Essen vor und nach dem Training: was du isst, und wann?

Iss innerhalb von 1 bis 2 Stunden vor deinem Training eine Mahlzeit mit einer guten Portion Protein und Kohlenhydraten, und innerhalb von 1 bis 2 Stunden danach eine ähnliche Mahlzeit. Das ist die ganze Empfehlung. Niemand verlangt einen Shake in der Umkleide, und du musst nicht nach Hause sprinten, um ein "Fenster" von 30 Minuten zu erwischen. Das Fenster ist Stunden breit, und was du über den ganzen Tag isst, zählt mehr als das Timing.

Essen rund ums Training ist eines der Themen, bei denen die beiden Lager am lautesten rufen. Das eine sagt, die Mahlzeit nach dem Training sei die wichtigste des ganzen Tages. Das andere sagt, sie sei völlig egal. Die Wahrheit liegt, wie so oft, in der Mitte: Es spielt eine Rolle, aber eine kleinere als das, was du im Rest des Tages isst.

Hier bekommst du die konkreten Mengen, woraus sie bestehen sollten, wie du es bei Training am Morgen und am Abend löst und was du tust, wenn du nüchtern trainierst.

Wie wichtig ist es eigentlich?

Klären wir zuerst die Rangfolge, denn sie entscheidet, wie viel Energie du hineinstecken solltest.

Ob du Muskeln aufbaust oder Fett verlierst, entscheidet deine gesamte Zufuhr an Kalorien und Protein über den Tag. Das sind die zwei wichtigsten Dinge für das Ergebnis. Wie viele Kalorien du brauchst, findest du mit dem Kalorienrechner heraus, und wie viel Protein du essen solltest, steht in Wie viel Protein du essen solltest.

Wenn diese beiden Dinge stimmen, kommt eine Handvoll kleinerer Faktoren, die es trotzdem wert sind, richtig gemacht zu werden. Die Mahlzeiten rund ums Training sind einer davon. Sie können einen guten Plan etwas besser machen. Einen Plan, bei dem die Summe nicht stimmt, retten sie nicht.

Das heißt auch, dass die Mahlzeiten vor und nach dem Training in die Tagessumme einfließen wie alle anderen Mahlzeiten. Sie sind nicht "gratis".

Was solltest du vor dem Training essen?

Eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten, 1 bis 2 Stunden bevor du loslegst. Willst du Zahlen, ist das ein guter Ausgangspunkt:

Protein: 0,3 bis 0,55 g pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg sind das 20 bis 40 g, bei 90 kg 30 bis 50 g.
Kohlenhydrate: 0,3 bis 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg sind das 20 bis 55 g, bei 90 kg 30 bis 70 g.

Hast du starkes Übergewicht, rechnest du mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht.

Die Zahlen sind nicht magisch und nicht in Stein gemeißelt. Sie sind ein etwas konkreterer Startpunkt als "eine gute Portion", und du kannst ruhig davon abweichen, wenn dein Magen oder dein Tag es verlangt.

Das Protein kann aus Hähnchen, Pute, Rindfleisch, Eiern, Fisch, Skyr, Magerquark oder Whey-Protein kommen. Die Kohlenhydrate aus Reis (weiß oder Naturreis, das ist egal), Kartoffeln (normale oder Süßkartoffeln, auch egal), Haferflocken oder Obst. Es gibt kein allgemein bestes Lebensmittel für diese Mahlzeit, genauso wenig wie für jede andere Mahlzeit. Nimm, was du magst und was zum Rest deines Tages passt.

Fett und Ballaststoffe dürfen gern dabei sein, wenn sie in dein Tagesbudget passen. Die einzige Regel vor dem Training: Die Mahlzeit darf nicht schwer im Magen liegen, wenn du squatten willst. Wird dir von Essen kurz vor dem Training schlecht, dann mach die Mahlzeit kleiner und leichter und leg sie eher Richtung 2 Stunden als Richtung eine.

Was solltest du nach dem Training essen?

Dasselbe. Eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training, in denselben Mengen wie davor: 0,3 bis 0,55 g Protein pro kg und 0,3 bis 0,8 g Kohlenhydrate pro kg.

Auch die Lebensmittel sind dieselben. Nach dem Training ist etwas mehr Platz für Fett und Ballaststoffe, weil du direkt danach keine Leistung bringen musst. Ein ganz normales Abendessen mit Fleisch, Reis und Gemüse ist also eine hervorragende Mahlzeit nach dem Training. Es muss kein Shake sein, und es muss nicht schnell gehen.

