Proteinrig mad: fødevarer med mest protein

Du vil gerne spise mere protein og vil vide, hvilken mad der giver mest. Det korte svar: målt per kalorie er det, blandt almindelig mad, mager fisk, rejer, tun i vand, kyllingepålæg, skyr og hytteost, der giver mest protein. Ost, nødder og jordnøddesmør ser flotte ud per 100 gram, men de har mange kalorier med i købet.

Nedenfor får du 30 almindelige fødevarer i fire tabeller: kød og fisk, mejeri og æg, bælgfrugter og plantebaseret og til sidst nødder, korn og pulver. Derefter viser jeg, hvordan du rammer dit daglige mål med helt almindelige måltider, og hvordan en dag med cirka 140 gram protein ser ud.

Tallene er fra Frida, den danske fødevaredatabase fra DTU Fødevareinstituttet. Tempeh findes ikke i Frida, så det tal er fra den amerikanske fødevaredatabase.

Hvilken mad har mest protein?

Det kommer an på, hvordan du måler, og det er ikke en spidsfindighed. Der er to svar.

Per 100 gram vinder proteinpulver (valleprotein, typisk 66,7 g), derefter parmesan (33,6 g), mozzarella (28,9 g), tørrede linser (26,2 g), peanuts (24,6 g) og tun i vand (23,9 g).

Per 100 kalorier ser listen helt anderledes ud. Her vinder torsk (23 g), tun i vand (22 g), rejer (22 g), kyllingepålæg (18 g), hytteost 5+ (18 g), valleprotein (17 g) og skyr (16 g).

Det er den anden liste, du skal bruge. De fleste har et kaloriebudget, også dem der ikke tæller kalorier, og så er spørgsmålet ikke, hvor meget protein der er i et stykke mad, men hvor meget protein du får for de kalorier, du spiser.

Et eksempel gør det tydeligt. Peanuts har 24,6 g protein per 100 g, næsten det samme som tun i vand. Men 100 g peanuts er 632 kcal, og 100 g tun er 107 kcal. Per 100 kcal giver tunen 22 g protein og peanutsene 4 g. Begge dele er fine at spise. Kun den ene er en proteinkilde.

Sådan læser du tabellerne

Hver tabel har tre tal per fødevare:

Protein per 100 g: hvor meget protein der er i maden.
Kcal per 100 g: hvor meget energi der følger med.
Protein per 100 kcal: de to tal sat sammen, rundet til hele gram. Det er det tal, du skal kigge mest på.

To ting mere, før du kigger:

Rå eller tilberedt. Kød og fisk står i rå vægt, undtagen rejer, tun og pålæg, der står, som de købes. Kød mister vand, når du steger det, så det vejer mindre bagefter, men proteinet forsvinder ikke. Vil du regne efter, så vej maden rå.

Tørret eller på dåse. Tørrede linser har 26,2 g protein per 100 g, men det er, før de har suget vand. Linser på dåse har 6,6 g. Per 100 kcal ligger de næsten ens (8 og 7 g). Det er vandet, der gør forskellen, ikke linserne.

Kød og fisk

Fødevare	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Torsk, filet, rå	17,5	75	23
Tun i vand, konserves	23,9	107	22
Rejer, kogte, frost	15,0	68	22
Kyllingebryst, kogt pålæg	20,6	113	18
Kyllingebryst med skind, rå	21,5	149	14
Hakket oksekød 8–12 %, rå	20,0	173	12
Laks, vild, rå	18,4	159	12
Laks, opdræt, rå	15,8	228	7

Mager hvid fisk, rejer og tun i vand giver mest protein per kalorie af alt, du finder i denne artikel. 150 g torskefilet giver 26 g protein for 113 kcal. Det er svært at slå.

Laks er en fed fisk, og det kan du se i tallene. Opdrætslaks har 228 kcal per 100 g mod 159 for vild laks, og derfor giver den kun 7 g protein per 100 kcal. Det gør ikke laks til dårlig mad. Det betyder bare, at laksen er en proteinkilde med en god portion fedt, og at du skal regne den med i kalorierne.

