Hüttenkäse und Skyr: so gut, wie alle sagen?

Skyr und Hüttenkäse stehen bei fast allen, die trainieren, im Kühlschrank. Sind sie wirklich so gut, wie alle sagen? Die kurze Antwort: Ja, als Proteinquellen sind sie schwer zu schlagen. Skyr und leichter Hüttenkäse liefern je 16 g Protein pro 100 kcal, und das ist fast so viel wie Proteinpulver.

Sie sind nicht magisch, und Hüttenkäse am Abend scheint für die Muskeln nichts Besonderes zu tun, wenn du insgesamt gleich viel Protein bekommst. Aber sie machen es leicht, genug Protein zu essen, ohne viele Kalorien zu essen, und das ist Grund genug.

Hier bekommst du die Zahlen im Vergleich mit Joghurt und Milch, die Erklärung, warum sie zum Fitnessessen geworden sind, ob an Kasein vor dem Schlafengehen etwas dran ist, und zwei Dinge, die man wissen sollte: Salz und Calcium.

Die Zahlen im Vergleich

Die Zahlen stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts, der deutschen Nährstoffdatenbank. Hüttenkäse heißt dort "Körniger Frischkäse". Skyr gibt es im BLS nur in einer Variante, mit weniger als 10 % Fett i. Tr., also gelten die Zahlen für diese. Andere Sorten und Marken können anders aussehen, lies also das Etikett.

Zwei Dinge fallen sofort auf. Pro 100 g haben Hüttenkäse und Skyr etwa doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt und rund dreimal so viel wie Milch. Und pro Kalorie spielen Magerquark, Skyr und leichter Hüttenkäse in einer eigenen Liga mit 16 bis 18 g Protein pro 100 kcal. Whey-Protein, also das gängigste Proteinpulver, liefert typischerweise 17 g.

Das Fett macht den Unterschied. Hüttenkäse mit 20 % Fett i. Tr. hat sogar etwas mehr Protein als die leichte Variante, aber rund 50 % mehr Kalorien. Und Sahnejoghurt mit 10 % Fett hat nur 3,3 g Protein, gegenüber 5,3 g im Joghurt aus entrahmter Milch. Ein cremiger, fetter Joghurt ist also nicht automatisch ein Proteinjoghurt.

Warum sind sie zum Fitnessessen geworden?

Viel Protein für wenig Kalorien. 250 g Skyr liefern 26 g Protein für 160 kcal. 200 g leichter Hüttenkäse liefern 24 g für 146 kcal. Beides ist eine ganze Proteinmahlzeit in einem Becher. Wenn du trainierst, empfehlen wir 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, und warum sich Protein überhaupt lohnt, steht in warum Protein so nice ist.

Kein Kochen. Du machst den Becher auf, und schon geht es los. Das rettet die vollen Tage, an denen du sonst zu wenig Protein bekommen würdest.

Es ist Milchprotein. Milchprodukte enthalten wie Fleisch, Fisch und Eier alle essenziellen Aminosäuren. Milchprotein besteht zu etwa 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Molkenprotein (Whey). Whey wird schnell aufgenommen, Kasein langsam.

Sie machen satt. Protein sättigt gut pro Kalorie. Eine Übersichtsarbeit der Universität Kopenhagen beschreibt, dass Whey kurzfristig am meisten sättigt und Kasein etwas länger. Die Autoren haben angegeben, dass sie von der Milchindustrie unterstützt wurden, nimm das also mit diesem Vorbehalt. Mehr über Essen, das satt macht, steht in sättigendes Essen.

Solltest du vor dem Schlafengehen Hüttenkäse essen?

Vielleicht hast du gehört, Hüttenkäse sei der perfekte Abendsnack, weil das Kasein über die Nacht langsam aufgenommen wird und die Muskeln "füttert", während du schläfst. Da ist etwas dran, aber weniger, als es klingt.

Eine Übersicht über 9 Studien aus 2021 fand, dass 20 bis 40 g Kasein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Proteinaufbau in den Muskeln während der Nacht bei jungen Männern steigerten. Es gab mögliche positive Effekte auf Muskeln und Kraft. Aber die Autoren schreiben selbst, dass die Schlussfolgerungen mit Vorsicht zu genießen sind, weil die Gruppen in den Versuchen insgesamt nicht gleich viel Protein bekamen. Der Vorteil kann also genauso gut vom zusätzlichen Protein kommen wie vom Zeitpunkt.

Genau das ist die Frage. Mehr Protein insgesamt hilft, egal zu welcher Tageszeit du es isst.

