Lebensmittel mit viel Protein: die besten Eiweißquellen

Du willst mehr Protein essen und wissen, welche Lebensmittel am meisten liefern. Die kurze Antwort: Pro Kalorie gerechnet sind es unter normalen Lebensmitteln magerer Fisch, Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft, Geflügelaufschnitt, Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse, die am meisten Protein liefern. Käse, Nüsse und Erdnussbutter sehen pro 100 Gramm gut aus, bringen aber viele Kalorien mit.

Unten bekommst du 31 normale Lebensmittel in vier Tabellen: Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte und Pflanzliches und zum Schluss Nüsse, Getreide und Pulver. Danach zeige ich dir, wie du dein Tagesziel mit ganz normalen Mahlzeiten erreichst und wie ein Tag mit etwa 140 Gramm Protein aussieht.

Die Zahlen stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Tempeh und Proteinpulver stehen nicht im BLS, deshalb stammen diese beiden Zahlen aus der amerikanischen Lebensmitteldatenbank.

Welche Lebensmittel haben am meisten Protein?

Das hängt davon ab, wie du misst, und das ist keine Haarspalterei. Es gibt zwei Antworten.

Pro 100 Gramm gewinnt Proteinpulver (Molkenprotein, typisch 78,1 g), danach Parmesan (35,6 g), Erdnüsse (28,7 g), getrocknete Linsen (23,4 g), Hähnchenbrustfilet (23,3 g) und Thunfisch im eigenen Saft (22,9 g).

Pro 100 Kalorien sieht die Liste ganz anders aus. Hier gewinnen Thunfisch im eigenen Saft (24 g), Kabeljau (23 g), Putenbrust-Aufschnitt (22 g), Molkenprotein (22 g), Hähnchenbrustfilet (21 g), Garnelen (20 g), Magerquark (18 g) sowie Skyr und körniger Frischkäse (je 16 g).

Die zweite Liste ist die, die du brauchst. Die meisten haben ein Kalorienbudget, auch die, die keine Kalorien zählen, und dann ist die Frage nicht, wie viel Protein in einem Lebensmittel steckt, sondern wie viel Protein du für die Kalorien bekommst, die du isst.

Ein Beispiel macht es deutlich. Erdnüsse haben 28,7 g Protein pro 100 g, sogar mehr als Thunfisch im eigenen Saft. Aber 100 g Erdnüsse sind 614 kcal, und 100 g Thunfisch sind 95 kcal. Pro 100 kcal liefert der Thunfisch 24 g Protein und die Erdnüsse 5 g. Beides darfst du gern essen. Nur eins davon ist eine Proteinquelle.

So liest du die Tabellen

Jede Tabelle hat drei Zahlen pro Lebensmittel:

• Protein pro 100 g: wie viel Protein im Lebensmittel steckt.
• Kcal pro 100 g: wie viel Energie mitkommt.
• Protein pro 100 kcal: wie viel Protein du für 100 kcal bekommst, auf ganze Gramm gerundet. Auf diese Zahl solltest du am meisten schauen.

Zwei Dinge noch, bevor du hinschaust:

Roh oder zubereitet. Fleisch und Fisch stehen mit Rohgewicht drin, außer Garnelen, Thunfisch und Aufschnitt, die so angegeben sind, wie man sie kauft. Fleisch verliert beim Braten Wasser, wiegt danach also weniger, aber das Protein verschwindet nicht. Willst du nachrechnen, dann wieg das Essen roh.

Getrocknet oder aus der Dose. Getrocknete Linsen haben 23,4 g Protein pro 100 g, aber das ist, bevor sie Wasser aufgesogen haben. Linsen aus der Dose haben 9,0 g. Pro 100 kcal liegen sie fast gleich (7 und 8 g). Das Wasser macht den Unterschied, nicht die Linsen.

Fleisch und Fisch

Magerer weißer Fisch, Garnelen und Thunfisch im eigenen Saft liefern am meisten Protein pro Kalorie von allem, was du in diesem Artikel findest. 150 g Kabeljaufilet liefern 26,7 g Protein für 119 kcal. Das ist schwer zu schlagen.

Lachs ist ein fetter Fisch, und das siehst du an den Zahlen. Er hat 180 kcal pro 100 g gegenüber 79 beim Kabeljau, und deshalb liefert er nur 11 g Protein pro 100 kcal. Das macht Lachs nicht zu schlechtem Essen. Es heißt nur, dass Lachs eine Proteinquelle mit einer guten Portion Fett ist, die du bei den Kalorien mitrechnen solltest.

