Søtsug: slik får du kontroll på det
Søtsug kommer oftest av sult, for lite søvn, vaner og for strenge regler. Her er hva studiene viser, og hva som hjelper uten forbud.
Skrevet av Frederik Klokka er tre på ettermiddagen, eller middagen er akkurat over, og så kommer det: lysten på noe søtt. Du vil gjerne få kontroll på det, og du har kanskje prøvd å forby deg selv sukker, uten at forbudet holdt særlig lenge.
Det korte svaret: Søtsug kommer oftest av én av fire ting. Du er sulten, du har sovet for lite, du har en vane, eller reglene dine er for strenge. Det som hjelper, er nok protein, nok søvn, færre søtsaker i skapet og planlagt søtt i stedet for forbud. Og så er det en god nyhet som få kjenner til: suget blir som regel mindre, ikke større, når du spiser det søte sjeldnere.
Her får du vite hvor suget kommer fra, hva studiene viser, og hva du gjør med det i praksis.
Hva er søtsug?
Søtsug er lyst på en bestemt type mat, ikke et behov for mat i det hele tatt. Det er forskjellen på sult og sug. Sult kan et eple eller en skive grovbrød ta seg av. Sug kan bare det du har lyst på.
At noe smaker godt, og at du gjerne vil ha mer, er ikke det samme som avhengighet, og sukker er ikke giftig. Det har vi gått gjennom i er sukker farlig, og konklusjonen står fast: sukker er kalorier som smaker godt og metter dårlig. Det gjør ikke sukker farlig. Det gjør det lett å spise mer enn du hadde tenkt. Suget er altså ikke et problem for helsa di i seg selv. Det er bare irriterende når du holder på å gå ned i vekt, fordi det spiser av kaloribudsjettet ditt.
Har du diabetes, eller føler du at du ikke klarer å styre hva og hvor mye du spiser i det hele tatt, så snakk med legen din om det. Resten av artikkelen handler om friske voksne som gjerne vil spise litt mindre søtt.
Hvorfor får du søtsug?
Fire årsaker dekker det meste. Sjekk dem i denne rekkefølgen.
Du er sulten. Når du er i kaloriunderskudd, er det mindre mat i løpet av dagen, og da er godteri og kake det nærmeste og enkleste å gripe etter. Mange kjenner suget sterkest sent på ettermiddagen, etter en lunsj som var for liten eller for tidlig. Det føles som lyst på sukker, men det er egentlig sult som har valgt den raskeste løsningen. Er du sulten mesteparten av dagen, finnes det seks mulige grunner, og dem har vi gått gjennom i hvorfor er jeg alltid sulten. Start der hvis det høres ut som deg.
Du har sovet for lite. Denne blir lett oversett. I en studie sov 12 unge menn bare kort to netter på rad. Etterpå var de 24 % mer sultne, og lysten på kaloritung mat med mye karbohydrater hadde økt med 33 til 45 %. Det er akkurat den typen mat søtsug handler om. Du har sikkert kjent det selv: dagen etter en dårlig natt er kaka på lunsjrommet mye vanskeligere å gå forbi.
Du har en vane. Søtsug dukker ofte opp på faste tidspunkter, for eksempel foran TV-en eller etter middag. Det er en innlært rutine. Har du sjelden søtsaker hjemme, blir det lettere å endre den.
Reglene dine er for strenge. Når du forbyr deg selv noe helt, blir det mer interessant, ikke mindre. I en stor studie med 54 517 deltakere i et vektnedgangsprogram hang stiv kontroll ("jeg spiser aldri sjokolade") sammen med flere episoder med overspising og høyere BMI. Fleksibel kontroll ("jeg spiser litt, og så tar jeg mindre av noe annet") hang sammen med lavere BMI og bedre vektnedgang. Det er en observasjonsstudie, så den viser en sammenheng og ikke en årsak. Men det stemmer med det de fleste har prøvd: forbudet holder i tre uker, og så ryker hele posen på én kveld.
Blir suget verre når du kutter ned?
Mange tror at suget vokser jo lenger du holder igjen. Studiene peker den andre veien.
En gjennomgang av 8 studier der folk spiste færre kalorier i minst 12 uker, fant at suget falt, og at suget etter søtsaker falt mest. En annen studie fulgte 367 personer og så på hva de gjorde med maten de hadde lyst på. De som spiste den sjeldnere, hadde mindre lyst på den etter 6 og 24 måneder. Hos dem som bare spiste mindre porsjoner, ble ikke suget mindre.
Det siste er verdt å merke seg. Sug ser ut til å henge mer sammen med hvor ofte du spiser noe, enn med hvor mye du spiser av det. En bit sjokolade fem ganger om dagen holder vanen i gang. Et skikkelig kakestykke to ganger i uka gir den langt færre sjanser.