Hakket oksekød med 8–12 % fedt giver 30 g protein i en portion på 150 g rå vægt, for cirka 260 kcal. Jo federe fars, jo flere kalorier får du per gram protein. Kyllingebryst findes i Frida kun med skind som rå vare, og kyllingepålægget ligger højere per kalorie.

Mejeri og æg

Fødevare	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Hytteost 5+	13,6	76	18
Skyr 0,2 %	11,0	70	16
Hytteost 20+	13,3	99	13
Græsk yoghurt 2 %	9,2	71	13
Mozzarella 30+	28,9	279	10
Parmesan 32+	33,6	360	9
Æg, frilandshøns, rå	12,3	137	9
Letmælk	3,5	48	7
Græsk yoghurt 10 %	5,0	121	4

Skyr og hytteost 5+ er arbejdshestene i et proteinrigt køleskab. 250 g skyr giver 27,5 g protein for 175 kcal. 200 g hytteost 5+ giver 27 g for 152 kcal. De kan spises til morgenmad, som mellemmåltid og som en del af aftensmaden.

Læg mærke til de to slags græsk yoghurt. Den med 2 % fedt har næsten dobbelt så meget protein som den med 10 %, og færre kalorier (9,2 mod 5,0 g protein, 71 mod 121 kcal). Ordet "græsk" på bægeret siger altså ikke noget om protein. Læs varedeklarationen.

Parmesan og mozzarella har meget protein per 100 g, men også mange kalorier. Brug dem til smag, ikke som dagens hovedkilde. Æg ligger i midten med 9 g per 100 kcal. De er nemme, de holder sig, og de passer til alle måltider.

Bælgfrugter og plantebaseret

Fødevare	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Tempeh	20,3	192	11
Tofu	13,3	126	11
Edamame, frosne	10,7	132	8
Kidneybønner, kogte	10,0	131	8
Linser, tørrede	26,2	347	8
Linser, grønne, konserves	6,6	90	7
Kikærter, konserves	7,2	113	6

De plantebaserede proteinkilder ligger på 6 til 11 g per 100 kcal. Det er højst halvdelen af mager fisk og rejer. Soja i form af tempeh, tofu og edamame er de stærkeste, og bønner og linser følger lige efter.

Der er en ting mere, du bør vide: planteprotein bliver udnyttet lidt dårligere af kroppen end animalsk protein. Det er ikke et problem, men det betyder, at du skal spise lidt mere. Hvordan du gør det i praksis, står i artiklen om at bygge muskler som vegetar eller veganer.

Nødder, korn og pulver

Fødevare	Protein per 100 g	Kcal per 100 g	Protein per 100 kcal
Valleprotein (whey), typisk	66,7	385	17
Peanuts, ristede og saltede	24,6	632	4
Jordnøddesmør	22,6	637	4
Havregryn	12,9	366	4
Mandler, rå	21,2	606	3
Rugbrød, fuldkorn	5,1	199	3

Nødder og jordnøddesmør er fedtkilder med lidt protein i, ikke proteinkilder med lidt fedt i. 30 g peanuts giver 7 g protein for 190 kcal. Det er fint som en del af dagen, men det er ikke der, dagens protein kommer fra.

Havregryn og rugbrød har ikke meget protein per kalorie, men de bidrager alligevel, fordi vi spiser meget af dem. 50 g havregryn giver 6,5 g, og 100 g rugbrød giver 5 g. Det tæller med.

Valleprotein ligger på niveau med skyr per kalorie, men er langt mere koncentreret. En portion på 30 g pulver giver cirka 20 g protein for 116 kcal. Indholdet varierer fra produkt til produkt, så tallet her er et typisk tal. Om du overhovedet har brug for pulver, står i proteinpulver: ja eller nej.

Hvor meget protein skal du have?

Træner du, er vores anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 70 kg, er det cirka 125 til 200 g. Vejer du 90 kg, er det cirka 160 til 260 g. Vælg det tal i intervallet, som du kan holde dag efter dag. Hele forklaringen står i hvor meget protein skal du spise, og hvorfor protein overhovedet er værd at jagte, har vi skrevet om i hvorfor protein er så nice.

