Kannst du als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen?
Ja. In einer Studie bauten Veganer genauso viel Muskelmasse auf wie Fleischesser. So bekommst du genug Protein aus Pflanzen, Eiern und Milchprodukten.
Geschrieben von Morten Ja. Es sieht so aus, als könntest du als Vegetarier oder Veganer genauso viel Muskelmasse aufbauen wie mit Fleisch auf dem Teller, wenn du genug Protein bekommst und vernünftig trainierst. Der beste direkte Versuch, den wir haben, fand nach 12 Wochen Krafttraining keinen Unterschied zwischen Veganern und Fleischessern.
Es gibt einen kleinen Vorbehalt. Gramm für Gramm wird pflanzliches Protein etwas schlechter verwertet als Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Die Lösung ist einfach: Iss etwas mehr Protein, und kombiniere deine Proteinquellen.
Hier bekommst du die Studie und ihre Grenzen, die Erklärung, warum pflanzliches Protein etwas schlechter verwertet wird, wie viel Protein du anpeilen solltest, und die Lebensmittel, die die schwere Arbeit machen. Zum Schluss bekommst du ein Beispiel für einen veganen Tag mit konkreten Zahlen.
Was zeigt die Forschung?
Die direkteste Antwort kommt aus einem Versuch von Hevia-Larraín und Kollegen aus dem Jahr 2021. Die Forscher nahmen 19 junge Veganer und 19 junge Fleischesser, alles Männer, die vorher nicht trainiert hatten. Sie machten 12 Wochen lang zweimal pro Woche Krafttraining.
Beide Gruppen kamen auf 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Die Veganer bekamen dafür Sojaprotein als Ergänzung, die Fleischesser Molkenprotein.
Das Ergebnis:
- Beide Gruppen legten 1,2 kg fettfreie Masse in den Beinen zu.
- Die Beinpresse stieg in der einen Gruppe um 97 kg und in der anderen um 117 kg.
- Bei keiner der Messungen gab es einen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.
Mit anderen Worten: Als das Protein stimmte, bauten die Veganer Muskeln und Kraft genauso gut auf wie die Fleischesser.
Die Studie hat ihre Grenzen, und die solltest du kennen. Die Teilnehmer waren junge, untrainierte Männer, und Untrainierte bauen mit fast jedem vernünftigen Trainingsplan schnell Muskeln auf. Sie dauerte 12 Wochen, nicht mehrere Jahre. Und das Protein war in beiden Gruppen auf dasselbe Niveau gesetzt, mit Ergänzung. Die Studie sagt also nicht, dass jede beliebige pflanzliche Ernährung dieselben Ergebnisse bringt. Sie sagt, dass es nicht das Fleisch ist, das entscheidet, wenn das Protein stimmt.
Warum ist pflanzliches Protein etwas schwächer?
Protein besteht aus Aminosäuren, und einige davon müssen aus der Nahrung kommen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Mehr dazu haben wir in warum Protein so nice ist geschrieben. Pflanzliches Protein hat drei Nachteile, die eine Übersichtsarbeit von van Vliet, Burd und van Loon aus dem Jahr 2015 so zusammenfasst:
- Es wird etwas schlechter verdaut. Ein kleinerer Teil des Proteins wird aufgenommen.
- Mehr davon wird unterwegs verbraucht. Darm und Leber nehmen einen größeren Teil der Aminosäuren aus pflanzlichem Protein, bevor sie die Muskeln erreichen.
- Es enthält weniger Leucin. Leucin ist eine der Aminosäuren, die für den Muskelaufbau am wichtigsten sind.
Eine andere Studie (Gorissen und Kollegen, 2018) maß die Aminosäuren in einer langen Reihe von Proteinen. Die essenziellen Aminosäuren machten 21 bis 22 % des Proteins in Hafer und Weizen aus, gegenüber 43 % in Molke und 32 % in Ei. Die Aminosäure Lysin machte im Durchschnitt 3,6 % der pflanzlichen Proteine aus, gegenüber 7,0 % der tierischen.
Die gute Nachricht aus derselben Studie: Mischungen verschiedener pflanzlicher Proteine können nah an die tierischen herankommen. Was der einen Pflanze fehlt, kann die andere haben.
Deshalb sind die zwei Lösungen, die du überall hörst: mehr pflanzliches Protein essen und deine Quellen kombinieren. Eines muss ehrlich gesagt werden: Diese beiden Lösungen werden aufgrund dessen vorgeschlagen, wie pflanzliches Protein wirkt, aber sie sind in Versuchen noch nicht direkt getestet worden. Sie sind vernünftig, nicht bewiesen.
