Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde tijdstip, en oordeel op het gemiddelde van de week, niet op één ochtend. Waarom het getal schommelt, lees je in waarom schommelt je gewicht.

Wat helpt?

Je kunt de stress niet altijd weghalen. Je kunt het wel moeilijker maken dat hij je gewicht verschuift.

Geef je slaap voorrang. Het is het minst spannende advies, en het belangrijkste. Een vaste bedtijd en een telefoon die in de woonkamer blijft, doen in een drukke periode meer voor je gewicht dan welk product ook.

Plan je maaltijden. Als je agenda vol zit, heb je minder ruimte om goede beslissingen te nemen. Bepaal in het weekend wat je doordeweeks als lunch en avondeten eet. Eet genoeg eiwit, zodat je verzadigd bent, en houd geen voorraad snoep in huis. Wat niet in de kast ligt, kun je om tien uur 's avonds niet opeten.

Houd vast aan je training, ook in een kortere versie. Mijn ervaring is dat in drukke periodes de training het eerst sneuvelt, en de wandeling direct daarna. Twee korte trainingen in een drukke week zijn beter dan geen. Wat training doet voor je humeur en je slaap, hebben we verzameld in training en humeur.

Kijk naar je calorieën als je gewicht weken achter elkaar stijgt. Dan is het geen cortisol, dan is het een overschot, en daar kun je iets aan doen. De calorieberekenaar geeft je je onderhoud, en de hele methode staat in de kunst van het afvallen.

Samenvatting

  • Cortisol is het stresshormoon van het lichaam. Het schommelt van nature over de dag, en één meting zegt zelden veel.
  • Het beeld van een "cortisolbuik" past bij een heel zeldzame ziekte, die in Nederland bij ongeveer 2 op de miljoen mensen per jaar wordt vastgesteld, niet bij een gezond persoon met een drukke maand.
  • Door stress eten mensen gemiddeld een klein beetje meer en kiezen ze vaker ongezond eten, maar het verschil tussen personen is groot.
  • Stress gaat vaak ten koste van je slaap, en na te weinig slaap aten mensen 385 kcal meer.
  • Het verband tussen stress en gewicht op de lange termijn is heel klein. Slaap, plan je maaltijden, houd vast aan je training en kijk naar je calorieën.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen