Mättande mat: ät mindre utan att svälta

Du vill äta lite mindre utan att gå runt och tänka på mat hela dagen. Det korta svaret: Välj mat som mättar mycket i förhållande till hur många kalorier den innehåller. Det är mat med protein, fibrer och vatten, och helst mat som inte är för processad. Då kan du få en stor portion för det antal kalorier som en liten portion annars skulle innehålla.

Det finns inget enskilt livsmedel som stänger av hungern, och du behöver ingen särskild produkt. Är du i kaloriunderskott hör lite hunger till. Men skillnaden mellan en dag med rätt mat och en dag med fel mat är stor, och den kan du själv styra.

Här får du fyra saker som gör mat mättande, vad studierna visar, en tabell med vanliga livsmedel och ett exempel på samma kalorimängd i två versioner.

Vad gör mat mättande?

Mättnad och kalorier är inte samma sak. 100 kcal broccoli och 100 kcal chips räknas lika i kaloribokföringen, men det ena är en tallrik och det andra är en liten näve.

Frågan du ska ställa är därför inte "hur mätt blir jag av det här?", utan "hur mätt blir jag per kalori?". Fyra saker drar åt rätt håll:

Protein.
Fibrer.
Vatten och volym, alltså mat med få kalorier per gram.
Mindre processning.

En sak drar åt andra hållet: fett. Fett är inte ohälsosamt, och du behöver det. En kost helt utan fett gör dig inte mindre hungrig. Men fett ger många kalorier i en liten mängd mat, så per kalori mättar det mindre. Därför är fett det du doserar med eftertanke.

Allt det här är verktyg för att stå ut med ett kaloriunderskott. Det är underskottet som avgör om du går ner i vikt, och hela kalkylen står i konsten att gå ner i vikt. Ditt eget kaloribehov hittar du med kalorikalkylatorn.

Vilken mat mättar mest?

Ett klassiskt försök om mättnad gav deltagarna 38 olika livsmedel, vart och ett i en portion på 240 kcal, och mätte hur mätta de var efteråt. Vitt bröd var måttstocken och fick 100. Kokt potatis fick högst poäng med 323, alltså över tre gånger så mättande som samma kalorier i vitt bröd. Croissant fick lägst med 47.

Mönstret i försöket var tydligt: protein, fibrer och vatten hängde ihop med mer mättnad, fett med mindre. Det är hela artikeln i en mening.

Ta ett enkelt exempel: kokt potatis innehåller omkring 85 kcal per 100 g, medan en croissant kan innehålla omkring 420. Ungefär 240 kcal motsvarar då 280 g potatis eller mindre än 60 g croissant. Kontrollera förpackningen eller Livsmedelsverkets databas för exakta värden.

1. Protein

Protein är det första vi tittar på när någon är hungrig hela tiden. I en studie med 19 personer höjde man proteinet från 15 till 30 % av energin. Deltagarna åt därefter av sig själva 441 kcal mindre om dagen och gick ner 4,9 kg på 12 veckor.

Tränar du är vår rekommendation 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Varför står i hur mycket protein ska du äta, och vilken mat som ger mest protein för kalorierna står i proteinrik mat. Kort sagt är det mager fisk, räkor, tonfisk i vatten, skyr och keso.

Det praktiska rådet är enkelt: lägg en proteinkälla i varje måltid, även frukosten och mellanmålet. Det är de måltider som oftast består mest av bröd och minst av protein.

2. Fibrer

Fibrer tar plats i magen och hängde samman med större mättnad i studien av 38 livsmedel. De nordiska näringsrekommendationerna anger ungefär 25 g fibrer per dag för kvinnor och 35 g för män, beroende på energibehov.

Bra fiberkällor i Sverige är fullkornsbröd, havregryn, bönor och grönsaker. Grovt bröd innehåller oftast mer fibrer än vitt bröd; jämför näringsdeklarationen när du handlar.

Så här ser 27 g fibrer ut en vanlig dag:

60 g havregryn: 5,9 g
100 g rågbröd: 8,5 g
Ett äpple på 150 g: 3,3 g
200 g kokt broccoli: 6,6 g
100 g morötter: 2,9 g

Det är ungefär 600 kcal totalt. Lägg 100 g kidneybönor i middagen, så har du 39 g. Har du en mage som reagerar kraftigt på mycket fibrer, prata då med din läkare innan du skruvar upp.

3. Volym: ät mat som tar plats

Här är den del som få känner till. Vi har en tendens att äta en ganska fast mängd mat mätt i vikt, oavsett hur många kalorier den innehåller.

I ett försök med 18 kvinnor fick deltagarna mat med hög, medel och låg energitäthet, alltså många, ett måttligt antal och få kalorier per gram. De åt ungefär samma mängd mat mätt i vikt varje gång. Därför åt de 1 800 kcal med den energitäta maten, 1 519 kcal med maten med medelhög energitäthet och 1 376 kcal med den minst energitäta maten. De var inte hungrigare eller mindre mätta av den minst energitäta maten, trots att de fick 424 kcal mindre.

Det är det som gör grönsaker, frukt och potatis så användbara. De ger en full tallrik för få kalorier. För samma 532 kcal som i 100 g chips kan du äta över 600 g kokt potatis eller nästan 1,5 kg morötter. Ingen ska äta 1,5 kg morötter, men siffran visar skillnaden.

