Proteinrik mat: livsmedel med mest protein

Du vill äta mer protein och vill veta vilken mat som ger mest. Det korta svaret: mätt per kalori är det, bland vanlig mat, mager fisk, räkor, tonfisk i vatten, kycklingpålägg, skyr och keso som ger mest protein. Ost, nötter och jordnötssmör ser bra ut per 100 gram, men de har många kalorier på köpet.

Nedan får du 30 vanliga livsmedel i fyra tabeller: kött och fisk, mejeriprodukter och ägg, baljväxter och växtbaserat och till sist nötter, spannmål och pulver. Sedan visar jag hur du når ditt dagliga mål med helt vanliga måltider och hur en dag med ungefär 140 gram protein ser ut.

Siffrorna är ungefärliga. Kontrollera Livsmedelsverkets näringsdatabas och näringsdeklarationen på det du köper; tempeh finns också i USDA FoodData Central.

Vilken mat har mest protein?

Det beror på hur du mäter, och det är inget hårklyveri. Det finns två svar.

Per 100 gram vinner proteinpulver (vassleprotein, oftast 66,7 g), sedan parmesan (33,6 g), mozzarella (28,9 g), torkade linser (26,2 g), peanuts (24,6 g) och tonfisk i vatten (23,9 g).

Per 100 kalorier ser listan helt annorlunda ut. Här vinner torsk (23 g), tonfisk i vatten (22 g), räkor (22 g), kycklingpålägg (18 g), KESO Mini (18 g), vassleprotein (17 g) och skyr (16 g).

Det är den andra listan du ska använda. De flesta har en kaloribudget, även de som inte räknar kalorier, och då är frågan inte hur mycket protein det finns i en bit mat, utan hur mycket protein du får för de kalorier du äter.

Ett exempel gör det tydligt. Peanuts har 24,6 g protein per 100 g, nästan lika mycket som tonfisk i vatten. Men 100 g peanuts är 632 kcal, och 100 g tonfisk är 107 kcal. Per 100 kcal ger tonfisken 22 g protein och peanutsen 4 g. Båda går bra att äta. Bara den ena är en proteinkälla.

Så läser du tabellerna

Varje tabell har tre siffror per livsmedel:

Protein per 100 g: hur mycket protein det finns i maten.
Kcal per 100 g: hur mycket energi som följer med.
Protein per 100 kcal: hur mycket protein du får för 100 kcal, avrundat till hela gram. Det är den siffran du ska titta mest på.

Två saker till innan du tittar:

Rått eller tillagat. Kött och fisk anges i rå vikt, utom räkor, tonfisk och pålägg, som anges som de köps. Kött förlorar vatten när du steker det, så det väger mindre efteråt, men proteinet försvinner inte. Vill du räkna noga, väg maten rå.

Torkat eller på burk. Torkade linser har 26,2 g protein per 100 g, men det är innan de har sugit upp vatten. Linser på burk har 6,6 g. Per 100 kcal ligger de nästan lika (8 och 7 g). Det är vattnet som gör skillnaden, inte linserna.

Kött och fisk

Livsmedel	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Torsk, filé, rå	17,5	75	23
Tonfisk i vatten, konserv	23,9	107	22
Räkor, kokta, frysta	15,0	68	22
Kycklingbröst, kokt pålägg	20,6	113	18
Kycklingbröst med skinn, rå	21,5	149	14
Nötfärs 8–12 %, rå	20,0	173	12
Lax, vild, rå	18,4	159	12
Lax, odlad, rå	15,8	228	7

Mager vit fisk, räkor och tonfisk i vatten ger mest protein per kalori av allt du hittar i den här artikeln. 150 g torskfilé ger 26 g protein för 113 kcal. Det är svårt att slå.

Lax är en fet fisk, och det syns i siffrorna. Odlad lax har 228 kcal per 100 g mot 159 för vild lax, och därför ger den bara 7 g protein per 100 kcal. Det gör inte lax till dålig mat. Det betyder bara att laxen är en proteinkälla med en rejäl portion fett, och att du ska räkna med den i kalorierna.

