Mættende mad: spis mindre uden at sulte

Du vil gerne spise lidt mindre uden at gå rundt og tænke på mad hele dagen. Det korte svar: vælg mad, der giver meget mæthed for kalorierne. Det er mad med protein, fibre og vand, og helst mad, der ikke er for forarbejdet. Så kan du spise en stor tallerken for de kalorier, som en lille tallerken ellers ville koste.

Der er ingen enkelt fødevare, der slukker for sulten, og du behøver ikke noget særligt produkt. Er du i kalorieunderskud, hører lidt sult med. Men forskellen på en dag med den rigtige mad og en dag med den forkerte er stor, og den kan du selv styre.

Her får du de fire ting, der gør mad mættende, hvad studierne viser, en tabel med almindelig dansk mad og et eksempel på de samme kalorier i to udgaver.

Hvad gør mad mættende?

Mæthed og kalorier er ikke det samme. 100 kcal broccoli og 100 kcal chips tæller ens i kalorieregnskabet, men den ene er en tallerken, og den anden er en lille håndfuld.

Det spørgsmål, du skal stille, er derfor ikke "hvor mæt bliver jeg af det her?", men "hvor mæt bliver jeg per kalorie?". Fire ting trækker i den rigtige retning:

Protein.
Fibre.
Vand og volumen, altså mad med få kalorier per gram.
Mindre forarbejdning.

Én ting trækker den anden vej: fedt. Fedt er ikke usundt, og du skal have det. En kost helt uden fedt gør dig ikke mindre sulten. Men fedt giver mange kalorier i en lille mængde mad, så per kalorie mætter det mindre. Derfor er fedt det, du doserer med omtanke.

Alt det her er værktøjer til at holde et kalorieunderskud ud. Det er underskuddet, der afgør, om du taber dig, og hele regnestykket står i kunsten i at tabe sig. Dit eget kaloriebehov finder du med kalorieberegneren.

Hvilken mad mætter mest?

Et klassisk forsøg om mæthed gav deltagerne 38 forskellige fødevarer, hver i en portion på 240 kcal, og målte, hvor mætte de var bagefter. Franskbrød var målestokken og fik 100. Kogte kartofler scorede højest med 323, altså over tre gange så mættende som de samme kalorier i franskbrød. Croissant scorede lavest med 47.

Mønsteret i forsøget var tydeligt: protein, fibre og vand hang sammen med mere mæthed, fedt med mindre. Det er hele artiklen i én sætning.

Kig på tallene fra den danske fødevaredatabase, så kan du se hvorfor. Kogte kartofler har 85 kcal per 100 g, en croissant har 420. De 240 kcal svarer til cirka 280 g kartofler og under 60 g croissant. Det ene er en fyldt tallerken, det andet er et par bid.

1. Protein

Protein er det første, vi kigger på, når nogen er sultne hele tiden. I et studie med 19 personer hævede man protein fra 15 til 30 % af energien. Deltagerne spiste derefter af sig selv 441 kcal mindre om dagen og tabte 4,9 kg på 12 uger.

Træner du, er vores anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt om dagen. Hvorfor, står i hvor meget protein skal du spise, og hvilken mad der giver mest protein for kalorierne, står i proteinrig mad. Kort fortalt er det mager fisk, rejer, tun i vand, skyr og hytteost.

Det praktiske råd er enkelt: læg en proteinkilde i hvert måltid, også morgenmaden og mellemmåltidet. Det er de måltider, der oftest er mest brød og mindst protein.

2. Fibre

Fibre fylder i maven, og i forsøget med de 38 fødevarer hang de sammen med mere mæthed. De nordiske næringsstofanbefalinger, som de danske kostråd bygger på, siger mindst 25 g fibre om dagen for kvinder og 35 g for mænd.

De største fiberkilder i almindelig dansk mad er rugbrød, havregryn, bønner og grøntsager. Sammenlign de to slags brød for de samme cirka 200 kcal: 100 g rugbrød giver 8,5 g fibre, mens 74 g franskbrød giver 2,7 g. Det er over tre gange så mange fibre, og mere brød på tallerkenen.

Sådan ser 27 g fibre ud på en almindelig dag:

60 g havregryn: 5,9 g
100 g rugbrød: 8,5 g
Et æble på 150 g: 3,3 g
200 g kogt broccoli: 6,6 g
100 g gulerødder: 2,9 g

Det er cirka 600 kcal i alt. Læg 100 g kidneybønner i aftensmaden, og du har 39 g. Har du en mave, der reagerer kraftigt på mange fibre, så tal med din læge, før du skruer op.

3. Volumen: spis mad, der fylder

Her er den del, de færreste kender. Vi har en tendens til at spise en nogenlunde fast mængde mad målt i vægt, uanset hvor mange kalorier der er i den.

I et forsøg med 18 kvinder fik deltagerne serveret mad med høj, mellem og lav energitæthed, altså mange, mellem og få kalorier per gram. De spiste omtrent den samme vægt mad hver gang. Derfor spiste de 1.800 kcal med den tætte mad, 1.519 kcal med den mellemste og 1.376 kcal med den lette. De var ikke mere sultne og ikke mindre mætte med den lette mad, selvom de fik 424 kcal mindre.

Det er det, der gør grøntsager, frugt og kartofler så nyttige. De giver en fyldt tallerken for få kalorier. For de samme 532 kcal som i 100 g chips kan du spise over 600 g kogte kartofler eller næsten 1,5 kg gulerødder. Ingen skal spise 1,5 kg gulerødder, men tallet viser forskellen.

