Mat före och efter träning: vad ska du äta, och när?

Ät en måltid med en ordentlig portion protein och kolhydrater inom 1 till 2 timmar före din träning, och en motsvarande måltid inom 1 till 2 timmar efter. Det är hela rekommendationen. Det finns inget krav på en shake i omklädningsrummet, och du behöver inte springa hem för att hinna till ett "fönster" på 30 minuter. Fönstret är flera timmar brett, och dagens totala intag betyder mer än timingen.

Mat runt träningen är ett av de ämnen där de två lägren skriker högst. Det ena säger att måltiden efter träningen är den viktigaste på hela dygnet. Det andra säger att den är helt oviktig. Sanningen ligger, som vanligt, i mitten: den betyder något, men mindre än det du äter resten av dagen.

Här får du de konkreta mängderna, vad de bör bestå av, hur du löser det vid morgon- och kvällsträning och vad du gör om du tränar fastande.

Hur viktigt är det egentligen?

Låt oss få ordning på hierarkin först, för den avgör hur mycket energi du ska lägga på det.

Det som avgör om du bygger muskler eller förlorar fett är ditt totala intag av kalorier och protein under dagen. Det är de två viktigaste sakerna för resultatet. Hur många kalorier du behöver tar du reda på med kaloriräknaren, och hur mycket protein du ska äta står i hur mycket protein du ska äta.

När de två sakerna är på plats kommer en handfull mindre faktorer som ändå är värda att göra rätt. Måltiderna runt träningen är en av dem. De kan göra en bra plan lite bättre. De kan inte rädda en plan där totalen är fel.

Det betyder också att måltiderna före och efter träning räknas in i dagens total precis som alla andra måltider. De är inte "gratis".

Vad ska du äta före träning?

En måltid med protein och kolhydrater, 1 till 2 timmar innan du sätter igång. Vill du ha siffror är en bra utgångspunkt:

Protein: 0,3 till 0,55 g per kg kroppsvikt. För en person på 70 kg är det 20 till 40 g, för en på 90 kg 30 till 50 g.
Kolhydrater: 0,3 till 0,8 g per kg kroppsvikt. För 70 kg är det 20 till 55 g, för 90 kg 30 till 70 g.

Är du mycket överviktig räknar du med din målvikt i stället för din nuvarande vikt.

Siffrorna är inte magiska, och de är inte huggna i sten. De är en lite mer konkret startpunkt än "en ordentlig portion", och du kan lugnt avvika från dem om din mage eller din dag kräver det.

Proteinet kan komma från kyckling, kalkon, nötkött, ägg, fisk, skyr eller vassleprotein. Kolhydraterna från ris (vitt eller brunt, det spelar ingen roll), potatis (vanlig eller söt, inte heller någon skillnad), havregryn eller frukt. Det finns inget universellt bästa livsmedel för den här måltiden, precis som det inte finns för någon annan måltid. Välj det du tycker om och det som passar in i resten av dagen.

Fett och fibrer får gärna vara med om de passar i din dagliga budget. Den enda regeln före träning: måltiden får inte ligga tungt i magen när du ska squatta. Är du typen som mår illa av mat nära träningen, gör måltiden mindre och lättare och lägg den närmare 2 timmar än 1.

Vad ska du äta efter träning?

Samma sak. En måltid med protein och kolhydrater inom 1 till 2 timmar efter träningen, i samma mängder som före: 0,3 till 0,55 g protein per kg och 0,3 till 0,8 g kolhydrater per kg.

Livsmedlen är också desamma. Efter träning finns det lite mer utrymme för fett och fibrer, eftersom du inte ska ut och prestera direkt efteråt, så en helt vanlig middag med kött, ris och grönsaker är en utmärkt måltid efter träning. Det behöver inte vara en shake, och det behöver inte gå snabbt.

Proteinet är det som bygger och reparerar, så det är det viktigaste av de två. Kolhydraterna fyller på förråden igen och gör nästa pass bättre. Varför proteinet är så avgörande, både här och resten av dagen, har vi förklarat i varför protein är så nice.

Det anabola fönstret är större än du tror

Den mest seglivade myten på området är att det finns ett "anabolt fönster" på 30 minuter efter träning, då kroppen suger åt sig näring, och att du förlorar resultat om du inte får i dig en shake i tid.

Så hänger det inte ihop under normala förhållanden. Har du ätit en måltid 1 till 2 timmar före träningen håller den måltiden fortfarande på att smältas och frisättas i blodet när du är klar. Kroppen har alltså redan aminosyror och energi tillgängligt under timmarna efteråt. Det finns ingen nödsituation, ingen anledning till en snabb shake och ingen anledning att dricka den medan svetten fortfarande droppar.

Det är inte skadligt att göra det. Det är bara inte nödvändigt, och det finns sannolikt ingen vinst med det. Du kan gå från gymmet, köra hem i normalt tempo och äta en riktig måltid en timme senare, och allt är som det ska.

Fönstret finns alltså, men det är flera timmar långt, och det är öppet från måltiden före träningen till måltiden efter. Träffar du de två har du täckt det.

Dagens total slår timingen

Om du glömmer allt annat i den här artikeln, kom ihåg detta: det du äter under hela dagen betyder mer än det du äter under timmarna runt träningen.

Två personer tränar samma program. Den ena når sitt protein och sina kalorier varje dag, men äter slumpmässigt runt träningen. Den andra har den perfekta shaken efter varje pass, men når bara sitt protein tre dagar i veckan. Den första vinner. Varje gång.