Das Protein ist das, was aufbaut und repariert, also ist es das wichtigere von beiden. Die Kohlenhydrate füllen die Speicher wieder auf und machen das nächste Training besser. Warum Protein so entscheidend ist, hier und im Rest des Tages, erklären wir in Warum ist Protein so nice?.

Das anabole Fenster ist größer, als du denkst

Der hartnäckigste Mythos in diesem Bereich ist, dass es nach dem Training ein "anaboles Fenster" von 30 Minuten gibt, in dem der Körper Nährstoffe aufsaugt, und dass du Ergebnisse verlierst, wenn du nicht rechtzeitig einen Shake trinkst.

Unter normalen Bedingungen stimmt das so nicht. Hast du 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen, wird sie noch verdaut und ins Blut abgegeben, wenn du fertig bist. Der Körper hat in den Stunden danach also schon Aminosäuren und Energie zur Verfügung. Es gibt keinen Notfall, keinen Grund für einen schnellen Shake und keinen Grund, ihn zu trinken, solange dir noch der Schweiß herunterläuft.

Es schadet nicht, es zu tun. Es ist nur nicht nötig, und wahrscheinlich bringt es nichts. Du kannst aus dem Studio gehen, in normalem Tempo nach Hause fahren und etwa eine Stunde später eine richtige Mahlzeit essen, und alles ist, wie es sein soll.

Das Fenster gibt es also, aber es dauert mehrere Stunden, und es ist von der Mahlzeit vor dem Training bis zur Mahlzeit danach offen. Triffst du diese beiden, hast du es abgedeckt.

Die Tagessumme schlägt das Timing

Wenn du alles andere in diesem Artikel vergisst, merk dir das: Was du über den ganzen Tag isst, zählt mehr als das, was du in den Stunden rund ums Training isst.

Zwei Personen trainieren denselben Plan. Die eine trifft jeden Tag ihr Protein und ihre Kalorien, isst rund ums Training aber, wie es gerade kommt. Die andere hat nach jeder Einheit den perfekten Shake, trifft ihr Protein aber nur an drei Tagen pro Woche. Die erste gewinnt. Jedes Mal.

Setz deine Prioritäten also in dieser Reihenfolge: zuerst die Summe, danach die Verteilung über den Tag und zuletzt das Timing rund ums Training. Was Muskeln darüber hinaus brauchen, vom Training bis zum Schlaf, steht in Muskelaufbau.

Beispiel: Du trainierst morgens

Beim Training am Morgen ist die Regel mit den 1 bis 2 Stunden am schwersten einzuhalten, denn kaum jemand will um fünf aufstehen, um halb sechs zu essen und um sieben zu trainieren. Du hast zwei Möglichkeiten.

Möglichkeit 1: Iss kurz vorher etwas Leichtes und gut Verdauliches. Etwas Flüssiges oder sehr Leichtes innerhalb einer halben Stunde vor dem Training, oder während des Trainings getrunken. Ein Messlöffel Whey-Protein mit Saft oder einem Sportgetränk gemischt ist das klassische Beispiel. Eine Banane und ein Glas Milch funktionieren auch. Das liefert Protein und Kohlenhydrate, ohne den Magen zu füllen. Danach frühstückst du wie gewohnt: Haferflocken mit Skyr, Eier auf Brot oder was du sonst isst. Das ist deine Mahlzeit nach dem Training.

Möglichkeit 2: Frühstücke und trainiere 1 bis 2 Stunden später. Wenn das zu deinem Morgen passt, ist es die einfachste Lösung. Das Frühstück ist die Mahlzeit davor, das Mittagessen die Mahlzeit danach.

Konkret für eine Person mit 70 kg, die um sieben trainiert: um halb sieben ein Shake mit 25 g Whey-Protein und 250 ml Saft (etwa 25 g Protein und 25 g Kohlenhydrate). Um halb neun Frühstück mit 60 g Haferflocken, 200 g Skyr und einem Apfel (etwa 30 g Protein und 60 g Kohlenhydrate). Beide Mahlzeiten liegen innerhalb der Empfehlung, und der Rest des Tages muss dann nur noch die Summe treffen.

Beispiel: Du trainierst abends

Training am Abend ist einfacher, weil der Tag die Mahlzeiten, die du brauchst, schon enthält.