Det betyr også at de første ukene vanligvis er de vanskeligste. Suget i uke én er ikke et tegn på at det blir slik hele tiden.
Slik får du kontroll på søtsuget
Her er det som virker, i den rekkefølgen jeg selv ville tatt det.
1. Spis nok protein. Protein metter bedre enn det meste annet, og en som er mett, har mindre behov for en rask løsning. I en studie med 19 personer økte man proteinet fra 15 til 30 % av energien. Deltakerne spiste deretter av seg selv 441 kcal mindre om dagen og gikk ned 4,9 kg på 12 uker. Trener du, er vår anbefaling 1,8 til 2,9 g per kilo kroppsvekt om dagen, og hele forklaringen står i hvor mye protein du bør spise.
2. Spis før suget pleier å komme. Kommer det klokka tre, så spis et mellommåltid klokka to med protein og fiber, for eksempel skyr og et eple. Da møter du tidspunktet mett i stedet for sulten. Hvilken mat som gir mest metthet for kaloriene, står i mettende mat.
3. Ta søvnen på alvor. Det er ikke det mest spennende rådet i artikkelen, men etter studien over er det det mest undervurderte. En god natt gjør ettermiddagen lettere.
4. Ikke ha et lager hjemme. Kjøp den mengden sjokolade du har tenkt å spise, ikke familieposen. Det som ikke er i huset, kan du ikke spise klokka ti om kvelden.
5. Planlegg det søte i stedet for å forby det. Bestem på forhånd når du spiser noe søtt, for eksempel fredag kveld og søndag ettermiddag, og spis det da i en skikkelig porsjon uten dårlig samvittighet. Det er den fleksible kontrollen fra tidligere, og det stemmer med studien av de 367: sjeldnere, ikke bare mindre. Klarer du å spise to biter sjokolade og stoppe der, er det også greit hver dag. Men er det selve suget som plager deg, peker studiene på færre ganger. Hvorfor en fast plass til det søte virker bedre enn en juksedag, har vi skrevet om i cheat meals.
6. Begrens søte drikker. Brus og juice metter dårlig. Helsedirektoratet anbefaler å begrense sukkerholdig drikke og å velge vann som tørstedrikk. Drikke med søtstoff kan være et alternativ, men bør også begrenses.
Hvor mye søtt er greit?
De norske kostrådene anbefaler å begrense godteri, snacks og søte bakevarer. De gir ikke en fast grense i antall håndfuller per uke. Finn en mengde som gir plass til mat du trenger og som fungerer for deg.
Vår egen tommelfingerregel fra er sukker farlig er en øvre grense for alt det morsomme samlet: 80 til 90 % av kaloriene dine kommer fra mat som gir noe utover kalorier, og de siste 10 til 20 % bruker du på det du har lyst på. Sukker hører hjemme i den siste delen, sammen med chips, vin og alt det andre. Spiser du 2 000 kcal om dagen, er 10 til 20 % 200 til 400 kcal. Ditt eget tall finner du med kalorikalkulatoren.
Du trenger ikke treffe taket, og ligger du nær Fødevarestyrelsens tall, er du et godt stykke under det. De to reglene sier det samme på hver sin måte: det søte er en liten, fast del av uka. Det er verken grunnlaget eller forbudt.
Hva hvis du sprekker?
Det kommer du til å gjøre. En dag spiser du hele posen, og det er helt normalt. Det skjer ikke noe annet enn at ukas underskudd blir litt mindre. Spis normalt igjen dagen etter, og ikke kompenser med en dag på nesten ingenting. Det setter bare i gang neste runde. Hva du gjør helt konkret, står i når du har spist for mye.
Og så én ting til: det hjelper å ha noe annet å måle fremgang på enn vekten og antall dager uten sjokolade. En rekord i squat er en god grunn til å legge seg i tide og spise ordentlig til lunsj.
Oppsummering
- Søtsug kommer oftest av sult, for lite søvn, vaner eller regler som er for strenge. Det er irriterende, ikke farlig.
- To netter med for lite søvn ga i en studie 24 % mer sult og 33 til 45 % mer lyst på kaloritung mat med mye karbohydrater.
- Suget faller vanligvis når du spiser mindre, og det faller mest når du spiser det søte sjeldnere, ikke bare i mindre porsjoner.
- Spis nok protein, spis før suget pleier å komme, ikke ha et lager hjemme, og begrens de søte drikkene.
- Planlegg det søte som en liten, fast del av uka i stedet for å forby det. Sprekker du, spiser du normalt igjen dagen etter.
Les også
- Er sukker farlig? Nei, men her er en fornuftig øvre grense
- Hvorfor er jeg alltid sulten? De seks årsakene og løsningene
- Mettende mat: spis mindre uten å sulte
- Cheat meals og cheat days: derfor virker de ikke, og hva du bør gjøre i stedet
- Når du har spist for mye: ikke gjør noe dramatisk