Rinderhackfleisch liefert in einer Portion von 150 g Rohgewicht 28,7 g Protein für etwa 336 kcal. Mageres Rindertatar bringt in derselben Menge 33 g Protein für 173 kcal. Je fetter das Hack, desto mehr Kalorien bekommst du pro Gramm Protein. Hähnchenbrustfilet ohne Haut liegt fast gleichauf mit dem Putenbrust-Aufschnitt, der ohne Kochen direkt aufs Brot geht.

Milchprodukte und Eier

Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse sind die Arbeitstiere in einem proteinreichen Kühlschrank. 250 g Magerquark liefern 29,6 g Protein für 165 kcal. 250 g Skyr liefern 25,9 g für 160 kcal. 200 g körniger Frischkäse liefern 23,6 g für 146 kcal. Du kannst sie zum Frühstück essen, als Zwischenmahlzeit und als Teil des Abendessens.

Achte beim Joghurt auf den Fettgehalt. Fettarmer Joghurt mit 1,5 % Fett hat mehr Protein als Sahnejoghurt mit 10 % Fett und nur halb so viele Kalorien (5,0 gegen 3,3 g Protein, 62 gegen 124 kcal). Ein Wort wie "griechischer Art" auf dem Becher sagt also nichts über das Protein. Lies die Nährwerttabelle.

Parmesan und Mozzarella haben viel Protein pro 100 g, aber auch viele Kalorien. Nimm sie für den Geschmack, nicht als Hauptquelle des Tages. Eier liegen in der Mitte mit 10 g pro 100 kcal. Sie sind einfach, sie halten sich, und sie passen zu jeder Mahlzeit.

Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Quellen

Die pflanzlichen Proteinquellen liegen bei 6 bis 13 g pro 100 kcal. Das ist höchstens etwa die Hälfte von magerem Fisch und Garnelen. Soja in Form von Tofu, Tempeh und Edamame ist am stärksten, und Bohnen und Linsen folgen dicht dahinter.

Eine Sache solltest du noch wissen: Pflanzliches Protein wird vom Körper etwas schlechter verwertet als tierisches. Das ist kein Problem, aber es heißt, dass du etwas mehr essen solltest. Wie du das in der Praxis machst, steht im Artikel über Muskelaufbau als Vegetarier oder Veganer.

Nüsse, Getreide und Pulver

Nüsse und Erdnussbutter sind Fettquellen mit etwas Protein, keine Proteinquellen mit etwas Fett. 30 g Erdnüsse liefern 8,6 g Protein für 184 kcal. Das ist als Teil des Tages in Ordnung, aber nicht dort kommt das Protein des Tages her.

Haferflocken und Vollkornbrot haben nicht viel Protein pro Kalorie, tragen aber trotzdem bei, weil wir viel davon essen. 50 g Haferflocken liefern 6,6 g, und 100 g Roggenvollkornbrot liefern 6 g. Das zählt mit.

Molkenprotein liegt pro Kalorie noch über Skyr und ist viel konzentrierter. Eine Portion von 30 g Pulver liefert etwa 23 g Protein für 106 kcal. Der Gehalt schwankt von Produkt zu Produkt, die Zahl hier ist ein typischer Wert. Ob du überhaupt Pulver brauchst, steht in Proteinpulver: ja oder nein.

Wie viel Protein brauchst du?

Wenn du trainierst, ist unsere Empfehlung 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Wiegst du 70 kg, sind das etwa 125 bis 200 g. Wiegst du 90 kg, sind das etwa 160 bis 260 g. Wähl die Zahl im Bereich, die du Tag für Tag halten kannst. Die ganze Erklärung steht in wie viel Protein du essen solltest, und warum sich Protein überhaupt lohnt, haben wir in warum Protein so nice ist beschrieben.

Das Protein muss in deine Kalorien passen. Deinen täglichen Kalorienbedarf findest du mit dem Kalorienrechner, und dann ist es genau die Zahl für Protein pro 100 kcal, die entscheidet, wie leicht beides aufgeht.

So erreichst du dein Ziel mit normalen Mahlzeiten

Du brauchst keine besondere Ernährung, um viel Protein zu essen. Du brauchst eine Gewohnheit, die sich bei jeder Mahlzeit wiederholt.

