Naar de inhoud
Aan de slag

Suikertrek: zo krijg je er grip op

Suikertrek komt meestal door honger, te weinig slaap, gewoontes en te strenge regels. Dit laten de studies zien, en dit helpt zonder verboden.

Frederik Geschreven door Frederik

Het is drie uur 's middags, of het avondeten is net op, en daar is hij: de zin in iets zoets. Je wilt er grip op krijgen, en misschien heb je al eens geprobeerd jezelf suiker te verbieden, zonder dat dat verbod lang standhield.

Het korte antwoord: Suikertrek komt meestal door een van vier dingen. Je hebt honger, je hebt te weinig geslapen, je hebt een gewoonte, of je regels zijn te streng. Wat helpt, is genoeg eiwit, genoeg slaap, minder zoetigheid in de kast en gepland zoet in plaats van verboden. En dan is er goed nieuws dat bijna niemand kent: de trek wordt meestal kleiner, niet groter, als je het zoete minder vaak eet.

Hier lees je waar de trek vandaan komt, wat de studies laten zien en wat je er in de praktijk aan doet.

Wat is suikertrek?

Suikertrek is zin in een bepaald soort eten, geen behoefte aan eten in het algemeen. Dat is het verschil tussen honger en trek. Honger los je op met een appel of een volkorenboterham. Trek alleen met datgene waar je zin in hebt.

Dat iets lekker is en dat je er meer van wilt, is niet hetzelfde als verslaving, en suiker is geen gif. Dat hebben we uitgelegd in is suiker gevaarlijk, en de conclusie blijft staan: suiker is calorieën die lekker smaken en slecht verzadigen. Dat maakt suiker niet gevaarlijk. Het maakt het wel makkelijk om meer te eten dan je van plan was. De trek is dus op zich geen probleem voor je gezondheid. Hij is alleen vervelend als je bezig bent met afvallen, omdat hij aan je caloriebudget knaagt.

Heb je diabetes, of heb je het gevoel dat je helemaal geen controle hebt over wat en hoeveel je eet, praat er dan over met je huisarts. De rest van dit artikel gaat over gezonde volwassenen die graag wat minder zoet willen eten.

Waarom krijg je suikertrek?

Vier oorzaken verklaren het meeste. Loop ze in deze volgorde na.

Je hebt honger. Als je in een calorietekort zit, is er in de loop van de dag minder eten, en dan zijn snoep en koek het dichtstbij en het makkelijkst te pakken. Veel mensen voelen de trek het sterkst aan het eind van de middag, na een lunch die te klein of te vroeg was. Het voelt als zin in suiker, maar eigenlijk is het honger die de snelste oplossing heeft gekozen. Heb je het grootste deel van de dag honger, dan zijn er zes mogelijke oorzaken, en die hebben we doorgenomen in waarom heb ik altijd honger. Begin daar als dit herkenbaar klinkt.

Je hebt te weinig geslapen. Deze wordt makkelijk over het hoofd gezien. In een studie sliepen 12 jonge mannen twee nachten achter elkaar kort. Daarna hadden ze 24 % meer honger, en hun zin in calorierijk eten met veel koolhydraten was met 33 tot 45 % gestegen. Dat is precies het soort eten waar suikertrek om draait. Je hebt het vast zelf gemerkt: de dag na een slechte nacht is de taart op je werk veel moeilijker te laten staan.

Je hebt een gewoonte. Veel trek komt op vaste tijden. Hij duikt elke dag om drie uur op, 's avonds voor de televisie of direct na het avondeten, omdat je dan gewend bent iets zoets te eten. Dat is geen zwakte. Het is herhaling. En wat er in de kast staat, telt mee. Het Voedingscentrum zegt het zonder omwegen: "Haal geen snacks in huis." Wat je niet ziet, pak je ook minder snel.

Je regels zijn te streng. Als je jezelf iets helemaal verbiedt, wordt het interessanter, niet minder interessant. In een grote studie met 54.517 deelnemers aan een afvalprogramma hing starre controle ("ik eet nooit chocolade") samen met meer eetbuien en een hoger BMI. Flexibele controle ("ik eet een beetje, en dan neem ik minder van iets anders") hing samen met een lager BMI en meer gewichtsverlies. Het is een observationele studie, dus ze laat een verband zien en geen oorzaak. Maar het past bij wat de meeste mensen hebben meegemaakt: het verbod houdt drie weken stand, en dan gaat de hele zak er op één avond doorheen.

Wordt de trek erger als je gaat minderen?

Veel mensen denken dat de trek groeit naarmate je je langer inhoudt. De studies wijzen de andere kant op.

Een overzicht van 8 studies, waarin mensen minstens 12 weken minder calorieën aten, vond dat de trek afnam, en dat de trek in zoetigheid het meest afnam. Een andere studie volgde 367 mensen en keek wat ze deden met het eten waar ze zin in hadden. Wie het minder vaak at, had er na 6 en 24 maanden minder zin in. Bij wie alleen kleinere porties nam, werd de trek niet minder.

Dat laatste is de moeite waard om te onthouden. Trek lijkt meer samen te hangen met hoe vaak je iets eet dan met hoeveel je ervan eet. Vijf keer per dag een stukje chocolade houdt de gewoonte in stand. Twee keer per week een flink stuk taart geeft hem veel minder kansen.