Trainierst du um 17 Uhr direkt nach der Arbeit, liegt das Mittagessen meistens zu weit zurück. Dann baust du um 15 bis 16 Uhr eine Zwischenmahlzeit ein: Skyr mit Obst, ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Hähnchen oder Ei, oder einen Shake und eine Banane. Das ist die Mahlzeit davor. Das Abendessen, wenn du um 18 bis 19 Uhr nach Hause kommst, ist die Mahlzeit danach, und es muss nur eine gute Portion Protein und etwas Kohlenhydrate enthalten, was es vermutlich ohnehin tut.

Trainierst du später, um 19 bis 20 Uhr, kann das Abendessen um 17 bis 18 Uhr die Mahlzeit davor sein, und du isst eine kleinere Mahlzeit mit Protein, wenn du nach Hause kommst: Skyr, Magerquark, Hüttenkäse, ein paar Eier oder einen Shake. Sie muss nicht groß sein. Es muss nur Protein drin sein.

Konkret für eine Person mit 90 kg, die um 17 Uhr trainiert: um 15.30 Uhr eine Portion Skyr von 250 g mit einem Stück Obst (etwa 27 g Protein und 30 g Kohlenhydrate). Um 18.30 Uhr Abendessen mit 150 g Hähnchen, 200 g gekochtem Reis und Gemüse (etwa 45 g Protein und 55 g Kohlenhydrate). Beide liegen im Bereich.

Und wenn du nüchtern trainierst?

Es gibt drei Gründe, warum Leute ohne Essen trainieren, und jeder verdient seine eigene Antwort.

"Ich trainiere nüchtern, weil das mehr Fett verbrennt." Tut es nicht. Fettverlust entscheidet sich an deinem Kaloriendefizit über den Tag und die Woche, nicht daran, ob du beim Training etwas im Magen hattest. Vielleicht verbrennst du in dieser Stunde etwas mehr Fett, aber der Körper gleicht das im Rest des Tages aus, und unterm Strich kommt dasselbe heraus.

"Ich trainiere nüchtern, weil ich dadurch stärker werde oder mehr Muskeln aufbaue." Auch das nicht. Wenn überhaupt, ist es umgekehrt: Du hast weniger Energie zur Verfügung, also wird das Training meistens etwas schlechter.

"Ich trainiere nüchtern, weil es mir am besten passt, oder weil ich Intervallfasten mache." Das ist völlig in Ordnung. Es ist deine Entscheidung, und es funktioniert, solange die Tagessumme stimmt. Sei dir nur über drei Dinge im Klaren. Erstens ist es für Leistung und Muskelwachstum kaum optimal, aber der Unterschied ist klein, wenn der Rest stimmt. Zweitens kann es helfen, vor dem Training etwas Protein zu bekommen, zum Beispiel einen Messlöffel Whey-Protein, wenn dein Fasten das zulässt. Und drittens ist nüchternes Training die eine Situation, in der eine schnelle Mahlzeit nach dem Training tatsächlich etwas mehr zählt, weil keine Mahlzeit von vorher im Blut arbeitet. Hier darfst du dich also ruhig etwas beeilen.

Shake oder richtiges Essen?

Keins von beiden ist besser als das andere. Ein Shake ist praktisch, wenn du keine Zeit oder Lust auf eine richtige Mahlzeit hast, und er ist vor einem frühen Training leicht zu verdauen. Richtiges Essen sättigt besser, schmeckt besser und gibt dir alles, was das Pulver nicht kann. Entscheide nach deinem Tag und deinen Vorlieben, nicht nach der Idee, dass das eine "anaboler" ist. Wann Pulver überhaupt sinnvoll ist, steht in Proteinpulver: ja oder nein?.

Zusammenfassung

Iss 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten und noch einmal 1 bis 2 Stunden danach. Etwa 0,3 bis 0,55 g Protein und 0,3 bis 0,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in jeder.
Das anabole Fenster sind Stunden, nicht 30 Minuten. Hast du vor dem Training gegessen, gibt es keinen Grund, dich danach zu beeilen.
Die Kalorien und das Protein des ganzen Tages zählen mehr als das Timing. Bring sie zuerst in Ordnung.
Training am Morgen: kurz vorher etwas Leichtes und Flüssiges, danach Frühstück. Training am Abend: eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag, danach Abendessen.
Nüchternes Training verbrennt nicht mehr Fett und baut nicht mehr Muskeln auf, aber es ist in Ordnung, wenn es zu dir passt. Dann ist die Mahlzeit danach nur wichtiger.