I praktiken:

Fyll halva tallriken med grönsaker innan du lägger upp resten.
Byt ut en del av brödet mot potatis eller grönsaker när du vill spara kalorier.
Ät frukten hel. Ett äpple tar mer plats i magen än samma frukt drucken som juice.

4. Mindre processad mat

Det sista greppet handlar om hur mycket som har gjorts med maten innan den når tallriken.

I ett försök åt 20 vuxna kraftigt processad mat i två veckor och nästan oprocessad mat i två veckor. Måltiderna de fick var matchade på kalorier, socker, fibrer med mera, och de fick äta så mycket de ville. På den processade kosten åt de ungefär 500 kcal mer om dagen, och de gick upp 0,9 kg. På den andra kosten gick de ner 0,9 kg.

Det betyder inte att mat ur en påse är förbjuden. Det betyder att kraftigt processad mat är lätt att äta mycket av innan du märker att du är mätt. Bygg vardagens måltider på råvaror, och låt resten vara ett tillbehör som du väljer med avsikt.

Så mycket mat får du för 100 kcal

Här är ungefärliga värden för vanliga livsmedel, sorterade efter hur många gram du får för 100 kcal. Produkter varierar; kontrollera Livsmedelsverkets näringsdatabas och förpackningen för det du faktiskt äter.

Livsmedel	Kcal per 100 g	Protein per 100 g	Fibrer per 100 g	Gram för 100 kcal
Broccoli, kokt	35	2,4	3,3	286
Morot, rå	36	0,7	2,9	278
Äpple, rått	55	0,3	2,2	182
Skyr 0,2 %	70	11,0	0	143
Potatis, kokt	85	1,7	1,4	118
Kidneybönor, kokta	131	10,0	11,9	76
Ägg, kokt	146	13,7	0	68
Rågbröd, fullkorn	199	5,1	8,5	50
Vitt bröd	271	8,8	3,6	37
Havregryn	366	12,9	9,9	27
Croissant	420	7,7	2,3	24
Popcorn med olja och salt	489	9,6	8,1	20
Potatischips	532	5,4	3,4	19

Två saker innan du läser in för mycket i tabellen. Havregryn anges i torrvikt. Kokar du dem till gröt suger de upp vatten och tar betydligt mer plats i skålen, och med 9,9 g fibrer och 12,9 g protein per 100 g är de ett bra val till frukost. Och skyr och ägg har inga fibrer, men de har protein, så de hör ändå till den mättande delen.

Kidneybönor är värda att lägga märke till. De har både protein och mest fibrer i hela tabellen, och det gör dem till ett självklart tillbehör att lägga i en gryta eller en sallad.

Ett exempel: samma kalorier i två versioner

Här är två frukostar med nästan samma antal kalorier. Gröten är kokt på vatten, som inte ger några kalorier.

	Två croissanter	Gröt, skyr och äpple
Mat	120 g croissant	65 g havregryn, 250 g skyr, ett äpple på 150 g
Vikt totalt	120 g	465 g plus vattnet i gröten
Kcal	504	495
Protein	9,2 g	36,3 g
Fibrer	2,8 g	9,7 g

Nästan samma antal kalorier. Men den andra frukosten är nästan fyra gånger så stor, har nästan fyra gånger så mycket protein och över tre gånger så mycket fibrer. Croissanter var det minst mättande livsmedlet i försöket ovan, och siffrorna här visar varför: många kalorier i en liten mängd mat, lite protein och få fibrer.

Du behöver inte byta ut alla måltider på en gång. Börja med den måltid efter vilken du oftast är hungrig, och gör samma grepp där: mer protein, mer fibrer, mer volym för samma kalorier.

Vad gäller då för socker och snacks?

Godis, kaka och chips är inte förbjudna. Men chips ligger längst ner i tabellen ovan, och socker mättar dåligt i förhållande till kalorierna. Det är därför det söta och det salta är lätt att äta mycket av. Ge dem en fast plats i veckan i stället för att förbjuda dem, och ät dem gärna efter en måltid i stället för som ersättning för en. Har du svårt att låta det söta vara har vi skrivit en hel artikel om sockersug.

Vad gäller då om du fortfarande är hungrig?

Då är det värt att kolla resten av bilden. Ett för stort underskott, för lite sömn och för många förbud kan göra dig hungrig, oavsett vad som ligger på tallriken. De sex vanligaste orsakerna och vad du gör åt dem står i varför är jag alltid hungrig.

Och lyft vikter medan du äter mindre. Träningen behåller musklerna, och den ger dig något att mäta framsteg på som varken är vågen eller hungern.

Sammanfattning

Mat mättar mest per kalori när den innehåller protein, fibrer och vatten och inte är kraftigt processad. Fett mättar mindre per kalori.
Kokt potatis var det mest mättande livsmedlet i ett försök med 38 livsmedel, croissant det minst mättande.
Vi äter en ganska fast mängd mat mätt i vikt. Mat med få kalorier per gram gav i ett försök 424 kcal mindre utan mer hunger.
Sikta på minst 25 g fibrer om dagen (kvinnor) eller 35 g (män), och lägg protein i varje måltid.
Börja med den måltid efter vilken du oftast är hungrig, och byt till mer protein, fibrer och volym för samma kalorier.