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Sport und Stimmung: was die Studien zeigen und wie du es nutzt

Training hängt mit besserer Stimmung und weniger depressiven Symptomen zusammen, auch Krafttraining. Hier sind die Studien, und so nutzt du das an einem schlechten Tag.

Frederik Geschrieben von Frederik

Bekommt man vom Training bessere Laune? Die Studien deuten in diese Richtung. Körperliche Aktivität hängt mit weniger depressiven Symptomen, weniger Angst und weniger schlechten Tagen zusammen, und Krafttraining zählt mit. Du musst auch nicht extrem viel trainieren. Die stärksten Zusammenhänge zeigen sich bei einer normalen Trainingswoche, nicht bei sehr großen Trainingsmengen.

Eines muss gleich gesagt werden: Training ist keine Behandlung von Depression oder Angst. Es ist etwas, das in den Studien damit zusammenhängt, dass es einem besser geht, und das du selbst in der Hand hast. Das ist nicht dasselbe.

Hier erfährst du, was die Studien gemessen haben, warum auch Krafttraining zählt, wie wenig es braucht, was Schlaf damit zu tun hat und wie du das Training an einem Tag nutzt, an dem du auf gar nichts Lust hast.

Was die Studien zeigen

Die WHO sagt es ziemlich einfach: Regelmäßige körperliche Aktivität hängt bei Erwachsenen mit besserer psychischer Gesundheit, besserer kognitiver Gesundheit und besserem Schlaf zusammen. Training lohnt sich also nicht nur für Ausdauer und Kraft, sondern auch für Körper und Psyche.

Hinter diesen Sätzen steckt eine große Menge Forschung. Die größte Gesamtauswertung stammt aus dem Jahr 2023 von Singh und Kollegen im British Journal of Sports Medicine. Sie fassten 97 Übersichtsarbeiten zusammen, die insgesamt 1.039 Versuche mit 128.119 Erwachsenen abdeckten. Körperliche Aktivität hatte einen mittelgroßen Effekt auf depressive Symptome, Angst und psychisches Unwohlsein. Je höher die Intensität, desto größer war die Verbesserung.

Es gibt einen Einwand, und der gehört dazu: Die meisten der 97 Übersichten waren von geringer Qualität. Das heißt nicht, dass das Ergebnis falsch ist. Es heißt, dass die Zahlen unsicherer sind, als die Menge der Studien sie aussehen lässt.

Eine andere große Studie von Chekroud und Kollegen aus dem Jahr 2018 untersuchte 1,2 Millionen Amerikaner. Es ist eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache. Wer Sport trieb, hatte im Durchschnitt 1,5 Tage pro Monat weniger, an denen es ihm psychisch schlecht ging, als vergleichbare Personen ohne Sport. Das sind 43 % weniger schlechte Tage.

Zählt Krafttraining auch?

Ja. Vieles, was über Training und Stimmung erzählt wird, dreht sich ums Laufen, aber Krafttraining wurde eigens untersucht.

Eine zusammenfassende Analyse von Gordon und Kollegen aus dem Jahr 2018 in JAMA Psychiatry fasste 33 randomisierte Versuche mit 1.877 Teilnehmenden zusammen. Krafttraining hing mit einem moderaten Rückgang depressiver Symptome zusammen. Und das Interessante ist, wovon das nicht abhing: Der Effekt war da, egal ob die Teilnehmenden gesund oder krank waren, egal wie viel sie insgesamt trainierten und egal ob sie tatsächlich stärker wurden.

Den letzten Teil sollte man sich merken. Es waren nicht die größten Fortschritte bei den Gewichten, die mit dem größten Unterschied zusammenhingen. Es war das Trainieren an sich.

Auch hier gibt es einen Einwand. In den Versuchen, in denen die Person, die die Symptome maß, nicht wusste, wer trainiert hatte, war der Effekt kleiner. Wenn die messende Person weiß, wer trainiert hat, kann das das Ergebnis färben, also sind die Gesamtzahlen wohl etwas zu schön.

Hast du also gehört, dass es Laufen oder Radfahren sein muss, damit es für die Stimmung zählt, kannst du dich entspannen. Wenn du Gewichte hebst, zählt das.

Wie viel braucht es?

Nicht extrem viel. In der Chekroud-Studie lagen die stärksten Zusammenhänge bei Training von etwa 45 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche. Und die Forscher schreiben, dass mehr Sport nicht immer besser war.

Das passt gut zu den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, die das Bundesgesundheitsministerium zusammenfasst: mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität (oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität) und muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wie das in einer normalen Woche zusammenpasst, steht im Guide dazu, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst.

Und denk an die Gordon-Analyse: Der Effekt hing nicht von der gesamten Trainingsmenge ab. Du musst nicht mehr trainieren, um einen Unterschied in der Stimmung zu merken. Du musst trainieren. Bist du unsicher, ob kurzes Training überhaupt etwas bringt, haben wir darüber in reichen 30 Minuten Training geschrieben.