Proteinet skal passe ind i dine kalorier. Dit daglige kaloriebehov finder du med kalorieberegneren, og så er det netop tallet for protein per 100 kcal, der afgør, hvor let det bliver at få begge dele til at gå op.

Sådan rammer du målet med almindelige måltider

Du behøver ikke en særlig kost for at spise meget protein. Du behøver en vane, der gentager sig ved hvert måltid.

Start hvert måltid med proteinet. Vælg først, hvad proteinet kommer fra, og byg resten af tallerkenen omkring det. Deler du 140 g på fire måltider, er det 35 g per måltid. Kroppen kan sagtens bruge mere end det på én gang, så en stor aftensmad er ikke spildt. Det har vi forklaret i artiklen om protein per måltid.
Vælg den magre udgave. Skyr i stedet for græsk yoghurt 10 %, hytteost 5+ i stedet for 20+, tun i vand, torsk og rejer. Du får det samme protein for færre kalorier.
Lad de små kilder lægge sig oven i. Havregryn, rugbrød, bønner og en håndfuld nødder er ikke proteinkilder hver for sig, men de lægger sig sammen: 50 g havregryn, 100 g rugbrød og 100 g kidneybønner giver tilsammen cirka 22 g.
Hav noget klar, der ikke kræver madlavning. Skyr, hytteost, kyllingepålæg og tun på dåse kan spises lige fra køleskabet eller skabet. Det er dem, der redder de travle dage.
Brug pulver, når maden ikke rækker. En shake er mad i pulverform, ikke noget ekstra. Hvornår den giver mening, står i hvornår skal du drikke din proteinshake.

Et eksempel: en dag med cirka 140 g protein

Her er en almindelig dag for en person på 70 kg, der træner. Alle portioner er i gram, og kød er rå vægt.

Måltid	Mad	Protein (g)	Kcal
Morgenmad	300 g skyr og 50 g havregryn	39	393
Frokost	100 g rugbrød og 100 g tun i vand	29	306
Eftermiddag	200 g hytteost 5+	27	152
Aftensmad	150 g hakket oksekød 8–12 % og 150 g kidneybønner	45	456
I alt		140	1.307

Det er cirka 140 g protein på cirka 1.300 kcal, og det er vel at mærke før grøntsager, frugt, kartofler, ris eller pasta, fedtstof til stegning og sovs. Resten af dagens kalorier kan komme fra det, du har lyst til.

140 g ligger inden for intervallet på 125 til 200 g for 70 kg. Vil du højere op, kan du skrue på skyren, tilføje 100 g rejer (15 g protein for 68 kcal) eller tage en shake. Ingen af måltiderne kræver noget, du ikke kan købe i et almindeligt supermarked.

Vil du lave din egen dag, så tag tabellerne ovenfor, vælg tre eller fire proteinkilder, du kan lide, og gang op til de portioner, du faktisk spiser. Det er hele metoden.

Hvad så, hvis du ikke spiser kød?

Så bliver mejeri og æg dine vigtigste kilder, hvis du spiser dem, og soja og bælgfrugter resten. Du kan sagtens ramme dit mål, men planteproteinerne giver færre gram per kalorie, og du skal sigte lidt højere. Det har vi skrevet en hel artikel om: kan du bygge muskler som vegetar eller veganer.

Proteinet er kun den ene halvdel. Den anden halvdel er træningen, der giver kroppen en grund til at bruge det.

Opsummering

Mål protein per 100 kcal, ikke kun per 100 g. Så står torsk, tun i vand, rejer, kyllingepålæg, hytteost 5+ og skyr øverst.
Ost og nødder har meget protein per 100 g, men også mange kalorier. Brug dem som tilbehør.
Plantebaserede kilder giver 6 til 11 g protein per 100 kcal, højst halvdelen af mager fisk.
Træner du, så sigt efter 1,8 til 2,9 g per kg om dagen. Byg hvert måltid omkring en proteinkilde.
En dag med 140 g protein kræver kun fire almindelige måltider og cirka 1.300 kcal.