Wie viel Protein solltest du essen?
Unsere Empfehlung für alle, die trainieren, ist 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Sie gilt auch für dich. Warum es ein Bereich ist, steht in wie viel Protein du essen solltest.
Kommt ein großer Teil deines Proteins aus Pflanzen, dann leg dich in die obere Hälfte des Bereichs, ab etwa 2,3 g pro kg aufwärts. Das ist der einfachste Weg, um zu berücksichtigen, dass pflanzliches Protein etwas schlechter verwertet wird. Bei einer Person mit 70 kg bedeutet das etwa 160 bis 200 g am Tag. Bei 60 kg sind es etwa 140 bis 175 g.
Isst du viele Milchprodukte und Eier, kannst du etwas niedriger liegen, weil dann ein größerer Teil deines Proteins tierisch ist.
Aber die Teilnehmer der Studie bekamen doch nur 1,6 g pro kg? Ja, und das reichte für untrainierte junge Männer über 12 Wochen. Eine große zusammenfassende Analyse (Morton und Kollegen, 2018) fand außerdem, dass mehr Protein als etwa 1,6 g pro kg im Durchschnitt keine zusätzliche fettfreie Masse brachte, dass die obere Grenze der Unsicherheit aber bei etwa 2,2 g lag. Ein Durchschnitt verdeckt Menschen, die mehr brauchen. Das sind die Zahlen der Studien. Unsere Empfehlung ist der Bereich oben, und mit pflanzlichem Protein gibt es einen guten Grund, weit oben darin zu liegen.
Die Proteinquellen, die die Arbeit machen
Am praktischsten vergleichst du mit der Frage: Wie viel muss ich essen, um 30 g Protein zu bekommen, und was kostet das an Kalorien? Die Zahlen sind mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts berechnet (Tempeh aus der amerikanischen Lebensmitteldatenbank) und gerundet.
| Lebensmittel | Menge für 30 g Protein | Kcal |
|---|---|---|
| Hüttenkäse (körniger Frischkäse), mager | 255 g | 185 |
| Skyr | 290 g | 185 |
| Ei | 230 g | 305 |
| Mozzarella light (20 % Fett i. Tr.) | 150 g | 240 |
| Tempeh | 150 g | 285 |
| Tofu | 195 g | 220 |
| Edamame | 230 g | 335 |
| Kidneybohnen, gekocht | 350 g | 450 |
| Linsen, gekocht | 330 g | 395 |
| Kichererbsen, gekocht | 355 g | 540 |
| Erdnüsse, geröstet | 105 g | 640 |
| Haferflocken | 225 g | 790 |
| Zum Vergleich: Kabeljau | 170 g | 135 |
Drei Dinge fallen auf.
Skyr und Hüttenkäse sind die besten Freunde von Vegetariern. Sie liefern 30 g Protein für unter 200 kcal. Isst du Milchprodukte, machen sie es dir leicht.
Soja ist die stärkste Karte von Veganern. Tofu und Tempeh liefern 30 g Protein für etwa 220 bis 285 kcal, und Edamame liegt nicht weit dahinter. Bohnen und Linsen sind gut, aber du musst mehr davon essen, und das kostet mehr Kalorien.
Nüsse und Haferflocken sind keine Proteinquellen. Sie tragen bei, aber 30 g Protein aus Erdnüssen kosten 640 kcal. Nutze sie als Ergänzung zum Tag, nicht als Fundament.
Die vollständige Tabelle mit 30 Lebensmitteln, auch denen mit Fleisch und Fisch, findest du im Artikel über proteinreiche Lebensmittel.
Vegetarisch mit Eiern und Milchprodukten: der leichte Fall
Isst du Eier und Milchprodukte, ist die Aufgabe nicht viel schwerer als für einen Fleischesser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät allen, jeden Tag Milch und Milchprodukte zu essen und mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, und sie empfiehlt insgesamt mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel. Eine eigene Mengenempfehlung für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, gibt sie auf dieser Seite nicht.
Das ist eine gute Grundlage, aber für jemanden, der trainiert, reicht sie allein nicht. Bau Skyr und Hüttenkäse in deinen Tag ein. 250 g Skyr und 200 g magerer Hüttenkäse liefern zusammen etwa 50 g Protein für rund 305 kcal. Damit ist ein großer Teil des Tages schon erledigt, bevor du über den Rest nachgedacht hast.
Vegan: so geht die Rechnung auf
Ohne Milchprodukte und Eier ist es schwerer. Es ist gut machbar, aber es braucht einen Plan. Hier ist er:
- Jeden Tag Soja. Tofu, Tempeh oder Edamame in mindestens einer Mahlzeit.
