Mat før og etter trening: hva skal du spise, og når?

Spis et måltid med en god porsjon protein og karbohydrat innen 1 til 2 timer før treningen din, og et tilsvarende måltid innen 1 til 2 timer etter. Det er hele anbefalingen. Det er ikke noe krav om en shake i garderoben, og du trenger ikke spurte hjem for å rekke et "vindu" på 30 minutter. Vinduet er flere timer bredt, og dagens samlede inntak betyr mer enn timingen.

Mat rundt treningen er et av temaene der de to leirene roper høyest. Den ene sier at måltidet etter trening er det viktigste i hele døgnet. Den andre sier at det er helt likegyldig. Sannheten ligger, som vanlig, i midten: det betyr noe, men mindre enn det du spiser resten av dagen.

Her får du de konkrete mengdene, hva de bør bestå av, hvordan du løser det ved morgen- og kveldstrening, og hva du gjør hvis du trener fastende.

Hvor viktig er det egentlig?

La oss få hierarkiet på plass først, for det avgjør hvor mye energi du skal bruke på dette.

Det som avgjør om du bygger muskler eller mister fett, er det samlede inntaket ditt av kalorier og protein i løpet av dagen. Det er de to viktigste tingene for resultatet. Hvor mange kalorier du trenger, finner du med kaloriberegneren, og hvor mye protein du skal spise, står i hvor mye protein du skal spise.

Når de to tingene er på plass, kommer en håndfull mindre faktorer som fortsatt er verdt å gjøre riktig. Måltidene rundt treningen er en av dem. De kan gjøre en god plan litt bedre. De kan ikke redde en plan der totalen er feil.

Det betyr også at måltidene før og etter trening teller med i dagens total akkurat som alle andre måltider. De er ikke "gratis".

Hva skal du spise før trening?

Et måltid med protein og karbohydrat, 1 til 2 timer før du begynner. Vil du ha tall, er et godt utgangspunkt:

Protein: 0,3 til 0,55 g per kg kroppsvekt. For en person på 70 kg er det 20 til 40 g, for en på 90 kg 30 til 50 g.
Karbohydrat: 0,3 til 0,8 g per kg kroppsvekt. For 70 kg er det 20 til 55 g, for 90 kg 30 til 70 g.

Er du svært overvektig, regner du med målvekten din i stedet for nåværende vekt.

Tallene er ikke magiske, og de er ikke hugget i stein. De er et litt mer konkret startpunkt enn "en god porsjon", og du kan trygt avvike fra dem hvis magen din eller dagen din krever det.

Proteinet kan komme fra kylling, kalkun, storfekjøtt, egg, fisk, skyr eller myseprotein. Karbohydratet fra ris (hvit eller brun, det er det samme), poteter (vanlige eller søte, også det samme), havregryn eller frukt. Det finnes ikke en universelt beste matvare til dette måltidet, akkurat som det ikke gjør til noe annet måltid. Velg det du liker, og det som passer inn i resten av dagen.

Fett og fiber kan gjerne være med hvis det passer i det daglige budsjettet ditt. Den ene regelen før trening: måltidet må ikke ligge tungt i magen når du skal squatte. Er du typen som blir dårlig av mat tett på trening, så gjør måltidet mindre og lettere, og legg det nærmere de 2 timene enn den ene.

Hva skal du spise etter trening?

Det samme. Et måltid med protein og karbohydrat innen 1 til 2 timer etter treningen, i samme mengder som før: 0,3 til 0,55 g protein per kg og 0,3 til 0,8 g karbohydrat per kg.

Matvarene er også de samme. Etter trening er det litt mer plass til fett og fiber, fordi du ikke skal ut og prestere rett etterpå, så en helt vanlig middag med kjøtt, ris og grønnsaker er et utmerket måltid etter trening. Det trenger ikke være en shake, og det trenger ikke gå fort.

Proteinet er det som bygger og reparerer, så det er det viktigste av de to. Karbohydratet fyller lagrene igjen og gjør neste trening bedre. Hvorfor proteinet er så avgjørende, både her og resten av dagen, har vi forklart i hvorfor protein er så nice.

Det anabole vinduet er større enn du tror

Den mest seiglivede myten på området er at det finnes et "anabolt vindu" på 30 minutter etter trening, der kroppen suger til seg næring, og at du mister resultater hvis du ikke får i deg en shake i tide.

Slik henger det ikke sammen under normale forhold. Har du spist et måltid 1 til 2 timer før treningen, er det måltidet fortsatt i ferd med å bli fordøyd og sluppet ut i blodet når du er ferdig. Kroppen har altså allerede aminosyrer og energi tilgjengelig i timene etter. Det er ingen nødsituasjon, ingen grunn til en rask shake, og ingen grunn til å drikke den mens svetten fortsatt drypper.

Det er ikke skadelig å gjøre det. Det er bare ikke nødvendig, og det er sannsynligvis ingen gevinst ved det. Du kan gå fra senteret, kjøre hjem i normalt tempo og spise et ordentlig måltid en times tid etter, og alt er som det skal være.

Vinduet finnes altså, men det er på flere timer, og det er åpent fra måltidet før treningen til måltidet etter. Treffer du de to, har du dekket det.

Dagens total slår timingen

Hvis du glemmer alt annet i denne artikkelen, så husk dette: det du spiser gjennom hele dagen, betyr mer enn det du spiser i timene rundt treningen.