Ein kleiner Versuch aus 2018 hat das direkt getestet. 13 Männer machten 10 Wochen Krafttraining und bekamen 35 g Kasein am Tag, entweder tagsüber oder abends. Das gesamte Protein war in beiden Gruppen gleich, 1,8 g pro kg. Beide Gruppen bauten Muskelmasse auf und wurden stärker, und es gab keinen Unterschied zwischen ihnen. Der Versuch ist klein und teilweise von Supplement-Firmen bezahlt, also ist er nicht das letzte Wort. Aber er zeigt in dieselbe Richtung wie der Rest.

Es zählt das gesamte Protein des Tages. Hüttenkäse oder Skyr am Abend sind ein guter Weg dorthin, aber nicht der Zeitpunkt macht die Arbeit. Dasselbe gilt für den Proteinshake, über den wir in wann du deinen Proteinshake trinken solltest geschrieben haben, und wie viel Protein du auf einmal verwerten kannst, steht in Protein pro Mahlzeit.

Und was ist mit Salz und Calcium?

Es gibt zwei Unterschiede zwischen Hüttenkäse und Skyr, die man kennen sollte.

Hüttenkäse ist gesalzen. Er hat laut BLS 0,5 bis 0,6 g Salz pro 100 g, ein 200-g-Becher liefert also rund 1 bis 1,2 g Salz. Skyr hat 0,1 g. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Orientierungswert höchstens 6 g Salz am Tag, und laut der DEGS-Studie des Robert Koch-Instituts liegen etwa 80 % der Männer und 70 % der Frauen in Deutschland darüber. Männer kommen im Schnitt auf 10,0 g und Frauen auf 8,4 g. Das ist kein Grund, den Hüttenkäse wegzulassen, aber wenn du ihn jeden Tag isst, ist Skyr die salzarme Wahl.

Hüttenkäse hat weniger Calcium. Im BLS hat Hüttenkäse 95 bis 100 mg Calcium pro 100 g, während Skyr, Magerquark, Joghurt und Milch bei 114 bis 143 mg liegen.

Beide passen gut zu den Empfehlungen der DGE. Wer Kalorien sparen will, soll laut DGE fettarme Milchprodukte wählen, zum Beispiel Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett oder Schnittkäse mit 30 % Fett i. Tr. Skyr hat weniger als 1 g Fett pro 100 g, und selbst Hüttenkäse mit 20 % Fett i. Tr. hat nur 4,3 g. Weniger Fett kostet dich auch kein Calcium: Im BLS hat Magermilch 123 mg Calcium pro 100 g, fettarme Milch 121 mg und Vollmilch 117 mg.

So nutzt du sie

• Frühstück: 300 g Skyr mit 50 g Haferflocken liefern 38 g Protein für 366 kcal.
• Mittagessen: Hüttenkäse auf Vollkornbrot mit etwas Pfeffer und Gemüse.
• Zwischenmahlzeit: ein Becher Hüttenkäse oder Skyr direkt aus dem Kühlschrank.
• Abend: Skyr mit Obst als Nachtisch, wenn dem Tag noch etwas Protein fehlt.

Wenn du die Konsistenz nicht magst, gibt es andere Wege. Magerquark liegt sogar etwas über Skyr, Eier sind eine gute Ergänzung, über die du in wie viele Eier am Tag lesen kannst, und die ganze Liste der Proteinquellen steht in proteinreiche Lebensmittel. Und wenn du dein Protein lieber trinkst, ist ein Shake auch Milchprotein, siehe Proteinpulver: ja oder nein.

Das Protein ist nur die eine Hälfte. Die andere ist das Training, das deinen Muskeln einen Grund gibt, es zu nutzen.

Zusammenfassung

• Skyr und leichter Hüttenkäse liefern je 16 g Protein pro 100 kcal, Magerquark 18 g. Das ist auf Augenhöhe mit Proteinpulver und weit über Joghurt und Milch.
• 250 g Skyr oder 200 g leichter Hüttenkäse liefern rund 24 bis 26 g Protein für höchstens 160 kcal.
• Kasein vor dem Schlafengehen scheint nichts Besonderes zu tun, wenn das gesamte Protein des Tages gleich ist. Die Gesamtmenge kommt zuerst.
• Hüttenkäse hat mehr Salz und weniger Calcium als Skyr. Das ist gut zu wissen, aber kein Grund, ihn stehen zu lassen.
• Wähl die mageren Varianten. Fett liefert Kalorien, nicht mehr Protein.

Lies auch

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• Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
• Sättigendes Essen: weniger essen, ohne zu hungern
• Proteinpulver: ja oder nein

Quellen

• Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
• DGE: Milch und Milchprodukte
• DGE: Fragen und Antworten zu Speisesalz
• Bendtsen u. a. 2013: Milchprotein, Sättigung und Gewicht
• Reis u. a. 2021: Kasein vor dem Schlafengehen, eine systematische Übersicht
• Joy u. a. 2018: Kasein tagsüber oder abends