Eiwitrijke voeding: voedingsmiddelen met het meeste eiwit

Je wilt meer eiwit eten en je wilt weten welk eten het meeste oplevert. Het korte antwoord: gemeten per calorie zijn het, van gewone voeding, magere vis, garnalen, tonijn in water, kipfilet, skyr en magere kwark die het meeste eiwit geven. Kaas, noten en pindakaas zien er per 100 gram indrukwekkend uit, maar ze brengen veel calorieën mee.

Hieronder vind je 30 gewone voedingsmiddelen in vier tabellen: vlees en vis, zuivel en eieren, peulvruchten en plantaardig, en tot slot noten, granen en poeder. Daarna laat ik zien hoe je je dagelijkse doel haalt met heel gewone maaltijden, en hoe een dag met ongeveer 140 gram eiwit eruitziet.

De cijfers komen uit NEVO-online, het Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM. Valleiwit staat niet in NEVO, dus dat getal komt uit de Amerikaanse voedingsmiddelendatabank.

Welk eten bevat het meeste eiwit?

Dat hangt af van hoe je meet, en dat is geen haarkloverij. Er zijn twee antwoorden.

Per 100 gram wint eiwitpoeder (valleiwit, typisch 66,7 g), daarna Parmezaanse kaas (40,0 g), amandelen (25,4 g), tonijn in water (24,9 g) en pinda's (24,8 g).

Per 100 calorieën ziet de lijst er heel anders uit. Hier winnen kabeljauw (23 g), tonijn in water (23 g), garnalen (22 g), kipfilet (21 g), runderbiefstuk (21 g), skyr (18 g), valleiwit (17 g) en magere kwark (16 g).

Het is de tweede lijst die je moet gebruiken. De meeste mensen hebben een caloriebudget, ook wie geen calorieën telt, en dan is de vraag niet hoeveel eiwit er in een stuk eten zit, maar hoeveel eiwit je krijgt voor de calorieën die je eet.

Een voorbeeld maakt het duidelijk. Pinda's hebben 24,8 g eiwit per 100 g, bijna precies evenveel als tonijn in water. Maar 100 g pinda's is 620 kcal, en 100 g tonijn is 109 kcal. Per 100 kcal geeft de tonijn 23 g eiwit en geven de pinda's 4 g. Allebei prima om te eten. Maar maar één ervan is een eiwitbron.

Zo lees je de tabellen

Elke tabel heeft drie getallen per voedingsmiddel:

• Eiwit per 100 g: hoeveel eiwit er in het eten zit.
• Kcal per 100 g: hoeveel energie er meekomt.
• Eiwit per 100 kcal: hoeveel eiwit je krijgt voor 100 kcal, afgerond op hele grammen. Dat is het getal waar je het meest naar moet kijken.

Nog twee dingen voordat je gaat kijken:

Rauw of bereid. Vlees en vis staan in rauw gewicht, behalve garnalen, tonijn en beleg, die staan zoals je ze koopt. Vlees verliest vocht als je het bakt, dus het weegt daarna minder, maar het eiwit verdwijnt niet. Wil je nauwkeurig rekenen, weeg het eten dan rauw.

Gedroogd of uit blik. Gedroogde linzen hebben 21,0 g eiwit per 100 g, maar dat is voordat ze water hebben opgenomen. Linzen uit blik hebben 7,6 g. Per 100 kcal liggen ze vrijwel gelijk (allebei 7 g). Het water maakt het verschil, niet de linzen.

Vlees en vis

Magere witte vis, garnalen en tonijn in water geven het meeste eiwit per calorie van alles wat je in dit artikel vindt. 150 g kabeljauwfilet geeft 26 g eiwit voor 113 kcal. Dat is moeilijk te verslaan.

Zalm is een vette vis, en dat zie je aan de cijfers. Kweekzalm heeft 179 kcal per 100 g, ruim twee keer zoveel als kabeljauw, en daarom geeft hij maar 11 g eiwit per 100 kcal. Dat maakt zalm geen slecht eten. Het betekent alleen dat zalm een eiwitbron is met een flinke portie vet erbij, en dat je hem moet meetellen in je calorieën.

