Proteinrik mat: matvarene med mest protein

Du vil gjerne spise mer protein og vil vite hvilken mat som gir mest. Det korte svaret: målt per kalori er det, blant vanlig mat, mager fisk, reker, tunfisk i vann, kyllingpålegg, skyr og cottage cheese som gir mest protein. Ost, nøtter og peanøttsmør ser flotte ut per 100 gram, men de har mange kalorier på kjøpet.

Nedenfor får du 30 vanlige matvarer i fire tabeller: kjøtt og fisk, meieriprodukter og egg, belgfrukter og plantebasert og til slutt nøtter, korn og pulver. Deretter viser jeg hvordan du når det daglige målet ditt med helt vanlige måltider, og hvordan en dag med cirka 140 gram protein ser ut.

Tallene er omtrentlige. Sjekk Matvaretabellen og næringsdeklarasjonen for produktene du kjøper; tempeh er også oppført i USDA FoodData Central.

Hvilken mat har mest protein?

Det kommer an på hvordan du måler, og det er ikke flisespikkeri. Det finnes to svar.

Per 100 gram vinner proteinpulver (myseprotein, typisk 66,7 g), deretter parmesan (33,6 g), mozzarella (28,9 g), tørkede linser (26,2 g), peanuts (24,6 g) og tunfisk i vann (23,9 g).

Per 100 kalorier ser listen helt annerledes ut. Her vinner torsk (23 g), tunfisk i vann (22 g), reker (22 g), kyllingpålegg (18 g), mager cottage cheese (18 g), myseprotein (17 g) og skyr (16 g).

Det er den andre listen du skal bruke. De fleste har et kaloribudsjett, også de som ikke teller kalorier, og da er spørsmålet ikke hvor mye protein det er i et stykke mat, men hvor mye protein du får for kaloriene du spiser.

Et eksempel gjør det tydelig. Peanuts har 24,6 g protein per 100 g, nesten det samme som tunfisk i vann. Men 100 g peanuts er 632 kcal, og 100 g tunfisk er 107 kcal. Per 100 kcal gir tunfisken 22 g protein og peanutsene 4 g. Begge deler er fine å spise. Bare den ene er en proteinkilde.

Slik leser du tabellene

Hver tabell har tre tall per matvare:

• Protein per 100 g: hvor mye protein det er i maten.
• Kcal per 100 g: hvor mye energi som følger med.
• Protein per 100 kcal: hvor mye protein du får for 100 kcal, rundet av til hele gram. Det er det tallet du bør se mest på.

To ting til før du ser på dem:

Rå eller tilberedt. Kjøtt og fisk står i rå vekt, bortsett fra reker, tunfisk og pålegg, som står slik de kjøpes. Kjøtt mister vann når du steker det, så det veier mindre etterpå, men proteinet forsvinner ikke. Vil du regne nøyaktig, så vei maten rå.

Tørket eller hermetisk. Tørkede linser har 26,2 g protein per 100 g, men det er før de har sugd opp vann. Hermetiske linser har 6,6 g. Per 100 kcal ligger de nesten likt (8 og 7 g). Det er vannet som utgjør forskjellen, ikke linsene.

Kjøtt og fisk

Mager hvit fisk, reker og tunfisk i vann gir mest protein per kalori av alt du finner i denne artikkelen. 150 g torskefilet gir 26 g protein for 113 kcal. Det er vanskelig å slå.

Laks er en fet fisk, og det kan du se i tallene. Oppdrettslaks har 228 kcal per 100 g mot 159 for villaks, og derfor gir den bare 7 g protein per 100 kcal. Det gjør ikke laks til dårlig mat. Det betyr bare at laksen er en proteinkilde med en god porsjon fett, og at du må regne den med i kaloriene.

En porsjon kjøttdeig av storfe kan gi rundt 30 g protein, men både protein og kalorier varierer med fettinnhold og merke. Les næringsdeklarasjonen når du velger mellom kjøttdeig og kylling.

Meieriprodukter og egg

Skyr og mager cottage cheese er arbeidshestene i et proteinrikt kjøleskap. 250 g skyr gir 27,5 g protein for 175 kcal. 200 g mager cottage cheese gir 26 g protein for 158 kcal. De kan spises til frokost, som mellommåltid og som en del av middagen.

Legg merke til de to typene gresk yoghurt. Den med 2 % fett har nesten dobbelt så mye protein som den med 10 %, og færre kalorier (9,2 mot 5,0 g protein, 71 mot 121 kcal). Ordet "gresk" på begeret sier altså ingenting om protein. Les varedeklarasjonen.

Parmesan og mozzarella har mye protein per 100 g, men også mange kalorier. Bruk dem til smak, ikke som dagens hovedkilde. Egg ligger i midten med 9 g per 100 kcal. De er enkle, de holder seg, og de passer til alle måltider.

Belgfrukter og andre plantebaserte kilder

De plantebaserte proteinkildene ligger på 6 til 11 g per 100 kcal. Det er høyst halvparten av mager fisk og reker. Soya i form av tempeh, tofu og edamame er de sterkeste, og bønner og linser følger like etter.

Det er én ting til du bør vite: Planteprotein blir utnyttet litt dårligere av kroppen enn animalsk protein. Det er ikke et problem, men det betyr at du må spise litt mer. Hvordan du gjør det i praksis, står i artikkelen om å bygge muskler som vegetarianer eller veganer.

Nøtter, korn og pulver

Nøtter og peanøttsmør er fettkilder med litt protein i, ikke proteinkilder med litt fett i. 30 g peanuts gir 7 g protein for 190 kcal. Det er fint som en del av dagen, men det er ikke der dagens protein kommer fra.

Havregryn og rugbrød har ikke mye protein per kalori, men de bidrar likevel, fordi vi spiser mye av dem. 50 g havregryn gir 6,5 g, og 100 g rugbrød gir 5 g. Det teller med.

Myseprotein ligger på nivå med skyr per kalori, men er langt mer konsentrert. En porsjon på 30 g pulver gir cirka 20 g protein for 116 kcal. Innholdet varierer fra produkt til produkt, så tallet her er et typisk tall. Om du i det hele tatt trenger pulver, står i proteinpulver: ja eller nei.

Hvor mye protein trenger du?

Trener du, er vår anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 70 kg, er det cirka 125 til 200 g. Veier du 90 kg, er det cirka 160 til 260 g. Velg det tallet i intervallet som du klarer å holde dag etter dag. Hele forklaringen står i hvor mye protein bør du spise, og hvorfor protein i det hele tatt er verdt å jakte på, har vi skrevet om i hvorfor protein er så nice.

Proteinet må passe inn i kaloriene dine. Det daglige kaloribehovet ditt finner du med kalorikalkulatoren, og da er det nettopp tallet for protein per 100 kcal som avgjør hvor lett det blir å få begge deler til å gå opp.

Slik når du målet med vanlige måltider

Du trenger ikke et spesielt kosthold for å spise mye protein. Du trenger en vane som gjentar seg ved hvert måltid.

1. Start hvert måltid med proteinet. Velg først hva proteinet skal komme fra, og bygg resten av tallerkenen rundt det. Deler du 140 g på fire måltider, er det 35 g per måltid. Kroppen kan fint bruke mer enn det på én gang, så en stor middag er ikke bortkastet. Det har vi forklart i artikkelen om protein per måltid.
2. Velg den magre utgaven. Skyr i stedet for gresk yoghurt 10 %, mager cottage cheese i stedet for 20+, tunfisk i vann, torsk og reker. Du får det samme proteinet for færre kalorier.
3. La de små kildene legge seg oppå. Havregryn, rugbrød, bønner og en neve nøtter er ikke proteinkilder hver for seg, men de legger seg sammen: 50 g havregryn, 100 g rugbrød og 100 g kidneybønner gir til sammen cirka 22 g.
4. Ha noe klart som ikke krever matlaging. Skyr, cottage cheese, kyllingpålegg og tunfisk på boks kan spises rett fra kjøleskapet eller skapet. Det er de som redder de travle dagene.
5. Bruk pulver når maten ikke rekker. En shake er mat i pulverform, ikke noe ekstra. Når den gir mening, står i når bør du drikke proteinshaken din.

Et eksempel: en dag med cirka 140 g protein

Her er en vanlig dag for en person på 70 kg som trener. Alle porsjoner er i gram, og kjøtt er rå vekt.

Det er cirka 140 g protein på cirka 1 300 kcal, og det er vel å merke før grønnsaker, frukt, poteter, ris eller pasta, fett til steking og saus. Resten av dagens kalorier kan komme fra det du har lyst på.

140 g ligger innenfor intervallet på 125 til 200 g for 70 kg. Vil du høyere opp, kan du skru opp skyren, legge til 100 g reker (15 g protein for 68 kcal) eller ta en shake. Ingen av måltidene krever noe du ikke kan kjøpe i et vanlig supermarked.

Vil du lage din egen dag, så ta tabellene over, velg tre eller fire proteinkilder du liker, og gang opp til porsjonene du faktisk spiser. Det er hele metoden.

Hva om du ikke spiser kjøtt?

Da blir meieriprodukter og egg dine viktigste kilder, hvis du spiser dem, og soya og belgfrukter resten. Du kan fint nå målet ditt, men planteproteinene gir færre gram per kalori, og du må sikte litt høyere. Det har vi skrevet en hel artikkel om: kan du bygge muskler som vegetarianer eller veganer.

Proteinet er bare den ene halvdelen. Den andre halvdelen er treningen, som gir kroppen en grunn til å bruke det.

Oppsummering

• Mål protein per 100 kcal, ikke bare per 100 g. Da står torsk, tunfisk i vann, reker, kyllingpålegg, mager cottage cheese og skyr øverst.
• Ost og nøtter har mye protein per 100 g, men også mange kalorier. Bruk dem som tilbehør.
• Plantebaserte kilder gir 6 til 11 g protein per 100 kcal, høyst halvparten av mager fisk.
• Trener du, sikt mot 1,8 til 2,9 g per kg om dagen. Bygg hvert måltid rundt en proteinkilde.
• En dag med 140 g protein krever bare fire vanlige måltider og cirka 1 300 kcal.

Les også

• Hvor mye protein bør du spise om dagen?
• Kan du bygge muskler som vegetarianer eller veganer?
• Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?
• Proteinpulver – Ja eller Nei
• Hvorfor er protein så nice?

Kilder

• USDA FoodData Central: Tempeh
• Van Vliet, Burd og van Loon 2015: Planteprotein og muskelbygging