En portion nötfärs kan ge omkring 30 g protein, men både proteinmängd och kalorier varierar med fetthalt och märke. Kontrollera näringsdeklarationen när du jämför färs med kyckling.

Mejeriprodukter och ägg

Livsmedel	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
KESO Mini	13,6	76	18
Skyr 0,2 %	11,0	70	16
Vanlig keso	13,3	99	13
Grekisk yoghurt 2 %	9,2	71	13
Mozzarella 30+	28,9	279	10
Parmesan 32+	33,6	360	9
Ägg, frigående höns, rå	12,3	137	9
Lättmjölk	3,5	48	7
Grekisk yoghurt 10 %	5,0	121	4

Skyr och KESO Mini är arbetshästarna i ett proteinrikt kylskåp. 250 g skyr ger 27,5 g protein för 175 kcal. 200 g KESO Mini ger 24 g protein för 146 kcal. De kan ätas till frukost, som mellanmål och som en del av middagen.

Lägg märke till de två sorterna grekisk yoghurt. Den med 2 % fett har nästan dubbelt så mycket protein som den med 10 %, och färre kalorier (9,2 mot 5,0 g protein, 71 mot 121 kcal). Ordet "grekisk" på burken säger alltså ingenting om protein. Läs innehållsförteckningen.

Parmesan och mozzarella har mycket protein per 100 g, men också många kalorier. Använd dem för smakens skull, inte som dagens huvudkälla. Ägg ligger i mitten med 9 g per 100 kcal. De är enkla, de håller sig, och de passar till alla måltider.

Baljväxter och andra växtbaserade källor

Livsmedel	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Tempeh	20,3	192	11
Tofu	13,3	126	11
Edamame, frysta	10,7	132	8
Kidneybönor, kokta	10,0	131	8
Linser, torkade	26,2	347	8
Linser, gröna, konserv	6,6	90	7
Kikärtor, konserv	7,2	113	6

De växtbaserade proteinkällorna ligger på 6 till 11 g per 100 kcal. Det är högst hälften av mager fisk och räkor. Soja i form av tempeh, tofu och edamame är starkast, och bönor och linser följer tätt efter.

Det finns en sak till du bör veta: Växtprotein utnyttjas lite sämre av kroppen än animaliskt protein. Det är inget problem, men det betyder att du behöver äta lite mer. Hur du gör det i praktiken står i artikeln om att bygga muskler som vegetarian eller vegan.

Nötter, spannmål och pulver

Livsmedel	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Vassleprotein (whey), typiskt	66,7	385	17
Peanuts, rostade och saltade	24,6	632	4
Jordnötssmör	22,6	637	4
Havregryn	12,9	366	4
Mandlar, råa	21,2	606	3
Rågbröd, fullkorn	5,1	199	3

Nötter och jordnötssmör är fettkällor med lite protein i, inte proteinkällor med lite fett i. 30 g peanuts ger 7 g protein för 190 kcal. Det är bra som en del av dagen, men det är inte där dagens protein kommer ifrån.

Havregryn och rågbröd har inte mycket protein per kalori, men de bidrar ändå, eftersom vi äter mycket av dem. 50 g havregryn ger 6,5 g, och 100 g rågbröd ger 5 g. Det räknas.

Vassleprotein ligger i nivå med skyr per kalori, men är betydligt mer koncentrerat. En portion på 30 g pulver ger ungefär 20 g protein för 116 kcal. Innehållet varierar från produkt till produkt, så siffran här är en typisk siffra. Om du över huvud taget behöver pulver står i proteinpulver: ja eller nej.

Hur mycket protein ska du ha?

Tränar du är vår rekommendation 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Väger du 70 kg är det ungefär 125 till 200 g. Väger du 90 kg är det ungefär 160 till 260 g. Välj den siffra i intervallet som du kan hålla dag efter dag. Hela förklaringen står i hur mycket protein ska du äta, och varför protein över huvud taget är värt att jaga har vi skrivit om i varför protein är så nice.

