Eten voor en na het sporten: wat eet je, en wanneer?

Eet binnen 1 tot 2 uur voor je training een maaltijd met een flinke portie eiwit en koolhydraten, en binnen 1 tot 2 uur erna een vergelijkbare maaltijd. Dat is het hele advies. Je hoeft geen shake in de kleedkamer te drinken, en je hoeft niet naar huis te sprinten om een "venster" van 30 minuten te halen. Het venster is uren breed, en wat je op een dag in totaal binnenkrijgt, telt zwaarder dan de timing.

Eten rond de training is een van de onderwerpen waarbij de twee kampen het hardst roepen. Het ene kamp zegt dat de maaltijd na de training de belangrijkste van het hele etmaal is. Het andere zegt dat het totaal niet uitmaakt. De waarheid ligt, zoals meestal, in het midden: het maakt uit, maar minder dan wat je de rest van de dag eet.

Hier krijg je de concrete hoeveelheden, waaruit ze moeten bestaan, hoe je het oplost bij ochtend- en avondtraining, en wat je doet als je nuchter traint.

Hoe belangrijk is het eigenlijk?

Laten we eerst de rangorde op een rij zetten, want die bepaalt hoeveel energie je erin moet steken.

Wat bepaalt of je spieren opbouwt of vet verliest, is je totale inname van calorieën en eiwit over de dag. Dat zijn de twee belangrijkste dingen voor het resultaat. Hoeveel calorieën je nodig hebt, vind je met de calorieberekenaar, en hoeveel eiwit je moet eten, staat in hoeveel eiwit je moet eten.

Staan die twee op hun plek, dan komt er een handvol kleinere factoren die je nog steeds beter goed kunt doen. De maaltijden rond de training zijn er één van. Ze kunnen een goed plan net iets beter maken. Ze kunnen geen plan redden waarvan het totaal niet klopt.

Dat betekent ook dat de maaltijden voor en na de training meetellen in je dagtotaal, net als alle andere maaltijden. Ze zijn niet "gratis".

Wat eet je voor de training?

Een maaltijd met eiwit en koolhydraten, 1 tot 2 uur voordat je begint. Wil je getallen, dan is dit een goed uitgangspunt:

Eiwit: 0,3 tot 0,55 g per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat 20 tot 40 g, voor iemand van 90 kg 30 tot 50 g.
Koolhydraten: 0,3 tot 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Voor 70 kg is dat 20 tot 55 g, voor 90 kg 30 tot 70 g.

Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht.

De getallen zijn niet magisch, en ze staan niet in steen gebeiteld. Ze zijn een iets concreter startpunt dan "een flinke portie", en je kunt er gerust van afwijken als je maag of je dag daarom vraagt.

Het eiwit kan komen uit kip, kalkoen, rundvlees, eieren, vis, skyr of wei-eiwit. De koolhydraten uit rijst (wit of zilvervlies, dat maakt niet uit), aardappelen (gewone of zoete, ook om het even), havermout of fruit. Er bestaat geen universeel beste voedingsmiddel voor deze maaltijd, net zomin als voor welke andere maaltijd dan ook. Kies wat je lekker vindt en wat in de rest van je dag past.

Vet en vezels mogen er gerust in zitten als ze in je dagbudget passen. De enige regel voor de training: de maaltijd mag niet zwaar op je maag liggen als je gaat squatten. Ben je het type dat misselijk wordt van eten vlak voor de training, maak de maaltijd dan kleiner en lichter en plan hem dichter bij de 2 uur dan bij het ene uur.

Wat eet je na de training?

Hetzelfde. Een maaltijd met eiwit en koolhydraten binnen 1 tot 2 uur na de training, in dezelfde hoeveelheden als ervoor: 0,3 tot 0,55 g eiwit per kg en 0,3 tot 0,8 g koolhydraten per kg.

De voedingsmiddelen zijn ook hetzelfde. Na de training is er wat meer ruimte voor vet en vezels, omdat je niet direct daarna hoeft te presteren, dus een heel gewone avondmaaltijd met vlees, rijst en groente is een uitstekende maaltijd na de training. Het hoeft geen shake te zijn, en het hoeft niet snel.