Het betekent ook dat de eerste weken meestal de zwaarste zijn. De trek in week één is geen teken dat het altijd zo blijft.

Zo krijg je grip op je suikertrek

Dit is wat werkt, in de volgorde waarin ik het zelf zou aanpakken.

1. Eet genoeg eiwit. Eiwit verzadigt beter dan bijna al het andere, en wie verzadigd is, heeft minder behoefte aan een snelle oplossing. In een studie met 19 mensen werd het eiwit verhoogd van 15 naar 30 % van de energie. De deelnemers aten daarna uit zichzelf 441 kcal per dag minder en verloren 4,9 kg in 12 weken. Train je, dan is ons advies 1,8 tot 2,9 g per kilo lichaamsgewicht per dag, en de hele uitleg staat in hoeveel eiwit moet je eten.

2. Eet voordat de trek meestal komt. Komt hij om drie uur, eet dan om twee uur een tussendoortje met eiwit en vezels, bijvoorbeeld kwark of skyr met een appel. Dan kom je verzadigd bij dat tijdstip aan in plaats van met honger. Welk eten de meeste verzadiging geeft voor de calorieën, lees je in verzadigend eten.

3. Neem je slaap serieus. Het is niet het spannendste advies in dit artikel, maar na de studie hierboven wel het meest onderschatte. Een goede nacht maakt de middag makkelijker.

4. Leg thuis geen voorraad aan. Koop de hoeveelheid chocolade die je van plan bent te eten, niet de familiezak. Wat niet in huis is, kun je om tien uur 's avonds niet eten.

5. Plan het zoete in plaats van het te verbieden. Bepaal van tevoren wanneer je iets zoets eet, bijvoorbeeld vrijdagavond en zondagmiddag, en eet het dan als een echte portie zonder schuldgevoel. Dat is de flexibele controle van daarnet, en het past bij de studie met de 367 mensen: minder vaak, niet alleen minder. Kun je twee stukjes chocolade eten en dan stoppen, dan is dat ook elke dag prima. Maar is het de trek zelf die je dwarszit, dan wijzen de studies op minder vaak. Waarom een vaste plek voor het zoete beter werkt dan een cheat day, hebben we beschreven in cheat meals.

6. Beperk de zoete drankjes. Frisdrank en sap verzadigen slecht, en ze kunnen de gewoonte de hele dag in stand houden. Ze staan niet in de Schijf van Vijf, het Voedingscentrum rekent een glas frisdrank tot de "grotere" dingen buiten de Schijf, waarvan je er elke week drie kunt nemen, en het drinkadvies is kort: "Ga voor kraanwater, thee en koffie zonder suiker."

Hoeveel zoet is oké?

Het Voedingscentrum geeft een duidelijke vuistregel voor alles wat niet in de Schijf van Vijf staat: je kunt "elke dag 3 tot 5 keer wat kleins" nemen, zoals een koekje, "en elke week 3 keer wat groters", zoals een stuk taart, een zakje chips of een glas frisdrank. Gemiddeld komt dat voor volwassenen neer op ongeveer 15 % van de energie.

Onze eigen vuistregel uit is suiker gevaarlijk is een bovengrens voor al het leuke samen: 80 tot 90 % van je calorieën komt uit eten dat je meer geeft dan alleen calorieën, en de laatste 10 tot 20 % besteed je aan waar je zin in hebt. Suiker hoort bij dat laatste deel, samen met chips, wijn en al het andere. Eet je 2.000 kcal per dag, dan is 10 tot 20 % 200 tot 400 kcal. Je eigen getal vind je met de calorieberekenaar.

Je hoeft het plafond niet te halen, en met de 15 % van het Voedingscentrum zit je er netjes middenin. De twee regels zeggen elk op hun eigen manier hetzelfde: het zoete is een klein, vast onderdeel van je week. Het is niet de basis, en het is ook niet verboden.

En als je toch overstag gaat?

Dat gebeurt. Op een dag eet je de hele zak leeg, en dat is heel normaal. Er gebeurt verder niets, behalve dat je tekort die week iets kleiner wordt. Eet de dag erna gewoon weer normaal, en compenseer niet met een dag waarop je bijna niets eet. Dat zet alleen de volgende ronde in gang. Wat je precies doet, lees je in als je te veel hebt gegeten.

En dan nog één ding: het helpt om je vooruitgang aan iets anders af te meten dan aan je gewicht en het aantal dagen zonder chocolade. Een record op de squat is een goede reden om op tijd naar bed te gaan en goed te lunchen.

Samenvatting

  • Suikertrek komt meestal door honger, te weinig slaap, gewoontes of regels die te streng zijn. Hij is vervelend, niet gevaarlijk.
  • Twee nachten te weinig slaap gaven in een studie 24 % meer honger en 33 tot 45 % meer zin in calorierijk eten met veel koolhydraten.
  • De trek neemt meestal af als je minder eet, en het meest als je het zoete minder vaak eet, niet alleen in kleinere porties.
  • Eet genoeg eiwit, eet voordat de trek meestal komt, leg thuis geen voorraad aan en beperk de zoete drankjes.
  • Plan het zoete als een klein, vast onderdeel van je week in plaats van het te verbieden. Ga je overstag, dan eet je de dag erna gewoon weer normaal.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen