Sukkertrang: sådan får du styr på den

Klokken er tre om eftermiddagen, eller aftensmaden er lige overstået, og så kommer den: lysten til noget sødt. Du vil gerne have styr på den, og du har måske prøvet at forbyde dig selv sukker, uden at forbuddet holdt ret længe.

Det korte svar: Sukkertrang kommer oftest af en af fire ting. Du er sulten, du har sovet for lidt, du har en vane, eller dine regler er for strenge. Det, der hjælper, er nok protein, nok søvn, færre søde sager i skabet og planlagt sødt i stedet for forbud. Og så er der en god nyhed, som de færreste kender: trangen bliver som regel mindre, ikke større, når du spiser det søde sjældnere.

Her får du, hvor trangen kommer fra, hvad studierne viser, og hvad du gør ved den i praksis.

Hvad er sukkertrang?

Sukkertrang er lyst til en bestemt slags mad, ikke et behov for mad i det hele taget. Det er forskellen på sult og trang. Sult kan et æble eller en skive rugbrød klare. Trang kan kun det, du har lyst til.

At noget smager godt, og at du gerne vil have mere, er ikke det samme som afhængighed, og sukker er ikke giftigt. Det har vi gennemgået i er sukker farligt, og konklusionen står fast: sukker er kalorier, der smager godt og mætter dårligt. Det gør ikke sukker farligt. Det gør det nemt at spise mere, end du havde tænkt dig. Trangen er altså ikke et problem for dit helbred i sig selv. Den er bare irriterende, når du er i gang med at tabe dig, fordi den æder af dit kaloriebudget.

Har du diabetes, eller føler du, at du slet ikke kan styre, hvad og hvor meget du spiser, så tal med din læge om det. Resten af artiklen handler om raske voksne, der gerne vil spise lidt mindre sødt.

Hvorfor får du sukkertrang?

Fire årsager dækker det meste. Tjek dem i den her rækkefølge.

Du er sulten. Når du er i kalorieunderskud, er der mindre mad i løbet af dagen, og så er slik og kage det nærmeste og nemmeste at gribe. Mange mærker trangen stærkest sidst på eftermiddagen, efter en frokost, der var for lille eller for tidlig. Det føles som lyst til sukker, men det er i virkeligheden sult, der har valgt den hurtigste løsning. Er du sulten det meste af dagen, er der seks mulige grunde, og dem har vi gennemgået i hvorfor er jeg altid sulten. Start der, hvis det lyder som dig.

Du har sovet for lidt. Den bliver let overset. I et studie sov 12 unge mænd kun kort to nætter i træk. Bagefter var de 24 % mere sultne, og lysten til kalorietung mad med mange kulhydrater var steget med 33 til 45 %. Det er præcis den slags mad, sukkertrang handler om. Du har sikkert selv mærket det: dagen efter en dårlig nat er kagen i frokoststuen meget sværere at gå forbi.

Du har en vane. Meget trang kommer på klokkeslæt. Den dukker op hver dag klokken tre, foran fjernsynet om aftenen eller lige efter aftensmaden, fordi det er dér, du plejer at spise noget sødt. Det er ikke svaghed. Det er gentagelse. Og det, der står i skabet, tæller med. Fødevarestyrelsen skriver det lige ud i de officielle kostråd: "Køb ikke ind til et lager af snacks og søde sager - så fristes du ikke til at spise for meget."

Dine regler er for strenge. Når du forbyder dig selv noget helt, bliver det mere interessant, ikke mindre. I et stort studie med 54.517 deltagere i et vægttabsprogram hang stiv kontrol ("jeg spiser aldrig chokolade") sammen med flere episoder med overspisning og et højere BMI. Fleksibel kontrol ("jeg spiser lidt, og så tager jeg mindre af noget andet") hang sammen med et lavere BMI og bedre vægttab. Det er et observationsstudie, så det viser en sammenhæng og ikke en årsag. Men det passer med det, de fleste har prøvet: forbuddet holder i tre uger, og så ryger hele posen på en aften.

Bliver trangen værre, når du skærer ned?

Mange tror, at trangen vokser, jo længere du holder igen. Studierne peger den anden vej.

En gennemgang af 8 studier, hvor folk spiste færre kalorier i mindst 12 uger, fandt, at trangen faldt, og at trangen til søde sager faldt mest. Et andet studie fulgte 367 personer og så på, hvad de gjorde med den mad, de havde trang til. Dem, der spiste den sjældnere, havde mindre trang til den efter 6 og efter 24 måneder. Dem, der blot spiste mindre portioner af den, fik ikke mindre trang.

Det sidste er værd at hæfte sig ved. Trang ser ud til at hænge mere sammen med, hvor ofte du spiser noget, end med hvor meget du spiser af det. Et stykke chokolade fem gange om dagen holder vanen i gang. Et ordentligt stykke kage to gange om ugen giver den langt færre chancer.

Det betyder også, at de første uger typisk er de sværeste. Trangen i uge ét er ikke et tegn på, at det bliver sådan hele tiden.

Sådan får du styr på sukkertrangen

Her er det, der virker, i den rækkefølge, jeg selv ville tage det.

