Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Sockersug: så får du koll på det

Sockersug kommer oftast av hunger, för lite sömn, vanor och för stränga regler. Här är vad studierna visar och vad som hjälper utan förbud.

Frederik Skrivet av Frederik

Klockan är tre på eftermiddagen, eller så är middagen precis avklarad, och då kommer det: suget efter något sött. Du vill gärna få koll på det, och du har kanske försökt förbjuda dig själv socker, utan att förbudet höll särskilt länge.

Det korta svaret: Sockersug kommer oftast av en av fyra saker. Du är hungrig, du har sovit för lite, du har en vana, eller så är dina regler för stränga. Det som hjälper är tillräckligt med protein, tillräckligt med sömn, färre sötsaker i skåpet och planerat sött i stället för förbud. Och så finns det en god nyhet som få känner till: suget blir oftast mindre, inte större, när du äter det söta mer sällan.

Här får du veta var suget kommer ifrån, vad studierna visar och vad du gör åt det i praktiken.

Vad är sockersug?

Sockersug är lust till en viss sorts mat, inte ett behov av mat över huvud taget. Det är skillnaden mellan hunger och sug. Hunger kan ett äpple eller en skiva rågbröd lösa. Sug kan bara det du är sugen på lösa.

Att något smakar gott och att du gärna vill ha mer är inte samma sak som beroende, och socker är inte giftigt. Det har vi gått igenom i är socker farligt, och slutsatsen står fast: socker är kalorier som smakar gott och mättar dåligt. Det gör inte socker farligt. Det gör det lätt att äta mer än du hade tänkt. Suget är alltså inte ett problem för din hälsa i sig. Det är bara irriterande när du håller på att gå ner i vikt, eftersom det äter av din kaloribudget.

Har du diabetes, eller känner du att du inte alls kan styra vad och hur mycket du äter, så prata med din läkare om det. Resten av artikeln handlar om friska vuxna som vill äta lite mindre sött.

Varför får du sockersug?

Fyra orsaker täcker det mesta. Kontrollera dem i den här ordningen.

Du är hungrig. När du är i kaloriunderskott finns det mindre mat under dagen, och då är godis och kakor det närmaste och enklaste att ta. Många känner suget starkast sent på eftermiddagen, efter en lunch som var för liten eller för tidig. Det känns som lust till socker, men i själva verket är det hunger som har valt den snabbaste lösningen. Är du hungrig större delen av dagen finns det sex möjliga orsaker, och dem har vi gått igenom i varför är jag alltid hungrig. Börja där om det låter som du.

Du har sovit för lite. Den här missas lätt. I en studie sov 12 unga män bara kort två nätter i rad. Efteråt var de 24 % hungrigare, och lusten till kaloritung mat med mycket kolhydrater hade ökat med 33 till 45 %. Det är precis den sortens mat sockersug handlar om. Du har säkert märkt det själv: dagen efter en dålig natt är kakan i fikarummet mycket svårare att gå förbi.

Du har en vana. Sockersuget dyker ofta upp vid samma tid, till exempel framför tv:n eller efter middagen. Det är en inlärd rutin. Om du sällan har godis hemma blir det lättare att ändra den.

Dina regler är för stränga. När du förbjuder dig själv något helt blir det mer intressant, inte mindre. I en stor studie med 54 517 deltagare i ett viktnedgångsprogram hängde stel kontroll ("jag äter aldrig choklad") ihop med fler episoder av hetsätning och ett högre BMI. Flexibel kontroll ("jag äter lite, och så tar jag mindre av något annat") hängde ihop med ett lägre BMI och bättre viktnedgång. Det är en observationsstudie, så den visar ett samband och inte en orsak. Men den stämmer med det de flesta har upplevt: förbudet håller i tre veckor, och sedan går hela påsen på en kväll.

Blir suget värre när du drar ner?

Många tror att suget växer ju längre du håller emot. Studierna pekar åt andra hållet.

En genomgång av 8 studier där deltagarna åt färre kalorier i minst 12 veckor fann att suget minskade, och att suget efter sötsaker minskade mest. En annan studie följde 367 personer och tittade på vad de gjorde med den mat de var sugna på. De som åt den mer sällan var mindre sugna på den efter 6 och 24 månader. Hos dem som bara åt mindre portioner minskade inte suget.

Det sista är värt att lägga märke till. Sug verkar hänga mer ihop med hur ofta du äter något än med hur mycket du äter av det. En bit choklad fem gånger om dagen håller vanan igång. En ordentlig bit kaka två gånger i veckan ger den betydligt färre chanser.