Het eiwit is wat opbouwt en herstelt, dus dat is de belangrijkste van de twee. De koolhydraten vullen je voorraden weer aan en maken de volgende training beter. Waarom eiwit zo doorslaggevend is, hier en de rest van de dag, hebben we uitgelegd in waarom eiwit zo nice is.

Het anabole venster is groter dan je denkt

De taaiste mythe op dit gebied is dat er na de training een "anabool venster" van 30 minuten is waarin je lichaam voedingsstoffen opzuigt, en dat je resultaat verliest als je niet op tijd een shake naar binnen werkt.

Zo zit het onder normale omstandigheden niet in elkaar. Heb je 1 tot 2 uur voor de training gegeten, dan wordt die maaltijd nog steeds verteerd en afgegeven aan je bloed als je klaar bent. Je lichaam heeft in de uren erna dus al aminozuren en energie beschikbaar. Er is geen noodsituatie, geen reden voor een snelle shake, en geen reden om die te drinken terwijl het zweet nog van je af druipt.

Het is niet schadelijk om dat wel te doen. Het is alleen niet nodig, en er valt waarschijnlijk niets mee te winnen. Je kunt de sportschool uitlopen, in een normaal tempo naar huis gaan en een uurtje later een echte maaltijd eten, en alles is zoals het moet zijn.

Het venster bestaat dus wel, maar het duurt een paar uur, en het staat open van de maaltijd voor de training tot de maaltijd erna. Haal je die twee, dan heb je het gedekt.

Het dagtotaal wint van de timing

Als je de rest van dit artikel vergeet, onthoud dan dit: wat je over de hele dag eet, telt zwaarder dan wat je eet in de uren rond de training.

Twee mensen volgen hetzelfde schema. De een haalt elke dag zijn eiwit en zijn calorieën, maar eet willekeurig rond de training. De ander heeft na elke training de perfecte shake, maar haalt zijn eiwit maar drie dagen per week. De eerste wint. Elke keer.

Stel je prioriteiten dus in deze volgorde: eerst het totaal, daarna de verdeling over de dag, en als laatste de timing rond de training. Wat spieren verder nodig hebben, van training tot slaap, staat in de kunst van spieren opbouwen.

Voorbeeld: je traint 's ochtends

Bij ochtendtraining is de regel van 1 tot 2 uur het lastigst te volgen, want weinig mensen willen om vijf uur opstaan om half zes te eten en om zeven uur te trainen. Je hebt twee opties.

Optie 1: eet vlak ervoor iets lichts en licht verteerbaars. Iets vloeibaars of heel lichts binnen een halfuur voor de training, of tijdens het trainen gedronken. Een schep wei-eiwit gemengd met sap of een sportdrank is het klassieke voorbeeld. Een banaan en een glas melk werken ook. Dat geeft eiwit en koolhydraten zonder dat je maag vol zit. Daarna eet je gewoon je ontbijt: havermout met skyr, eieren op brood, of wat je normaal eet. Dat is je maaltijd na de training.

Optie 2: eet je ontbijt, en train 1 tot 2 uur later. Past dat in je ochtend, dan is dat de simpelste oplossing. Het ontbijt is de maaltijd ervoor, de lunch is de maaltijd erna.

Concreet voor iemand van 70 kg die om zeven uur traint: om half zeven een shake met 25 g wei-eiwit en 250 ml sap (ongeveer 25 g eiwit en 25 g koolhydraten). Om half negen ontbijt met 60 g havermout, 200 g skyr en een appel (ongeveer 30 g eiwit en 60 g koolhydraten). Beide maaltijden vallen binnen het advies, en de rest van de dag moet dan alleen nog het totaal halen.

Voorbeeld: je traint 's avonds

Avondtraining is makkelijker, omdat de dag al de maaltijden heeft die je nodig hebt.