Proteinet ska passa in i dina kalorier. Ditt dagliga kaloribehov hittar du med kalorikalkylatorn, och då är det just siffran för protein per 100 kcal som avgör hur lätt det blir att få båda att gå ihop.

Så når du målet med vanliga måltider

Du behöver ingen särskild kost för att äta mycket protein. Du behöver en vana som upprepas vid varje måltid.

Börja varje måltid med proteinet. Välj först vad proteinet ska komma från och bygg resten av tallriken runt det. Delar du 140 g på fyra måltider är det 35 g per måltid. Kroppen kan gott använda mer än så på en gång, så en stor middag är inte bortkastad. Det har vi förklarat i artikeln om protein per måltid.
Välj den magra varianten. Skyr i stället för grekisk yoghurt 10 %, KESO Mini i stället för 20+, tonfisk i vatten, torsk och räkor. Du får samma protein för färre kalorier.
Låt de små källorna läggas ovanpå. Havregryn, rågbröd, bönor och en näve nötter är inte proteinkällor var för sig, men de läggs ihop: 50 g havregryn, 100 g rågbröd och 100 g kidneybönor ger tillsammans ungefär 22 g.
Ha något redo som inte kräver matlagning. Skyr, keso, kycklingpålägg och tonfisk på burk kan ätas direkt ur kylskåpet eller skafferiet. Det är de som räddar de hektiska dagarna.
Använd pulver när maten inte räcker. En shake är mat i pulverform, inget extra. När den är vettig står i när ska du dricka din proteinshake.

Ett exempel: en dag med ungefär 140 g protein

Här är en vanlig dag för en person på 70 kg som tränar. Alla portioner är i gram, och kött är rå vikt.

Måltid	Mat	Protein (g)	Kcal
Frukost	300 g skyr och 50 g havregryn	39	393
Lunch	100 g rågbröd och 100 g tonfisk i vatten	29	306
Eftermiddag	200 g KESO Mini	27	152
Middag	150 g nötfärs 8–12 % och 150 g kidneybönor	45	456
Totalt		140	1 307

Det är ungefär 140 g protein på ungefär 1 300 kcal, och det är väl att märka före grönsaker, frukt, potatis, ris eller pasta, matfett till stekning och sås. Resten av dagens kalorier kan komma från det du har lust med.

140 g ligger inom intervallet 125 till 200 g för 70 kg. Vill du högre upp kan du öka på skyren, lägga till 100 g räkor (15 g protein för 68 kcal) eller ta en shake. Ingen av måltiderna kräver något du inte kan köpa i en vanlig mataffär.

Vill du göra din egen dag, ta tabellerna ovan, välj tre eller fyra proteinkällor du gillar och räkna upp till de portioner du faktiskt äter. Det är hela metoden.

Vad gör du om du inte äter kött?

Då blir mejeriprodukter och ägg dina viktigaste källor, om du äter dem, och soja och baljväxter resten. Du kan gott nå ditt mål, men växtproteinerna ger färre gram per kalori, och du behöver sikta lite högre. Det har vi skrivit en hel artikel om: kan du bygga muskler som vegetarian eller vegan.

Proteinet är bara den ena halvan. Den andra halvan är träningen, som ger kroppen ett skäl att använda det.

Sammanfattning

Mät protein per 100 kcal, inte bara per 100 g. Då hamnar torsk, tonfisk i vatten, räkor, kycklingpålägg, KESO Mini och skyr överst.
Ost och nötter har mycket protein per 100 g, men också många kalorier. Använd dem som tillbehör.
Växtbaserade källor ger 6 till 11 g protein per 100 kcal, högst hälften av mager fisk.
Tränar du, sikta på 1,8 till 2,9 g per kg om dagen. Bygg varje måltid runt en proteinkälla.
En dag med 140 g protein kräver bara fyra vanliga måltider och ungefär 1 300 kcal.