- Hülsenfrüchte in mehreren Mahlzeiten. Bohnen, Linsen und Kichererbsen zum Mittag- und Abendessen.
- Kombiniere deine Quellen. Soja, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse über den Tag verteilt ergeben ein besseres Gesamtprofil als ein einzelnes Lebensmittel.
- Ein pflanzliches Proteinpulver (Soja, Erbse oder eine Mischung) ist oft das, was die Lücke schließt. Ob Pulver für dich sinnvoll ist, liest du in Proteinpulver: ja oder nein.
So kann ein veganer Tag für eine Person mit 70 kg mit normalem Essen aussehen, ohne Pulver:
| Mahlzeit | Essen | Protein (g) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 80 g Haferflocken und 20 g Erdnussbutter | 15 | 400 |
| Mittagessen | 150 g Tempeh und 100 g Roggenvollkornbrot | 37 | 481 |
| Nachmittag | 200 g Edamame | 26 | 292 |
| Abendessen | 250 g Tofu und 200 g Kidneybohnen | 56 | 545 |
| Abend | 30 g Erdnüsse | 9 | 186 |
| Gesamt | 143 | 1.904 |
Das ergibt 143 g Protein. Das liegt im Bereich für 70 kg, aber unter den etwa 160 g, bei denen die obere Hälfte unseres empfohlenen Bereichs beginnt, wenn ein großer Teil aus pflanzlichem Protein kommt. Und es kostet etwa 1.900 kcal, bevor Reis, Kartoffeln, Gemüse oder Öl auf dem Teller gelandet sind.
Hier siehst du die eigentliche Herausforderung. Es ist nicht so, dass Pflanzen keine Muskeln aufbauen können. Es ist so, dass du viel essen musst, um das Protein zu bekommen. Bist du groß und willst zunehmen, ist das in Ordnung. Bist du klein und im Kaloriendefizit, wird es schwierig, und dann ist ein Shake mit pflanzlichem Proteinpulver der einfachste Weg, den Rest zu schaffen. Deinen Kalorienbedarf findest du mit dem Kalorienrechner.
Bist du Veganer, gibt es noch zwei Dinge, die nichts mit Muskeln zu tun haben, aber dazugehören: Die DGE hält eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene nur dann für gesundheitsfördernd, wenn du regelmäßig und zuverlässig ein Vitamin-B12-Präparat einnimmst. Außerdem zählt sie unter anderem Vitamin D und Jod zu den Nährstoffen, die bei veganer Ernährung knapp werden können.
Das Training ist dasselbe
Deine Ernährung ändert nichts daran, wie du trainieren solltest. Muskeln wachsen, wenn du ihnen einen Grund dafür gibst, und der Grund ist schrittweise schwereres Training über die Zeit. Das gilt, egal was auf dem Teller liegt. Die Prinzipien stehen in die Kunst des Muskelaufbaus, und wie du weiter Fortschritte machst, steht im Artikel über progressive Überlastung.
Zusammenfassung
- Ja, du kannst als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen. In einer 12-Wochen-Studie gab es keinen Unterschied zwischen Veganern und Fleischessern, als das Protein gleich war.
- Pflanzliches Protein wird etwas schlechter verwertet und enthält weniger Leucin und Lysin. Iss etwas mehr, und kombiniere deine Quellen.
- Ziel auf die obere Hälfte von 1,8 bis 2,9 g pro kg, wenn ein großer Teil des Proteins aus Pflanzen kommt.
- Vegetarier können Protein aus Skyr, Hüttenkäse und Eiern bekommen. Veganer können Soja und Hülsenfrüchte nutzen, und ein pflanzliches Proteinpulver kann es leichter machen, das Ziel zu erreichen.
- Das Training ist für alle dasselbe: mit der Zeit schrittweise schwerer.
Lies auch
- Proteinreiche Lebensmittel: die Lebensmittel mit dem meisten Protein
- Wie viel Protein solltest du am Tag essen?
- Proteinpulver: Ja oder Nein
- Warum ist Protein so nice?
- Die Kunst des Muskelaufbaus
Quellen
- Hevia-Larraín und Kollegen 2021: Veganer und Fleischesser im Krafttraining
- Morton und Kollegen 2018: Protein und Muskelwachstum, zusammenfassende Analyse
- Van Vliet, Burd und van Loon 2015: Pflanzliches Protein und Muskelaufbau
- Gorissen und Kollegen 2018: Aminosäuren in pflanzlichem und tierischem Protein
- DGE: Gut essen und trinken, die DGE-Empfehlungen und Positionspapier zu veganer Ernährung
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) und USDA FoodData Central: Tempeh