1. Spis nok protein. Protein mætter bedre end det meste andet, og en mæt person har mindre brug for en hurtig løsning. I et studie med 19 personer hævede man protein fra 15 til 30 % af energien. Deltagerne spiste derefter af sig selv 441 kcal mindre om dagen og tabte 4,9 kg på 12 uger. Træner du, er vores anbefaling 1,8 til 2,9 g per kilo kropsvægt om dagen, og hele forklaringen står i hvor meget protein skal du spise.

2. Spis, før trangen plejer at komme. Kommer den klokken tre, så spis et mellemmåltid klokken to med protein og fibre, for eksempel skyr og et æble. Så møder du tidspunktet mæt i stedet for sulten. Hvilken mad der giver mest mæthed for kalorierne, står i mættende mad.

3. Tag søvnen alvorligt. Det er ikke det mest spændende råd i artiklen, men efter studiet ovenfor er det det mest undervurderede. En god nat gør eftermiddagen lettere.

4. Hav ikke lageret derhjemme. Køb det stykke chokolade, du har tænkt dig at spise, ikke familieposen. Det, der ikke er i huset, kan du ikke spise klokken ti om aftenen.

5. Planlæg det søde i stedet for at forbyde det. Bestem på forhånd, hvornår du spiser noget sødt, for eksempel fredag aften og søndag eftermiddag, og spis det så i en rigtig portion uden dårlig samvittighed. Det er den fleksible kontrol fra før, og det passer med studiet af de 367: sjældnere, ikke bare mindre. Kan du spise to stykker chokolade og stoppe dér, er det også fint hver dag. Men er det selve trangen, der plager dig, peger studierne på færre gange. Hvorfor en fast plads til det søde virker bedre end en snydedag, har vi skrevet om i cheat meals.

6. Drik ikke det søde. Sodavand og juice mætter dårligt, og de holder vanen ved lige hele dagen. Fødevarestyrelsen anbefaler højst én sød drik om ugen, og "det gælder både de sukkersødede og light-drikke".

Hvor meget sødt er i orden?

Fødevarestyrelsen sætter tallet lavt. Kostrådet er at begrænse snacks og søde sager til "højst 5 håndfulde om ugen" og søde drikke til én om ugen.

Vores egen tommelfingerregel fra er sukker farligt er en øvre grænse for alt det sjove samlet: 80 til 90 % af dine kalorier kommer fra mad, der giver noget ud over kalorier, og de sidste 10 til 20 % bruger du på det, du har lyst til. Sukker hører til i den sidste del, sammen med chips, vin og alt det andet. Spiser du 2.000 kcal om dagen, er 10 til 20 % 200 til 400 kcal. Dit eget tal finder du med kalorieberegneren.

Du behøver ikke ramme loftet, og ligger du tæt på Fødevarestyrelsens tal, er du et godt stykke under det. De to regler siger det samme på hver sin måde: det søde er en lille, fast del af ugen. Det er hverken grundlaget eller forbudt.

Hvad så, hvis du falder i?

Det gør du. En dag spiser du hele posen, og det er helt normalt. Der sker ikke andet, end at ugens underskud bliver lidt mindre. Spis normalt igen dagen efter, og lad være med at kompensere med en dag på næsten ingenting. Det sætter bare den næste runde i gang. Hvad du præcis gør, står i når du har spist for meget.

Og så en ting mere: det hjælper at have noget andet at måle fremgang på end vægten og antallet af dage uden chokolade. En rekord i squat er en god grund til at gå i seng til tiden og spise ordentligt til frokost.

Opsummering

• Sukkertrang kommer oftest af sult, for lidt søvn, vaner eller regler, der er for strenge. Den er irriterende, ikke farlig.
• To nætter med for lidt søvn gav i et studie 24 % mere sult og 33 til 45 % mere lyst til kalorietung mad med mange kulhydrater.
• Trangen falder typisk, når du spiser mindre, og den falder mest, når du spiser det søde sjældnere, ikke bare i mindre portioner.
• Spis nok protein, spis før trangen plejer at komme, hav ikke lageret derhjemme, og drik ikke det søde.
• Planlæg det søde som en lille, fast del af ugen i stedet for at forbyde det. Falder du i, spiser du normalt igen dagen efter.

Læs også

• Er sukker farligt? Nej, men her er en fornuftig øvre grænse
• Hvorfor er jeg altid sulten? De seks årsager og løsningerne
• Mættende mad: spis mindre uden at sulte
• Cheat meals og cheat days: derfor virker de ikke, og hvad du skal gøre i stedet
• Når du har spist for meget: gør ingenting dramatisk

Kilder

• Fødevarestyrelsen: Spis mindre af det søde, salte og fede
• Spiegel m.fl. 2004: Kort søvn, sult og appetit
• Westenhoefer m.fl. 1999: Stiv og fleksibel kontrol med spisningen
• Kahathuduwa m.fl. 2017: Kalorierestriktion og madtrang
• Apolzan m.fl. 2017: Hvor ofte du spiser en mad, og trangen til den
• Weigle m.fl. 2005: Mere protein og mindre appetit