Det betyder också att de första veckorna oftast är de svåraste. Suget vecka ett är inte ett tecken på att det kommer att vara så hela tiden.

Så får du koll på sockersuget

Här är det som fungerar, i den ordning jag själv skulle ta det.

1. Ät tillräckligt med protein. Protein mättar bättre än det mesta, och en mätt person har mindre behov av en snabb lösning. I en studie med 19 personer höjde man proteinet från 15 till 30 % av energin. Deltagarna åt sedan av sig själva 441 kcal mindre om dagen och gick ner 4,9 kg på 12 veckor. Tränar du är vår rekommendation 1,8 till 2,9 g per kilo kroppsvikt om dagen, och hela förklaringen står i hur mycket protein ska du äta.

2. Ät innan suget brukar komma. Kommer det klockan tre, så ät ett mellanmål klockan två med protein och fibrer, till exempel skyr och ett äpple. Då möter du tidpunkten mätt i stället för hungrig. Vilken mat som ger mest mättnad för kalorierna står i mättande mat.

3. Ta sömnen på allvar. Det är inte det mest spännande rådet i artikeln, men efter studien ovan är det det mest underskattade. En bra natt gör eftermiddagen lättare.

4. Ha inget lager hemma. Köp den mängd choklad du har tänkt äta, inte familjepåsen. Det som inte finns i huset kan du inte äta klockan tio på kvällen.

5. Planera det söta i stället för att förbjuda det. Bestäm i förväg när du ska äta något sött, till exempel fredag kväll och söndag eftermiddag, och ät det sedan i en riktig portion utan dåligt samvete. Det är den flexibla kontrollen från tidigare, och det stämmer med studien av de 367: mer sällan, inte bara mindre. Kan du äta två bitar choklad och sluta där är det också okej varje dag. Men är det själva suget som plågar dig pekar studierna på färre gånger. Varför en fast plats för det söta fungerar bättre än en fuskdag har vi skrivit om i cheat meals.

6. Begränsa söta drycker. Läsk och juice mättar dåligt. Livsmedelsverket rekommenderar att hålla igen på söta drycker och välja vatten oftare.

Hur mycket sött är okej?

De svenska kostråden rekommenderar att hålla igen på läsk, sötsaker och snacks. De ger ingen fast gräns i antal nävar per vecka. Hitta en mängd som lämnar plats för mat du behöver och som fungerar för dig.

Vår egen tumregel från är socker farligt är en övre gräns för allt det roliga sammanlagt: 80 till 90 % av dina kalorier kommer från mat som ger något utöver kalorier, och de sista 10 till 20 % använder du till det du är sugen på. Socker hör hemma i den sista delen, tillsammans med chips, vin och allt det andra. Äter du 2 000 kcal om dagen är 10 till 20 % 200 till 400 kcal. Din egen siffra hittar du med kaloriräknaren.

Du behöver inte nå den här mängden. Poängen är att sötsaker kan ha en liten plats i kosten utan att ta över.

Vad händer om du faller dit?

Det kommer du att göra. En dag äter du upp hela påsen, och det är helt normalt. Det enda som händer är att veckans underskott blir lite mindre. Ät som vanligt igen dagen efter, och kompensera inte med en dag på nästan ingenting. Det sätter bara igång nästa runda. Exakt vad du gör står i när du har ätit för mycket.

Och så en sak till: det hjälper att ha något annat att mäta framsteg på än vikten och antalet dagar utan choklad. Ett rekord i knäböj är ett bra skäl att gå och lägga sig i tid och äta ordentligt till lunch.

Sammanfattning

  • Sockersug kommer oftast av hunger, för lite sömn, vanor eller regler som är för stränga. Det är irriterande, inte farligt.
  • Två nätter med för lite sömn gav i en studie 24 % mer hunger och 33 till 45 % mer lust till kaloritung mat med mycket kolhydrater.
  • Suget minskar oftast när du äter mindre, och det minskar mest när du äter det söta mer sällan, inte bara i mindre portioner.
  • Ät tillräckligt med protein, ät innan suget brukar komma, ha inget lager hemma och begränsa de söta dryckerna.
  • Planera det söta som en liten, fast del av veckan i stället för att förbjuda det. Faller du dit äter du som vanligt igen dagen efter.

Läs också

Källor

Liknande artiklar