1. Fang jede Mahlzeit mit dem Protein an. Entscheide zuerst, woher das Protein kommt, und bau den Rest des Tellers darum herum. Verteilst du 140 g auf vier Mahlzeiten, sind das 35 g pro Mahlzeit. Der Körper kann problemlos mehr als das auf einmal nutzen, ein großes Abendessen ist also nicht verschwendet. Das haben wir im Artikel über Protein pro Mahlzeit erklärt.
2. Wähl die magere Variante. Fettarmer Joghurt statt Sahnejoghurt, körniger Frischkäse unter 10 % Fett i. Tr. statt der fetteren Sorte, Magerquark, Thunfisch im eigenen Saft, Kabeljau und Garnelen. Du bekommst dasselbe Protein für weniger Kalorien.
3. Lass die kleinen Quellen obendrauf kommen. Haferflocken, Vollkornbrot, Bohnen und eine Handvoll Nüsse sind einzeln keine Proteinquellen, aber sie summieren sich: 50 g Haferflocken, 100 g Roggenvollkornbrot und 100 g Kidneybohnen liefern zusammen etwa 21 g.
4. Hab etwas parat, das nicht gekocht werden muss. Magerquark, Skyr, körniger Frischkäse, Putenbrust-Aufschnitt und Thunfisch aus der Dose kannst du direkt aus dem Kühlschrank oder dem Schrank essen. Sie retten die vollen Tage.
5. Nimm Pulver, wenn das Essen nicht reicht. Ein Shake ist Essen in Pulverform, nichts Zusätzliches. Wann er sinnvoll ist, steht in wann du deinen Proteinshake trinken solltest.

Ein Beispiel: ein Tag mit etwa 140 g Protein

Hier ist ein ganz normaler Tag für eine Person mit 70 kg, die trainiert. Alle Portionen sind in Gramm, Fleisch ist Rohgewicht.

Das sind etwa 140 g Protein bei knapp 1.400 kcal, und zwar vor Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Fett zum Braten und Soße. Der Rest der Kalorien des Tages kann von dem kommen, worauf du Lust hast.

140 g liegen innerhalb des Bereichs von 125 bis 200 g für 70 kg. Willst du höher, kannst du mehr Skyr nehmen, 100 g Garnelen dazunehmen (19 g Protein für 94 kcal) oder einen Shake trinken. Keine der Mahlzeiten braucht etwas, das du nicht in einem normalen Supermarkt kaufen kannst.

Willst du deinen eigenen Tag zusammenstellen, dann nimm die Tabellen oben, wähl drei oder vier Proteinquellen, die du magst, und rechne auf die Portionen hoch, die du tatsächlich isst. Das ist die ganze Methode.

Und wenn du kein Fleisch isst?

Dann werden Milchprodukte und Eier deine wichtigsten Quellen, wenn du sie isst, und Soja und Hülsenfrüchte der Rest. Du kannst dein Ziel problemlos erreichen, aber pflanzliche Proteine liefern weniger Gramm pro Kalorie, und du solltest etwas höher zielen. Darüber haben wir einen ganzen Artikel geschrieben: Kannst du als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen?.

Das Protein ist nur die eine Hälfte. Die andere Hälfte ist das Training, das dem Körper einen Grund gibt, es zu nutzen.

Zusammenfassung

• Miss Protein pro 100 kcal, nicht nur pro 100 g. Dann stehen Thunfisch im eigenen Saft, Kabeljau, Putenbrust-Aufschnitt, Garnelen, Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse oben.
• Käse und Nüsse haben viel Protein pro 100 g, aber auch viele Kalorien. Nutze sie als Beilage.
• Pflanzliche Quellen liefern 6 bis 13 g Protein pro 100 kcal, höchstens etwa die Hälfte von magerem Fisch.
• Wenn du trainierst, ziel auf 1,8 bis 2,9 g pro kg am Tag. Bau jede Mahlzeit um eine Proteinquelle herum.
• Ein Tag mit 140 g Protein braucht nur vier normale Mahlzeiten und knapp 1.400 kcal.

Lies auch

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• Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
• Proteinpulver: ja oder nein
• Warum ist Protein so nice?

Quellen

• Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0
• USDA FoodData Central: Tempeh
• USDA FoodData Central: Protein powder whey based
• Van Vliet, Burd und van Loon 2015: Pflanzliches Protein und Muskelaufbau