Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Kortisol och vikt: kan stress göra dig tjock?

Stress kan få vissa att äta mer och sova sämre, men sambandet med vikten är litet. Här är vad kortisol är och vad som faktiskt hjälper.

Morten Skrivet av Morten

Kortisol har blivit ett modeord. På sociala medier får stresshormonet skulden för allt från "kortisolmage" till ett runt ansikte, och det säljs produkter som ska få ner det. Så kan stress göra dig tjock?

Stress kan påverka din vikt, men inte för att kortisol lägger fett på magen av sig självt. Det sker genom det du gör när du är pressad: vissa äter mer och mer sött, många sover sämre, och träningen faller bort. Och i de stora studierna är sambandet mellan stress och vikt litet.

Här får du veta vad kortisol är, om det ligger något i snacket om "kortisolmage", vad studierna visar och vad som hjälper när livet är stressigt.

Vad är kortisol?

Kortisol är ett hormon som bildas i binjurarna, och det kallas kroppens stresshormon. Nivån svänger mycket under dygnet, och den påverkas av saker utifrån, till exempel stress. Det är helt normalt. Det är så systemet är byggt.

Eftersom den svänger så mycket säger en enskild mätning oftast inte särskilt mycket. Läkaren mäter den framför allt när det finns misstanke om en sjukdom i binjurarna. Det är alltså inte en siffra du kan använda för att förklara varför vikten står still.

Hur är det med "kortisolmage"?

Videorna visar oftast en rund mage eller ett runt ansikte och säger att det är kortisol. Det finns en sjukdom som passar in på beskrivningen: Cushings syndrom, där kroppen utsätts för onormalt stora mängder binjurebarkhormon. Man blir sugnare på mat och går upp i vikt, och det mesta av vikten sätter sig som fett runt midjan. Den vanligaste orsaken är långvarig behandling med binjurebarkhormon som läkemedel.

Men Cushings syndrom är ovanligt. Det handlar om onormalt höga kortisolnivåer, inte om en stressig månad. De studier vi gått igenom visar inte att vardagsstress ensam skapar en särskild ”kortisolmage”.

Går du upp i vikt utan att kunna förklara det, och har du samtidigt andra symtom som är nya för dig, prata med din läkare. Det kräver en undersökning, och det kan ingen video avgöra.

Stress ändrar vad du äter

Här är den del som håller. En samlad analys av 54 studier med 119 820 friska vuxna fann att stress i genomsnitt fick folk att äta en aning mer. Effekten var liten, och den gällde också valet av mat: lite mer av det forskarna kallar ohälsosam mat, och lite mindre av det hälsosamma.

Det betyder inte att alla äter mer när de är pressade. Resultaten varierade mycket från studie till studie, och många känner igen det motsatta: att aptiten försvinner under en stressig period. Men känner du igen dig i den första gruppen är det inte svaghet. Det är ett ganska vanligt mönster. Det är bara inte kortisolet som äter kakan. Det är du, och därför kan du också göra något åt det.

Varför suget efter sött så ofta vinner när dagen är tuff, och vad du gör åt det, står i sockersug.

Stress påverkar din sömn

Stress kan göra det svårare att sova, och för lite sömn kan i sin tur påverka aptiten. Se efter mönster i din vardag innan du drar slutsatser av en enstaka dålig natt.

För dålig sömn ändrar också vad du äter. En samlad analys av 11 studier fann att folk åt 385 kcal mer efter för lite sömn, utan att de förbrände mer. Lägg ihop det med en stressig vecka, så har du en vecka där det är svårt att hålla det underskott du hade planerat.

Kan stress få dig att gå upp i vikt över tid?

Lite, i genomsnitt. En samlad analys av 14 befolkningsstudier som följde människor över tid fann att 69 % av analyserna inte visade något samband alls mellan stress och senare kroppsfett. Sammantaget hängde stress bara mycket svagt ihop med lite mer fett. Forskarna skriver att stress är en riskfaktor för viktökning, men att effekten är mycket liten.

Det är befolkningsstudier, så de visar ett samband, inte en orsak. Och de stämmer med resten: stress kan driva ätandet uppåt eller nedåt, och det går ofta ut över sömnen. Det är vägen till vikten. Inte ett hormon som arbetar vid sidan av kalorierna.

Det är också värt att ha kalkylen med sig. Ett kilo fett är ungefär 7 700 kcal över din förbrukning. En stressig vecka kan mycket väl flytta siffran på vågen, men det är sällan fett som ligger bakom ett hopp från en dag till nästa. Vad som gör det står i varför går jag upp i vikt. Väg dig varje morgon vid samma tid och bedöm utifrån veckans genomsnitt, inte utifrån en enda morgon. Varför siffran svänger står i varför vikten svänger.

Vad hjälper?

Du kan inte alltid ta bort stressen. Du kan göra det svårare för den att flytta vikten.

Prioritera din sömn. Det är det minst spännande rådet, och det är det viktigaste. En fast läggtid och en telefon som stannar i vardagsrummet gör mer för din vikt under en pressad period än någon produkt.

Planera måltiderna. När kalendern är full finns det mindre ork kvar att fatta bra beslut. Bestäm under helgen vad du ska äta till lunch och middag på vardagarna. Ät tillräckligt med protein så att du är mätt, och låt bli att ha ett lager av sötsaker hemma. Det som inte finns i skåpet kan du inte äta klockan tio på kvällen.

Håll fast vid träningen, även i en kortare version. Min erfarenhet är att det är under de stressiga perioderna som träningen försvinner först, och promenaden strax efter. Två korta pass under en pressad vecka är bättre än inga. Vad träning gör för humöret och sömnen har vi samlat i träning och humör.

Titta på kalorierna om vikten ökar under flera veckor. Då är det inte kortisol, det är ett överskott, och det kan du göra något åt. Kaloriräknaren ger dig ditt underhållsintag, och hela metoden står i konsten att gå ner i vikt.

Sammanfattning

  • Kortisol är kroppens stresshormon. Det svänger naturligt under dygnet, och en enskild mätning säger sällan mycket.
  • ”Kortisolmage” är ingen diagnos. Cushings syndrom är en ovanlig sjukdom som måste bedömas inom vården; vardagsstress är något annat.
  • Stress får i genomsnitt folk att äta en aning mer och välja mer ohälsosam mat, men skillnaden mellan personer är stor.
  • Stress går ofta ut över sömnen, och efter för lite sömn åt folk 385 kcal mer.
  • Sambandet mellan stress och vikt över tid är mycket litet. Sov, planera måltiderna, håll fast vid träningen och titta på kalorierna.

Läs också

Källor

Liknande artiklar