Mager rundergehakt, met ongeveer 11 % vet, geeft 30 g eiwit in een portie van 150 g rauw gewicht, voor ongeveer 275 kcal. Hoe vetter het gehakt, hoe meer calorieën je per gram eiwit krijgt. Kipfilet als beleg ligt een stuk lager per calorie dan rauwe kipfilet die je zelf bakt (14 tegen 21 g), dus kijk bij beleg altijd even naar het etiket.

Zuivel en eieren

Skyr en magere kwark zijn de werkpaarden van een eiwitrijke koelkast. 250 g skyr geeft 26,5 g eiwit voor 150 kcal. 250 g magere kwark geeft 21 g voor 128 kcal. Je kunt ze eten als ontbijt, als tussendoortje en als onderdeel van je avondeten.

Let op de twee soorten Griekse yoghurt. De magere heeft ruim twee keer zoveel eiwit als de volle, en minder dan de helft van de calorieën (8,2 tegen 3,8 g eiwit, 56 tegen 122 kcal). Het woord "Grieks" op het bakje zegt dus niets over eiwit. Lees het etiket.

Parmezaanse kaas en mozzarella hebben veel eiwit per 100 g, maar ook veel calorieën. Gebruik ze voor de smaak, niet als belangrijkste bron van de dag. Eieren zitten in het midden met 9 g per 100 kcal. Ze zijn makkelijk, ze blijven lang goed en ze passen bij elke maaltijd.

Peulvruchten en andere plantaardige bronnen

De plantaardige eiwitbronnen liggen op 6 tot 14 g per 100 kcal. Tempeh komt het dichtst in de buurt, maar haalt nog geen twee derde van magere vis en garnalen, en de meeste bonen en linzen halen er ongeveer een derde van. Soja in de vorm van tempeh, tofu en sojabonen is het sterkst, en bonen en linzen volgen vlak daarna.

Er is nog één ding dat je moet weten: plantaardig eiwit wordt door je lichaam iets minder goed benut dan dierlijk eiwit. Dat is geen probleem, maar het betekent dat je iets meer moet eten. Hoe je dat in de praktijk doet, staat in het artikel over spieren opbouwen als vegetariër of veganist.

Noten, granen en poeder

Noten en pindakaas zijn vetbronnen met een beetje eiwit erin, geen eiwitbronnen met een beetje vet erin. 30 g pinda's geeft 7 g eiwit voor 186 kcal. Dat is prima als onderdeel van je dag, maar daar komt het eiwit van de dag niet vandaan.

Havermout en volkorenbrood hebben niet veel eiwit per calorie, maar ze dragen toch bij, omdat we er veel van eten. 50 g havermout geeft 6,4 g, en 100 g volkorenbrood geeft 11 g. Dat telt mee.

Valleiwit ligt per calorie op het niveau van skyr, maar is veel geconcentreerder. Een portie van 30 g poeder geeft ongeveer 20 g eiwit voor 116 kcal. Het gehalte verschilt per product, dus het getal hier is een typische waarde. Of je überhaupt poeder nodig hebt, lees je in proteïnepoeder: ja of nee.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Train je, dan is ons advies 1,8 tot 2,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kg, dan is dat ongeveer 125 tot 200 g. Weeg je 90 kg, dan is het ongeveer 160 tot 260 g. Kies het getal binnen dat bereik dat je dag na dag kunt volhouden. De hele uitleg staat in hoeveel eiwit moet je eten, en waarom eiwit überhaupt de moeite waard is, hebben we beschreven in waarom eiwit zo nice is.

Het eiwit moet binnen je calorieën passen. Je dagelijkse caloriebehoefte vind je met de calorieberekenaar, en dan is het juist het getal voor eiwit per 100 kcal dat bepaalt hoe makkelijk het wordt om allebei te laten kloppen.

Zo haal je je doel met gewone maaltijden

Je hebt geen speciaal dieet nodig om veel eiwit te eten. Je hebt een gewoonte nodig die bij elke maaltijd terugkomt.