I praksis:

Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager, før du øser resten op.
Skift noget af brødet ud med kartofler eller grøntsager, når du vil spare kalorier.
Spis frugten hel. Et æble fylder mere i maven end den samme frugt drukket som juice.

4. Mindre forarbejdet mad

Det sidste greb handler om, hvor meget der er gjort ved maden, før den når tallerkenen.

I et forsøg spiste 20 voksne i to uger stærkt forarbejdet mad og i to uger næsten uforarbejdet mad. Måltiderne, de fik serveret, var matchet på kalorier, sukker, fibre og mere, og de måtte spise, så meget de ville. På den forarbejdede kost spiste de cirka 500 kcal mere om dagen, og de tog 0,9 kg på. På den anden kost tabte de 0,9 kg.

Det betyder ikke, at mad fra en pose er forbudt. Det betyder, at stærkt forarbejdet mad er nem at spise meget af, før du opdager, at du er mæt. Byg hverdagens måltider på råvarer, og lad resten være et tilbehør, du vælger med vilje.

Så meget mad får du for 100 kcal

Her er almindelig mad fra den danske fødevaredatabase Frida, sorteret efter hvor mange gram du får for 100 kcal. Jo højere tallet i sidste kolonne er, jo mere mad er der på tallerkenen for de samme kalorier.

Fødevare	Kcal per 100 g	Protein per 100 g	Fibre per 100 g	Gram for 100 kcal
Broccoli, kogt	35	2,4	3,3	286
Gulerod, rå	36	0,7	2,9	278
Æble, råt	55	0,3	2,2	182
Skyr 0,2 %	70	11,0	0	143
Kartofler, kogte	85	1,7	1,4	118
Kidneybønner, kogte	131	10,0	11,9	76
Æg, kogt	146	13,7	0	68
Rugbrød, fuldkorn	199	5,1	8,5	50
Franskbrød	271	8,8	3,6	37
Havregryn	366	12,9	9,9	27
Croissant	420	7,7	2,3	24
Popcorn med olie og salt	489	9,6	8,1	20
Kartoffelchips	532	5,4	3,4	19

To ting, før du læser for meget ind i tabellen. Havregryn står i tør vægt. Koger du dem til grød, suger de vand og fylder langt mere i skålen, og med 9,9 g fibre og 12,9 g protein per 100 g er de et godt valg til morgenmad. Og skyr og æg har ingen fibre, men de har protein, så de hører stadig til i den mættende ende.

Kidneybønner er værd at bemærke. De har både protein og flest fibre i hele tabellen, og det gør dem til et oplagt tilbehør at lægge i en gryde eller en salat.

Et eksempel: de samme kalorier i to udgaver

Her er to morgenmader med næsten det samme antal kalorier. Grøden er kogt på vand, som ikke giver kalorier.

	To croissanter	Grød, skyr og æble
Mad	120 g croissant	65 g havregryn, 250 g skyr, et æble på 150 g
Vægt i alt	120 g	465 g plus vandet i grøden
Kcal	504	495
Protein	9,2 g	36,3 g
Fibre	2,8 g	9,7 g

Næsten samme kalorier. Men den anden morgenmad er næsten fire gange så meget mad, har næsten fire gange så meget protein og over tre gange så mange fibre. Croissanten var den mindst mættende fødevare i forsøget ovenfor, og tallene her viser hvorfor: mange kalorier i få gram mad, lidt protein og få fibre.

Du behøver ikke skifte alle måltider ud på én gang. Start med det måltid, hvor du oftest er sulten bagefter, og gør det samme greb der: mere protein, flere fibre, mere volumen for de samme kalorier.

Hvad så med sukker og snacks?

Slik, kage og chips er ikke forbudt. Men chips ligger i bunden af tabellen ovenfor, og sukker mætter dårligt i forhold til kalorierne. Det er derfor, det søde og det salte er nemt at spise meget af. Giv dem en fast plads i ugen i stedet for at forbyde dem, og spis dem gerne efter et måltid i stedet for som erstatning for et. Har du svært ved at lade det søde være, har vi skrevet en hel artikel om sukkertrang.

Hvad så, hvis du stadig er sulten?

Så er det værd at tjekke resten af billedet. Et for stort underskud, for lidt søvn og for mange forbud kan gøre dig sulten, uanset hvad der ligger på tallerkenen. De seks mest almindelige årsager og hvad du gør ved dem står i hvorfor er jeg altid sulten.

Og løft vægte, mens du spiser mindre. Træningen holder på musklerne, og den giver dig noget at måle fremgang på, som hverken er vægten eller sulten.

Opsummering

Mad mætter mest per kalorie, når den har protein, fibre og vand og ikke er stærkt forarbejdet. Fedt mætter mindre per kalorie.
Kogte kartofler var den mest mættende fødevare i et forsøg med 38 fødevarer, croissant den mindst mættende.
Vi spiser en nogenlunde fast mængde mad målt i vægt. Mad med få kalorier per gram gav i et forsøg 424 kcal mindre uden mere sult.
Sigt efter mindst 25 g fibre om dagen (kvinder) eller 35 g (mænd), og læg protein i hvert måltid.
Start med det måltid, hvor du oftest er sulten bagefter, og byt til mere protein, fibre og volumen for de samme kalorier.