Kortisol og vægt: kan stress gøre dig tyk?
Stress kan få nogle til at spise mere og sove dårligere, men sammenhængen med vægten er lille. Her er, hvad kortisol er, og hvad der faktisk hjælper.
Skrevet af Morten Kortisol er blevet et modeord. På sociale medier får stresshormonet skylden for alt fra "kortisolmave" til et rundt ansigt, og der bliver solgt produkter, der skal få det ned. Så kan stress gøre dig tyk?
Stress kan godt påvirke din vægt, men ikke fordi kortisol lægger fedt på maven af sig selv. Det sker gennem det, du gør, når du er presset: nogle spiser mere og mere sødt, mange sover dårligere, og træningen ryger. Og i de store studier er sammenhængen mellem stress og vægt lille.
Her får du, hvad kortisol er, hvad der er om snakken om "kortisolmave", hvad studierne viser, og hvad der hjælper, når livet er travlt.
Hvad er kortisol?
Kortisol er et hormon, der dannes i binyrerne, og det bliver kaldt kroppens stresshormon. Niveauet svinger meget i løbet af døgnet, og det påvirkes af ting udefra, for eksempel stress. Det er helt normalt. Det er sådan, systemet er bygget.
Fordi det svinger så meget, siger en enkelt måling som regel ikke ret meget. Lægen måler det først og fremmest, når der er mistanke om en sygdom i binyrerne. Det er altså ikke et tal, du kan bruge til at forklare, hvorfor vægten står stille.
Hvad med "kortisolmave"?
Videoerne viser typisk en rund mave eller et rundt ansigt og siger, at det er kortisol. Der findes en sygdom, der passer på beskrivelsen: Cushings syndrom, hvor kroppen er udsat for unormalt store mængder binyrebarkhormon. Man får mere lyst til mad og tager på, og det meste af vægten sætter sig som fedt omkring livet. Den hyppigste årsag er langvarig behandling med binyrebarkhormon som medicin.
Men sygdommen er meget sjælden. I Danmark er der 10 til 20 nye tilfælde om året. Det er ikke det, der sker hos en rask person med en travl måned, og intet i de studier, vi har gennemgået, viser, at kortisol i sig selv lægger fedt på hos raske mennesker.
Tager du på uden at kunne forklare det, og har du samtidig andre symptomer, der er nye for dig, så tal med din læge. Det kræver en undersøgelse, og det kan ingen video afgøre.
Stress ændrer, hvad du spiser
Her er den del, der holder. En samlet analyse af 54 studier med 119.820 raske voksne fandt, at stress i gennemsnit fik folk til at spise en smule mere. Effekten var lille, og den gjaldt også valget af mad: lidt mere af det, forskerne kalder usund mad, og lidt mindre af det sunde.
Det betyder ikke, at alle spiser mere, når de er pressede. Resultaterne varierede meget fra studie til studie, og mange kender det modsatte: at appetitten forsvinder i en travl periode. Men kender du dig selv i den første gruppe, er det ikke svaghed. Det er et ret almindeligt mønster. Det er bare ikke kortisolen, der spiser kagen. Det er dig, og derfor kan du også gøre noget ved det.
Hvorfor lysten til det søde så ofte vinder, når dagen er hård, og hvad du gør ved den, står i sukkertrang.
Stress ændrer, hvordan du sover
Søvnproblemer står øverst på listen over de hyppigste tegn på stress i den danske lægehåndbog. Og søvn har noget at sige for, hvor meget du spiser.
For dårlig søvn ændrer også, hvad du spiser. En samlet analyse af 11 studier fandt, at folk spiste 385 kcal mere efter for lidt søvn, uden at de forbrændte mere. Læg det sammen med en travl uge, og du har en uge, hvor det er svært at holde det underskud, du havde planlagt.
Kan stress få dig til at tage på over tid?
Lidt, i gennemsnit. En samlet analyse af 14 befolkningsstudier, der fulgte folk over tid, fandt, at 69 % af analyserne slet ingen sammenhæng viste mellem stress og senere fedt på kroppen. Lagt sammen hang stress kun ganske svagt sammen med lidt mere fedt. Forskerne skriver, at stress er en risikofaktor for vægtøgning, men at effekten er meget lille.
Det er befolkningsstudier, så de viser en sammenhæng, ikke en årsag. Og de passer med resten: stress kan skubbe spisningen op eller ned, og det går ofte ud over søvnen. Det er ruten til vægten. Ikke et hormon, der arbejder uden om kalorierne.
Det er også værd at have regnestykket med. Et kilo fedt er omkring 7.700 kcal over dit forbrug. En stresset uge kan godt flytte tallet på vægten, men det er sjældent fedt, der står bag et hop fra den ene dag til den næste. Hvad der gør, står i hvorfor tager jeg på. Vej dig hver morgen på samme tid, og døm ud fra ugens gennemsnit, ikke ud fra én morgen. Hvorfor tallet svinger, står i hvorfor er der udsving i vægten.
Hvad hjælper?
Du kan ikke altid fjerne stressen. Du kan gøre det sværere for den at flytte vægten.
Beskyt søvnen. Det er det mindst spændende råd, og det er det vigtigste. En fast sengetid og en telefon, der bliver i stuen, gør mere for din vægt i en presset periode end noget produkt.
Planlæg måltiderne. Når dagen er fuld, er det beslutningerne, der går først. Bestem i weekenden, hvad du spiser til frokost og aftensmad i hverdagen. Spis nok protein, så du er mæt, og lad være med at have et lager af søde sager derhjemme. Det, der ikke er i skabet, kan du ikke spise klokken ti om aftenen.
Hold fast i træningen, også i en kortere udgave. Min erfaring er, at det er i de travle perioder, træningen ryger først, og gåturen lige efter. To korte træninger i en presset uge er bedre end ingen. Hvad træning gør for humøret og søvnen, har vi samlet i træning og humør.
Kig på kalorierne, hvis vægten stiger over uger. Så er det ikke kortisol, det er et overskud, og det kan du gøre noget ved. Kalorieberegneren giver dig dit vedligehold, og hele metoden står i kunsten i at tabe sig.
Opsummering
- Kortisol er kroppens stresshormon. Det svinger naturligt hen over døgnet, og en enkelt måling siger sjældent meget.
- Billedet af en "kortisolmave" passer på en meget sjælden sygdom med 10 til 20 nye tilfælde om året i Danmark, ikke på en rask person med en travl måned.
- Stress får i gennemsnit folk til at spise en smule mere og vælge mere usund mad, men forskellen mellem personer er stor.
- Stress går ofte ud over søvnen, og efter for lidt søvn spiste folk 385 kcal mere.
- Sammenhængen mellem stress og vægt over tid er meget lille. Sov, planlæg måltiderne, hold fast i træningen, og kig på kalorierne.
Læs også
- Kunsten i at tabe sig
- Sukkertrang: sådan får du styr på den
- Træning og humør: hvad studierne viser, og hvordan du bruger det
- Hvorfor er jeg altid sulten? De seks årsager og løsningerne
- Hvorfor tager jeg på? Vand, glykogen, salt og det ærlige svar