1. Begin elke maaltijd bij het eiwit. Kies eerst waar het eiwit vandaan komt, en bouw de rest van je bord daaromheen. Verdeel je 140 g over vier maaltijden, dan is dat 35 g per maaltijd. Je lichaam kan prima meer dan dat in één keer gebruiken, dus een groot avondeten is niet verspild. Dat hebben we uitgelegd in het artikel over eiwit per maaltijd.
2. Kies de magere versie. Skyr of magere kwark in plaats van volle Griekse yoghurt, magere Griekse yoghurt in plaats van volle, tonijn in water, kabeljauw en garnalen. Je krijgt hetzelfde eiwit voor minder calorieën.
3. Laat de kleine bronnen optellen. Havermout, volkorenbrood, bonen en een handje noten zijn op zichzelf geen eiwitbronnen, maar ze tellen op: 50 g havermout, 100 g volkorenbrood en 100 g kidneybonen geven samen ongeveer 26 g.
4. Zorg voor iets wat klaarstaat en niet gekookt hoeft te worden. Skyr, kwark, kipfilet als beleg en tonijn uit blik kun je zo uit de koelkast of de kast eten. Die redden de drukke dagen.
5. Gebruik poeder als je eten niet genoeg is. Een shake is eten in poedervorm, niets extra's. Wanneer hij zinvol is, lees je in wanneer je je eiwitshake moet drinken.

Een voorbeeld: een dag met ongeveer 140 g eiwit

Dit is een gewone dag voor iemand van 70 kg die traint. Alle porties zijn in grammen, en vlees is rauw gewicht.

Dat is ongeveer 140 g eiwit voor ongeveer 1.340 kcal, en dat is vóór groente, fruit, aardappelen, rijst of pasta, bak- en braadvet en saus. De rest van je calorieën van de dag kan komen uit waar je zin in hebt.

140 g valt binnen het bereik van 125 tot 200 g voor 70 kg. Wil je hoger uitkomen, dan kun je meer skyr nemen, 100 g garnalen toevoegen (15 g eiwit voor 70 kcal) of een shake nemen. Geen van de maaltijden vraagt iets wat je niet in een gewone supermarkt kunt kopen.

Wil je je eigen dag maken, neem dan de tabellen hierboven, kies drie of vier eiwitbronnen die je lekker vindt, en reken ze om naar de porties die je echt eet. Dat is de hele methode.

En als je geen vlees eet?

Dan worden zuivel en eieren je belangrijkste bronnen, als je die eet, en soja en peulvruchten de rest. Je kunt je doel prima halen, maar plantaardige eiwitten geven minder grammen per calorie, en je moet iets hoger mikken. Daar hebben we een heel artikel over geschreven: kun je spieren opbouwen als vegetariër of veganist.

Het eiwit is maar de ene helft. De andere helft is de training die je lichaam een reden geeft om het te gebruiken.

Samenvatting

• Meet eiwit per 100 kcal, niet alleen per 100 g. Dan staan kabeljauw, tonijn in water, garnalen, kipfilet, skyr en magere kwark bovenaan.
• Kaas en noten hebben veel eiwit per 100 g, maar ook veel calorieën. Gebruik ze als bijzaak.
• Plantaardige bronnen geven 6 tot 14 g eiwit per 100 kcal, minder dan twee derde van magere vis.
• Train je, mik dan op 1,8 tot 2,9 g per kg per dag. Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron.
• Een dag met 140 g eiwit vraagt maar vier gewone maaltijden en ongeveer 1.340 kcal.

Lees ook

• Hoeveel eiwit moet je per dag eten?
• Kun je spieren opbouwen als vegetariër of veganist?
• Hoeveel eiwit kan je lichaam per maaltijd opnemen?
• Proteïnepoeder: Ja of Nee
• Waarom is eiwit zo nice?

Bronnen

• RIVM: NEVO-online, het Nederlands Voedingsstoffenbestand
• USDA FoodData Central: valleiwitpoeder
• Van Vliet, Burd en van Loon 2015: plantaardig eiwit en spieropbouw