To personer trener det samme programmet. Den ene treffer proteinet og kaloriene sine hver dag, men spiser tilfeldig rundt treningen. Den andre har den perfekte shaken etter hver økt, men treffer bare proteinet sitt tre dager i uken. Den første vinner. Hver gang.

Så prioriter i denne rekkefølgen: totalen først, fordelingen over dagen deretter, og timingen rundt treningen til slutt. Hva muskler krever utover det, fra trening til søvn, står i kunsten å bygge muskler.

Eksempel: du trener om morgenen

Morgentrening er der regelen om 1 til 2 timer er vanskeligst å følge, for få vil stå opp klokken fem for å spise klokken halv seks og trene klokken sju. Du har to muligheter.

Mulighet 1: spis noe lett og lettfordøyelig rett før. Noe flytende eller svært lett innen en halvtime før treningen, eller drukket underveis. En scoop myseprotein blandet med juice eller en sportsdrikk er det klassiske eksempelet. En banan og et glass melk virker også. Det gir protein og karbohydrat uten å fylle i magen. Etterpå spiser du frokost som normalt: havregryn med skyr, egg på brød, eller det du pleier. Det er måltidet ditt etter trening.

Mulighet 2: spis frokost, og tren 1 til 2 timer senere. Kan du få det til å passe med morgenen din, er det den enkleste løsningen. Frokosten er måltidet før, lunsjen er måltidet etter.

Konkret for en person på 70 kg som trener klokken sju: klokken halv sju en shake med 25 g myseprotein og 250 ml juice (cirka 25 g protein og 25 g karbohydrat). Klokken halv ni frokost med 60 g havregryn, 200 g skyr og et eple (cirka 30 g protein og 60 g karbohydrat). Begge måltidene ligger innenfor anbefalingen, og resten av dagen skal da bare treffe totalen.

Eksempel: du trener om kvelden

Kveldstrening er enklere, fordi dagen allerede har måltidene du trenger.

Trener du klokken 17 rett fra jobb, ligger lunsjen som regel for langt unna. Da legger du inn et mellommåltid klokken 15 til 16: skyr med frukt, et par skiver grovbrød med kylling eller egg, eller en shake og en banan. Det er måltidet før. Middagen, når du kommer hjem klokken 18 til 19, er måltidet etter, og den skal bare inneholde en god porsjon protein og litt karbohydrat, som den sannsynligvis allerede gjør.

Trener du senere, klokken 19 til 20, kan middagen klokken 17 til 18 være måltidet før, og så spiser du et mindre måltid med protein når du kommer hjem: skyr, cottage cheese, et par egg eller en shake. Det trenger ikke være stort. Det må bare ha protein i seg.

Konkret for en person på 90 kg som trener klokken 17: klokken 15.30 en porsjon skyr på 250 g med en frukt (cirka 27 g protein og 30 g karbohydrat). Klokken 18.30 middag med 150 g kylling, 200 g kokt ris og grønnsaker (cirka 45 g protein og 55 g karbohydrat). Begge treffer intervallet.

Hva hvis du trener fastende?

Det er tre grunner til at folk trener uten mat, og de fortjener hvert sitt svar.

"Jeg trener fastende fordi det forbrenner mer fett." Det gjør det ikke. Fettap avgjøres av kaloriunderskuddet ditt over dagen og uken, ikke av om du hadde mat i magen mens du trente. Du forbrenner kanskje litt mer fett i den timen, men kroppen kompenserer resten av dagen, og fasiten er den samme.

"Jeg trener fastende fordi det gjør meg sterkere eller bygger mer muskler." Det gjør det heller ikke. Om noe er det motsatt: du har mindre energi tilgjengelig, så treningen blir som regel litt dårligere.

"Jeg trener fastende fordi det passer meg best, eller fordi jeg faster periodisk." Det er helt greit. Det er ditt valg, og det virker så lenge dagens total er på plass. Vær bare klar over tre ting. For det første er det neppe optimalt for prestasjon og muskelvekst, men forskjellen er liten hvis resten er i orden. For det andre kan det hjelpe å få i seg litt protein før treningen, for eksempel en scoop myseprotein, hvis fasten din tillater det. Og for det tredje er fastende trening den ene situasjonen der et raskt måltid etter treningen faktisk betyr noe mer, fordi det ikke ligger et måltid fra før og jobber i blodet. Så her kan du gjerne skynde deg litt.

Shake eller ordentlig mat?

Ingen av delene er bedre enn den andre. En shake er praktisk når du ikke har tid eller lyst til et ordentlig måltid, og den er lett å fordøye før en tidlig trening. Ordentlig mat metter bedre, smaker bedre og gir deg alt det pulveret ikke gir. Velg ut fra dagen din og preferansene dine, ikke ut fra en idé om at det ene er mer "anabolt". Når pulver i det hele tatt gir mening, står i proteinpulver: ja eller nei.

Oppsummering

Spis et måltid med protein og karbohydrat 1 til 2 timer før trening og igjen 1 til 2 timer etter. Cirka 0,3 til 0,55 g protein og 0,3 til 0,8 g karbohydrat per kg kroppsvekt i hvert.
Det anabole vinduet er timer, ikke 30 minutter. Har du spist før treningen, er det ingen grunn til å skynde seg etterpå.
Dagens samlede kalorier og protein betyr mer enn timingen. Få dem på plass først.
Morgentrening: noe lett og flytende rett før, frokost etterpå. Kveldstrening: et mellommåltid på ettermiddagen, middag etterpå.
Fastende trening forbrenner ikke mer fett og bygger ikke mer muskler, men det er greit hvis det passer deg. Da er måltidet etter bare viktigere.