Der Schlaf spielt mit

Schlechter Schlaf und schlechte Stimmung gehen oft Hand in Hand, und auch hier hilft Training. Eine zusammenfassende Analyse von Kredlow und Kollegen aus dem Jahr 2015 fasste 66 Studien zusammen. Regelmäßiger Sport hatte einen kleinen Effekt darauf, wie lange die Leute schliefen, und einen moderaten Effekt darauf, wie gut sie schliefen.

Das bringt nicht unbedingt jedes Mal eine gute Nacht. Aber eine bessere Nacht bringt einen besseren Tag, und ein besserer Tag macht es leichter, zum nächsten Training loszugehen. So kann das Training helfen, einen Teufelskreis umzudrehen.

So nutzt du das Training an einem schlechten Tag

Trainieren ist leicht, wenn es dir gut geht. Schwer sind die Tage, an denen du auf gar nichts Lust hast. Meine Erfahrung ist, dass ein paar Kniffe genau an diesen Tagen einen großen Unterschied machen können.

Senk die Messlatte, nicht den Plan. Geh weiter zum Training, aber erlaube dir, weniger zu machen. Mach dasselbe Training mit leichteren Gewichten oder einem Satz weniger pro Übung. Ein Training, das du mit halber Kraft durchziehst, zählt mehr als eines, das du ausfallen lässt.

Verabrede mit dir selbst nur das Aufwärmen. Zieh die Sportsachen an und wärm dich auf. Geht es dir danach immer noch elend, darfst du nach Hause gehen. Meistens tust du es nicht.

Geh spazieren, wenn das Training zu viel ist. Ein flotter Spaziergang zählt auch als körperliche Aktivität. Er ist besser als das Sofa und braucht keine Planung.

Lass die Entscheidung im Voraus getroffen sein. Der schlechte Tag ist der schlechteste Tag, um etwas zu entscheiden. Hast du feste Tage und eine feste Uhrzeit, musst du die Motivation nicht suchen. Du musst nur auftauchen wie sonst auch. Wie du das aufbaust, steht in so baust du eine Trainingsgewohnheit auf.

Kürze, statt auszulassen. Sind Zeit oder Energie ganz weg, dann mach eine kürzere Version. Hast du 20 Minuten, dann nimm die zwei oder drei wichtigsten Übungen. Das wird in keine Zeit zum Trainieren durchgegangen.

Und danach: Achte darauf, wie es dir geht. Nicht weil Training immer die Stimmung hebt, denn das tut es nicht jedes Mal. Sondern weil es der beste Grund ist, es beim nächsten Mal wieder zu tun, wenn du es ein paarmal erlebt hast.

Wenn es mehr als ein schlechter Tag ist

Jeder hat schlechte Tage und schlechte Wochen. Aber bist du schon lange niedergeschlagen, hast du die Lust an Dingen verloren, die du früher mochtest, oder fällt es dir schwer, den Alltag zusammenzuhalten, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis. Das ist nichts, was du allein mit einem Trainingsplan bewältigen solltest.

Training kann trotzdem nebenher ein Teil des Alltags sein. Die Studien oben handeln davon, was mit den Symptomen bei Menschen passiert, die trainieren, und das ist gut zu wissen. Aber sie sagen nicht, dass Training andere Hilfe ersetzen kann.

Behalte im Blick, was du geschafft hast

Eines der Dinge, die einen schlechten Tag schwer machen, ist das Gefühl, nichts geschafft zu haben. Dann hilft es, sehen zu können, dass du doch etwas geschafft hast.

In BodySmart speichert die App jedes Training, deine Rekorde und deine Meilensteine, und sie zeigt deinen wöchentlichen Streak: wie viele Wochen in Folge du dein Ziel erreicht hast. An einem Tag, an dem du den Fortschritt nicht spüren kannst, kannst du ihn sehen. Und ein Streak ist an sich schon ein guter Grund, das Training durchzuziehen, das ihn am Leben hält.

Zusammenfassung

  • In den Studien hängt körperliche Aktivität mit weniger depressiven Symptomen, weniger Angst und weniger schlechten Tagen zusammen. Viele der Studien sind von geringer Qualität, also sind die Zahlen unsicher.
  • Krafttraining zählt. Der Effekt hing nicht davon ab, wie viel die Leute trainierten oder ob sie stärker wurden.
  • Die stärksten Zusammenhänge lagen bei etwa 45 Minuten 3 bis 5 Mal pro Woche, und mehr war nicht immer besser.
  • An einem schlechten Tag: Senk die Messlatte, mach das Aufwärmen, geh spazieren, und lass die Entscheidung im Voraus getroffen sein.
  • Training ist keine Behandlung von Depression oder Angst. Es ist etwas, das damit zusammenhängt, dass es einem besser geht, und das du selbst in der Hand hast.

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Quellen

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