Train je om 17.00 uur direct na je werk, dan ligt de lunch meestal te ver weg. Dan voeg je om 15.00 tot 16.00 uur een tussendoortje toe: skyr met fruit, een paar volkorenboterhammen met kip of ei, of een shake en een banaan. Dat is de maaltijd ervoor. Het avondeten, als je om 18.00 tot 19.00 uur thuiskomt, is de maaltijd erna, en daar moet alleen een flinke portie eiwit en wat koolhydraten in zitten, wat waarschijnlijk al zo is.

Train je later, om 19.00 tot 20.00 uur, dan kan het avondeten om 17.00 tot 18.00 uur de maaltijd ervoor zijn, en eet je een kleinere maaltijd met eiwit als je thuiskomt: skyr, cottage cheese, een paar eieren of een shake. Het hoeft niet groot te zijn. Er moet alleen eiwit in zitten.

Concreet voor iemand van 90 kg die om 17.00 uur traint: om 15.30 uur een portie skyr van 250 g met een stuk fruit (ongeveer 27 g eiwit en 30 g koolhydraten). Om 18.30 uur avondeten met 150 g kip, 200 g gekookte rijst en groente (ongeveer 45 g eiwit en 55 g koolhydraten). Allebei vallen ze binnen de marge.

En als je nuchter traint?

Er zijn drie redenen waarom mensen zonder eten trainen, en ze verdienen elk een eigen antwoord.

"Ik train nuchter, omdat dat meer vet verbrandt." Dat doet het niet. Vetverlies wordt bepaald door je calorietekort over de dag en de week, niet door of je eten in je maag had terwijl je trainde. Je verbrandt misschien per uur wat meer vet, maar je lichaam compenseert dat de rest van de dag, en de eindstand is hetzelfde.

"Ik train nuchter, omdat het me sterker maakt of meer spier opbouwt." Dat doet het ook niet. Eerder het omgekeerde: je hebt minder energie beschikbaar, dus de training wordt meestal iets slechter.

"Ik train nuchter, omdat het me het beste uitkomt, of omdat ik aan intermittent fasting doe." Dat is helemaal prima. Het is jouw keuze, en het werkt, zolang het dagtotaal op orde is. Wees je alleen van drie dingen bewust. Ten eerste is het waarschijnlijk niet optimaal voor prestatie en spiergroei, maar het verschil is klein als de rest in orde is. Ten tweede kan het helpen om voor de training wat eiwit binnen te krijgen, bijvoorbeeld een schep wei-eiwit, als je vasten dat toelaat. En ten derde is nuchter trainen de enige situatie waarin een snelle maaltijd na de training echt wat meer uitmaakt, omdat er geen eerdere maaltijd in je bloed aan het werk is. Hier mag je dus best een beetje opschieten.

Shake of echt eten?

Geen van beide is beter dan de ander. Een shake is handig als je geen tijd of zin hebt in een echte maaltijd, en hij is licht verteerbaar voor een vroege training. Echt eten verzadigt beter, smaakt beter en geeft je alles wat het poeder niet geeft. Kies op basis van je dag en je voorkeuren, niet op basis van het idee dat het ene "anaboler" is. Wanneer poeder überhaupt zinvol is, staat in proteïnepoeder: ja of nee.

Samenvatting

Eet 1 tot 2 uur voor de training een maaltijd met eiwit en koolhydraten, en opnieuw 1 tot 2 uur erna. Ongeveer 0,3 tot 0,55 g eiwit en 0,3 tot 0,8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in elke maaltijd.
Het anabole venster is uren, geen 30 minuten. Heb je voor de training gegeten, dan hoef je je erna niet te haasten.
Je totale calorieën en eiwit over de dag tellen zwaarder dan de timing. Zorg eerst dat die kloppen.
Ochtendtraining: vlak ervoor iets lichts en vloeibaars, daarna ontbijt. Avondtraining: 's middags een tussendoortje, daarna avondeten.
Nuchter trainen verbrandt niet meer vet en bouwt niet meer spier op, maar het is prima als het je uitkomt. Dan is de maaltijd erna alleen belangrijker.