Så prioritera i den ordningen: totalen först, fördelningen över dagen sedan och timingen runt träningen sist. Vad muskler kräver utöver det, från träning till sömn, står i konsten att bygga muskler.

Exempel: du tränar på morgonen

Morgonträning är där regeln om 1 till 2 timmar är svårast att följa, för få vill gå upp klockan fem för att äta halv sex och träna klockan sju. Du har två alternativ.

Alternativ 1: ät något lätt och lättsmält precis före. Något flytande eller väldigt lätt inom en halvtimme före träningen, eller som du dricker under passet. En scoop vassleprotein blandad med juice eller en sportdryck är det klassiska exemplet. En banan och ett glas mjölk fungerar också. Det ger protein och kolhydrater utan att fylla i magen. Efteråt äter du frukost som vanligt: havregryn med skyr, ägg på bröd eller vad du brukar. Det är din måltid efter träning.

Alternativ 2: ät frukost och träna 1 till 2 timmar senare. Kan du få det att passa med din morgon är det den enklaste lösningen. Frukosten är måltiden före, lunchen är måltiden efter.

Konkret för en person på 70 kg som tränar klockan sju: halv sju en shake med 25 g vassleprotein och 250 ml juice (cirka 25 g protein och 25 g kolhydrater). Halv nio frukost med 60 g havregryn, 200 g skyr och ett äpple (cirka 30 g protein och 60 g kolhydrater). Båda måltiderna ligger inom rekommendationen, och resten av dagen behöver sedan bara nå totalen.

Exempel: du tränar på kvällen

Kvällsträning är enklare, eftersom dagen redan har de måltider du behöver.

Tränar du klockan 17 direkt från jobbet ligger lunchen oftast för långt bort. Då lägger du in ett mellanmål klockan 15 till 16: skyr med frukt, ett par rågbrödsmackor med kyckling eller ägg, eller en shake och en banan. Det är måltiden före. Middagen, när du kommer hem klockan 18 till 19, är måltiden efter, och den behöver bara innehålla en ordentlig portion protein och lite kolhydrater, vilket den förmodligen redan gör.

Tränar du senare, klockan 19 till 20, kan middagen klockan 17 till 18 vara måltiden före, och sedan äter du en mindre måltid med protein när du kommer hem: skyr, keso, ett par ägg eller en shake. Den behöver inte vara stor. Den ska bara innehålla protein.

Konkret för en person på 90 kg som tränar klockan 17: klockan 15.30 en portion skyr på 250 g med en frukt (cirka 27 g protein och 30 g kolhydrater). Klockan 18.30 middag med 150 g kyckling, 200 g kokt ris och grönsaker (cirka 45 g protein och 55 g kolhydrater). Båda hamnar inom intervallet.

Vad händer om du tränar fastande?

Det finns tre skäl till att folk tränar utan mat, och de förtjänar var sitt svar.

"Jag tränar fastande för att det förbränner mer fett." Det gör det inte. Fettförlust avgörs av ditt kaloriunderskott över dagen och veckan, inte av om du hade mat i magen när du tränade. Du förbränner kanske lite mer fett under timmen, men kroppen kompenserar under resten av dagen, och facit blir detsamma.

"Jag tränar fastande för att det gör mig starkare eller bygger mer muskler." Det gör det inte heller. Om något är det tvärtom: du har mindre energi tillgänglig, så träningen blir oftast lite sämre.

"Jag tränar fastande för att det passar mig bäst, eller för att jag periodfastar." Det är helt okej. Det är ditt val, och det fungerar så länge dagens total är på plats. Var bara medveten om tre saker. För det första är det knappast optimalt för prestation och muskeltillväxt, men skillnaden är liten om resten är i ordning. För det andra kan det hjälpa att få i sig lite protein före träningen, till exempel en scoop vassleprotein, om din fasta tillåter det. Och för det tredje är fastande träning den enda situationen där en snabb måltid efter träningen faktiskt betyder lite mer, eftersom det inte finns någon måltid från tidigare som arbetar i blodet. Så här får du gärna skynda dig lite.

Shake eller riktig mat?

Inget av dem är bättre än det andra. En shake är praktisk när du inte har tid eller lust med en riktig måltid, och den är lätt att smälta före ett tidigt pass. Riktig mat mättar bättre, smakar bättre och ger dig allt det som pulvret inte ger. Välj efter din dag och dina preferenser, inte efter en idé om att det ena är mer "anabolt". När pulver över huvud taget är vettigt står i proteinpulver: ja eller nej.

Sammanfattning

Ät en måltid med protein och kolhydrater 1 till 2 timmar före träning och igen 1 till 2 timmar efter. Cirka 0,3 till 0,55 g protein och 0,3 till 0,8 g kolhydrater per kg kroppsvikt i varje.
Det anabola fönstret är timmar, inte 30 minuter. Har du ätit före träningen finns det ingen anledning att skynda sig efteråt.
Dagens totala kalorier och protein betyder mer än timingen. Få dem på plats först.
Morgonträning: något lätt och flytande precis före, frukost efteråt. Kvällsträning: ett mellanmål på eftermiddagen, middag efteråt.
Fastande träning förbränner inte mer fett och bygger inte mer muskler, men det är okej om det passar dig. Då är måltiden efteråt bara viktigare.